Est-ce que le travail de comptage de calories? Un regard critique

Certains insistent sur le fait que compter les calories est utile parce qu`ils croient perdre revient poids à la notion de calories en calories vs out.

D`autres croient que le comptage de calories est obsolète, ne fonctionne pas et laisse souvent des personnes plus lourdes que quand ils ont commencé. Les deux parties affirment que leurs idées sont prises en charge par la science, ce qui rend les choses plus que déroutant.

Cet article jette un regard critique sur les éléments de preuve pour déterminer si le comptage de calories fonctionne.

Qu`est-ce qu`une calorie?

Une calorie est définie comme la quantité d`énergie thermique nécessaire pour élever la température d`un gramme d`eau de 1 ° C.

Les calories sont normalement utilisés pour décrire la quantité d`énergie que votre corps obtient de ce que vous mangez et buvez.

Les calories peuvent également être utilisés pour décrire la quantité d`énergie que votre corps a besoin pour effectuer des tâches physiques, y compris la respiration, la pensée et le maintien de votre rythme cardiaque.

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La quantité d`énergie fournie par les aliments est normalement enregistré dans des milliers de calories ou kilocalories (kcal).

Par exemple, une carotte vous fournit généralement avec 25.000 calories, ou 25 kcal. D`autre part, en cours d`exécution sur le tapis roulant pendant 30 minutes vous oblige généralement d`utiliser 300.000 calories, ou 300 kcal.

Cependant, parce que « kilocalories » est un mot difficile à utiliser, les gens utilisent souvent le terme calories au lieu.

Aux fins du présent article, sera utilisé le terme commun « calories » pour décrire kilocalories (kcal).

Bottom Line: Les calories sont utilisés pour décrire l`énergie de votre corps reçoit des aliments ou à diverses activités dépense.

Comment votre corps à utiliser les calories?

Si vous vous demandez pourquoi les calories d`importance, voici un rapide aperçu de la façon dont votre corps les utilise.

Il commence par ce que vous mangez. La nourriture est où votre corps obtient les calories dont il a besoin pour fonctionner.

Pendant la digestion, votre corps décompose les aliments que vous mangez en unités plus petites.

Ces sous-unités peuvent être utilisées soit pour construire vos propres tissus ou de fournir à votre corps l`énergie dont il a besoin pour répondre à ses besoins immédiats.

La quantité d`énergie que votre corps reçoit des sous-unités dépend d`où ils viennent:

• glucides: 4 calories par gramme.
• Protéine: 4 calories par gramme.
• Graisse: 9 calories par gramme.
• De l`alcool: 7 calories par gramme.

Votre corps utilise les calories produites à partir de métaboliser ces nutriments pour alimenter trois processus principaux, qui sont énumérés ci-dessous (1, 2).

1. Métabolisme de base

Votre corps va utiliser plus de calories pour exécuter des fonctions de base, telles que la fourniture d`énergie à votre cerveau, les reins, les poumons, le cœur et le système nerveux.

La quantité d`énergie nécessaire pour soutenir ces fonctions est appelée votre taux métabolique de base (BMR). Il représente la plus grande proportion de vos besoins quotidiens en énergie totale (1).

2. Digestion

Votre corps va utiliser une partie des calories que vous consommez pour vous aider à digérer et à métaboliser les aliments que vous mangez.

Ceci est connu comme l`effet thermique des aliments (TEF) et varie en fonction des aliments que vous mangez. Par exemple, des protéines nécessite un peu plus d`énergie à digérer, alors que la graisse nécessite le moins (3).

Environ 10-15% des calories que vous obtenez à partir d`un repas sera utilisé pour soutenir le TEF (3).

3. Activité physique

Le reste des calories que vous obtenez des aliments carburant de votre activité physique.

Cela inclut à la fois vos tâches quotidiennes et vos séances d`entraînement. Par conséquent, le nombre total de calories nécessaires pour couvrir cette catégorie peut varier d`un jour à personne à l`autre.

Bottom Line: Votre corps reçoit calories des aliments que vous mangez et les utilise pour alimenter le taux métabolique de base, la digestion et l`activité physique.

Vous avez besoin d`un déficit de calories pour perdre du poids

Une fois les besoins immédiats en énergie de votre corps sont remplies, toute l`énergie excédentaire est stockée pour une utilisation future.

Certaines d`entre elles sont stockées sous forme de glycogène dans vos muscles, mais la plupart seront stockées sous forme de graisse.

Par conséquent, si vous mangez plus de calories que votre corps a besoin, vous gagnerez du poids, la plupart des matières grasses (4, 5, 6, 7, 8, 9).

D`autre part, si les calories que vous obtenez de votre alimentation ne sont pas suffisantes pour couvrir vos besoins immédiats, votre corps est obligé de puiser dans ses réserves d`énergie pour compenser.

C`est ce qui vous fait perdre du poids, la plupart du temps de votre graisse corporelle (10, 11, 12, 13).

Ce concept de l`équilibre calorique a été prouvé maintes et maintes fois et persiste si vos calories proviennent de glucides, lipides ou de protéines (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line: Pour perdre du poids, vous devez toujours brûler plus de calories que vous mangez.

Tous les calories sont créés égaux

La question apparemment simple de savoir si les calories provenant des lipides, protéines et glucides sont différents est controversée, car elle dépend de la façon dont vous regardez.

Tout comme pouces et livres, les calories sont une unité de mesure.

Par conséquent, purement en termes de perte de poids, 100 calories restent 100 calories indépendamment du fait qu`ils proviennent d`une pomme ou un beignet.

Toutefois, en termes de santé, toutes les calories ne sont pas créés égaux.

Il est important de faire la distinction entre la quantité et la qualité. Même les aliments qui ont la même quantité de calories peuvent être de différentes qualité nutritionnelle et peuvent avoir des effets très différents sur votre santé (19, 20, 21).

Les différents aliments ont tendance à affecter votre métabolisme, les niveaux d`hormones, la faim et l`appétit différemment (22, 23, 24).

Par exemple, manger 100 calories d`une valeur de beignets ne peut pas diminuer votre faim aussi efficacement que manger 100 calories de pommes.

Par conséquent, un beignet peut vous rendre plus susceptible de trop manger plus tard dans la journée, vous empêchant d`atteindre le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.

Bottom Line: Si vous cherchez juste à savoir si vous allez perdre du poids, une calorie est une calorie et vous aurez besoin de consommer moins de calories que vous brûlez. Mais en termes de santé, toutes les calories sont créés égaux.

Pourquoi il peut sembler comme calories Do not Matter pour perdre du poids

Biologiquement parlant, un déficit calorique est toujours nécessaire pour perdre du poids. Il n`y a pas moyen de contourner cela.

Pourtant, beaucoup de gens prétendent que, lorsque vous essayez de perdre du poids, quelle vous mangez est plus important que combien tu manges.

Cette affirmation est généralement alimentée par des études dans lesquelles les participants sur les régimes à faible teneur en glucides a semblé perdre plus de poids que celles sur les régimes alimentaires riches en glucides, en dépit de manger autant ou encore plus de calories au total (25, 26, 27, 28).

À première vue, ces études semblent indiquer qu`un déficit calorique est pas nécessaire pour la perte de poids. Ils sont souvent utilisés comme preuve que le comptage de calories est inutile.

Cependant, cela est une mauvaise interprétation de la preuve pour les trois raisons suivantes.

1. Les gens sont mauvais à estimer ce qu`ils mangent

De nombreuses études se fondent sur les journaux alimentaires des participants plutôt que des mesures directes pour déterminer combien de calories qu`ils mangent ou brûlent par l`activité physique.

Malheureusement, les revues de nourriture et l`activité sont connus pour être très imprécis.

En fait, les études rapportent que les participants sous-estiment généralement combien ils mangent jusqu`à 45% et peuvent underreport leur apport en calories par jusqu`à 2000 calories par jour.

De même, les gens ont tendance à surestimer combien ils se déplacent jusqu`à 51%. Cela est vrai même dans les cas où les participants sont payés pour être précis (29, 30, 31, 32, 33).

Même les diététiciens ne répondent pas quand ils sont invités à déclarer leur apport calorique avec précision, bien que dans une moindre mesure que les professionnels non-nutrition (34).

2. faible teneur en glucides régimes sont plus riches en protéines et matières grasses

Les régimes à faible teneur en glucides sont, par défaut, plus riche en protéines et en matières grasses, ce qui peut vous faire sentir plus complet.

Cela contribue à réduire la faim et de l`appétit et peut causer des participants sur les régimes à faible teneur en glucides de manger moins de calories par jour au total (12, 35, 36, 37).

La protéine exige également un peu plus d`énergie à digérer que les glucides et les graisses, qui peuvent contribuer au déficit d`énergie nécessaire pour la perte de poids, au moins dans une certaine mesure (3).

Cependant, le nombre légèrement plus élevé de calories brûlées pendant la digestion des protéines ne fera pas une différence significative à votre perte de poids (14, 15, 38).

3. Des études souvent mesurer la perte de poids plutôt que la perte de graisse

De nombreuses études rapportent que le montant total de perte de poids, sans préciser si ce poids est de la perte de graisse, les muscles ou l`eau.

Les régimes à faible teneur en glucides sont connus pour réduire les stocks de glucides du corps. Étant donné que les glucides sont normalement stockés ensemble avec de l`eau dans vos cellules, ce qui réduit en glucides de votre corps magasins conduit inévitablement à la perte de poids de l`eau (39).

Cela peut le faire apparaître comme si les régimes à faible teneur en glucides aident les participants à perdre de la graisse plus rapidement qu`ils ne le font.

Études contrôle de ces trois facteurs Mettre le mythe de repos

Pour régler véritablement le débat sur si les calories sont importantes pour la perte de poids, regarder des preuves uniquement des études qui évaluent les trois facteurs ci-dessus.

Ces études montrent que la perte de poids résulte toujours de gens qui mangent moins de calories qu`ils dépensent. Que ce déficit vient de manger moins de glucides, de protéines ou de graisse ne fait aucune différence (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line: Certains facteurs permettent d`expliquer pourquoi les calories peuvent sembler sans rapport avec la perte de poids. Cependant, des études de contrôle de ces facteurs montrent toujours qu`un déficit calorique est nécessaire.

Pourquoi Compter les calories fonctionne généralement

Compter les calories est une façon éprouvée pour perdre du poids.

En fait, de nombreuses études montrent que l`enregistrement de votre apport alimentaire et l`activité physique sont des moyens très efficaces pour perdre du poids (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Un récent examen des rapports que les programmes de perte de poids incorporant le comptage des calories conduit les participants à perdre environ 7 livres (3,3 kg) plus que ceux qui ne l`ont pas. Il semble que plus vous toujours faire l`enregistrement, mieux (46, 47, 48, 49).

Par exemple, une étude rapporte que les participants qui ont surveillé tout ce qu`ils ont mangé pour que ceux qui a suivi moins fréquemment 12 semaines ont perdu deux fois plus de poids.

En comparaison, ceux qui ne surveillaient pas du tout en fait pris du poids (47).

Il y a trois raisons pour lesquelles fonctionne le comptage des calories:

1. Le suivi de vos calories peut vous aider à identifier les modèles manger, vous devez modifier pour réussir à perdre du poids (50).
2. En dépit de son manque de précision, suivi ce que vous mangez peut vous donner une base approximative de travailler à partir et à comparer lorsque vous essayez de réduire le nombre total de calories que vous mangez par jour.
3. Enfin, garder une trace de ce que vous mangez peut vous aider à contrôler votre comportement. Cela peut vous aider à rester responsable des choix quotidiens que vous faites et vous motiver à continuer à progresser vers vos objectifs.

Cela dit, il est important de noter que le comptage de calories est pas une exigence pour la perte de poids (51, 52, 53).

Ce qui importe vraiment est votre capacité à créer et à maintenir le déficit d`énergie nécessaire pour perdre du poids, même si vous n`êtes pas au courant activement de la façon dont le déficit est atteint.

le comptage des calories est tout simplement un outil que certains peuvent être utiles.

Bottom Line: Compter les calories peut vous aider à perdre du poids en vous donnant un aperçu de ce que vous mangez chaque jour. Cela peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires à modifier, vous garder sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Les meilleures façons de garder une trace de ce que vous mangez

Si vous êtes intéressé à compter les calories, il y a plusieurs façons de s`y prendre.

Elles impliquent toutes l`enregistrement ce que vous mangez, que ce soit sur papier, en ligne ou dans une application mobile.

Selon les études, la méthode que vous choisissez le fait, il est donc pas vraiment le plus efficace pour choisir celui que vous préférez personnellement (54, 55).

Voici cinq des meilleurs sites calories comptage en ligne et des applications.

Vous pouvez contrer un peu votre tendance naturelle à estimer improprement combien de calories que vous mangez en utilisant des échelles et des tasses à mesurer. Ceux-ci peuvent vous aider à mesurer avec plus de précision les portions de nourriture.

Vous pouvez également essayer d`utiliser les directives visuelles suivantes pour estimer la taille des portions. Ils sont moins précis, mais utile si vous avez un accès limité à une échelle ou des tasses à mesurer:

• 1 tasse: Une balle de baseball ou votre poing fermé.
• 4 onces (120 grammes): Un carnet de chèques ou la taille et de l`épaisseur de la main, y compris les doigts.
• 3 onces (90 grammes): Un jeu de cartes, ou de la taille et de l`épaisseur de la paume de la main, moins les doigts.
• 1,5 onces (45 grammes): Un rouge à lèvres, ou la taille de votre pouce.
• 1 cuillère à café (5 ml): Du bout du doigt.
• 1 cuillère à soupe (15 ml): Trois doigts.

Enfin, il convient de mentionner que le comptage de calories que vous permet d`évaluer votre alimentation d`un quantité la perspective. Il dit très peu de choses sur la qualité de ce que vous mangez.

En ce qui concerne la santé, 100 calories de pommes auront une incidence sur votre santé différemment de 100 calories provenant des beignets.

Par conséquent, éviter les aliments cueillette se fondant uniquement sur leur teneur en calories. Au lieu de cela, assurez-vous aussi tenir compte de leur teneur en vitamines et minéraux. Vous pouvez le faire en favorisant des aliments entiers, peu transformés.

Bottom Line: Pour compter vos calories plus avec précision, utilisez un journal alimentaire combinée à des échelles ou des tasses à mesurer.

Message à retenir

La seule façon de perdre du poids est de manger moins de calories que vous brûlez.

Certaines personnes sont capables de faire cela sans compter les calories réellement. D`autres trouvent que compter les calories est un moyen efficace de créer consciemment et de maintenir ce déficit.

Les personnes intéressées à donner en calories compter un essai devrait garder à l`esprit que toutes les calories ne sont pas les mêmes.

Par conséquent, assurez-vous de construire votre menu autour, les aliments riches en nutriments peu transformés et ne pas baser vos choix alimentaires sur les calories seul.