L`apport en protéines - la quantité de protéines devrait vous manger par jour?

La protéine est extrêmement important.

Si nous ne recevons pas assez de l`alimentation, la composition de notre santé et le corps souffre.

Cependant, il y a des opinions très différentes sur la quantité de protéines que nous avons réellement besoin.

La plupart des organisations de nutrition officielles recommandent un apport de protéines assez modeste.

Le DRI (Dietary Intake de référence) est de 0,8 grammes de protéines par kg de poids corporel, ou 0,36 gramme par livre.

Cela revient à:

• 56 grammes par jour pour l`homme sédentaire moyenne.
• 46 grammes par jour pour la femme sédentaire moyenne.

Bien que ce montant maigre peut être suffisant pour prévenir une carence carrément, les études montrent qu`il est loin d`être suffisant pour assurer une santé optimale et la composition corporelle.

Il se trouve que le « droit » quantité de protéines pour un individu dépend de nombreux facteurs ... y compris les niveaux d`activité, l`âge, la masse musculaire, les objectifs de physique et de l`état de santé actuel.

Alors ... quelle quantité de protéines est optimale et comment pouvons-facteurs de style de vie comme la perte de poids, renforcement musculaire et des niveaux d`activité facteur dans?

Découvrons-le…

Protéines - Qu`est-ce et pourquoi nous soucions-nous?

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps.

Ils sont utilisés pour faire les muscles, les tendons, les organes et la peau.

Les protéines sont également utilisés pour fabriquer des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et diverses molécules minuscules qui remplissent des fonctions importantes.

Sans protéines, la vie comme nous le savons qu`il ne serait pas possible.

Video: OEUFS & MUSCULATION! -Combien je dois manger d`oeufs par jour ??

Les protéines sont fabriqués à partir de molécules plus petites appelées acides aminés, qui sont reliés entre eux comme des perles sur une chaîne. Les acides aminés liés forment de longues chaînes de protéines, qui sont ensuite pliées en formes complexes.

Video: Combien de protéines par jour faut-il avaler pour prendre du muscle ?

peut être produit certains de ces acides aminés par le corps, alors que nous devons amener les autres de l`alimentation. Ceux que nous ne pouvons pas produire et nous devons obtenir de nos aliments sont appelés acides « essentiels » acides.

La protéine est non seulement sur la quantité. Il est aussi de qualité.

D`une manière générale, les protéines animales fournit tous les acides aminés essentiels dans le bon ratio pour nous de faire pleinement usage d`entre eux (n`a de sens, étant donné que les tissus animaux sont similaires à nos propres tissus).

Si vous mangez des produits animaux (comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou) tous les jours, alors vous êtes probablement déjà fait assez bien, protéines sage.

Si vous ne mangez pas les aliments d`origine animale, il est un peu plus difficile à obtenir toutes les protéines et les acides aminés essentiels que votre corps a besoin (bon article sur ce ici).

La plupart des gens ne sont pas vraiment besoin de suppléments de protéines, mais ils peuvent être utiles pour les athlètes et les culturistes.

Bottom Line: La protéine est une molécule de structure assemblés sur des acides aminés, dont beaucoup de corps ne peut pas produire lui-même. aliments d`origine animale sont généralement riches en protéines, avec tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin.

La protéine peut vous aider à perdre du poids (et vous empêcher de gagner en premier lieu)

La protéine est extrêmement important quand il vient de perdre du poids.

Comme nous le savons ... afin de perdre du poids, il faut prendre moins de calories que nous brûlons.

Manger des protéines peut aider, en augmentant votre taux métabolique (calories out) et de réduire votre appétit (calories). Ceci est bien pris en charge par la science (1).

La protéine à environ 25 à 30% des calories a été montré pour stimuler le métabolisme jusqu`à 80 à 100 calories par jour, par rapport aux régimes riches en protéines inférieure (2, 3, 4).

Mais sans doute la contribution la plus importante de protéines à la perte de poids, est sa capacité à réduire l`appétit et entraîner une réduction spontanée de l`apport calorique. La protéine est beaucoup plus rassasiant que la graisse et les glucides (5, 6),

Dans une étude chez les hommes obèses, protéines à 25% des calories a augmenté la sensation de satiété, a réduit le désir de grignotage de fin de nuit de moitié et une diminution des pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60% (7).

Dans une autre étude, les femmes qui ont augmenté l`apport en protéines à 30% des calories a fini par manger moins de 441 calories par jour. Ils ont également perdu 11 livres en 12 semaines, juste en ajouter plus de protéines à leur régime alimentaire (8).

Mais la protéine ne se contente pas de vous aider à perdre ... il peut aussi vous aider à éviter de prendre du poids en premier lieu.

Dans une étude, juste une légère augmentation en protéines de 15% des calories à 18% des calories réduit le nombre de personnes de graisse après reconquis la perte de poids de 50% (9).

Un apport en protéines contribue également à construire et à préserver la masse musculaire (voir ci-dessous), qui brûle une petite quantité de calories autour de l`horloge.

En mangeant plus de protéines, vous faire beaucoup plus facile à tenir à l`alimentation selon la perte de poids (que ce soit à haute teneur en glucides, faible teneur en glucides ou quelque chose entre les deux) vous choisissez de suivre.

Selon ces études, un apport en protéines d`environ 30% des calories peut être optimale pour la perte de poids. Cela équivaut à 150 grammes par jour pour une personne sur un régime de 2000 calories.

Vous pouvez le calculer en multipliant votre apport en calories par 0,075.

Bottom Line: Un apport en protéines à environ 30% des calories semble être optimal pour la perte de poids. Il augmente le taux métabolique et provoque une réduction spontanée de l`apport calorique.

Plus de protéines peut vous aider à gagner du muscle et la force

Les muscles sont en grande partie de protéines.

Comme avec la plupart des tissus dans le corps, les muscles sont dynamiques et sont constamment décomposées et reconstruit.

Pour gagner du muscle, le corps doit être plus synthétiser des protéines musculaires qu`il est tomber en panne.

En d`autres termes, il doit y avoir un équilibre protéique net positif (souvent appelé bilan de l`azote, parce que la protéine est élevée dans de l`azote) dans le corps.

Pour cette raison, les gens qui veulent beaucoup de muscles auront besoin de manger une plus grande quantité de protéines (et soulever des choses lourdes, bien sûr). Il est bien documenté qu`un apport en protéines contribue à augmenter la masse musculaire et la force (10).

Aussi, les gens qui veulent tenir sur le muscle qu`ils ont déjà construit peut-être besoin d`augmenter leur apport en protéines lors de la perte de graisse corporelle, parce qu`un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire qui se produit habituellement quand un régime (11, 12).

En ce qui concerne la masse musculaire, les études cherchent généralement pas à le pourcentage de calories, mais grammes par jour de protéines par unité de poids corporel (kg ou en livres).

Une recommandation commune pour gagner du muscle est 1 gramme de protéine par livre de poids corporel, ou 2,2 grammes de protéines par kg.

De nombreuses études ont tenté de déterminer la quantité optimale de protéines pour gagner du muscle et beaucoup d`entre eux ont abouti à des conclusions différentes.

Certaines études montrent que plus de 0,8 gramme par livre n`a aucun avantage (13), tandis que d`autres montrent que les apports légèrement supérieur à 1 gramme de protéines par livre est le meilleur (14).

Bien qu`il soit difficile de donner des chiffres exacts en raison des résultats contradictoires dans les études, 0,7-1 grammes (plus ou moins) par livre de poids corporel semble être une estimation raisonnable.

Si vous transportez beaucoup de graisse du corps, alors il est une bonne idée d`utiliser soit votre masse maigre ou votre objectif de poids, au lieu du poids corporel total, parce qu`il est la plupart du temps votre masse maigre qui détermine la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Bottom Line: Il est important de manger suffisamment de protéines si vous voulez gagner et / ou maintenir les muscles. La plupart des études suggèrent que 0,7 - 1 gramme par livre de masse maigre (1,5 - 2,2 grammes par kg) est suffisante.

Autres circonstances qui peut augmenter les besoins en protéines

Abstraction faite de la masse musculaire et le physique des objectifs, des gens qui sont physiquement actifs font besoin de plus de protéines que les personnes qui sont sédentaires.

Si vous avez un travail physiquement exigeant, vous marcher beaucoup, courir, nager ou faire une sorte d`exercice, alors vous avez besoin de plus de protéines. les athlètes d`endurance ont également besoin d`un peu de protéine, environ 0,5 à 0,65 gramme par livre, ou de 1,2 - 1,4 g par kg (15, 16).

Les personnes âgées ont besoin aussi beaucoup plus de protéines, jusqu`à 50% de plus que la DRI, soit environ 0,45 à 0,6 gramme par livre de poids (17, 18).

Cela peut aider à prévenir l`ostéoporose et la sarcopénie (diminution de la masse musculaire), les deux problèmes importants chez les personnes âgées.

Les gens qui se remettent de blessures peuvent aussi avoir besoin de plus de protéines (19).

Bottom Line: Les besoins en protéines sont significativement augmenté chez les personnes qui sont physiquement actifs, ainsi que chez les personnes âgées et les personnes qui se remettent de blessures.

Est-ce que des protéines ont des effets négatifs sur la santé?

La protéine a été injustement blâmé pour un certain nombre de problèmes de santé.

Il a été dit qu`un régime riche en protéines peut causer des lésions rénales et l`ostéoporose.

Cependant, rien de tout cela est pris en charge par la science.

Bien que la restriction des protéines est utile pour les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants, la protéine n`a jamais été montré pour causer des lésions rénales chez les personnes en bonne santé (20, 21).

En fait, un apport en protéines a été montré pour abaisser la tension artérielle et aider à lutter contre le diabète, qui sont deux des principaux facteurs de risque pour les maladies rénales (22, 23).

Si la protéine a vraiment un effet néfaste sur la fonction rénale (qui n`a jamais été prouvé), il est compensé par les effets positifs sur ces facteurs de risque.

La protéine a également été blâmé pour l`ostéoporose, ce qui est étrange parce que les études montrent effectivement que la protéine peut aider à prévenir l`ostéoporose (24, 25).

Dans l`ensemble, il y a aucune preuve qu`un apport en protéines relativement élevée a des effets indésirables chez les personnes en bonne santé en essayant de rester en bonne santé.

Bottom Line: La protéine n`a pas d`effets négatifs sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé et les études montrent qu`il conduit à l`amélioration de la santé des os.

Comment obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation

Les meilleures sources de protéines sont les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Ils ont tous les acides aminés essentiels que votre corps a besoin.

Il y a aussi des plantes qui sont assez riches en protéines, comme le quinoa, les légumineuses et les noix.

Tout cela étant dit, je ne pense pas qu`il y ait besoin de la plupart des gens réellement Piste leur apport en protéines.

Si vous êtes juste une personne en bonne santé en essayant de rester des protéines de qualité saine, puis manger tout simplement avec la plupart de vos repas (ainsi que les aliments végétaux nutritifs) devrait apporter votre apport dans une gamme optimale.

Quels sont les « grammes de protéines » signifie vraiment

Ceci est un malentendu très courant ...

Quand je dis « grammes de protéines » - je veux dire grammes de mACRONUTRIMENT protéines, non grammes d`une protéine contenant des aliments comme la viande ou les œufs.

Une portion de 8 onces de bœuf pèse 226 grammes, mais il ne contient que 61 grammes de protéine réelle. Un gros œuf pèse 46 grammes, mais il ne contient que 6 grammes de protéines.

Qu`en est-il personne moyenne?

Si vous êtes un poids santé, vous ne soulevez pas de poids et vous n`exercez pas beaucoup, dans le but alors pour 0,36 à 0,6 grammes par livre (Ou 0,8 à 1,3 g par kg) est une estimation raisonnable.

Cela revient à:

• 56-91 grammes par jour pour l`homme moyen.
• 46-75 grammes par jour pour la femme moyenne.

Mais étant donné qu`il n`y a aucune preuve de préjudice et une preuve importante de la prestation, je pense qu`il vaut mieux pour la plupart des gens à pécher par excès de plus de protéines plutôt que moins.