Guide du débutant à l`alimentation à faible FODMAP

En particulier, un régime alimentaire faible en glucides fermentescibles connu sous le nom FODMAPS est cliniquement recommandé pour la prise en charge du syndrome du côlon irritable (IBS).

Cet article explique ce qu`est un régime alimentaire à faible FODMAP est, comment il fonctionne et qui devrait l`essayer.

Quels sont FODMAPs?

FODMAP signifie Fermentable oligo-, réje-, mono-saccharides uneDakota du Nord polyols (1).

Ce sont les termes scientifiques utilisés pour classer les groupes de glucides qui sont connus pour déclencher des symptômes digestifs comme les ballonnements, gaz et douleurs à l`estomac.

FODMAPs se trouvent dans une vaste gamme d`aliments en quantités variables. Certains aliments contiennent un seul type, tandis que d`autres contiennent plusieurs.

Les principales sources alimentaires des quatre groupes de FODMAPs comprennent:

• : oligosaccharides Blé, le seigle, les légumineuses et les divers fruits et légumes, comme l`ail et les oignons.
• disaccharides: Le lait, le yogourt et le fromage à pâte molle. Le lactose est le principal glucide.
• oses: Divers fruits, y compris les figues et les mangues, et les édulcorants tels que le miel et de nectar d`agave. Fructose est le carburateur principal.
• : polyols Certains fruits et légumes, y compris les mûres et litchi, ainsi que certains édulcorants à faible teneur en calories, comme ceux de la gomme sans sucre.

Résumé: FODMAPs sont un groupe de glucides fermentescibles qui aggravent les symptômes de l`intestin chez les personnes sensibles. On les trouve dans un large éventail d`aliments.

Les avantages d`un régime à faible FODMAP

Un régime à faible FODMAP limite les aliments riches en FODMAP.

Les avantages d`un régime à faible FODMAP ont été testés dans des milliers de personnes avec IBS dans plus de 30 études (2).

Réduction des symptômes digestifs

symptômes digestifs IBS peuvent varier considérablement, y compris la douleur d`estomac, ballonnements, reflux, flatulences et de l`urgence de l`intestin.

la douleur de l`estomac est une caractéristique de la condition et des ballonnements a été trouvé à affecter plus de 80% des personnes atteintes d`IBS (3, 4).

Inutile de dire que ces symptômes peuvent être débilitante. Une grande étude a même rapporté que les personnes atteintes d`IBS ont dit qu`ils abandonneraient une moyenne de 25% de leur vie restant à être sans symptôme (5).

Heureusement, à la fois la douleur de l`estomac et ballonnements ont montré une diminution significative avec un régime alimentaire à faible FODMAP.

Preuve de quatre études de haute qualité a conclu que si vous suivez un régime alimentaire à faible FODMAP, vos chances d`améliorer la douleur de l`estomac et ballonnements sont 81% et 75% de plus, respectivement (2).

Plusieurs autres études ont suggéré que le régime alimentaire peut aider à gérer les flatulences, la constipation et la diarrhée (6, 7).

Amélioration de la qualité de la vie

Les personnes atteintes d`IBS font souvent une diminution de la qualité de vie, et les symptômes digestifs sévères ont été associés à ce (8, 9).

Heureusement, plusieurs études ont trouvé le régime alimentaire à faible FODMAP améliore la qualité de vie (2).

Il y a aussi des preuves montrant qu`un régime à faible FODMAP peut augmenter les niveaux d`énergie chez les personnes atteintes d`IBS, mais des études contrôlées versus placebo sont nécessaires pour appuyer cette conclusion (6).

Résumé: Il existe des preuves convaincantes pour les avantages d`un régime à faible FODMAP. Le régime semble améliorer les symptômes digestifs chez environ 70% des adultes avec IBS.

Qui devrait suivre un régime à faible FODMAP

Un régime à faible FODMAP n`est pas pour tout le monde. Sauf si vous avez été diagnostiqué avec IBS, la recherche suggère que le régime alimentaire pourrait faire plus de mal que de bien.

Ceci est parce que la plupart sont FODMAPs prébiotiques, ce qui signifie qu`ils soutiennent la croissance des bonnes bactéries de l`intestin (10).

En outre, la plupart des recherches ont été chez les adultes. Par conséquent, il y a un soutien limité à l`alimentation chez les enfants atteints d`IBS.

Si vous avez IBS, pensez à ce régime si vous:

• Ont des symptômes de l`intestin en cours.
• N`ont pas répondu à insister sur les stratégies de gestion.
• Ont pas répondu à la première ligne des conseils diététiques, y compris limitant l`alcool, la caféine, les aliments épicés et d`autres aliments de déclenchement commun (11).

Cela dit, il y a des spéculations que le régime peut profiter à d`autres conditions, y compris les problèmes digestifs diverticulite et induite par l`exercice. D`autres recherches sont en cours (12, 13).

Il est important d`être conscient que le régime est un processus impliqué. Pour cette raison, il est recommandé de ne pas l`essayer pour la première fois en voyage ou au cours d`une période d`activité intense ou stressant.

Résumé: Un régime à faible FODMAP est recommandé pour les adultes avec IBS. La preuve de son utilisation dans d`autres conditions est limitée et peut faire plus de mal que de bien.

Comment suivre un régime à faible FODMAP

Un régime à faible FODMAP est plus complexe que vous pouvez penser et comporte trois étapes.

Étape 1: Restriction

Cette étape implique strict éviter tous les aliments riches en FODMAP. Si vous n`êtes pas sûr de quels aliments sont riches en FODMAPs, lisez cet article.

Les gens qui suivent ce régime pensent souvent qu`ils doivent éviter tout FODMAPs à long terme, mais cette étape ne devrait durer environ 3-8 semaines. En effet, il est important d`inclure FODMAPs dans l`alimentation pour la santé intestinale.

Certaines personnes remarquent une amélioration des symptômes dans la première semaine, tandis que d`autres prennent les huit semaines complètes. Une fois que vous avez un soulagement adéquat de vos symptômes digestifs, vous pouvez passer à la deuxième étape.

Si huit semaines vos symptômes de l`intestin ne sont pas résolus, consultez le Que faire si vos symptômes ne se sont pas améliorées? chapitre ci-dessous.

Étape 2: Réintroduction

Cette étape consiste à réintroduire systématiquement les aliments riches en FODMAP.

Le but est double:

1. Pour identifier les les types de FODMAPs vous tolérez. Peu de gens sont sensibles à tous.
2. Pour établir la montant de FODMAPs vous pouvez tolérer. Ceci est connu comme votre « niveau de seuil. »

Dans cette étape, vous testez des aliments spécifiques, un par un pendant trois jours chacun (1).

Il est recommandé que vous entreprenez cette étape avec une diététicienne qualifié qui peut vous guider à travers les aliments appropriés. Sinon, cette application peut vous aider à identifier les aliments à réintroduire.

Il convient de noter que vous devez continuer un régime à faible FODMAP tout au long de ce stade. Cela signifie que même si vous pouvez tolérer certains aliments de haute FODMAP, vous devez continuer à limiter jusqu`à l`étape 3.

Il est également important de se rappeler que, contrairement à la plupart des personnes souffrant d`allergies alimentaires, les personnes atteintes d`IBS peuvent tolérer de petites quantités de FODMAPs.

Enfin, bien que les symptômes digestifs peuvent être débilitante, ils ne causent des dommages à long terme à votre corps.

Étape 3: Personnalisation

Cette étape est également connu sous le nom « modifié le régime alimentaire à faible FODMAP. »

En d`autres termes, vous restreignez encore quelques FODMAPs. Cependant, le montant et type sont adaptés à votre tolérance personnelle, identifiée à l`étape 2.

Il est important de progresser à cette dernière étape afin d`accroître la variété de l`alimentation et de la flexibilité. Ces qualités sont liées à l`amélioration de la conformité à long terme, la qualité de la vie et la santé de l`intestin (14).

Vous pouvez trouver une vidéo expliquant ce processus en trois étapes ici.

Résumé: Beaucoup de gens sont surpris de constater que le régime à faible FODMAP est un processus en trois étapes. Chaque étape est tout aussi important dans la réalisation de soulagement des symptômes à long terme et la santé et le bien-être.

Trois activités Avant de commencer

Il y a trois choses que vous devriez faire avant de se lancer sur le régime.

1. Assurez-vous que vous avez fait IBS

Les symptômes digestifs peuvent se produire dans de nombreuses conditions, certains inoffensifs et d`autres plus graves.

Malheureusement, il n`y a pas de test diagnostique positif pour confirmer que vous avez IBS. Pour cette raison, il est recommandé de consulter un médecin pour écarter des conditions plus graves d`abord, comme la maladie coeliaque, une maladie inflammatoire de l`intestin et le cancer du côlon (15).

Une fois que ceux-ci sont exclus, votre médecin peut vérifier si vous disposez d`IBS en utilisant les critères de diagnostic officiel IBS - vous devez remplir les trois à être diagnostiqué avec IBS (4):

• douleurs abdominales récurrentes: En moyenne, au moins un jour par semaine au cours des trois derniers mois.
• symptômes de selles: Ceux-ci devraient correspondre à deux ou plusieurs des éléments suivants: liés à la défécation, associée à un changement de fréquence des selles ou associée à un changement dans l`apparence des selles.
• Les symptômes persistants: Critères remplis pour les trois derniers mois avec l`apparition des symptômes au moins six mois avant le diagnostic.

2. Essayez régime de première ligne Stratégies

Le régime alimentaire à faible FODMAP est un processus beaucoup de temps et de ressources.

Ceci est la raison pour laquelle, dans la pratique clinique, il est considéré comme un conseil diététique de deuxième ligne et est utilisé uniquement dans un sous-ensemble des personnes atteintes d`IBS qui ne répondent pas aux stratégies de première ligne.

Plus d`informations sur les conseils diététiques de première ligne se trouve ici.

3. Planifiez à l`avance

Le régime alimentaire peut être difficile à suivre si vous n`êtes pas préparé. Voici quelques conseils:

• Découvrez ce qu`il faut acheter: Assurez-vous d`avoir accès à des listes d`aliments à faible FODMAP crédibles. Voir ci-dessous pour une liste où trouver ces derniers.
• Débarrassez-vous des aliments riches FODMAP: Effacer votre réfrigérateur et garde-manger de ces aliments.
• Faire une liste de courses: Créer une liste d`achats à faible FODMAP avant d`aller à l`épicerie, vous savez quels sont les aliments à acheter ou éviter.
• Lire les menus à l`avance: Familiarisez-vous avec des options de menu à faible FODMAP de sorte que vous serez prêt au restaurant.

Résumé: Avant de vous lancer sur le régime à faible FODMAP, il y a plusieurs choses que vous devez faire. Ces étapes simples vous aideront à augmenter vos chances de gérer avec succès vos symptômes digestifs.

Un régime à faible FODMAP peut être Savoureux

L`ail et l`oignon sont à la fois très élevé dans FODMAPs. Cela a conduit à l`idée fausse très répandue qu`un régime à faible FODMAP manque de saveur.

Alors que de nombreuses recettes font utiliser oignon et l`ail pour la saveur, il y a beaucoup d`herbes à faible FODMAP, les épices et les arômes salés qui peuvent être substitués à la place.

Il convient également de souligner que vous pouvez toujours obtenir la saveur de l`ail à l`aide tendue huile infusée d`ail, qui est faible en FODMAPs.

En effet, les FODMAPs de l`ail ne sont pas solubles dans la graisse, ce qui signifie la saveur de l`ail est transféré à l`huile, mais les FODMAPs ne sont pas.

Autres suggestions: faible FODMAP La ciboulette, le piment, le fenugrec, le gingembre, la citronnelle, les graines de moutarde, le poivre, le safran et le curcuma (16, 17, 18).

Vous trouverez une liste complète ici.

Résumé: Plusieurs saveurs populaires sont riches en FODMAPs, mais il y a beaucoup d`herbes à faible FODMAP et d`épices qui peuvent être utilisés pour préparer des repas flavorsome.

Peut-Végétariens Suivre un régime faible FODMAP?

Un régime végétarien bien équilibré peut être faible en FODMAPs. Néanmoins, suite à un régime alimentaire à faible FODMAP si vous êtes végétarien peut être plus difficile.

En effet, les légumineuses à haute FODMAP sont des aliments de base de protéines dans les régimes végétariens.

Cela dit, vous pouvez inclure de petites portions de légumes en conserve et rincées dans un régime alimentaire à faible FODMAP. Les portions sont typiquement d`environ 1/4 de tasse (64 grammes).

Il y a aussi beaucoup de bas FODMAP, des options riches en protéines pour les végétariens, y compris le tempeh, le tofu, les œufs, le Quorn (un substitut de viande) et la plupart des noix et des graines (19).

Résumé: Il y a beaucoup de plats végétariens riches en protéines convenant à un régime à faible FODMAP. Par conséquent, il n`y a aucune raison pour un végétarien avec IBS ne peut pas suivre un régime alimentaire à faible FODMAP bien équilibré.

Un échantillon à faible FODMAP Shopping List

De nombreux aliments sont naturellement faibles en FODMAPs (16, 17, 18, 19).

Voici un simple liste d`achats pour vous aider à démarrer.

• Protéine: Boeuf, poulet, oeufs, poissons, agneau, porc, crevettes et tofu
• Les grains entiers: Le riz brun, le sarrasin, le maïs, le millet, l`avoine et le quinoa
• Fruit: Les bananes, bleuets, kiwi, citrons verts, les mandarins, les oranges, la papaye, l`ananas, la rhubarbe et les fraises
• Des légumes: Les germes de soja, poivrons, carottes, somme Choy, l`aubergine, le chou frisé, les tomates, les épinards et les courgettes
• Des noisettes: Amandes (pas plus de 10 par séance), noix de macadamia, les arachides, les noix de pécan, pignons et les noix
• Des graines: Les graines de lin, de citrouille, de sésame et de tournesol
• Laitier: fromage cheddar, lait sans lactose et parmesan
• Huiles: L`huile de coco et l`huile d`olive
• boissons: Thé noir, le café, le thé vert, thé à la menthe, l`eau et le thé blanc
• condiments: Basilic, le piment, le gingembre, la moutarde, le poivre, le sel, le vinaigre de riz blanc et de poudre de wasabi

De plus, il est important de vérifier la liste des ingrédients sur les aliments emballés pour FODMAPs ajouté.

Les entreprises alimentaires peuvent ajouter FODMAPs à leurs aliments pour de nombreuses raisons, y compris comme prébiotiques, en tant que substitut de matière grasse ou comme substitut à faible teneur en calories du sucre.

Résumé: De nombreux aliments sont naturellement faibles en FODMAPs. Cela dit, de nombreux aliments transformés ont ajouté FODMAPs et devrait être limitée.

Que faire si vos symptômes ne se sont pas améliorées?

Le régime à faible FODMAP ne fonctionne pas pour tout le monde avec IBS. Environ 30% des personnes ne répondent pas à l`alimentation (20).

Heureusement, il existe d`autres thérapies non basées sur l`alimentation qui peuvent aider. Parlez-en à votre médecin au sujet des options alternatives.

Cela dit, avant de vous abandonner sur le régime à faible FODMAP, vous devez:

1. Vérifier et revérifier la liste des ingrédients

Les aliments préemballés contiennent souvent des sources cachées de FODMAPs.

Coupables communs incluent l`oignon, l`ail, le sorbitol et le xylitol, qui peut déclencher des symptômes, même en petites quantités.

2. Pensez à l`exactitude de vos informations FODMAP

Il y a beaucoup de listes d`aliments à faible FODMAP disponibles en ligne.

Cependant, il n`y a que deux universités qui fournissent des listes complètes, alimentaires FODMAP validées et des applications - King College de Londres et de l`Université Monash.

3. Pensez à d`autres facteurs de stress vie

L`alimentation est pas la seule chose qui peut aggraver les symptômes du SCI. Le stress est un autre contributeur (21).

Video: Comment récupérer après des repas riches en FODMAP

En fait, peu importe l`efficacité de votre alimentation, si vous êtes soumis à un stress sévère, vos symptômes sont susceptibles de persister.

Résumé: Le régime à faible FODMAP ne fonctionne pas pour tout le monde. Cependant, il y a des erreurs les plus courantes peine de vérifier avant d`essayer d`autres thérapies.

The Bottom Line

Le régime alimentaire à faible FODMAP peut considérablement améliorer les symptômes digestifs, y compris ceux des personnes atteintes d`IBS.

Cependant, pas tout le monde avec IBS répond à l`alimentation. De plus, l`alimentation implique un processus en trois étapes qui peut prendre jusqu`à six mois.

Et à moins que vous en avez besoin, le régime peut faire plus de mal que de bien, car FODMAPs sont des prébiotiques qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques dans l`intestin.

Néanmoins, ce régime pourrait être vraiment changer la vie pour ceux qui luttent avec IBS.