10 Les meilleurs exercices du genou du coureur

Un genou runnerrsquo-s ne se limite pas aux personnes qui sont des coureurs. Toute personne qui participe à des activités qui mettent la pression sur les genoux comme la marche, le saut, le vélo, le jogging ou la flexion même est à risque de développer un genou runnerrsquo-s. Le terme scientifique pour le genou du coureur est le syndrome fémoro-patellaire et est utilisé pour décrire une grande variété de problèmes de douleur au genou. Heureusement, certains exercices peuvent aider à traiter cette condition.

Les exercices de genou du coureur

1. Leg Lift

Cet exercice implique couché sur le côté qui est non endommagé, puis soulever l`autre jambe 7 à 9 pouces tout en gardant tout droit. Vous devez serrer les muscles de la cuisse de la jambe blessée pendant que vous le faites. Faites cet exercice lentement et répéter 2 ensembles, avec un ensemble contenant 15 répétitions.

2. Ensembles Quad

Vous devez vous asseoir sur le sol avec la jambe droite blessée et l`autre jambe pliée. Serrer le muscle sur le dessus de la cuisse pour forcer le dos de votre blessure au genou de toucher le sol. Maintenez cette position pendant dix à quinze secondes pour compter comme un représentant. Répéter 2 séries de 15 répétitions.

3. Leg Raise

L`augmentation de la jambe droite est l`un des exercices du genou du coureur le plus efficace. Allongez-vous à plat sur le tapis sur le dos, alors que les deux jambes sont droites devant. Puis plier la jambe non blessée et poser le pied à plat sur le tapis. Soulevez l`autre jambe pendant environ 7-9 pouces du tapis et porter lentement vers le bas. Essayez de faire 10-15 répétitions et 2 ensembles.

4. Clam exercice

Video: les 5 exercices de stretching à faire par christophe carrio

Cet exercice est réalisé par la position couchée sur un côté avec les jambes repliées et les pieds se touchent. Soulevez la jambe au-dessus tout en gardant vos pieds en contact, maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenir à la position de départ. Essayez de faire deux séries de 15 répétitions.

5. Mur Squat en utilisant une boule

Video: 10 exercices pour renforcer les genoux – 1/2 niveau facile

Tenez-vous droit avec votre dos contre le mur et vos pieds sur trois pieds de distance. Ensuite, placez une balle derrière votre dos, et accroupissez-vous jusqu`à ce que vos genoux soient parallèles au sol. Restez dans cette position pendant dix secondes, puis revenir au point de départ. Faites 2 séries de 10-15 répétitions.

6. genou exercice de stabilisation

C`est aussi l`un des exercices du genou du coureur efficace.

• Utiliser un tube élastique et attacher ses extrémités à la cheville de la jambe non blessée. L`autre extrémité doit aller autour de la poignée d`une porte.
• Stand avec le visage vers la porte et plier le genou blessé. Déplacez ensuite la jambe derrière votre corps. Répéter 2 séries de 15.
• Vous pouvez également tourner à 90 degrés par rapport à la porte et déplacer la jambe blessée loin du corps. Répéter 2 séries de 15.

7. Step-Up

• Tenez-vous sur un sol stable, avec la jambe blessée sur un petit support élevé.
• Déplacez ensuite l`autre jambe sur le support, et redresser votre jambe blessée sur le sol.
• Pour ce faire rétrograder à nouveau et 2 séries de 15 sont recommandés.

Exercices pour prévenir les Runnerrsquo-s genou

1. des ischio-jambiers

Video: Échauffement complet avant un footing en 3 Minutes

Pour vous assurer que vos genoux restent en bonne santé, les structures d`appui, à savoir quadriceps et ischio-jambiers, doivent être assez forts pour aider les activités du genou. Pour ce faire, vous pouvez faire cet exercice:

• Stand avec vos pieds écartés et verrouiller les doigts de la main les uns avec les autres.
• Penchez et amenez vos mains sur votre tête aussi loin que possible tout en gardant vos genoux droit.
• Tenir avant de revenir à la position de départ cette position pendant 30 secondes.

2. Étirement du mollet

En ce qui concerne, vous ne devriez pas oublier étirement du mollet runnerrsquo-exercices de les genoux.

• Stand inférieure à la distance d`un bras complet de la paroi et de l`avant vers la paroi avec une jambe.
• Fléchir le genou vers l`avant tout en poussant vers l`avant avec l`autre jambe.
• Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis changez de jambe pour répéter le même mouvement.

3. Étirez latérale

Cet exercice est pour vos muscles latéraux qui sont souvent négligés au cours des séances d`entraînement.

• Stand avec vos pieds la largeur des hanches.
• Démarrez ensuite le mouvement brusque en essayant de toucher les orteils d`un pied avec les doigts de la main opposée.
• Ne laissez pas vos genoux vaciller trop et garder votre poitrine aussi droit que possible tout au long de toute la motion.

4. Plus de conseils pour prévenir genou Runnerrsquo-s

• Restez dans la plage de poids recommandé pour votre taille afin que vos genoux ne doivent pas faire du travail supplémentaire.
• Travaillez toujours à l`aide de bonnes chaussures avec le soutien approprié.
• Augmentez votre travail intensité progressivement.
• Ne jamais essayer de faire du jogging sur un sol en béton, et toujours utiliser un motif en zigzag pendant la descente de pente raide.