FODMAP 101: guide d`un débutant détaillé

Sans surprise, les choses que nous mettons dans nos ventres peut avoir un effet majeur sur ce qui se passe là-dedans.

Cela nous amène à la question à portée de main, FODMAPs.

Ce sont des hydrates de carbone minuscules trouvés dans certains aliments, y compris le blé et les haricots.

Des études montrent des liens étroits entre FODMAPs et symptômes digestifs tels que le gaz, ballonnements, douleurs à l`estomac, la diarrhée et la constipation.

les régimes à faible FODMAP peuvent offrir des avantages remarquables pour les personnes souffrant de troubles digestifs communs.

Qu`est-ce que FODMAP est, et pourquoi vous devriez soins

FODMAP signifie «Fermentable Oligo-, réje-, Mono-saccharides et Polyols" (1).

Sur le plan humain, ce sont des hydrates de carbone à chaîne courte que certaines personnes ne peuvent pas digérer.

, Ils atteignent plutôt l`extrémité de l`intestin où les bactéries intestinales résident.

Les bactéries intestinales utilisent ensuite ces hydrates de carbone pour le carburant, la production de gaz d`hydrogène et de provoquer toutes sortes de symptômes digestifs.

FODMAPs attirent également liquide dans l`intestin, ce qui peut causer de la diarrhée.

Bien que pas tout le monde est sensible à FODMAPs, ce qui est très fréquent chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, ou IBS (2).

Environ 14% des personnes aux États-Unis ont IBS, dont la plupart ne sont pas diagnostiqués, de sorte que les implications sont massives (3).

FODMAPs communs comprennent:

• Fructose: Un sucre simple trouvé dans de nombreux fruits, légumes et sucres ajoutés.
• Lactose: Un hydrate de carbone dans les produits laitiers comme le lait.
• fructanes: Dans de nombreux aliments, y compris les grains de gluten comme le blé, l`épeautre, le seigle et l`orge.
• galactanes: Trouvé en grandes quantités dans les légumineuses.
• : polyols Les alcools de sucre comme le xylitol, le sorbitol, le maltitol et mannitol. On les trouve dans certains fruits et légumes, et souvent utilisés comme édulcorants.

Bottom Line: FODMAP signifie « fermentescibles Oligo, Di, monosaccharides et Polyols. » Ce sont des petits glucides que beaucoup de gens ne peuvent pas digérer.

Qu`est-ce qui se passe quand nous les mangeons?

L`amidon, l`hydrate de carbone le plus courant dans l`alimentation, se compose de très longues chaînes de molécules de glucose.

FODMAPs, cependant, sont généralement des hydrates de carbone « à chaîne courte ».

Cela signifie qu`ils ne sont que 1, 2 ou quelques sucres reliés entre eux.

Pour certaines personnes, ces glucides passent par la plupart de l`intestin inchangé.

Quand ils atteignent l`extrémité, ils sont utilisés comme combustible (fermentées) par les bactéries intestinales qui y résident.

Ceci est généralement pas une mauvaise chose, et est en fait la façon dont les fibres alimentaires nourrissent les bactéries intestinales amicales, conduisant à toutes sortes d`avantages.

Cependant, les bactéries ont tendance à produire du méthane, tandis que les bactéries qui se nourrissent de FODMAPs produisent de l`hydrogène, un autre type de gaz (4).

Quand ils produisent de l`hydrogène, cela peut conduire à des flatulences (gaz), des ballonnements, des crampes d`estomac, la douleur et la constipation.

Un grand nombre de ces symptômes sont causés par la distension de l`intestin, ce qui peut aussi regarder rendre votre ventre plus grand (5).

FODMAPs sont aussi « osmotiquement actif », ce qui signifie qu`ils peuvent puiser de l`eau dans l`intestin et de contribuer à la diarrhée.

Bottom Line: Chez certains individus, FODMAPs sont mal digérées, de sorte qu`ils finissent par atteindre l`extrémité de l`intestin. Ils puisent l`eau dans l`intestin et se fermentées par les bactéries intestinales produisant de l`hydrogène.

Les avantages d`un régime à faible FODMAP

Le régime alimentaire faible FODMAP a surtout été étudié chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable (IBS).

Ceci est un trouble digestif commun qui comprend des symptômes tels que le gaz, des ballonnements, des crampes d`estomac, la diarrhée et la constipation.

IBS n`a pas de cause bien définie, mais il est bien connu que ce que les gens mangent peut avoir un effet significatif (6, 7). Le stress peut aussi être un contributeur majeur (8).

Selon certaines recherches, environ 75% des patients IBS peuvent bénéficier d`un régime alimentaire à faible FODMAP (9, 10).

Dans de nombreux cas, ils éprouvent Majeur la réduction des symptômes et l`amélioration impressionnante de la qualité de la vie (11).

Un régime à faible FODMAP peut également être bénéfique pour d`autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels (FGID), un terme qui englobe toutes sortes de problèmes digestifs (1).

Il y a aussi des preuves qu`il peut être utile pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires de l`intestin (MICI) comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (12).

Comme vous pouvez le réaliser maintenant, FODMAPs sont impliqués dans à peu près tout des symptômes et des troubles digestifs les plus communs.

Si vous êtes intolérant, alors les avantages d`un régime alimentaire à faible FODMAP peuvent inclure (9, 10):

1. Moins de gaz.
2. Moins ballonnements.
3. Moins de diarrhée.
4. Moins la constipation.
5. Moins douleurs à l`estomac.

Le régime alimentaire peut également causer divers avantages psychologiques, parce que ces troubles digestifs sont connus pour causer du stress et sont étroitement liés à des troubles mentaux comme la dépression et l`anxiété (13).

Bottom Line: Le régime alimentaire à faible FODMAP peut conduire à des améliorations dans la majorité des patients atteints du syndrome du côlon irritable. Elle réduit également les symptômes dans divers autres troubles digestifs.

Les aliments riches en FODMAPs

Voici une liste de quelques aliments usuels et des ingrédients qui sont riches en FODMAPs (1, 14):

• Fruits: Les pommes, compote de pommes, les abricots, les mûres, Boysen, cerises, fruits en conserve, dattes, figues, poires, pêches, pastèques.
• : édulcorants Fructose, le miel, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le xylitol, mannitol, maltitol, le sorbitol.
• Les produits laitiers: Le lait (de vache, chèvres et moutons), la crème glacée, la plupart des yogourts, crème aigre, doux et fromages frais (cottage, ricotta, etc.) et des suppléments de protéines de lactosérum.
• Des légumes: Artichauts, asperges, brocoli, betterave rouge, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, l`ail, le fenouil, les fuites, les champignons, le gombo, les oignons, les pois, les échalotes.
• légumineuses: Les haricots, les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, les haricots cuits au four, le soja.
• Blé: pain, les pâtes, la plupart des céréales pour petit déjeuner, des tortillas, des gaufres, des crêpes, des biscuits, des biscuits.
• Autres grains: Orge et le seigle.
• boissons: Bière, vins enrichis en alcool, les boissons gazeuses avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, le lait, le lait de soja, jus de fruits.

Les aliments que vous pouvez manger sur un régime à faible FODMAP

Gardez à l`esprit que le but est de ne pas éliminer complètement FODMAPs, car cela est extrêmement difficile.

Simplement réduisant au minimum elles est considérée comme suffisante pour réduire les symptômes digestifs.

Ces aliments sont bien manger sur un régime alimentaire à faible FODMAP (1, 14):

• Toutes les viandes, le poisson et les œufs, sauf si elles ont ajouté des ingrédients de haute FODMAP comme le blé ou le sirop de maïs riche en fructose.
• Toutes les graisses et les huiles.
• La plupart des herbes et des épices.
• Noix et graines: Amandes, noix de cajou, cacahuètes, noix de macadamia, noix de pin, graines de sésame (pas de pistaches, qui sont riches en FODMAPs).
• Fruits: Bananes, bleuets, cantelope, pamplemousse, kiwi, raisins, citrons, chaux, mandarins, melons, (sauf la pastèque), les oranges, la passion, les framboises, les fraises.
• : édulcorants Le sirop d`érable, la mélasse, le stevia et les édulcorants artificiels plus.
• Les produits laitiers: produits laitiers sans lactose et fromages durs (y compris le brie et le camembert).
• Des légumes: Alfalfa, poivrons, bok choy, carottes, le céleri, les concombres, les aubergines, le gingembre, les haricots verts, le chou frisé, la laitue, la ciboulette, les olives, parsnhips, pommes de terre, radis, épinards, l`oignon de printemps (seulement vert), courges, patates douces, les tomates , les navets, les ignames, les châtaignes d`eau, la courgette.
• Céréales: Le maïs, l`avoine, le riz, le quinoa, le sorgho, le tapioca.
• boissons: Eau, café, thé, etc.

Comme vous pouvez le voir, il y a une grande variété d`aliments sains et nutritifs que vous pouvez manger sur un régime alimentaire à faible FODMAP.

Cependant, ces listes ne sont pas définitives et il peut y avoir d`autres aliments qui sont élevés ou faibles en FODMAPs qui ne figurent pas.

Si vous vous interrogez sur un aliment, essayez de rechercher « [nom de l`aliment] fodmaps » sur Google, comme « l`ail fodmaps » (sans les guillemets).

Comment faire un régime à faible FODMAP

De nombreux aliments couramment consommés sont riches en FODMAPs.

Il est généralement recommandé d`éliminer complètement tous les aliments riches en FODMAP pour une période de quelques semaines.

Ce régime ne fonctionne pas si vous éliminez seulement certains aliments riches en FODMAP, mais pas d`autres. Vous devez éviter tout d`eux.

Voici une page graphique très pratique que vous pouvez imprimer, avec une liste détaillée des aliments qui sont élevés ou faibles en FODMAPs.

Si FODMAPs sont la cause de vos problèmes, vous pouvez rencontrer un soulagement en aussi peu que quelques jours.

Au bout de quelques semaines, vous pouvez rajouter certains de ces aliments, une seule à la fois. Ensuite, vous pouvez comprendre que l`un d`entre eux a été la cause de vos symptômes.

Si vous trouvez qu`un certain type de nourriture vraiment fait des ravages sur votre digestion, alors vous voudrez peut-être éviter de façon permanente que la nourriture.

Cela peut être assez compliqué à faire vous-même, et il est recommandé de demander l`avis d`un médecin ou une diététiste qui est formé dans l`application d`un régime à faible FODMAP.

Cela peut aussi aider à prévenir les restrictions alimentaires inutiles, car certains tests peuvent aider à déterminer si vous devez également éviter le fructose et / ou du lactose.

Bottom Line: Il est recommandé d`éliminer tous les aliments riches en FODMAP pour une période de quelques semaines, puis réintroduire certains d`entre eux, un à la fois. Il est préférable de le faire avec l`aide d`un professionnel de la santé qualifié.

Message à retenir

Il est important de garder à l`esprit que FODMAPs ne sont pas « mauvais ».

La plupart des aliments qui contiennent FODMAPs sont considérés comme très sains.

Les gens qui ne sont pas intolérants FODMAP ne devraient pas aller sur un régime alimentaire à faible FODMAP. Cela est absolument inutile, et peut même être préjudiciable.

Pour certaines personnes, FODMAPs sont une source d`énergie propre, ou peut fonctionner comme d`autres fibres prébiotiques, en aidant à soutenir les bonnes bactéries dans l`intestin.

Cependant, chez les personnes qui ont vraiment l`intolérance FODMAP, ils se nourrissent de la faux type de bactéries et de les aider à provoquer toutes sortes de symptômes.

Si vous avez des problèmes digestifs qui causent des problèmes dans votre vie, FODMAPs devrait être sur votre liste des suspects de haut niveau.

Bien qu`un régime alimentaire à faible FODMAP ne peut pas éliminer tous les problèmes digestifs, les chances sont très élevées que cela peut conduire à des avantages importants.