Tout à propos fodmaps: qui devrait les éviter et comment?

Ils sont connus pour causer des problèmes digestifs communs comme les ballonnements, gaz, douleurs à l`estomac, la diarrhée et la constipation chez ceux qui sont sensibles.

Cela comprend un nombre surprenant de personnes, en particulier ceux atteints du syndrome du côlon irritable (IBS).

Heureusement, des études ont montré que les aliments riches en limitant FODMAPs peuvent améliorer considérablement ces symptômes.

Cet article explique ce que sont FODMAPs et qui devraient les éviter.

Video: L`effet d`un régime sans gluten sur le syndrome de l`intestin irritable - Marc Welter

Quels sont exactement FODMAPs?

FODMAP est synonyme de Fermentable Oligo-, réje-, Mono-saccharides et Polyols (1).

Ces termes sont les noms scientifiques donnés à des groupes de glucides qui peuvent causer des problèmes digestifs pour certaines personnes.

FODMAPs se composent généralement de courtes chaînes de sucres reliés entre eux et ils ne sont pas complètement absorbé par votre corps.

Ces deux caractéristiques principales sont la raison pour laquelle certaines personnes sont sensibles à eux (2).

Voici les principaux groupes de FODMAPs:

• : oligosaccharides Glucides de ce groupe comprennent les fructanes (fructo-oligosaccharides et inuline) et des galacto-oligosaccharides. sources alimentaires clés comprennent le blé, le seigle, divers fruits et légumes, légumes secs et légumineuses.
• disaccharides: Le lactose est le principal FODMAP dans ce groupe. sources alimentaires clés incluent le lait, le yogourt et le fromage à pâte molle.
• oses: Fructose est le principal FODMAP dans ce groupe. sources alimentaires clés comprennent divers fruits, du miel et de nectar d`agave.
• : polyols Glucides dans ce groupe comprennent le sorbitol, le mannitol et le xylitol. sources alimentaires clés comprennent divers fruits et légumes, ainsi que certains édulcorants comme ceux de la gomme sans sucre.

Comme vous pouvez le voir, FODMAPs se trouvent dans une vaste gamme d`aliments de tous les jours.

Parfois, ils sont naturellement présents dans les aliments, tandis que d`autres fois ils sont ajoutés pour améliorer l`apparence, la texture ou la saveur d`un aliment.

Bottom Line: FODMAP signifie fermentescibles Oligo, Di-, monosaccharides et Polyols. Ces glucides sont mal digérées par les humains.

Comment pouvons-FODMAPs causer des symptômes de Gut?

FODMAPs peuvent causer des symptômes de l`intestin de deux façons: par le dessin fluide dans l`intestin et par fermentation bactérienne.

1. Dessin fluide dans le Intestin

Parce que FODMAPs sont de courtes chaînes de sucres, ils sont « osmotiquement actif ». Cela signifie qu`ils tirent l`eau de votre tissu corporel dans votre intestin (3, 4, 5, 6).

Cela peut entraîner des symptômes tels que la diarrhée et des ballonnements chez les personnes sensibles (7, 8, 9, 10).

Par exemple, quand vous mangez le fructose FODMAP, il attire deux fois plus d`eau dans votre intestin sous forme de glucose, ce qui est un FODMAP (4).

2. La fermentation bactérienne

Lorsque vous mangez des glucides, ils doivent être décomposés en sucres simples par des enzymes avant de pouvoir être absorbés par votre paroi intestinale et utilisé par votre corps.

Cependant, les humains ne peuvent pas produire certaines des enzymes nécessaires pour décomposer FODMAPs. Cela conduit à FODMAPs non digérés qui traversent l`intestin grêle et dans le gros intestin ou côlon (3, 4).

Fait intéressant, votre gros intestin abrite des billions de bactéries (11).

Ces bactéries fermentent rapidement FODMAPs, libérant le gaz et d`autres produits chimiques qui peuvent causer des symptômes digestifs, tels que ballonnements, des douleurs abdominales et des habitudes intestinales altérées chez les personnes sensibles (7, 8, 9, 10).

Par exemple, des études ont montré que lorsque vous mangez l`inuline FODMAP, il produit 70% plus de gaz dans le gros intestin que le glucose (4).

Ces deux processus se produisent dans la plupart des gens quand ils mangent FODMAPs. Cependant, pas tout le monde est sensible.

La raison pour laquelle certaines personnes ont des symptômes et d`autres n`est considéré comme lié la sensibilité de l`intestin, qui est connu comme l`hypersensibilité colique (6).

hypersensibilité colique est particulièrement fréquente chez les personnes atteintes d`IBS (12).

Bottom Line: FODMAPs puiser de l`eau dans l`intestin et déclencher la fermentation bactérienne dans le gros intestin. Cela se produit dans la plupart des gens, mais seulement ceux qui ont des intestins sensibles ont une réaction.

Qui devrait essayer un régime à faible FODMAP?

Un régime à faible FODMAP est atteint par des aliments en évitant simplement élevés dans ces glucides.

Un groupe de chercheurs ont d`abord proposé le concept de la gestion de l`IBS en 2005 (1).

IBS est plus fréquent que vous pouvez réaliser. En fait, on en a 10 adultes IBS (13).

En outre, il y a eu plus de 30 études testant l`alimentation à faible FODMAP chez les personnes atteintes d`IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Les résultats de 22 de ces études suggèrent que, suite à ce régime peut améliorer les éléments suivants (14):

• symptômes digestifs globaux
• Douleur abdominale
• ballonnements
• Qualité de vie
• Gaz
• les habitudes intestinales altérées (à la fois la diarrhée et la constipation)

Il convient de noter que dans presque toutes ces études, le régime a été donné par une diététicienne.

De plus, la grande majorité des recherches ont été menées chez les adultes. Par conséquent, il existe peu de données sur les enfants suivant des régimes à faible FODMAP (17).

Il y a aussi des spéculations selon lesquelles un régime à faible FODMAP peut profiter à d`autres conditions, telles que des problèmes digestifs diverticulite et induite par l`exercice. Cependant, la preuve de son utilisation au-delà de l`IBS est limitée (18, 19).

Bottom Line: Un régime à faible FODMAP améliore les symptômes digestifs globaux chez environ 70% des adultes avec IBS. Pourtant, il n`y a pas assez de preuves pour recommander le régime pour la gestion des autres conditions.

Choses à savoir sur un régime à faible FODMAP

Voici quelques choses que vous devez savoir sur ce régime.

Il est un régime à faible FODMAP, Pas non-FODMAP régime

Contrairement à des allergies alimentaires, vous n`avez pas besoin d`éliminer complètement FODMAPs de votre alimentation. En fait, ils sont bénéfiques pour la santé de l`intestin (20).

Il est donc recommandé de les inclure dans votre alimentation - jusqu`à votre propre tolérance personnelle.

Un régime à faible FODMAP est pas sans gluten

Ce régime est généralement plus faible en gluten par défaut.

Ceci est parce que le blé, qui est une source principale de gluten, est exclue parce qu`elle est riche en fructanes.

Cependant, un régime alimentaire à faible FODMAP n`est pas un régime sans gluten. Les aliments tels que le pain au levain épeautre, qui contient du gluten, sont autorisés.

Un régime à faible FODMAP est pas sans produits laitiers

Le lactose FODMAP se trouve généralement dans les produits laitiers. Néanmoins, de nombreux produits laitiers contiennent de faibles quantités de lactose, ce qui les rend faible FODMAP.

Quelques exemples de produits laitiers à faible FODMAP comprennent les fromages durs et vieillis, crème fraîche et crème sure.

Le régime à faible FODMAP est pas un régime à long terme

Il n`est pas souhaitable ou recommandé de suivre ce régime pendant plus de huit semaines.

En fait, le processus de régime à faible teneur FODMAP comporte trois étapes pour réintroduire FODMAPs à votre alimentation à votre tolérance personnelle.

Information sur FODMAPs est Difficilement disponible

Contrairement à d`autres données nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux, les informations sur les aliments contiennent FODMAPs ne sont pas facilement accessibles au public.

Néanmoins, il existe de nombreuses listes d`aliments à faible FODMAP disponibles en ligne. Cependant, vous devez savoir que ce sont des sources secondaires de données et sont incomplètes.

Cela étant dit, les listes d`aliments complets qui ont été validés dans des études peuvent être achetés auprès du Collège des deux roi London (si vous êtes une diététiste) et de l`Université Monash.

Bottom Line: Le régime alimentaire à faible FODMAP peut contenir des FODMAPs, ainsi que le gluten et les produits laitiers. Le régime ne doit pas être strictement suivi à long terme et vous devriez considérer l`exactitude de vos ressources.

Est un régime à faible FODMAP nutritionnellement équilibré?

Vous pouvez toujours répondre à vos besoins nutritionnels sur un régime alimentaire à faible FODMAP.

Cependant, comme tout régime restrictif, vous avez un risque accru de carences nutritionnelles.

En particulier, vous devez être conscient de votre apport en fibres et de calcium pendant un régime à faible FODMAP (21, 22).

Fibre

De nombreux aliments qui sont riches en fibres sont également riches en FODMAPs. Par conséquent, les gens réduisent souvent leur apport en fibres sur un régime alimentaire à faible FODMAP (21).

Cela peut être évité en remplaçant haute FODMAP, les aliments riches en fibres, comme les fruits et légumes avec des variétés à faible FODMAP qui fournissent encore beaucoup de fibres alimentaires.

Les sources de faible FODMAP de fibres comprennent les oranges, les fraises, les framboises, les haricots verts, les épinards, les carottes, l`avoine, le riz brun, le quinoa, pain brun sans gluten et les graines de lin.

Calcium

Les produits laitiers sont une bonne source de calcium.

Cependant, de nombreux produits laitiers sont limités à un régime à faible FODMAP. Voilà pourquoi votre apport en calcium peut diminuer en suivant ce régime (22).

Les sources de faible FODMAP de calcium comprennent le fromage dur et vieilli, le lait sans lactose et le yogourt, les conserves de poisson avec des os et des noix comestibles enrichis de calcium, l`avoine et les laits de riz.

Une liste complète des aliments à faible FODMAP peut être trouvée en utilisant l`application suivante ou livret.

Bottom Line: Un régime à faible FODMAP peut être équilibré sur le plan nutritionnel. Cependant, il existe un risque de certaines carences nutritionnelles, y compris la fibre et de calcium.

Est-ce que tout le monde sur un régime à faible FODMAP besoin pour éviter Lactose?

Video: IBS | SYNDROME DU COLON IRRITABLE - QUOI EVITER?

Le lactose est le réi-saccharide dans FOréMAPS.

Il est communément appelé « sucre du lait », car il se trouve dans les aliments laitiers comme le lait, le fromage et yaourt.

L`intolérance au lactose se produit lorsque votre corps fait des quantités insuffisantes de lactase, qui est une enzyme qui digère lactOSE.

Cela conduit à des problèmes digestifs avec du lactose, qui est osmotiquement actif, ce qui signifie qu`il tire de l`eau et devient fermentée par vos bactéries intestinales.

De plus, la prévalence de l`intolérance au lactose chez les personnes atteintes d`IBS est variable, avec des rapports allant de 20-80%. Pour cette raison, le lactose est limitée à un régime à faible FODMAP (23, 24, 25).

Si vous savez déjà que vous n`êtes pas intolérant au lactose, vous ne avez pas besoin de limiter le lactose sur un régime alimentaire à faible FODMAP.

Bottom Line: Pas tout le monde a besoin de limiter le lactose sur un régime alimentaire à faible FODMAP. Si vous n`êtes pas intolérant au lactose, vous pouvez inclure le lactose dans votre alimentation.

Lorsque vous devriez consulter un médecin

Les symptômes digestifs se produisent avec de nombreuses conditions.

Certaines conditions sont inoffensifs, tels que ballonnements. Pourtant, d`autres sont plus sinistre, comme la maladie coeliaque, une maladie inflammatoire de l`intestin et le cancer du côlon.

Pour cette raison, il est important d`éliminer les maladies avant de commencer un régime à faible FODMAP. Les signes de maladies graves comprennent (26):

• Perte de poids inexpliquée
• L`anémie (carence en fer)
• Saignement rectal
• Antécédents familiaux de la maladie cœliaque, le cancer du côlon ou cancer de l`ovaire
• Plus de 60 ans face à des changements dans les habitudes intestinales durant plus de six semaines

Bottom Line: les problèmes digestifs peuvent masquer des maladies sous-jacentes. Il est important d`éliminer la maladie en voyant votre médecin avant de commencer un régime à faible FODMAP.

Message à retenir

FODMAPs sont considérés comme sains pour la plupart des gens. Cependant, un nombre surprenant de personnes sont sensibles à eux, en particulier ceux avec IBS.

En fait, si vous avez IBS, il y a environ une chance de 70% vos symptômes digestifs amélioreront sur un régime alimentaire à faible FODMAP (9, 10, 16, 21, 22).

Ce régime peut également bénéficier d`autres conditions, mais la recherche est limitée.

Le régime alimentaire à faible FODMAP a été testé et est considéré comme sûr pour les adultes. Cependant, assurez-vous de choisir des aliments riches en fibres et en calcium, consulter des ressources fiables et exclure la maladie sous-jacente.

Les scientifiques travaillent actuellement sur les moyens de prédire qui répondra à l`alimentation. En attendant, la meilleure façon de savoir si cela fonctionne pour vous est de le tester par vous-même.