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Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids?

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Les calories sont la base de tout plan de perte de poids.

Thatrsquo-s quelque chose que nous savons tous. La gestion des calories est le moyen le plus simple pour perdre du poids.

Mais la question est, combien de calories avez-vous à couper, brûler, et manger par jour pour voir les résultats?

Avant d`entrer dans vos chiffres idéal, il est important d`abord comprendre ce sont les calories et comment ils se rapportent à votre poids.

Alors...

Qu`est-ce qu`une calorie?

Une calorie est une unité d`énergie utilisée pour mesurer la quantité d`énergie stockée dans les vous mangez et buvez des aliments et des boissons (1).

En termes simples, calories est juste un autre mot pour "énergie."

Chaque fois que vous mangez et buvez, yoursquo-re prendre en calories. Ce que votre corps utilise est l`énergie ou de calories va "en dehors".

Votre corps a besoin d`un certain nombre de calories pour fonctionner sur une base quotidienne juste pour vous garder en vie. Vous avez besoin de calories, même pour des choses comme la respiration et la digestion des aliments. Ce sont les calories minimum dont vous avez besoin pour alimenter ces fonctions de base.

Vous brûlez des calories par les routines quotidiennes. Prendre une douche, se promener et prendre les escaliers ne sont que quelques exemples.

Lorsque vous faites tout type d`activités physiques, vous brûler des calories. Et c`est des calories supplémentaires que vous obtenez pour brûler.

Pour voir comment ces calories se rapportent à votre poids et la graisse corporelle, voici une table de matières grasses et en calories des conversions.
Oui, le poids, la graisse corporelle et les calories sont tous liés.

  • 1 livre de graisse = 3500 calories
  • 2 livres de graisse = 7000 calories
  • 5 livres de graisse = 17, 500 calories

Maintenant que vous comprenez comment calories entrer et sortir, nous allons jeter un oeil à combien de calories vous avez besoin de manger pour influencer votre poids. Que ce soit à perdre, maintenir ou gain de poids.

Pour commencer, vous devez connaître votre "Le taux métabolique basal" ou BMR.

Le taux métabolique basal

Video: Quel NOMBRE de Calorie par jour pour maigrir ?- Ep.#001

Votre taux métabolique de base (BMR) est le nombre de calories de base dont vous avez besoin pour fonctionner sur une base quotidienne. C`est le minimum votre corps a besoin. Il est la quantité d`énergie de votre corps a besoin pour rester toute la journée et ne rien faire (2).

Et le BMR varie d`une personne à personne selon quelques facteurs:

  • Âge
  • Le genre
  • Poids la taille
  • Niveau d`activité physique

Âge: Vous entendez souvent que vous vieillissez, votre métabolisme ralentit. Avec elle, votre corps brûle moins de calories font la même chose et les mêmes activités. Ceci est en grande partie en raison du déclin musculaire qui tend à se produire avec le vieillissement. Mais vous pouvez certainement éviter cela en "s`entraîner" (3).

Le genre: Parce que les hommes ont tendance à avoir une masse musculaire maigre que les femmes, BMR pour les femmes a tendance à être plus faible que les hommes. Depuis les comptes de la masse musculaire pour autant 20 à 25% de votre métabolisme, maintenir votre masse musculaire maigre est la clé pour prévenir votre métabolisme de ralentir (4).

Poids et taille: Le plus grand ou plus grand qu`une personne est, plus l`énergie de son / son corps a besoin pour se maintenir. Encore une fois plus "masse corporelle mince" vous avez sur votre corps, plus votre taux métabolique de base va être (5).

Des études ont montré qu`une livre de muscle brûle 6 calories par jour au repos. Et la même livre de graisse brûle seulement 2 calories par jour. Il est clair d`avoir des muscles maigres est comme avoir un four à brûler des calories à l`intérieur vous. Surtout quand vous comparez cela à avoir beaucoup de graisse autour de (6).

Dans la plupart des situations, le BMR est estimée avec des équations résumées à partir des données statistiques ci-dessous. Le plus couramment utilisé est le un Mifflin - équation St Jeor (7):

  • Hommes: BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x hauteur en cm) - (5 x âge en années) + 5
  • Femmes: BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 × hauteur en cm) - (5 x âge en années) - 161

Mais qui veut brancher les chiffres? Pas moi!

Il y a une grande sélection de ldquo-taux métabolique basal Calculatorsrdquo- en ligne vous pouvez utiliser gratuitement.

Voici quelques liens:

  1. Calcul net BMR
  2. RPh mondial Clinicianrsquo-de référence

Une fois que vous avez votre BMR exacte, vous savez métaboliquement "combien de calories vous avez besoin de manger un dayrdquo- rester au même poids. Encore une fois, cela est si vous deviez rester toute la journée. Mais depuis que je sais que vous donrsquo-t, vous devez savoir aussi votre dépense énergétique total quotidien.

Dépenses totales d`énergie quotidienne

Nous venons tout juste couvert que votre BMR est la quantité d`énergie dont vous avez besoin pour remplir les fonctions de base comme la respiration, l`alimentation, et d`autres fonctions corporelles. Il est le minimum dont vous avez besoin.

Votre dépense énergétique totale quotidienne (TDE) est combien de calories supplémentaires que vous brûlez par jour en plus de votre BMR. Cela inclut l`énergie qu`il faut pour courir, transporter des objets lourds, et etc (8).



TDE et BMR combinés, vous savez combien de calories vous avez vraiment besoin pour votre poids idéal.

Pour calculer TDE, vous multipliez votre taux métabolique basal par un multiplicateur d`activité.

Étant donné que votre BMR représente combien de calories que votre corps brûle au repos, il est nécessaire d`ajuster les chiffres vers le haut pour tenir compte des calories que vous brûlez pendant la journée. Cela est vrai même pour ceux qui ont un mode de vie sédentaire.

À titre d`exemple, mon cousin Becky est de 39 ans, 5 pieds 5 pouces, 130 livres. Shersquo-est modérément actif dans la salle de gym, mais est habituellement assis au travail. Selon la calculatrice mondiale RPh ci-dessus, son BMR serait d`environ 1300 calories par jour, mais sa TDE serait d`environ 2 000 calories par jour.

mettre cela en action Letrsquo-s et dire que Becky veut perdre 5 livres en un mois.

Comment perdre 5 livres

Depuis Becky est déjà une personne petite. Pour perdre 5 livres, elle devrait soit augmenter son TDE tout en maintenant son régime alimentaire, ou de manger moins de calories que son TDE.

Le corps est bon pour maintenir l`homéostasie, ce qui signifie calories équilibre avec calories. Cela signifie que nous avons une tendance naturelle à manger plus pour compenser les calories supplémentaires brûlées. Cela est particulièrement vrai lorsque nous ne prêtons pas attention à ce que nous mangeons et juste travailler dehors.

Donc, pour atteindre votre objectif de perte de poids, vous devez faire un effort conscient pour travailler plus dur et manger moins de calories.

Si TDEE Beckyrsquo-s est de 2000 calories par jour, on peut supposer que elle mange aussi environ 2000 calories par jour.

Depuis le 1 livre de graisse est composé de 3500 calories, pour Becky à perdre 5 livres en un mois, elle a besoin de brûler un 17.500 calories supplémentaires, soit environ 600 calories par jour.

Cela peut se faire simplement en réduisant les calories, mais ce n`est pas toujours facile.

Mais qu`en est-couper 300 calories de son alimentation et de brûler 300 calories de plus avec l`exercice?



Ses calories dépensées seraient encore 600, et il est tout à fait possible.

Elle peut facilement brûler 300 calories par jour avec personne de ces activités ci-dessous:

  • Frisbee: 80 minutes
  • Volley-ball (non compétitive): 80 minutes
  • Tir à l`arc (non-chasse): 69 minutes
  • Équitation: 60 minutes
  • La marche (3,5 mph): 60 minutes
  • La plantation des plants, arbustes: 60 minutes
  • La plantation d`arbres: 54 minutes
  • Badminton: 54 minutes
  • Désherbage: 52 minutes
  • Hopscotch: 49 minutes
  • Planche à roulettes: 48 minutes
  • Jouer avec les enfants (vigoureux): 48 minutes
  • Golf (clubs portant): 44 minutes
  • toilettage de chevaux: 40 minutes
  • Randonnée Ski: 40 minutes
  • Patin à roues alignées: 35 minutes
  • Tennis: 35 minutes
  • Faire du vélo 12-14 mph: 30 minutes
  • Courir mile 10 minutes: 24 minutes
  • Saut à la corde: 24 minutes

"Les valeurs ont été calculées en utilisant une liste de calories brûlées dans une période de 30 minutes publiée par Harvard Medical School. Ils sont basés sur l`activité pour une personne de 155 livres."

En ce qui concerne l`alimentation, vous pouvez réduire 260 calories en sautant un bagel du matin et le remplacer par une tasse de yaourt grec emballé de protéines. Magiquement, dans un mois, yoursquo-ll perdre que 5 livres.

Whatrsquo-important de noter ici est que votre BMR et TDEE vous donner une base pour votre besoin calorique et le niveau d`activité physique nécessaire pour perdre du poids et atteindre votre objectif de perte de poids.

En outre, une autre à emporter est tout simplement couper des calories avec un régime alimentaire seul n`est pas une façon durable pour perdre du poids.

Bien qu`il puisse certainement fonctionner pour certains, beaucoup finissent par faim et finissent par abandonner leur régime alimentaire.

Pour cette raison, il est très important de faire quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans se sentir affamée.

Voici les 4 changements de style de vie de l`alimentation éprouvés par de nombreuses études pour aider les gens à perdre du poids.

1. Ajouter plus de protéines à votre alimentation

En ce qui concerne la perte de poids, la protéine est l`un des plus importants "macronutriments" qui peut vous aider à brûler des calories supplémentaires.

L`ajout de protéines à votre régime alimentaire est la plus simple, moyen le plus efficace pour perdre du poids avec un minimum d`effort.

Des études ont montré que non seulement la consommation de protéines va augmenter votre taux métabolique, mais aussi freiner l`appétit (9).

Thatrsquo-s parce que la protéine nécessite plus d`énergie à digérer. 20-30% des calories totales consommées va à digérer. Ceci est important car les glucides ne prennent que 5-10%, et la graisse prend 0-3%, dit Hellen Kollias Ph.D (10).

"Cela signifie que si vous mangez 100 calories de protéines, votre corps utilise 20-30 de ceux à digérer et à absorber la protéine. Alors yoursquo-d être laissé avec un filet de 70-80 calories. Alors que les hydrates de carbone purs vous laisse avec un filet de 90-95 calories et la graisse vous donnerait un filet de 97-100 calories, explique Hellen."

La recherche a montré que les gens sur une alimentation riche en protéines peuvent augmenter leurs calories brûlées jusqu`à 80 à 100 calories par jour (11).

La protéine est également le plus macronutriments remplissage des trois: les graisses, les glucides et les protéines. Une étude a montré aux gens qui ont augmenté leurs protéines de 15% à 30% ont vu une diminution significative de leur apport calorique quotidien total. Ils ont mangé 441 calories de moins par jour (12).

Une autre étude a montré aux gens qui consommaient 25% de leurs calories de protéines réduit leur besoin alimentaire de 60 pour cent et réduit leur désir de serpenter en fin de soirée de 50 pour cent (13).

Des études ont non seulement montré qu`un régime riche en protéines va vous aider à perdre du poids, mais il permettra également d`éviter la prise de poids (14, 15).

Ainsi, la quantité de protéines que vous devriez manger?

10 à 30 pour cent de votre apport en calories par jour devrait provenir des protéines, et pour la perte de poids, il devrait être proche de l`extrémité supérieure.

Vous pouvez en apprendre davantage sur l`apport en protéines.

Video: Combien de calories par jour ? Le calcul personnalisé

À emporter: La recherche montre en ajoutant plus de protéines à votre régime alimentaire non seulement vous aider à perdre du poids, mais les combats envies et réduit l`appétit qui vous invite à manger moins de calories. Ce qui conduit aussi à la perte de poids.

2. Buvez beaucoup d`eau

Une astuce très simple pour perdre du poids est de boire plus d`eau. L`eau potable peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée.

Une étude a révélé que la consommation de seulement 500 ml ou 17 oz d`eau peut augmenter votre métabolisme de 30%. Dans l`étude, l`augmentation est passé à moins de 10 minutes et a atteint le maximum après 30-40 minutes (15).

L`astuce est de boire de l`eau avant chaque repas. Une étude a révélé que 17 onces potable de l`eau une demi-heure avant un repas peut aider les participants à perdre 44% plus de poids sur une période de 12 semaines (16).

Il semble que l`eau potable avant les repas réduit la faim et rend les gens mangent automatiquement moins de calories (17).

Combiné avec un plan de repas de perte de poids saine, boire plus d`eau tout au long de la journée, surtout avant de manger peut vous aider à perdre du poids naturellement.

Pour ajouter de la variété, vous pouvez également ajouter une tranche de citron ou de lime à votre verre d`eau pour lui donner un peu de saveur.

Pour ajouter d`autres avantages, le citron est également soupçonné d`augmenter votre métabolisme (18).

boissons caféinées comme le café et le thé vert sont également intéressants pour stimuler votre métabolisme pour brûler des calories supplémentaires et la graisse. Juste donrsquo-t ajouter de sucre dans les (19).

À emporter: Des études ont montré que l`eau peut augmenter votre métabolisme après avoir bu. L`eau potable 30 minutes avant les repas peuvent supprimer votre appétit et vous aider à manger moins de calories.

3. Limiter la consommation de glucides raffinés

glucides de coupe glucides raffinés en particulier a été montré très efficace pour la perte de poids (20).

La recherche montre quand les gens le font, leur appétit a tendance à aller vers le bas et ils mangent moins de calories (21, 22).

Des études suggèrent que manger un régime à faible teneur en glucides jusqu`à satiété peut vous aider à perdre environ 2 à 3 fois plus de poids qu`une restriction calorique régime à faible teneur en matières grasses (23)

Par les régimes à faible teneur en glucides, nous voulons dire de manger des aliments réels et découper les aliments transformés, les glucides raffinés. Donc, si yoursquo-re manger un régime qui est riche en glucides de qualité tels que le quinoa, le riz brun, le sarrasin et les légumes frais et fruits comme le chou frisé, le brocoli, le chou vert, les baies fraîches, les pommes, les bananes et l`avocat, puis yoursquo-re sur la bonne voie.

Lorsque vous vous engagez, la composition exacte de manger des aliments sains réelle de votre régime alimentaire devient moins important.

4. Faites un peu d`exercice

Lorsque nous mangeons moins de calories, notre corps s`ajusteront et brûler moins de calories. Ceci est appelé homéostasie.

Il est la raison pour laquelle la restriction calorique à long terme peut avoir un impact négatif sur votre métabolisme et entraîner une perte de la masse musculaire.

Étant donné que les muscles sont métaboliquement actifs, cela peut réduire le nombre de calories que vous brûlez tous les jours encore plus loin.

Environ 30 pour cent du poids que vous perdez vient de vos muscles.

Et la meilleure façon d`empêcher que cela se produise est d`exercer vos muscles en faisant des exercices de musculation. Cela comprend la formation de poids et l`haltérophilie.

Ceci a été démontré à plusieurs reprises pour éviter la perte musculaire et de prévenir votre métabolisme de ralentir au cours d`une restriction calorique à long terme (23, 24).

Et ce doesnrsquo-t prendre beaucoup pour commencer.

Vous donrsquo-même pas besoin d`une salle de gym pour commencer à exercer. Les dépenses aussi peu que 7 minutes par jour de travail out a été trouvé pour être efficace dans la construction d`un corps maigre et perdre de la graisse. Voici 12 poids corporel exercices que vous pouvez faire à la maison, dans votre propre salon.

Et si vous pouvez exercer le matin, il est encore mieux. Travailler d`abord le matin avant le petit déjeuner a été montré pour brûler 20% plus de gras que les autres fois.

Faire un peu de cardio est trop importante. Marche, le jogging, la natation, le vélo et la course sont tous les grands exercices cardio pour la perte de poids et la santé globale.

L`exercice aide non seulement à la perte de poids, mais il a aussi des tonnes d`autres avantages pour la santé, y compris la durée de vie et un risque plus faible de maladie cardiaque, cancer, accident vasculaire cérébral et de diabète. Il augmente également votre énergie quotidienne et améliore votre humeur.

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