20 Conseils astucieux pour manger sainement au restaurant

Cependant, des études ont établi un lien à manger avec trop manger et de mauvais choix alimentaires (1, 2, 3, 4).

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Cet article répertorie 20 conseils astucieux pour vous aider à manger sainement en mangeant dehors.

Ils vous aideront à tenir à vos objectifs de santé sans avoir à renoncer à votre vie sociale.

1. Lire le menu avant de partir

Si vous n`êtes pas familier avec le menu, lire avant de vous rendre au restaurant.

Vous avez plus de chances de faire des choix malsains quand on a faim ou distrait (5, 6).

La vue et l`odeur de la nourriture peuvent faire coller à un plan plus difficile, surtout si vous avez faim (7).

Le choix de votre nourriture avant votre arrivée, il est plus facile d`éviter les décisions que vous pourriez regretter mousquetons plus tard.

2. Avoir une collation santé avant votre arrivée

Si vous avez faim quand vous arrivez dans un restaurant, vous pouvez finir par manger trop. Une façon d`éviter cela est de manger une collation saine avant d`y arriver.

Une faible teneur en calories, collation riche en protéines comme le yogourt pourrait vous faire sentir plus complet et aider à éviter de trop manger (8, 9, 10, 11).

3. Buvez de l`eau avant et pendant votre repas

L`eau est un excellent choix pour boire avant et avec un repas, surtout si vous buvez au lieu de boissons sucrées.

Le remplacement des boissons sucrées avec de l`eau peut aider à réduire votre consommation de calories et de sucre (12, 13, 14, 15).

Une étude a montré que les gens sur un régime qui a bu 500 ml (17 oz) d`eau une demi-heure avant un repas mangé moins de calories et perdre 44% plus de poids que ceux qui ne l`a pas (16).

4. Vérifier comment les aliments sont cuits et préparés

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La façon dont les aliments sont cuits peuvent avoir un impact significatif sur la quantité de calories qu`il contient.

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Recherchez les aliments qui ont été cuits à la vapeur, grillés, rôtis ou pochés. En général, ces méthodes de cuisson à moins de matières grasses assimilent et donc moins de calories.

Les aliments qui sont décrits dans le menu comme poêlées, frites, croustillant, croquant ou sautées contiennent généralement plus de matières grasses et plus de calories.

5. Essayez de manger votre repas Mindfully

Ayant à l`esprit les moyens de manger faire des choix conscients de ce que vous consommez et donnant votre attention au processus de manger.

Prenez le temps de savourer les arômes et les saveurs de votre repas, ainsi que des pensées et des sentiments qui surgissent pendant que vous mangez (17).

Ayant à l`esprit l`alimentation a été liée à des choix alimentaires plus sains dans les restaurants (18).

Il peut également aider à améliorer votre et la maîtrise de soi vous empêcher de trop manger (19).

6. Commandez repas avant tout le monde

D`autres personnes peuvent influencer nos décisions sans nous rendre compte vraiment.

Dans des situations sociales, les gens ont tendance à imiter les uns les autres subconsciente, et dîner à l`extérieur ne fait pas exception.

Les choix de menu et les comportements alimentaires des gens peuvent être fortement influencés par les choix d`autres personnes à la table (20, 21, 22).

Si vous mangez avec un groupe qui est susceptible de commander quelque chose qui ne rentre pas dans votre régime alimentaire sain, assurez-vous d`abord commander.

7. Ordre deux amuse-gueules au lieu d`un principal

Des études montrent que les gens sont plus susceptibles de suralimenter quand ils sont servis plus grandes portions (23, 24, 25).

Si vous allez dans un restaurant où vous connaissez les portions sont énormes, essayez de commander deux entrées au lieu d`un plat principal.

Cela peut vous aider à remplir sans aller trop loin avec les calories.

8. Ralentissez et mastiquez bien

Mâcher vos aliments et manger plus lentement pourrait vous aider à manger moins. Il peut aussi vous sentir rassasié plus rapidement (26, 27, 28).

Lorsque vous mangez, essayez de compter un nombre minimum de mâche par bouchée pour vous empêcher de manger trop vite.

Mettre vos ustensiles entre gorgées est aussi un bon moyen de ralentir et de donner à vos signaux de satiété un certain temps pour botter.

9. Prenez une tasse de café au lieu de Dessert

Passer le dessert et commander un café au lieu.

En plus de réduire sérieusement les calories et de sucre ajouté, vous aurez également quelques-uns des avantages pour la santé associés à café.

10. Évitez tout-You-Can-Eat Buffets

Les gens sont notoirement mauvais pour estimer la taille des portions (29).

Ainsi, lorsque vous êtes confronté à une offre illimitée de la nourriture à un buffet, manger la bonne quantité peut être difficile.

Si vous êtes coincé avec un buffet comme seul choix, en utilisant une petite assiette peut vous aider à manger moins (30, 31).

Une autre astuce efficace consiste à utiliser une plaque de taille normale et remplir la moitié de celui-ci avec une salade ou des légumes (32).

11. Demandez de faire un échange sain

La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes (33, 34, 35).

Les légumes sont grands, car ils contiennent très peu de calories, mais beaucoup de fibres et de nutriments sains (36).

Par exemple, le brocoli et les épinards sont extrêmement faibles en calories, mais riche en fibres, la vitamine C et toutes sortes de composés végétaux bénéfiques.

L`augmentation de la consommation de légumes a également été liée à un risque réduit de nombreuses maladies, y compris le cancer, l`obésité et la dépression (37, 38, 39).

Lorsque vous commandez votre repas, demandez au serveur d`échanger une partie de votre repas, comme des frites ou des pommes de terre, des légumes supplémentaires ou une salade. Vous augmenterez votre consommation de légumes et coupez vos calories.

12. Demandez sauces ou vinaigrettes à part

Sauces et vinaigrettes peuvent ajouter beaucoup de graisse et des calories supplémentaires à un plat, alors demandez votre sauce sur le côté.

Par exemple, deux cuillères à soupe de vinaigrette ranch ajoutera un 140 calories supplémentaires et 16 grammes de gras à votre repas.

Maintenant séparé, il sera beaucoup plus facile de contrôler la quantité que vous mangez.

13. Passer le panier Pain Pre-Dîner

Si vous vous présentez à un restaurant affamé, il est facile de trop manger les amuse-gueules qui vous sont fournis avant votre repas.

Si vous êtes facilement tenté, envoyez-les en arrière.

14. Commandez une soupe ou une salade pour commencer

Avoir une soupe ou une salade avant votre plat principal peut vous empêcher de manger trop (40, 41, 42, 43).

Les études sur les effets de manger de la soupe avant un repas ont montré qu`il peut réduire votre apport calorique total de 20% (43).

Le type de soupe n`a pas fait une différence, de sorte que toute la soupe de la journée peut être une option très saine.

15. Partager avec quelqu`un d`autre (ou commander une demi-portion)

Une étude des personnes qui ont perdu du poids avec succès et gardé au large a montré qu`ils aliments souvent partagés ou ordonné une demi-portion lorsque vous mangez (44).

Il est un moyen simple de réduire les calories et éviter de trop manger.

Si vous avez personne à partager avec, vous pouvez demander au serveur d`envelopper la moitié de votre repas pour vous ramener à la maison.

16. Évitez édulcorés boissons

Beaucoup d`entre nous ont trop de sucre dans notre alimentation, et il peut être très mauvais pour nous (45, 46).

Une source de sucre que nous ne avons pas vraiment besoin est des boissons sucrées (47, 48, 49).

La consommation de boissons sucrées est fortement liée à un risque accru d`obésité et de diabète de type 2 (50, 51).

Si vous voulez faire un choix de boisson saine tout en dînant dehors, bâton à l`eau ou du thé non sucré.

17. Choisissez de petites mesures d`alcool et mélangeurs à faible teneur en calories

Boire de l`alcool peut ajouter un nombre important de calories à votre repas.

Le nombre de calories dans une boisson alcoolisée varie en fonction de la force de l`alcool et de la taille de la boisson.

Par exemple, un grand verre de vin rouge, qui est d`environ 1 tasse (250 ml) et 13% d`alcool en volume, peut ajouter environ 280 calories à votre repas. C`est la même comme une barre de chocolat Snickers.

Si vous voulez prendre un verre, vous pouvez réduire les calories supplémentaires en ordonnant des mesures plus petites, comme un petit verre de vin.

Si vous faites des boissons mélangées avec de l`alcool, comme le gin, la vodka ou le whisky, essayez de mélanger l`esprit avec une boisson diététique au lieu d`une boisson sucrée ou de jus de fruits.

18. Optez pour des sauces à base de tomate Plus Ones crémeuses

Choisissez ou les sauces à base Tomate légumes sur les crémeux ou à base de fromage pour aider à réduire les calories et la graisse de votre repas.

Ils vont aussi ajouter des légumes plus sains à votre alimentation.

19. Watch Out Pour les allégations de santé

les étiquettes alimentaires peuvent trouver leur chemin sur les menus de restaurants. Vous pouvez voir un repas souligné que « paléo », « sans gluten » ou « sans sucre ».

Ces étiquettes ne signifient pas nécessairement un choix est en bonne santé. Les sucres ajoutés et les graisses peuvent être cachées dans ces aliments pour les rendre meilleur goût.

Même soi-disant « sans sucre » gâteaux et bonbons peuvent encore contenir de sucres ajoutés « naturels ». Ceux-ci sont encore des sucres ajoutés - ils sont tout simplement pas le sucre de table ou de sirop de maïs riche en fructose traditionnellement utilisés dans les gâteaux et les bonbons.

Par exemple, le nectar d`agave se trouve couramment dans des plats « sains », mais est tout aussi malsain que le sucre ordinaire, sinon plus.

Pour être certain, lire la description du menu à fond. Les sucres ajoutés peuvent se cacher dans de nombreux endroits. En cas de doute, demandez à votre serveur.

20. Pensez à votre régime entier

Il y aura des moments où vous voulez manger vos aliments préférés pour le plaisir et ne vous inquiétez pas de savoir si elle est en bonne santé ou non.

Etre flexible au sujet de votre régime alimentaire et les choix alimentaires est liée à une meilleure santé globale et la gestion du poids (52, 53).

Il est utile de réfléchir à la façon dont un repas correspond à votre régime alimentaire global.

Si vous suivez les modèles de repas sains la plupart du temps, allez-y et régalez-vous. Une indulgence occasionnelle peut être bon pour l`âme.