Qu`est-ce que la choline? Un élément nutritif essentiel avec de nombreux avantages

Il a été seulement reconnu comme un élément nutritif requis par l`Institut de médecine en 1998.

Bien que votre corps fait un peu, vous devez obtenir la choline de votre alimentation pour éviter une carence.

Cependant, moins de 10% de la population américaine semble avoir assez de ce nutriment (1).

Voici tout ce que vous devez savoir sur la choline, y compris ce qu`il est et pourquoi vous en avez besoin.

Qu`est-ce que Choline?

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La choline est un nutriment essentiel (2).

Cela signifie qu`il est nécessaire pour la fonction corporelle normale et la santé humaine. Bien que de petites quantités de celui-ci peuvent être faites dans le foie, la majorité doit être obtenue à partir de l`alimentation.

La choline est un composé organique, soluble dans l`eau. Elle est classée comme ni une vitamine, ni un minéral.

Cependant, il est souvent groupé avec la vitamine B complexe en raison de ses propriétés et des fonctions similaires. cet élément nutritif affecte en fait, un certain nombre de fonctions corporelles vitales.

Ceux-ci incluent la fonction hépatique, le développement sain du cerveau, le mouvement des muscles, le système nerveux et le métabolisme, entre autres.

Par conséquent, des quantités suffisantes sont nécessaires pour une santé optimale et pour réduire le risque de certaines maladies (1).

Bottom Line: La choline est un nutriment essentiel qui doit être inclus dans le régime alimentaire pour maintenir la santé humaine optimale.

Choline de nombreuses fonctions dans le corps

Choline joue un rôle important dans de nombreux processus dans tout le corps.

Ceux-ci comprennent les principales fonctions suivantes:

• Structure cellulaire: Il est nécessaire de faire des graisses qui soutiennent l`intégrité structurelle des membranes cellulaires (3).
• messagerie cellulaire: Il est impliqué dans la production de composés qui agissent comme des messagers cellulaires.
• le transport et le métabolisme des graisses: Il est essentiel de faire une substance nécessaire pour le transport de cholestérol du foie. choline inadéquate peut conduire à l`accumulation de graisse et de cholestérol dans le foie (4, 5).
• synthèse de l`ADN: Choline et d`autres vitamines telles que l`aide B12 et l`acide folique avec un processus qui est important pour la synthèse de l`ADN.
• Système nerveux sain: Cet oligo-élément est nécessaire pour l`acétylcholine, un neurotransmetteur important. Il est impliqué dans la mémoire, le mouvement musculaire, la régulation du rythme cardiaque et de nombreuses autres fonctions de base.

Bottom Line: Choline est impliqué dans de nombreux processus différents. Ceux-ci comprennent la structure cellulaire et la messagerie, le transport et le métabolisme des graisses, la synthèse de l`ADN et le système nerveux.

Combien as tu besoin?

Pour obtenir suffisamment de choline, vous devez obtenir de votre alimentation. Cependant, en raison d`un manque de données disponibles, une valeur (RDI) de la dose journalière de référence n`a pas été défini.

Cependant, l`Institut de médecine a mis une valeur pour un apport adéquat (AI) (6).

Cette valeur est destinée à être suffisante pour les personnes les plus saines, les aidant à éviter les conséquences négatives d`une carence tels que des dommages au foie.

Néanmoins, les besoins varient en fonction de la constitution génétique et le sexe (7, 8, 9).

En outre, la détermination de la quantité de choline une personne consomme est difficile en raison des connaissances limitées sur les quantités présentes dans différents aliments.

Voici les valeurs recommandées AI de choline pour différents groupes (10):

• 0-6 mois: 125 mg par jour.
• 7-12 mois: 150 mg par jour.
• 1-3 ans: 200 mg par jour.
• 4-8 ans: 250 mg par jour.
• 9-13 ans: 375 mg par jour.
• 14-18 ans, femme: 400 mg par jour.
• 14-19 ans, de sexe masculin: 550 mg par jour.
• Les femmes adultes: 425 mg par jour.
• Les hommes adultes: 550 mg par jour.
• Les femmes qui allaitent: 550 mg par jour.
• Femmes enceintes: 450 mg par jour.

Il est important de noter que beaucoup de gens très bien avec moins choline, tandis que d`autres ont encore plus besoin (2).

Dans une étude de 26 hommes, six ont développé des symptômes d`une carence en choline, même si la consommation de la quantité AI (9).

Bottom Line: L`apport adéquat de choline est de 425 mg par jour pour les femmes et 550 mg par jour pour les hommes. Cependant, les exigences varient selon les individus.

Choline carence est malsain, mais rare

carence en choline peut causer des dommages, en particulier pour le foie.

Une petite étude de 57 adultes a examiné les effets d`une alimentation déficiente en choline.

Elle a constaté que 77% des hommes, 80% des femmes ménopausées et 44% des femmes préménopausées a connu le foie et / ou des lésions musculaires après avoir suivi le régime alimentaire (11).

Une autre étude a révélé que lorsque les femmes ménopausées ont consommé une alimentation déficiente en choline, 73% ont développé des lésions hépatiques ou musculaires (12).

Cependant, ces symptômes ont disparu une fois qu`ils ont commencé à obtenir assez choline.

Choline est particulièrement important pendant la grossesse, comme une faible consommation peut augmenter le risque d`anomalies du tube neural chez les bébés à naître.

Une étude a révélé qu`un apport alimentaire plus élevé au moment de la conception a été associée à un risque plus faible de défauts du tube neural (13).

En outre, une faible consommation de choline peut augmenter le risque d`autres complications de la grossesse. Ceux-ci comprennent la prééclampsie, la naissance prématurée et de faible poids à la naissance (2).

En outre, il convient de noter que, bien que la plupart des Américains ne consomment pas des quantités suffisantes dans leur régime alimentaire, la carence réelle est rare.

Bottom Line: déficit choline est associé à foie et / ou des lésions musculaires. Une faible consommation pendant la grossesse est liée à des complications.

Certaines personnes sont à risque de carence

Bien que la carence choline est rare, certaines personnes sont à un risque accru (14):

• Les athlètes d`endurance: Les niveaux tombent au cours des exercices d`endurance longues, comme les marathons. On ne sait pas si la prise de suppléments améliore les performances (15, 16).
• Une forte consommation d`alcool: L`alcool peut augmenter les besoins et le risque de carence, en particulier lorsque l`apport est faible (17, 18).
• Des femmes ménopausées: L`hormone oestrogène aide à produire choline dans le corps. Étant donné que les taux d`œstrogènes ont tendance à baisser chez les femmes ménopausées, ils peuvent être plus à risque de carence (6, 19).
• Femmes enceintes: Exigences augmentent pendant la grossesse. Ceci est probablement dû à l`enfant à naître nécessitant choline pour le développement (20).

Bottom Line: Les gens qui sont exposés à un risque accru de carence comprennent les athlètes, ceux qui boivent beaucoup d`alcool, les femmes ménopausées et les femmes enceintes.

Top Sources alimentaires de Choline

Choline peut être obtenu à partir d`une variété d`aliments et des suppléments.

Sources alimentaires

Les sources alimentaires sont généralement sous forme de phosphatidylcholine de lécithine, un type de graisse.

Les plus riches sources alimentaires de choline incluent le foie, les œufs, le poisson, le soja, le chou-fleur et le brocoli (21):

• Foie de boeuf: Une tranche (2,4 oz ou 68 g) contient 290 mg.
• Foie de poulet: Une tranche (2,4 oz ou 68 g) contient 222 mg.
• Des œufs: 1 grand oeuf dur contient 113 mg.
• La morue fraîche: 3 oz (85 g) contient 248 mg.
• Saumon: Un filet (110 grammes) de 3,9 oz contient 62,7 mg.
• Choufleur: Une demi-tasse (118 ml) contient 24,2 mg.
• Brocoli: Une demi-tasse (118 ml) contient 31,3 mg.
• L`huile de soja: 1 cuillère à soupe (15 ml) contient 47,3 mg.

Donc, un seul œuf fournit environ 20-25% de vos besoins quotidiens, et deux gros œufs fournissent près de la moitié de vos besoins quotidiens (22).

En outre, un 3 oz (85 g) servant de rein ou de foie de bœuf peut fournir tous les besoins quotidiens de la femme et la plupart d`un homme (23).

Bottom Line: sources alimentaires riches incluent le foie de bœuf, les œufs, le poisson, les noix et certains légumes comme le chou-fleur et le brocoli.

Additifs et suppléments

La lécithine de soja est un additif alimentaire largement utilisé qui contient la choline. Il est donc probable que certains supplémentaire est consommée par l`alimentation par les additifs alimentaires.

Lécithine peut également être acheté en supplément. Cependant, la lécithine a tendance à contenir seulement 10-20% de phosphatidylcholine.

La phosphatidylcholine peut également être pris sous forme de pilule ou un supplément de poudre, mais la choline comprend seulement environ 13% du poids de phosphatidylcholine (24).

D`autres formes de suppléments comprennent le chlorure de choline, la CDP-choline, l`alpha-GPC et bétaïne.

Si vous êtes à la recherche d`un supplément, la CDP-choline et l`alpha-GPC ont tendance à être plus élevés dans le contenu choline par unité de poids. Ils sont aussi plus facilement absorbés que d`autres.

Certaines sources affirment que la choline dans les suppléments nutritionnels peut réduire la graisse corporelle, mais il y a peu à aucune preuve à l`appui de ces allégations.

Bottom Line: Choline peut également être considéré comme un supplément. CDP-choline et l`alpha-GPC semblent être les meilleurs types.

Choline et santé du coeur

Des apports plus élevés de choline ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque (25).

Folate et la choline sont impliqués dans la conversion de l`homocystéine en acides aminés à la méthionine.

Par conséquent, une carence en nutriments soit peut entraîner une accumulation d`homocystéine dans le sang.

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Des niveaux élevés d`homocystéine dans le sang sont associés à un risque accru de maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (26).

Cependant, les éléments de preuve à ce sujet est mélangé.

Bien que la choline peut abaisser le taux d`homocystéine, l`association de l`apport de choline avec le risque de maladie cardiaque est pas clair (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom Line: Choline peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant les taux d`homocystéine. Toutefois, la preuve est mitigée.

Choline et le cerveau

Choline est nécessaire pour produire l`acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de la mémoire, l`humeur et l`intelligence (33).

Il est également nécessaire pour le processus qui synthétise l`ADN, ce qui est important pour le fonctionnement du cerveau et du développement (34).

Par conséquent, il est pas surprenant que la consommation de choline a été associée à une amélioration de la fonction cérébrale.

Mémoire et la fonction cérébrale

De grandes études d`observation lien apport de choline et les taux sanguins de la fonction cérébrale améliorée, y compris une meilleure mémoire et de traitement (35, 36).

Complétant avec 1 000 mg par jour a conduit à une amélioration de la mémoire à court et à long terme chez les adultes âgés de 50-85 qui avaient peu de mémoire (37).

Dans une étude de 6 mois, donnant phosphatidylcholine aux personnes atteintes au début de la maladie d`Alzheimer mémoire améliorée modestement dans un petit sous-groupe (38).

Cependant, d`autres études sur les personnes en bonne santé et celles atteintes de démence n`a montré aucun effet sur la mémoire (39, 40, 41).

Bottom Line: Un apport de choline plus élevée a été associée à une fonction améliorée de la mémoire dans certaines études, mais les preuves sont mitigées.

Le développement du cerveau

Plusieurs études animales suggèrent que la prise de suppléments de choline pendant la grossesse peut améliorer le développement du cerveau du fœtus (20, 42, 43).

Cependant, il n`y a que peu d`études sur ce chez l`homme.

Une étude d`observation de 1.210 femmes enceintes ont trouvé la prise de choline avait aucun lien avec la performance mentale chez leurs enfants quand ils étaient âgés de 3 ans (44).

Cependant, la même étude a révélé qu`un apport plus élevé au cours du deuxième trimestre a été associée à une meilleure mémoire visuelle des scores dans les mêmes enfants à l`âge de 7 (45).

Une autre étude a donné 99 femmes enceintes 750 mg de choline par jour à partir quand ils étaient 18 semaines de grossesse à trois mois après la grossesse. Ils ont trouvé aucun avantage pour le fonctionnement du cerveau ou de la mémoire (46).

Bottom Line: Les études animales montrent que les suppléments de choline pendant la grossesse peut améliorer le développement du cerveau. Toutefois, la preuve chez l`homme est limitée.

Santé mentale

Certaines données suggèrent choline peut jouer un rôle dans le développement et le traitement de certains troubles de santé mentale.

Une vaste étude d`observation a révélé que les taux sanguins inférieurs étaient associés à un risque plus élevé d`anxiété, mais pas la dépression (47).

Ces niveaux sont également utilisés comme indicateur pour certains troubles de l`humeur, et des suppléments de choline sont parfois utilisés pour traiter le trouble bipolaire (48).

Une étude a révélé que la thérapie de choline améliore les symptômes de manie chez les personnes atteintes d`un trouble bipolaire (49).

Cependant, il n`y a actuellement pas beaucoup d`études sur ce sujet.

Bottom Line: Choline peut jouer un rôle dans le traitement des troubles tels que l`anxiété et le trouble bipolaire. Cependant, plus de recherche est nécessaire.

Autres avantages de la santé de Choline

les niveaux choline ont été associés à la mise au point et le traitement de certaines maladies.

Cependant, pour la plupart d`entre eux, la relation est pas claire et la recherche est en cours (50).

Maladie du foie

Bien que les résultats de carence choline dans les maladies du foie, on ne sait pas si les apports inférieurs aux niveaux recommandés conduisent à un risque accru de maladie du foie.

Une étude de plus de 56.000 personnes ont trouvé que les femmes de poids normal avec les plus prises avaient un risque plus faible de 28% des maladies du foie, par rapport à ceux qui ont les consommations les plus faibles (51).

L`étude n`a trouvé aucune association avec une maladie du foie chez les hommes ou les femmes en surpoids (51).

Une autre étude de 664 personnes souffrant d`une maladie du foie non alcoolique a constaté que les apports plus faibles ont été associés à une plus grande sévérité de la maladie (52).

Bottom Line: Des données limitées indiquent que les apports plus élevés de choline peuvent réduire le risque ou la gravité de la maladie du foie chez certaines personnes.

Cancer

Certaines recherches ont révélé que les femmes qui mangent beaucoup de choline peuvent avoir un risque plus faible de cancer du sein (53, 54, 55).

Une étude portant sur 1.508 femmes a révélé que les régimes riches en consommant choline libre devaient avoir un cancer du sein 24% moins susceptibles (55).

Toutefois, la preuve est mitigée.

D`autres études ont trouvé aucune association avec le cancer, mais des études de laboratoire ont montré qu`une carence peut augmenter le risque de cancer du foie (56, 57, 58).

A l`inverse, des apports plus élevés ont également été associés à un risque accru de cancer de la prostate chez les hommes et un risque accru de cancer du côlon chez les femmes (59, 60).

Bottom Line: La relation entre la consommation de choline et le cancer n`est pas clair. Dans certains cas, un apport plus élevé peut réduire le risque. Pour d`autres cancers, un apport plus élevé peut augmenter le risque.

Anomalies du tube neural

Des apports plus élevés de choline pendant la grossesse peut réduire le risque de malformations du tube neural chez les bébés.

Une étude a révélé que les femmes qui avaient des apports plus élevés dans la conception avaient un risque plus faible 51% des anomalies du tube neural, par rapport aux femmes ayant une consommation très faible (61).

Une autre étude d`observation a révélé que les femmes enceintes ayant les plus faibles ont été prises plus de deux fois plus susceptibles d`avoir des bébés avec des malformations du tube neural (62).

Cependant, d`autres études ont montré aucun lien entre la consommation de la mère et le risque d`anomalies du tube neural (63, 64).

Bottom Line: Selon certaines données, la prise de choline plus pendant la grossesse peut réduire le risque de malformations du tube neural.

Trop peut être nocif

Consommer trop de choline a été associée à des effets secondaires désagréables et potentiellement dangereux.

Ceux-ci comprennent des gouttes de la pression artérielle, la transpiration, l`odeur corporelle de poisson, de la diarrhée, des nausées et des vomissements.

La limite supérieure quotidienne pour les adultes est de 3500 mg par jour. Ceci est le plus haut niveau de la consommation qui est peu susceptible de causer des dommages.

Il est très peu probable que quelqu`un pourrait ingérer ce montant de la nourriture seule. Il serait presque impossible d`atteindre ce niveau sans prendre des suppléments à fortes doses.

Bottom Line: Consommer trop de choline a été liée à des effets secondaires désagréables et potentiellement dangereux.

Message à retenir

La choline est un nutriment essentiel qui est nécessaire pour la santé humaine optimale.

Il peut jouer un rôle clé dans le bon fonctionnement du cerveau, la santé cardiaque, la fonction hépatique et la grossesse, pour ne citer que quelques-uns.

Bien que la carence réelle est rare, la plupart des gens occidentaux ne consomment pas assez.