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22 Exercices pour la perte de poids + poids entraînement de perte de 15 minutes

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Il n`y a pas d`argument exercice peut vous aider à perdre du poids, en particulier associé à une alimentation saine.

L`exercice brûle des calories et construit la masse musculaire maigre, ce qui est essentiel pour augmenter votre métabolisme et perdre du poids.

En fait, les muscles contribuent à autant que 20-25 pour cent de votre taux métabolique total (métabolisme). Il est donc clair d`avoir plus de tons musculaires peuvent vous aider à brûler plus de calories et jeter hors livres plus rapidement (1).

ces 23 "meilleurs exercices pour perdre du poids", Cibler vos jambes, les fesses, les abdominaux, les bras et les épaules.

Ils travaillent tout votre corps et aider à construire la masse musculaire maigre qui contribue à une perte de poids plus rapide, plus permanente.

Alors préparez-vous à votre métabolisme, les calories de la torche et perdre du poids avec ces meilleures séances d`entraînement de perte de poids.

Choisissez-en un ou deux, même trois de ces 23 meilleurs exercices pour la perte de poids à ajouter à votre routine d`entraînement. Vous pouvez également essayer la séance d`entraînement de perte de poids de 15 minutes au bas de la page.

1. Burpees

Burpees sont un exercice de poids corporel complet qui implique un saut, push-up, squat et un autre saut.

Cet exercice multi-mouvement fait l`un des Burpee "meilleurs exercices pour perdre du poids", Et le meilleur ajustement pour améliorer votre santé en général, y compris votre santé cardiovasculaire et l`endurance.

En fait, vous pouvez brûler jusqu`à 10 calories par minute burpees faisant.

Commencez par debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et vos bras vers le bas à vos côtés. Bas dans une position accroupie avec vos mains à plat sur le sol devant vous. Kick vos jambes vers l`arrière en haut de presse "push-up" positionner et abaisser votre poitrine au sol.

Poussez votre poitrine sur le sol en arrière jusqu`à la position presse et poussée les deux pieds en avant pour que vous êtes de retour dans la position accroupie. Sauter et lever les deux mains au-dessus de votre tête. Faites 10 répétitions.

2. Sautons

Saut à la corde est un excellent exercice aérobie pour la perte de poids. Il brûle des calories tout en conditionnant le cœur et le corps. Selon Live Strong, une personne de 125 livres peut brûler environ 300 calories sauter pour seulement quelques minutes.

Pour commencer, tenir les extrémités d`une corde à sauter et se tenir avec vos pieds largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Poussez avec les boules de vos pieds et vos orteils vers le bas pointer, tout en faisant de petits cercles avec vos poignets.

Terre doucement sur vos orteils, et immédiatement repousser à nouveau. Se concentrer sur le saut au-dessus de la corde le plus rapidement possible.

3. pantins

Pantins est un autre grand exercice aérobie à base de cardio poids-que vous pouvez faire en tout lieu et à tout moment pour brûler des calories et conditionner votre corps tout entier.

L`exercice est simple et ne nécessite presque pas d`expérience d`exercice à effectuer. Exécution de cet exercice régulièrement peut vous aider à perdre du poids et de la graisse.

Commencez par vos jambes. Engagez votre coeur que vous sautez à part vos jambes et vos bras au-dessus apporter. Hop vos jambes ensemble et amenez vos bras vers le bas pour revenir au début. Répétez pendant 30 à 60 secondes.

4. patineurs

Traverser la jambe droite derrière la jambe gauche comme vous pliez le genou gauche dans une position demi-squat. Tendez le bras gauche sur le côté, et balancer votre bras droit sur vos hanches.

Hop quelques pieds directement à droite, le passage de la position de vos jambes et les bras. C`est un représentant. Continuer saut de côté à l`autre sans pause ou remettre à zéro vos pieds. Faites 10 répétitions.

fentes

Video: PERDRE du POIDS à la MAISON avec des entrainements de 30 MINUTES (programme66.com)

Fentes sont l`un des meilleurs exercices de musculation que vous pouvez faire pour le bas du corps. Ils viennent de différentes variations pour les débutants-poids, et le poids pour une plus grande résistance. Theyrsquo-re excellent pour renforcer, tonifier et mettre en forme les jambes et les fesses.

Vous pouvez voir toutes les différentes variations longes ici dans cet article.

5. Basic Bodyweight Lunge

Paumes face à face, tenez vos mains droite vers le bas à côté de vos côtés. Tenez-vous debout avec vos pieds la largeur des hanches et votre coeur accolade. Pas en arrière avec la jambe gauche.

Ensuite, baisser votre corps dans un mouvement brusque. C`est un représentant. Faites tous vos représentants et puis répétez sur l`autre jambe.

6. Haltère Lunge

Commencez par la tenue d`une paire d`haltères à bout de bras à côté de vos côtés avec vos paumes face à face. Tenez-vous debout avec vos pieds la largeur des hanches, et votre coeur accolade.

Pas en arrière avec la jambe gauche. Ensuite, baisser votre corps dans un mouvement brusque. C`est un représentant. Faites tous vos représentants et puis répétez sur l`autre jambe.

7. Autre Lunge de Split Jump

Le mouvement brusque de saut combine deux exercices "se précipiter" et "saut" en un pour aider à construire à la fois la santé cardiovasculaire et la force musculaire.

"Cet exercice unilatéral améliore également la stabilité et l`équilibre dans le corps" (2).



Pour commencer, commencer dans une position de position de rupture avec vos mains sur vos hanches, votre torse droit, et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Poussez votre poitrine et abaisser votre genou arrière vers le sol dans une fente tout en gardant votre tibia avant le plus vertical possible.

Avec le noyau engagé, pousser de manière explosive du sol, de saut et de commutation de la position des jambes mid-air, à l`atterrissage dans la position de fente avec la jambe opposée vers l`avant. Répéter, les jambes de commutation sur chaque saut. Continuez à alterner d`un côté à l`autre jusqu`à ce que vous faites 10 répétitions de chaque côté.

squats

Un autre exercice qui peut vous aider à perdre du poids rapidement est "squats".

Squats sont un exercice de formation type de résistance qui fonctionne les jambes, les fesses, les ischio-jambiers, les mollets et votre coeur. Itrsquo-est un excellent exercice pour ajouter à votre perte de poids entraînement parce que les squats travaillent le grand groupe musculaire bodyrsquo-s "les jambes".

Travailler ces muscles augmentera non seulement la quantité de calories ou de l`énergie de votre corps utilise, mais yoursquo-augmenterez aussi la masse musculaire maigre. La masse musculaire plus maigre que vous avez, plus votre métabolisme sera et plus vite vous brûler des calories et donc perdre du poids.

Vos muscles contribuent à autant que 20 à 25% du taux métabolique au total repos (métabolisme).

8. Basic Bodyweight Squat

Tenez aussi grand que vous pouvez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez votre corps aussi loin que vous pouvez en repoussant vos hanches et plier les genoux.

Pause, puis poussez-vous lentement à la position de départ. Faites 10 répétitions.

9. Squat Jump

Pour commencer, Stand avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés légèrement sur. Garder debout votre poitrine et votre serré abs.

Pliez vos genoux et asseyez-vous vos hanches, étendant vos bras devant vous à la hauteur de votre épaule. Presser à travers vos talons pour sauter aussi haut que vous pouvez sur le sol, se balancer vos bras derrière vous.

Video: Comment Perdre Du Ventre Rapidement En 7 Minutes

Terre doucement et immédiatement inférieur dans votre squat à côté. C`est un représentant. Continuer pour 10 répétitions.

10. bulgare de Split Squat

Squat de Split bulgare est tout comme le squat régulier, sauf que vous le faites dans une position split avec votre pied surélevée sur un banc ou une chaise sécurisée. Il est un excellent exercice pour mettre en forme votre arrière et tonifier les cuisses.

Pour effectuer Split bulgare Squat, vous devez saisir une chaise ou une boîte pour votre jambe arrière. Assurez-vous d`obtenir la boîte, de sorte qu`il ne se déplace pas au cours de l`exercice.

Commencez par placer vos orteils à droite sur un banc, boîte, escalier ou une chaise, qui en gardant votre jambe gauche. Assurez-vous que votre pied gauche est assez loin de sorte que lorsque vous baissez vos hanches, votre genou reste directement sur votre cheville.

Pliez votre genou gauche, serrez à droite et glute abaisser votre corps vers le sol. Appuyez sur le talon gauche dans le sol pour redresser votre genou gauche. Ceci complète un représentant. Faire 10 reps avant des jambes de commutation.

11. Haltère Squat à la presse

Cet exercice est génial-yoursquo-travaillerons vos jambes, coeur, les bras et les épaules. Elle renforce également les muscles du haut et au milieu du dos. Squat à la presse est un excellent exercice pour obtenir un entraînement complet du corps qui brûle les calories et les graisses, tout en renforçant et tonifier votre corps tout entier.

Pour commencer, saisir et tenir une paire d`haltères à vos épaules, les coudes pliés et les pieds la largeur des hanches. Pliez vos genoux et accroupissez-vous jusqu`à ce que vos cuisses sont presque parallèles au sol. Comme vous vous tenez, appuyez sur les poids frais généraux jusqu`à ce que vos bras soient tendus. Retourner au début. C`est un représentant. Faites 10 à 15 répétitions par série.

12. Pont Glute

ponts glute ne sont pas seulement un excellent exercice pour la perte de poids, mais ils tonifient vos muscles et la forme de bout à bout. Ils vont renforcer votre cœur, améliorer la posture, et réduire le risque de douleur au bas du dos.

Video: No-excuses - Routine pour perdre du poids (20 min) - Fitness Master Class

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes pour amener les veaux à proximité des cuisses et placez vos mains sur le sol à côté de votre corps.

Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol aussi haut que vous le pouvez. Contractez les muscles bout à bout en haut pendant 1-2 secondes puis abaissez lentement la crosse au sol et répéter. Faites 10 à 15 répétitions.

13. Soulevé-jambe unique

Tenez-vous debout avec vos pieds. Gardez votre poids sur vos talons. Tenez un haltère dans votre main droite.

Penchez et abaisser le poids vers le pied avant. Tout en faisant, levez l`autre jambe en arrière pour maintenir l`équilibre. Assurez-vous de garder votre dos droit tout en se pliant. Utilisez votre pied mis à la terre pour revenir à votre position de départ.

Une fois que le poids atteint le niveau mi-shin, revenir à commencer. C`est un représentant, faire 10 répétitions. Changez de côté et répétez.

14. Haltère Renegade Row

Prenez une paire de 8 à 10 livres haltères et se mettre en position haute planche avec vos mains sur les poids et vos pieds la largeur des hanches. Pliez votre coude droit et soulever l`haltère jusqu`à ce que votre coude passe votre torse, en appuyant sur l`haltère gauche dans le sol pour l`équilibre.

Reposez votre bras et répétez de l`autre côté. Continuez à alterner de 10 répétitions.

15. Push-ups

Push-ups sont les exercices du haut du corps parfait. Ils font tout une planche fait et plus. Ils travaillent les bras, les épaules, et même vos jambes core-travailler lors d`un push-up. En fait, il a été dit que vous pouvez déposer vers le bas et donner 10, vous êtes considéré comme une bonne forme.

Pour commencer, entrer dans un push-up position mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Votre corps formant une ligne droite de vos épaules à votre cheville. Gardez votre cœur engagé et le dos plat.

Abaissez votre corps sur le sol de sorte que votre poitrine broute le sol. Repousser jusqu`à la position haute planche. Faites 10 répétitions.

16. un seul bras haltère Bent-Over Row

Tenez un haltère dans votre main droite, pliez vos genoux, et se pencher en avant de vos hanches.

Préparez vos abdominaux et tirez le poids jusqu`à hauteur de la poitrine sans faire tourner votre torse. Retourner au début. C`est un représentant. Remplissez 10 répétitions.

17. Dips

Pour de nombreuses personnes, en particulier les femmes, les bras sont l`une des premières places yoursquo-ll commencent à perdre du poids, ce qui est une bonne chose. Mais comme cela arrive, yoursquo-ll veulent serrer les muscles du bras un peu, et il n`y a pas de meilleur exercice pour tonifier les bras que la "trempettes".

En fait, ce mouvement est scientifiquement prouvé que l`un des meilleurs "exercices de bras" pour cibler la graisse de bras (3).

Asseyez-vous sur le bord d`un banc ou une chaise avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol devant vous. Placez vos paumes face à côté de vos cuisses. Gardez vos bras droit, scoot jusqu`à ce que vos hanches et les fesses sont en face du siège.

Pliez vos coudes pour abaisser vos hanches jusqu`à ce que vos bras soient parallèles au sol. Repousser pour commencer. C`est un représentant. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme. Visez 10-15 reps si vous le pouvez.

18. Side-Plank Leg Lift

Placez votre coude droit sur le terrain. Étendre les jambes afin que votre corps est en une ligne droite. L`équilibre sur le bord extérieur de votre pied droit. Flex les deux pieds et d`atteindre votre main gauche au plafond.

Garder votre colonne vertébrale et rallongé vos abdominaux engagés, soulevez la jambe gauche juste plus haut que votre haut de la hanche. Abaissez ensuite lentement vers votre bas de la jambe.

Gardez votre taille et levé, et ne pas sombrer dans votre épaule en bas. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.

19. T-Plank

Commencez par une position de planche. Contractez votre coeur, puis faites pivoter votre torse vers la droite, levant le bras droit vers le plafond pendant que vous roulez sur l`extérieur de votre pied gauche.

Pause, puis inverser le mouvement pour revenir au début. Répétez de l`autre côté. C`est un représentant. Faites 10 répétitions chacun.

20. une jambe Planche

Mettez-vous dans une position de planche modifiée, avec vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules et les jambes étendues droites derrière vous, les pieds la largeur des hanches. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles, et votre cœur doit être arrimé.

Garder vos hanches parallèles au sol, serrez vos fessiers pour élever votre pied droit à quelques pouces dans l`air. Vous pouvez maintenir cette position pour l`ensemble de-30 à 90 secondes, puis abaissez votre pied. Changez de jambe et répétez.

21. inverse bois Chop

Cet exercice permettra non seulement de réduire votre tour de taille, il travaillera également votre corps tout entier, y compris vos jambes, les abdominaux, coeur, les bras et les épaules. Ce qui peut vous aider à brûler des calories supplémentaires et jeter hors livres!

Pour commencer, squat et tenant une boule de médecine à côté de votre hanche droite. Gardez votre cœur engagé et vos bras tendus, soulever la balle et à travers votre corps jusqu`à ce que vous êtes debout et la balle est au-dessus de votre épaule gauche. Bas du dos pour commencer. C`est un représentant.

22. Diamant Sit-Up

Techniquement considéré comme un situp, ce mouvement fonctionne l`ABS à travers une plus grande gamme de mouvement, ce qui ajoute une formation de remise en forme fonctionnelle à l`exercice.

Allongez-vous sur votre dos et ouvrir vos jambes en forme de diamant (papillon aka jambes), avec la plante de vos pieds pressées ensemble et les genoux sur large. Étendre les frais généraux d`armes.

Inspirez à friser le torse, et appuyez sur le sol devant vos pieds pour étirer vos fessiers un peu.

15 minutes de perte de poids Workout

Video: Challenge Perte de poids : Combinaison Mortelle avec un rameur

Voilà!

poids séance d`entraînement de perte de 15 minutes pour les femmes. Cette séance d`entraînement est simple. Il ne nécessite aucun équipement, tout votre poids comme résistance.

Alors, donnez un aller et laissez-moi savoir comment vous aimez dans le commentaire ci-dessous.

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