Un régime alimentaire riche en protéines pour perdre du poids et améliorer la santé

Il est un élément nutritif qui doit être consommé tous les jours pour répondre aux besoins de votre corps.

L`apport alimentaire de référence (DRI) pour la protéine est de 0,36 grammes par livre de poids corporel, soit 0,8 grammes par kilogramme.

Cependant, beaucoup de preuves soutient un apport en protéines pour la perte de poids et d`autres avantages pour la santé.

Cet article jette un regard détaillé sur les effets bénéfiques de protéines et fournit des conseils pour obtenir les meilleurs résultats sur un régime alimentaire riche en protéines.

Qu`est-ce que protéines et pourquoi est-il important?

La protéine est l`un des trois macronutriments, ainsi que les glucides et les graisses.

Dans votre corps, il exécute les rôles suivants:

• Réparation et entretien: La protéine est la principale composante de vos muscles, les os, la peau et les cheveux. Ces tissus sont continuellement réparés et remplacés par de nouvelles protéines.
• Les hormones: protéines messagères chimiques permettent aux cellules et organes dans votre corps pour communiquer entre eux.
• enzymes: La plupart des enzymes sont des protéines, et les milliers de réactions chimiques qui ont lieu tout au long de votre corps sont entraînés par eux.
• Transport et stockage: Certaines protéines aident à fournir des molécules importantes là où ils sont nécessaires. Par exemple, l`hémoglobine protéine qui transporte l`oxygène aux cellules de votre corps.

Les protéines sont composées d`unités plus petites appelées acides aminés.

Parmi les 22 acides aminés, 9 sont considérés comme « essentiels », ce qui signifie qu`ils doivent être consommés dans les aliments parce que votre corps ne peut pas les faire.

Il est important, certains aliments offrent une meilleure protéines que d`autres en fonction de leur profil d`acides aminés.

D`une manière générale, les produits animaux sont considérés comme « protéine complète », car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités optimales que votre corps a besoin. Ceux-ci comprennent les oeufs, les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille.

protéines végétales ne fournissent pas des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels, mais peuvent être combinés avec d`autres sources végétales pour faire des protéines complètes. Les haricots, les légumineuses, les céréales, le soja, les noix et les graines sont des exemples d`aliments végétaux riches en protéines.

Bien que la qualité des protéines est importante, la quantité de protéines que vous consommez est la clé.

De nombreux chercheurs pensent que les recommandations actuelles de protéines peut être trop faible pour rester vraiment en santé à long terme (1).

Résumé: La protéine sert un certain nombre de fonctions importantes dans votre corps. Il est composé d`acides aminés individuels, y compris beaucoup que votre corps ne peut pas créer lui-même.

Les effets de protéines sur la perte de poids

La recherche suggère que l`augmentation de votre apport en protéines peut avoir des effets impressionnants sur votre appétit, le taux métabolique, le poids et la composition corporelle.

Appétit et Plénitude

Manger plus de protéines peut aider à supprimer la faim et de l`appétit pendant des heures après avoir mangé.

La protéine augmente la production d`hormones comme PYY et GLP-1, qui sont tous deux à vous sentir rassasié et satisfait. En outre, il aide à réduire les niveaux de ghréline, également connu comme « l`hormone de la faim » (2, 3, 4, 5, 6).

Dans une étude contrôlée de 12 femmes en bonne santé, le groupe qui a consommé un régime riche en protéines a connu des niveaux plus élevés de GLP-1, un plus grand sentiment de plénitude et moins faim que le groupe qui a mangé un régime moins riche en protéines (6).

En raison de ces effets sur l`appétit et la plénitude, un apport en protéines conduit généralement à une réduction naturelle de l`apport alimentaire.

Dans une autre étude, lorsque 19 jeunes adultes en bonne santé ont été autorisés à manger autant qu`ils voulaient sur un régime alimentaire composé de 30% de protéines, ils consommaient en moyenne 441 calories de moins par jour que quand ils ont suivi un régime alimentaire composé de 10% de protéines (7 ).

Fait intéressant, une autre protéine raison est si satisfaisante semble être liée à l`augmentation significative du taux métabolique qui se produit au cours de sa digestion (8).

Taux métabolique

Un apport en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

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La digestion des protéines semble augmenter le taux métabolique par un impressionnant 20-35%, par rapport à une augmentation de 5-15% pour la digestion des glucides ou des lipides (9).

En fait, plusieurs études ont montré que quand les gens mangent les régimes riches en protéines, ils finissent par brûler plus de calories pendant plusieurs heures après avoir mangé (8, 10, 11, 12, 13).

Dans une étude de 10 jeunes femmes, en bonne santé consommant un régime riche en protéines pour un jour a été montré pour augmenter le taux métabolique après les repas presque deux fois plus que de manger une alimentation riche en glucides pour un jour (13).

Perte de poids et composition corporelle

Sans surprise, la capacité de protéines pour supprimer l`appétit, favoriser la plénitude et augmenter le métabolisme peut vous aider à perdre du poids.

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Plusieurs études de grande qualité ont constaté que l`augmentation de l`apport en protéines favorise le poids et la perte de graisse (14, 15, 16, 17, 18).

Dans une étude de régime alimentaire de six mois dont 65 femmes en surpoids et obèses, le groupe riche en protéines ont perdu en moyenne 43% plus de gras que le groupe de haute teneur en glucides. De plus, 35% des femmes dans le groupe riche en protéines a perdu au moins 22 livres (10 kg) (16).

En règle générale, lorsque vous réduisez votre consommation de calories, votre métabolisme ralentit. Cela est dû en partie à la perte musculaire.

Cependant, la recherche suggère qu`un apport en protéines peut aider à protéger contre la perte musculaire et maintenir votre taux métabolique (15, 17, 19).

Dans un grand examen de 24 études incluant plus de 1000 personnes, les régimes alimentaires riches en protéines se sont révélés plus efficaces que les régimes standard protéines pour perdre du poids, la préservation de la masse musculaire et la prévention de ralentissement métabolique pendant la perte de poids (15).

Fait important, les régimes alimentaires riches en protéines standard ou peuvent être efficaces pour tout le monde.

Mais il est intéressant, une étude européenne a conclu que sur la base de différents types de gènes, les régimes alimentaires riches en protéines seraient particulièrement efficaces pour la perte et le maintien du poids à 67% de la population (14).

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Résumé: La capacité des régimes riches en protéines pour diminuer la faim, augmenter le sentiment de plénitude, de stimuler le taux métabolique et protéger les muscles les rend efficaces pour perdre du poids et l`amélioration de la composition corporelle.

D`autres effets bénéfiques des protéines

En plus de ses effets favorables sur le poids, la protéine peut aider à améliorer la santé de plusieurs autres façons:

• Augmenter la masse musculaire: Des études ont montré qu`un apport en protéines plus élevée peut augmenter la taille des muscles et de la force lorsqu`elle est combinée avec la formation de résistance (20, 21).
• Réduire la perte musculaire au cours du vieillissement: Beaucoup de gens perdent du muscle à mesure qu`ils vieillissent. Une étude a révélé que l`ajout d`une poignée de protéines par jour a permis de protéger la santé des muscles chez les hommes âgés en bonne santé et ceux qui ont une perte musculaire liée à l`âge (22, 23, 24).
• Renforcer les os: apport plus élevé de protéines peut favoriser la santé des os. Dans une étude, les femmes plus âgées qui consommaient le plus de protéines animales ont connu un énorme risque réduit de 69% des fractures de la hanche (25, 26, 27, 28).
• Améliorer la cicatrisation des plaies: Des études ont montré que les régimes riches en protéines peuvent améliorer la guérison des blessures liées à la chirurgie ou de blessure, y compris escarre (29, 30, 31).

Résumé: La recherche suggère un apport élevé en protéines peut aider à construire le muscle, la protection contre l`os et la perte musculaire au cours du vieillissement et améliorer la cicatrisation des plaies.

Combien de protéines devriez-vous manger chaque jour?

La quantité optimale de protéines à consommer par jour est quelque peu controversée.

Sur la base de la DRI de 0,36 grammes de protéines par livre de poids corporel, ou 0,8 grammes par kilogramme, une personne de 150 livres (68 kg) aurait besoin d`environ 54 grammes par jour.

Même si cela peut être suffisant pour prévenir une carence en protéines pure et simple, de nombreux experts pensent que cela est trop faible pour une santé optimale, y compris le maintien de la masse musculaire (1, 32).

En fait, des études ont montré que les personnes âgées, en particulier, ont besoin de plus de protéines que la DRI, concluant que 0,6 gramme de protéines par livre, soit 1,3 grammes par kilogramme, peuvent aider à prévenir la perte musculaire liée à l`âge (33, 34).

En outre, les régimes alimentaires qui fournissent jusqu`à doubler le DRI à 0,75 grammes de protéines par livre, soit 1,6 grammes par kilogramme, ont été trouvés pour augmenter le poids et la perte de graisse, d`améliorer la composition corporelle et protéger le muscle pendant la perte de poids (1, 17, 18, 19 , 35).

Cependant, l`augmentation de votre apport en protéines au-delà de ce montant ne semble pas offrir des avantages supplémentaires.

Une étude a montré les hommes qui consommaient 0,75 grammes de protéines par livre, soit 1,6 grammes par kilogramme, a perdu un peu plus gras et ont enregistré des gains similaires dans le muscle, par rapport au groupe qui a consommé 1,1 gramme par livre, soit 2,4 grammes par kilogramme (18).

Un régime riche en protéines pour la perte de poids et la santé globale devrait fournir environ 0,6-0,75 grammes de protéines par livre de poids corporel, ou 1,2-1,6 grammes par kilogramme, et 20 à 30% de vos calories par jour.

Pour la personne, cela fournit une large gamme d`environ 82 à 110 grammes de protéines par jour de 150 livres (68 kg), en fonction de l`apport calorique.

De plus, il est important de répartir votre apport en protéines uniformément tout au long de la journée, plutôt que de consommer la plus grande partie à un repas. Cela permet à votre corps à utiliser les protéines plus efficacement (32).

Résumé: L`apport quotidien de 0,6-0,75 grammes de protéines par livre de poids corporel, ou 1,2-1,6 grammes par kilogramme, peut favoriser la perte de graisse et de protéger contre la perte de la masse musculaire pendant la perte et le vieillissement du poids.

Comment suivre un régime à haute valeur protéique

Un régime riche en protéines est facile à suivre et peut être personnalisé selon vos propres préférences alimentaires et les objectifs liés à la santé.

Par exemple, vous pouvez suivre une faible teneur en glucides, régime riche en protéines pour maintenir votre glycémie sous contrôle.

Si vous évitez les produits laitiers, vous pouvez suivre un régime sans produits laitiers qui est riche en protéines.

Même un régime végétarien peut être riche en protéines si elle comprend des œufs ou des produits laitiers et beaucoup de légumineuses et d`autres protéines végétales.

Voici quelques règles de base pour suivre un régime alimentaire riche en protéines:

• Tenir un journal alimentaire: Lancer un journal alimentaire en utilisant une application ou site web qui fournit des valeurs de protéines pour des milliers d`aliments et vous permet de définir vos propres objectifs en calories et macronutriments.
• Calculer les besoins en protéines: Pour calculer vos besoins en protéines, il faut multiplier votre poids en livres par 0,6-0,75 grammes, ou votre poids en kilogrammes par 1,2-1,6 grammes.
• Mangez au moins 25-30 grammes de protéines aux repas: La recherche a montré que la consommation d`un minimum de 25 grammes de protéines aux repas peut favoriser la perte de poids, l`entretien musculaire et une meilleure santé globale (35).
• Inclure les protéines animales et végétales dans votre alimentation: Manger une combinaison des deux types contribue à rendre votre alimentation plus nutritive globale.
• Choisissez des sources de protéines de haute qualité: Mettre l`accent sur les viandes fraîches, les œufs, les produits laitiers et d`autres protéines, plutôt que les viandes transformées comme les viandes de bacon et le déjeuner.
• Consommez des repas bien équilibrés: Équilibrer les aliments riches en protéines avec des légumes, des fruits et d`autres aliments d`origine végétale à chaque repas.

Enfin, cette liste de 20 délicieux aliments riches en protéines peut vous aider à démarrer.

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Résumé: Le calcul de vos besoins en protéines, le suivi de votre apport dans un journal alimentaire et la planification des repas bien équilibrés vous aider à obtenir les meilleurs résultats sur un régime alimentaire riche en protéines.

Repas à haute valeur protéique échantillon

L`exemple ci-dessous fournit environ 100 grammes de protéines par jour. Cependant, vous pouvez ajuster les portions pour répondre à vos besoins.

Lundi

• Déjeuner: 3 oeufs, 1 tranche de pain de blé avec une cuillère à soupe de beurre d`amande et une poire.
• Le déjeuner: Avocat frais et fromage cottage Salade et une orange.
• Dîner: 6 onces (170 g) bifteck, la patate douce et la courgette grillées.

Mardi

• Déjeuner: Smoothie faite avec une poudre de protéine de scoop, une tasse de lait de noix de coco et les fraises.
• Le déjeuner: 4 onces (114 g) de saumon en conserve, salade verte, l`huile d`olive et du vinaigre et une pomme.
• Dîner: 4 onces (114 g) de poulet grillé avec des germes de quinoa et Bruxelles.

Mercredi

• Déjeuner: Flocons d`avoine et une tasse de yaourt grec avec plaine 1/4 tasse de pacanes hachées.
• Le déjeuner: 4 onces (114 g) de poulet mélangé avec de l`avocat et le poivron rouge et une pêche.
• Dîner: Toutes les viandes Veggie Chili et le riz brun.

Jeudi

• Déjeuner: Espagnol omelette avec 3 oeufs, 1 fromage once, piment, olives noires et salsa et une orange.
• Le déjeuner: Toutes les viandes Leftover Veggie Chili et le riz brun.
• Dîner: 4 onces (114 g) de flétan, les lentilles et le brocoli.

Vendredi

• Déjeuner: fromage cottage une tasse avec 1/4 tasse de noix hachées, dés de pommes et de cannelle.
• Le déjeuner: 4 onces (114 g) de saumon en conserve mélangé avec de la mayonnaise en bonne santé sur pain de grains germés et des bâtonnets de carottes.
• Dîner: Boulettes de poulet avec sauce marinara, la courge spaghetti et des framboises.

samedi

• Déjeuner: Frittata faites avec 3 oeufs, 1 oz fromage et les pommes de terre coupées en dés 1/2 tasse.
• Le déjeuner: Boulettes de poulet avec des restes sauce marinara et courge spaghetti avec une pomme.
• Dîner: 3 onces (85 g) de crevettes fajitas avec des oignons grillés et poivrons, guacamole, 1 tasse de haricots noirs sur une tortilla de maïs.

dimanche

• Déjeuner: Protéines de citrouille crêpes garnies de 1/4 tasse de pacanes hachées.
• Le déjeuner: Une tasse simple yaourt grec mélangé avec 1/4 tasse de noix mélangées hachées et ananas.
• Dîner: 6 onces (170 g) saumon grillé, pommes de terre et épinards sautés.

Résumé: Les repas sur un régime alimentaire riche en protéines devrait inclure une modérée à grande portion de protéines équilibrée avec glucides sains et sources de matières grasses.

Effets indésirables potentiels de régimes alimentaires riches en protéines

Les régimes riches en protéines sont en sécurité et en bonne santé pour la plupart des gens.

Contrairement à la croyance populaire, l`apport en protéines plus élevée ne provoque pas de problèmes rénaux chez les personnes ayant une fonction rénale normale (36, 37).

De plus, une étude a montré que lorsque les personnes en surpoids avec le diabète et les maladies rénales au stade précoce ont consommé un régime de perte de poids composé de protéines de 30% pendant 12 mois, leur fonction rénale n`a pas aggravé (38).

D`autre part, les gens qui ont déjà modéré à la maladie du rein avancé ont généralement besoin de réduire leur apport en protéines afin de préserver la fonction rénale restante (39, 40).

Les régimes riches en protéines peuvent également promouvoir des calculs rénaux chez les personnes sensibles. Une étude a révélé que c`était surtout vrai pour les grandes quantités de protéines animales, plutôt que les protéines végétales (41, 42).

De plus, les personnes atteintes de la maladie du foie ou d`autres graves problèmes de santé devraient consulter leur médecin avant de commencer un régime riche en protéines.

Résumé: Les régimes riches en protéines sont en sécurité et en bonne santé pour la plupart des gens, mais ils peuvent causer des problèmes chez les personnes souffrant de certaines maladies ou problèmes de santé.

The Bottom Line

La protéine est un élément nutritif unique et important.

Un apport en protéines plus élevée est lié à des effets bénéfiques sur l`appétit, le poids, la composition corporelle, le vieillissement et la santé globale.

Pour tirer le maximum d`avantages d`un régime riche en protéines, étendre votre apport en protéines tout au long de la journée, choisissez des sources de haute qualité et d`équilibrer votre apport en graisses saines et les glucides.