Votre plan d`une journée pour un meilleur sommeil

You`ve entendu un million de fois avant: dormir plus à perdre du poids. Bien que cela puisse sembler des conseils très simplifié, il s `pas une blague! Perdre une simple heure de fermeture des yeux au cours de trois jours est suffisant pour avoir un impact négatif sur la faim et de l`hormone de corps de l`-régulation de l`appétit, la ghréline. Un sommeil de qualité, d`autre part, alimente la production d`hormones à brûler les graisses. Cela dit, yeux fermé doit être une priorité absolue si `re essayant de perdre quelques livres ou stimuler votre métabolisme.

Mais plus zzz`s attraper toujours aussi facile n `mettre en tête un oreiller. Il y a des tonnes de choses qui influent sur la façon dont vous dormez chaque nuit, allant de l`évidence (la consommation de caféine) pour Hinderers de sommeil plus subtiles. Obtenir un séjour reposant, night`s plein sommeil difficile n `, mais il faudra quelques modifications à votre routine quotidienne. Pour vous aider, nous avons vérifié la science de somnoler et de mettre sur pied un Eat This, Not That! Plan exclusif d`une journée qui vous aidera à endormir et à rester endormi! Par ce temps demain, être prêt à `ll tourner dans pour le genre de sommeil vous n`utilisé pour obtenir des vacances. Et si vous recherchez des conseils encore plus pour un meilleur night`s reste, notre rapport `t spécial, le 30 meilleur et le pire aliments à manger pour dormir.

7 heures

Augmenter
Éclat

Bien qu`il puisse sembler une petite choses, le réglage de votre réveil se déclenche en même temps chaque jour vous aide à mieux dormir. Selon les psychologues de l`Université Kansas State, dormir parfois en même seulement une fois par semaine peut réinitialiser l`horloge interne à corps de l` un cycle de sommeil différent, ce qui rend plus difficile à somnoler après`ai rampé dans le lit.

07h30

Aller
À l`extérieur

Dans une demi-heure de se réveiller, enfilez vos chaussures de sport et la tête à l`extérieur pour une marche rapide autour du bloc. (Découvrez ces 12 meilleurs sneakers pour votre séance d`entraînement favori.) Si vous une personne `t le matin, cela peut sembler une tâche difficile à aborder, mais il s` vaut bien votre temps. Here`s pourquoi: Obtenir un bon repos night`s est tout au sujet de l`obtention de votre cycle circadien synchronisé à votre style de vie et le calendrier. Pour que cela se produise, votre corps a besoin d`être exposés à la lumière pendant la journée. Comme la plupart d`entre nous passons la plupart de nos heures d`éveil intérieur, exposition à la lumière naturelle est assez minimal- position à l`extérieur avant neuf à cinq peut aider à définir vous pour le succès de l`heure du coucher.

De plus, passer du temps au soleil peut également augmenter votre taux de vitamine D, une vitamine que plus de 40 pour cent des Américains don `t obtenir assez de. Selon les scientifiques, ne pas avoir assez de la vitamine dans votre système peut causer des problèmes de sommeil tels que l`insomnie et la somnolence diurne excessive. Aïe! Pourquoi ne pas simplement pop une pilule? Bien que l`association entre les vitamines et le sommeil ne sait pas encore, la recherche préliminaire révèle que ceux qui prennent des suppléments ont tendance à dormir moins profondément que ceux qui n `.

14 heures

Faire un
Starbucks Run

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Si vous avez besoin d`un soubresaut de café pour passer à travers l`après-midi, 14 heures est le dernier que vous devez placer votre commande. Pourquoi? La recherche a montré que la caféine peut avoir un impact négatif sur le sommeil, même quand il est consommé six heures avant l`heure du coucher. Alors profitez de cette coupe de l`après-midi et vous couper. Oui, cette interdiction de caféine comprend des thés, boissons gazeuses et décaféiné (il a encore du stimulant), aussi. (Laissez tomber quelques livres de plus en vérifiant ces 20 façons simples de rester mince à tout magasin de café.)

17h30.

Cassez un
Transpiration

Prenez vos chaussures de sport, trouver un rythme bumpin` playlist et la tête à la gym après le travail, il peut juste être votre billet pour un sommeil meilleur night`s. Le sommeil de la National Sleep Foundation 2013 Dans l`enquête a révélé que l`Amérique, vigoureux exercice régulier déclarent obtenir le meilleur sommeil. Une étude publiée dans la revue BioMed International de Recherche avait des résultats similaires. La recherche a révélé que l`exercice aérobie modérée peut aider insomniaques dormir plus profondément et s`endormir plus rapidement.

Si vous `re pas beaucoup d`un rat de gymnase, pas peur! N `avez besoin de vous entraîner à l`épuisement. Frapper la salle de gym pendant 30 minutes cinq fois par semaine devrait faire l`affaire. Coincé au bureau? Vous pouvez reporter votre séance d`entraînement pour un autre jour. Depuis l`exercice augmente la fréquence cardiaque et métabolisme, frapper le tapis roulant trop près de l`heure du coucher peut rendre plus difficile de se endormir.

19 heures

Mangez un sommeil mieux
Souper

Qu`est-ce que la dinde, le beurre d`arachide et les bananes ont tous en commun? Ils sont en train toutes les bonnes sources de tryptophane, un acide aminé avec de puissants effets induisant le sommeil. Mais`est pas tout! Tryptophane convertit également au neurotransmetteur, la sérotonine, ce qui peut aider à stimuler un sentiment de calme et de détente. Pour récolter les fruits, profiter de la dinde rôtie, un hydrate de carbone complexe et un légume pour votre repas principal et une cuillère à soupe de frottis beurre d`arachide sur une moitié banane comme un dessert sain. Le tryptophane vous aidera à somnoler, alors que la combinaison de glucides complexes et de protéines bannit minuit petites faims qui peuvent vous réveiller mi-sommeil.

21h00.

Tuer le
bleu Glow

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Les mauvaises nouvelles, les fans Netflix: votre habitude tard dans la nuit peut rendre plus difficile d`obtenir un bon repos night`s. Selon récente Actes de l`Académie nationale des sciences la recherche, la lumière bleue émise par les appareils électroniques comme votre ordinateur, iPad ou la télévision LED peut nuire à la production de l`hormone du sommeil, la mélatonine, ce qui affecte négativement la qualité du sommeil. Si tu ne peux pas botter habitude tech en fin de soirée tout à fait, télécharger un programme gratuit appelé F.lux. Tout au long de la journée, le logiciel change progressivement les émissions de lumière provenant d`appareils électroniques du bleu au rouge chaud, une teinte qui minimise light`s bleu effets stimulants. (Certains nouveaux iPhone et iPad ont une fonction intégrée similaire appelé Quart de nuit.) Malheureusement, `t faire la même chose pour votre téléviseur, si juste pour avoir` ll flip off.

22h30.

La lumière des
Lavande

Chaque soir, faire la même activité de détente (comme la lecture d`un livre ou prendre un bain chaud) pour signaler à votre corps qu`il est temps de se détendre. Stimuler les effets calmants de votre zen-fest tard dans la nuit encore plus loin en allumant une bougie de lavande. Des études ont montré que la lavande avant l`odeur agit coucher comme sédatif doux et favorise un sommeil réparateur, réparatrice. Si vous n `voulez allumer des bougies si près de l`heure du coucher, saupoudrer quelques gouttes d`huile de lavande pure sur votre oreiller pour les mêmes effets. Et il se trouve être aussi l`un de ces 12 huiles essentielles pour aider vos efforts de perte de poids.

22h45

façons partie
avec Fluffy

Alors que vous pouvez aimer assoupir avec votre BFF à quatre pattes, les animaux peuvent être un peu agité. Une étude du Centre des troubles du sommeil Mayo Clinic a révélé que 53 pour cent des personnes qui dorment avec leur animal de compagnie ont perturbé le repos et les habitudes de sommeil anormales. Alors avant de vous mettre au lit, dire bonne nuit à Fido et Fluffy, et retourner au solo de chambre.

11:00 heures de l`après midi.

Appuyez sur la
Foins

Fermez les stores et confortable dans le lit en même temps chaque soir. Il peut prendre un certain temps pour s`y habituer, mais après un horaire de sommeil cohérent renforce le cycle veille-sommeil du corps, favorisant un meilleur sommeil. Si vous avez un iPhone la fonction Heure du coucher peut vous aider à entrer dans une routine.