10 Les aliments riches en fodmaps (et quoi manger à la place)

Un groupe de ces glucides est connu sous le nom FODMAPs, et les aliments peuvent être classés comme haut ou bas dans ces glucides.

Limitant les aliments riches en FODMAP peuvent apporter un soulagement remarquable des symptômes de l`intestin, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS).

Cet article traite de 10 aliments courants et des ingrédients qui sont riches en FODMAPs.

Qu`est-ce que fait haute FODMAP moyenne?

FODMAP signifie fermentescibles Oligo, Di-, monosaccharides et Polyols. Ce sont les noms scientifiques pour les glucides qui peuvent causer des problèmes digestifs.

Un aliment est classé comme haut-FODMAP en fonction des niveaux de coupure prédéfinis (1).

Publié niveaux de coupure suggèrent qu`un aliment de haute FODMAP contient plus d`un des glucides suivants (2):

• : oligosaccharides 0,3 grammes de l`une des fructanes ou galacto-oligosaccharides (GOS)
• disaccharides: 4,0 grammes de lactose
• oses: 0,2 grammes de fructose que le glucose
• : polyols 0,3 g de chaque mannitol ou le sorbitol

Deux universités fournissent des listes alimentaires FODMAP validées et applications - Université Monash et College London King.

Il est également important d`être conscient que tout le monde devrait éviter FODMAPs. En fait, FODMAPs sont bénéfiques pour la plupart des gens.

Pour aider à décider si la restriction FODMAPs est bon pour vous, lisez cet article. Ensuite, si vous décidez de les restreindre, assurez-vous de regarder les 10 aliments suivants.

1. blé

Le blé est l`un des plus grands contributeurs individuels de FODMAPs dans le régime alimentaire occidental (3).

Ceci est parce que le blé est consommé en grande quantité - non pas parce qu`elle est une source concentrée de FODMAPs.

En fait, par rapport aux neuf autres sources décrites dans cet article, le blé contient un des plus faibles quantités de FODMAPs en poids.

Pour cette raison, les aliments qui contiennent du blé comme ingrédient mineur, tels que des épaississants et des arômes, sont considérés comme à faible FODMAP.

Les sources les plus courantes de blé comprennent le pain, les pâtes, les céréales pour le petit déjeuner, des biscuits et des pâtisseries.

Suggestions swaps à faible FODMAP: Le riz brun, le sarrasin, le maïs, le millet, l`avoine, la polenta, le quinoa et le tapioca (4, 5).

Résumé: Le blé est la principale source de FODMAPs dans le régime alimentaire occidental. Cependant, il peut être remplacé par d`autres, les grains entiers à faible FODMAP.

2. ail

L`ail est l`une des sources les plus concentrées de FODMAPs.

Malheureusement, ce qui limite l`ail dans votre régime alimentaire est notoirement difficile, car il est ajouté à de nombreuses sauces et arômes.

Dans les aliments transformés, l`ail peut être classé parmi les ingrédients que l`arôme ou la saveur naturelle. , Vous devez donc éviter ces ingrédients si vous suivez un régime strict à faible FODMAP.

Fructanes sont le principal type de FODMAP à l`ail.

Cependant, la quantité de fructanes dépend de l`ail est frais ou secs, comme l`ail séché contient environ trois fois plus de fructanes comme l`ail frais (6).

En dépit d`être élevé dans FODMAPs, l`ail est associée à de nombreux avantages pour la santé. C`est pourquoi il ne doit être évitée chez les personnes FODMAP sensibles.

Suggestions swaps à faible FODMAP: La ciboulette, le piment, le fenugrec, le gingembre, la citronnelle, les graines de moutarde, le safran et le curcuma (6, 7, 8).

Résumé: L`ail est l`une des sources les plus concentrées de FODMAPs. Cependant, l`ail a de nombreux avantages pour la santé et ne devrait être limitée chez les personnes de FODMAP sensibles.

3. Onion

Les oignons sont une autre source concentrée de fructanes.

Similaire à l`ail, l`oignon est couramment utilisé pour parfumer une grande variété de plats, ce qui rend difficile de limiter.

Échalottes sont l`une des sources les plus riches de fructanes, tandis qu`un oignon espagnol est l`une des sources les plus bas (6).

Video: Quelles sont les quantités d`aliments pauvres en FODMAP que l`on peut consommer

Bien que différentes variétés d`oignons contiennent différentes quantités de FODMAPs, tous les oignons sont considérés comme haute FODMAP.

Suggestions swaps à faible FODMAP: Asafoetida est une épice piquante couramment utilisé dans la cuisine indienne. Il doit être cuit dans la première huile chaude et a ajouté en petites quantités. D`autres saveurs à faible FODMAP peuvent être trouvés ici.

Résumé: Différentes variétés d`oignon contiennent différentes quantités de FODMAPs, mais tous les oignons sont considérés comme contiennent de grandes quantités.

4. Fruit

Tous les fruits contiennent du fructose FODMAP.

Mais il est intéressant, tous les fruits sont considérés comme élevés en FODMAPs. En effet, certains fruits contiennent moins de fructose que d`autres.

En outre, certains fruits contiennent des quantités élevées de glucose, qui est un sucre non FODMAP. Ceci est important parce que le glucose aide votre corps à absorber le fructose.

Voilà pourquoi les fruits qui sont riches à la fois fructose et le glucose ne causent généralement des symptômes de l`intestin. Il est aussi pourquoi seuls les fruits avec plus de fructose que le glucose sont considérés comme haute FODMAP.

Néanmoins, même les fruits à faible FODMAP peuvent causer des symptômes de l`intestin si elles sont consommées en grandes quantités. Cela a à voir avec la charge totale du fructose dans votre intestin.

Par conséquent, les personnes sensibles sont encouragés à manger une seule portion de fruits par séance, soit environ 3 onces (80 grammes).

fruits de haute FODMAP comprennent: Les pommes, les abricots, les cerises, les figues, les mangues, les pêches, les nectarines, les poires, les prunes et melon d`eau (7).

fruits à faible FODMAP comprennent: Bananes, myrtilles, kiwi, citrons verts, les mandarines, les oranges, la papaye, l`ananas, la rhubarbe et les fraises (7).

S`il vous plaît noter que ce n`est pas une liste exhaustive. D`autres listes peuvent être trouvés ici.

Résumé: Tous les fruits contiennent du fructose FODMAP. Cependant, certains fruits ont moins de fructose et peut être apprécié en portions individuelles tout au long de la journée.

5. légumes

Certains légumes sont riches en FODMAPs.

En fait, les légumes contiennent la gamme la plus diversifiée de FODMAPs. Cela comprend les fructanes, les galacto-oligosaccharides (GOS), le fructose, le mannitol et le sorbitol.

En outre, plusieurs légumes contiennent plus d`un type de FODMAP. Par exemple, les asperges contient fructanes, le fructose et le mannitol (7).

Il est important de se rappeler que les légumes font partie d`une alimentation saine, et il n`y a pas besoin d`arrêter de les manger. Au lieu de cela, passer simplement des légumes à haute FODMAP pour les bas FODMAP.

Des légumes FODMAP comprennent: Asperges, les choux de Bruxelles, chou-fleur, les feuilles de chicorée, globe et topinambours, Karela, poireaux, champignons et pois de neige (7, 8).

légumes à faible FODMAP comprennent: Les germes de soja, le poivron, la carotte, la somme de Choy, l`aubergine, le chou frisé, les tomates, les épinards et les courgettes (7, 8).

Résumé: Les légumes contiennent une large gamme de FODMAPs. Cependant, beaucoup de légumes sont naturellement faibles en FODMAPs.

6. Légumineuses et Impulsions

Les légumineuses et les impulsions sont connus pour provoquer un excès de gaz et des ballonnements, qui est en partie attribuable à leur teneur élevée en FODMAP.

Le FODMAP clé dans les légumineuses et les impulsions est appelée galacato-oligosaccharides (GOS) (4).

Le contenu GOS de légumineuses et de légumes secs est affectée par la façon dont ils sont préparés. Par exemple, les lentilles en conserve contiennent la moitié de la GOS qui fait bouillir les lentilles font.

En effet, SMO est soluble dans l`eau, ce qui signifie certaines d`entre elles sangsues sur les lentilles et dans le liquide.

Néanmoins, les légumineuses en conserve même sont une source de FODMAPs importante, bien que de petites portions (généralement 1/4 tasse par portion) peut être inclus dans un régime alimentaire à faible FODMAP.

Légumineuses et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines pour les végétariens, mais ils ne sont pas le seul choix. Il y a beaucoup d`autres bas-FODMAP, des options riches en protéines.

légumineuses haute FODMAP et de légumineuses comprennent: fèves au lard, les pois aux yeux noirs, fèves, haricots beurre, pois chiches, les haricots, les lentilles, le soja et les pois cassés (4).

Faible FODMAP, sources de protéines végétales comprennent: Le tofu, les œufs et la plupart des noix et des graines.

Video: FODMAP et vegan : LA PHASE D`ELIMINATION. Mes conseils, mon expérience

Résumé: Les légumineuses et les impulsions sont connus pour provoquer un excès de gaz et le ballonnement. Ceci est lié à leur teneur élevée en FODMAP, qui peut être modifié par la façon dont ils sont préparés.

7. édulcorants

Édulcorants peut être une source cachée de FODMAPs, comme l`ajout d`édulcorants à un aliment à faible FODMAP peut augmenter sa teneur globale en FODMAP.

Pour éviter ces sources cachées, vérifiez la liste des ingrédients sur les aliments emballés.

Sinon, si vous êtes au Royaume-Uni, Collège app faible FODMAP du Roi vous permet de numériser les codes à barres sur les aliments emballés pour détecter les aliments riches en FODMAP.

édulcorants haute FODMAP comprennent: Le nectar d`agave, sirop de maïs à haute teneur en fructose, de miel et de polyols ajoutés à la menthe sans sucre et des gommes à mâcher (voir les étiquettes pour le sorbitol, le mannitol, le xylitol ou isomalt) (5, 9).

édulcorants à faible FODMAP comprennent: Le glucose, le sirop d`érable, du saccharose, du sucre et des édulcorants artificiels tels que l`aspartame plus, la saccharine et Stevia (5, 9).

Résumé: édulcorants de haute FODMAP peuvent augmenter le contenu FODMAP d`un aliment. Pour éviter ces sources cachées, vérifiez la liste des ingrédients sur les aliments emballés.

8. Autres céréales

Le blé est pas le seul haut grain FODMAPs. En fait, d`autres céréales comme le seigle contiennent presque deux fois le nombre de FODMAPs que le blé fait (4).

Cela étant dit, certains types de pain de seigle, tels que le pain de seigle au levain, peut être faible en FODMAPs.

En effet, le processus de fabrication implique levains une étape de fermentation, au cours de laquelle certains de ses FODMAPs sont décomposés en sucres digestibles.

Cette étape a été montré pour réduire sa teneur en fructane de plus de 70% (10).

Cela renforce l`idée que les méthodes de traitement spécifiques peuvent modifier le contenu de FODMAP de nourriture.

Video: Comment réduire les symptômes de l`intestin irritable grâce à l`alimentation pauvre en FODMAP

grains de haute FODMAP comprennent: Amarante, orge et le seigle (5).

grains à faible FODMAP comprennent: Le riz brun, le sarrasin, le maïs, le millet, l`avoine, la polenta, le quinoa et le tapioca (4, 5).

Résumé: Le blé est pas le seul grain de haute FODMAP. Cependant, la teneur en FODMAP des grains peut être réduite grâce à différentes méthodes de traitement.

9. Produits laitiers

Les produits laitiers sont la principale source du lactose FODMAP.

Cependant, tous les produits laitiers contiennent du lactose.

Cela comprend de nombreux types durs et mûris de fromage, comme une grande partie de leur lactose est perdu au cours du processus de fabrication du fromage (11).

Mais il est important de se rappeler que certains fromages contiennent des arômes ajoutés, tels que l`ail et l`oignon, qui les rendent haute FODMAP.

produits laitiers de haute FODMAP comprennent: Le fromage cottage, fromage à la crème, le lait, fromage blanc, la ricotta et le yogourt.

produits laitiers à faible FODMAP comprennent: fromage cheddar, crème, fromage feta, du lait sans lactose et du fromage parmesan.

Résumé: La production laitière est la principale source du lactose FODMAP, mais un nombre surprenant de produits laitiers sont naturellement faibles en lactose.

10. Boissons

Les boissons sont une autre source importante de FODMAPs.

Ce n`est pas exclusif de boissons à base d`ingrédients de haute FODMAP. En fait, les boissons à base d`ingrédients à faible FODMAP peuvent également être élevé dans FODMAPs.

Le jus d`orange est un exemple. Alors que les oranges sont à faible FODMAP, d`oranges sont utilisées pour fabriquer un verre de jus d`orange, et leur teneur en FODMAP est additif.

En outre, certains types de thé et l`alcool sont également riches en FODMAPs.

boissons de haute FODMAP comprennent: thé Chai, thé à la camomille, l`eau de noix de coco, vin de dessert et le rhum (9).

boissons à faible FODMAP comprennent: Thé noir, le café, le gin, le thé vert, thé à la menthe, la vodka, l`eau et le thé blanc (9).

Résumé: De nombreuses boissons sont riches en FODMAPs, et cela ne se limite pas aux boissons faites à partir d`ingrédients de FODMAP.

Tout le monde devrait Évitez FODMAPs?

Seul un petit sous-ensemble de personnes devraient éviter FODMAPs.

En fait, FODMAPs sont en bonne santé pour la plupart des gens. De nombreux FODMAPs fonctionnent comme prébiotiques, ce qui signifie qu`ils favorisent la croissance des bactéries saines dans votre intestin.

Néanmoins, un nombre surprenant de personnes sont sensibles à FODMAPs, en particulier ceux qui ont IBS.

De plus, des études scientifiques ont montré que près de 70% des personnes atteintes d`IBS obtenir un soulagement adéquat de leurs symptômes sur un régime alimentaire à faible FODMAP (12).

De plus, les données regroupées de 22 études suggèrent que l`alimentation est plus efficace dans la gestion des douleurs abdominales et ballonnements chez les personnes atteintes d`IBS (13).

Résumé: FODMAPs ne doit être limité dans un petit sous-ensemble de la population. Pour tout le monde, FODMAPs devraient être facilement inclus dans le régime alimentaire compte tenu de leur rôle bénéfique dans la santé intestinale.

The Bottom Line

De nombreux aliments couramment consommés sont riches en FODMAPs, mais ils ne devraient être limités par des personnes qui y sont sensibles.

Pour ces personnes, devraient être permutés aliments à haute FODMAP pour les aliments à faible FODMAP du même groupe alimentaire. Cela permettra de réduire le risque de carences nutritionnelles qui peuvent se produire lorsque l`on suit un régime restrictif.