Qu`est-ce que le vélo en glucides et comment fonctionne-t-il?

Plusieurs régimes réussis limitent les glucides et certains les exclure même totalement (1, 2, 3).

Bien qu`aucun macronutriments est catégoriquement mal, l`apport en glucides est quelque chose qui devrait être adapté à la personne (4).

Afin d`optimiser l`apport en glucides, certaines personnes maintenant « cycle » de leurs glucides.

Ceci est connu comme le cyclisme en glucides.

Cet article fournit une analyse détaillée de la science et de l`application du cyclisme en glucides.

Qu`est-ce Carb vélo?

le vélo Carb est une approche diététique dans laquelle vous l`apport alternatif en glucides sur une base quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle.

Il est couramment utilisé pour perdre de la graisse, maintenir la performance physique pendant un régime, ou surmonter un plateau de perte de poids.

Certaines personnes ajustent leur consommation de glucides au jour le jour, tandis que d`autres peuvent faire de plus longues périodes de régimes faibles, modérés et à haute teneur en glucides.

En bref, le cyclisme en glucides vise à temps l`apport en glucides au moment où il fournit des avantages maximum et exclut les glucides quand ils ne sont pas nécessaires (5, 6).

Vous pouvez programmer votre consommation de glucides en fonction de divers facteurs, notamment:

• Objectifs de la composition du corps: Certains réduire les glucides pendant un régime, puis les ajouter lors d`un « renforcement musculaire » ou phase de performance.
• Jours de formation et de repos: Une approche populaire est un apport en glucides plus les jours d`entraînement et un apport en glucides plus bas sur les jours de repos.
• Refeeds programmées: Une autre approche populaire est de faire 1 ou plusieurs jours à une admission de haute teneur en glucides très à agir comme un « réalimentation » lors d`un régime prolongé.
• Événements spéciaux ou compétitions: Les athlètes seront souvent « charge de glucides » avant un événement, et de nombreux concurrents de physique feront la même chose avant un spectacle de musculation ou photoshoot.
• Type de formation: Les personnes adapteront l`apport en glucides en fonction de l`intensité et la durée d`une formation particulière SESSION- plus long ou plus la formation est intense, plus les glucides qu`ils consomment et vice-versa.
• Corps gras: Niveaux De nombreux individus cycle de leurs glucides en fonction de leur niveau de graisse corporelle. Le plus maigres qu`ils deviennent, plus les jours à haute teneur en glucides ou des blocs, ils comprennent.

Un régime cycliste en glucides hebdomadaire typique peut inclure deux jours riches en glucides, deux jours modérée en glucides et trois jours à faible teneur en glucides.

L`apport en protéines est généralement similaire entre les jours, alors que la consommation de graisses varie en fonction de l`apport en glucides.

Un jour à haute teneur en glucides signifie normalement faible teneur en matières grasses, alors que les jours de faible teneur en glucides sont riches en matières grasses.

vélo Carb est une stratégie de régime alimentaire plus avancé nécessitant la manipulation et à la programmation d`un régime alimentaire typique.

Bottom Line: le vélo Carb est une approche diététique dans laquelle vous manipuler l`apport en glucides en fonction de divers facteurs.

La science derrière Carb Cyclisme

le vélo Carb est une approche alimentaire relativement nouveau.

La science repose principalement sur les mécanismes biologiques à l`origine la manipulation des glucides.

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Il n`y a pas beaucoup d`études contrôlées enquête directement un régime cycliste en glucides (7, 8).

vélo Carb tente de faire correspondre les besoins du corps pour les calories ou le glucose. Par exemple, il fournit des hydrates de carbone autour de la séance d`entraînement ou les jours d`entraînement intense.

Les jours de haute teneur en glucides sont également en place pour faire le plein de glycogène musculaire, ce qui peut améliorer les performances et réduire la dégradation musculaire (9, 10).

les périodes de haute teneur en glucides stratégiques peuvent aussi améliorer la fonction des hormones en poids et de régulation de l`appétit leptine et la ghréline (11, 12).

Les jours à faible teneur en glucides sont signalés à passer le corps à un système d`énergie à base de graisses principalement, ce qui peut améliorer la flexibilité métabolique et la capacité du corps à brûler graisse comme carburant à long terme (8, 13).

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Une autre grande composante du cyclisme en glucides est la manipulation de l`insuline (14).

Les jours à faible teneur en glucides et le ciblage des glucides autour de la séance d`entraînement peut améliorer la sensibilité à l`insuline, un marqueur vital de la santé (15).

En théorie, cette approche permettra de maximiser les avantages des glucides fournissent.

Bien que les mécanismes de cyclisme en glucides soutiennent son utilisation, il doit être interprétée avec prudence en raison du manque de recherche directe sur l`approche.

Bottom Line: Le mécanisme proposé du cyclisme en glucides est de maximiser les avantages des hydrates de carbone et d`enseigner le corps à brûler les graisses comme combustible. Même si cela est logique en théorie, il faut une recherche plus directe.

Peut-Carb vélo vous aider à perdre du poids?

Les mécanismes derrière le cyclisme en glucides suggèrent qu`il peut être bénéfique pour la perte de poids.

En théorie, le cyclisme en glucides peut vous aider à maintenir la performance physique tout en offrant certains des mêmes avantages qu`un régime faible en glucides.

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Comme pour tout régime alimentaire, le principal mécanisme derrière la perte de poids est un déficit calorique, comme manger moins que votre corps brûle pendant une période prolongée (16).

Si un régime de cyclisme en glucides est mis en œuvre à côté d`un déficit calorique, alors vous perdrez probablement du poids.

Cependant, sa nature plus complexe peut causer des problèmes d`adhérence et de la confusion pour les débutants.

En revanche, beaucoup de gens peuvent profiter de la flexibilité du cyclisme en glucides. Cela pourrait sans doute améliorer l`adhérence et le succès à long terme pour certaines personnes.

Bottom Line: vélo Carb peut vous aider à perdre du poids aussi longtemps que vous maintenez un déficit calorique. Manger beaucoup de protéines peut être utile aussi bien.

Carb Cyclisme pour la croissance musculaire et la performance sportive

Beaucoup de gens croient que le cyclisme en glucides peut être bénéfique pour le gain musculaire et la performance physique.

Les périodes régulières de haute teneur en glucides et l`apport en glucides ciblés peuvent aider à améliorer la performance (17).

Glucides autour de la séance d`entraînement peut également aider à la récupération, la livraison des éléments nutritifs et la reconstitution du glycogène (9, 10).

Cela peut également favoriser la croissance musculaire. Cependant, certaines recherches suggèrent les glucides ne sont pas nécessaires pour construire le muscle si l`apport en protéines est suffisante (18).

Bien que ces mécanismes ont un sens dans la théorie, la recherche directe comparant le cyclisme en glucides à d`autres régimes est nécessaire pour fournir une réponse fondée sur des preuves.

Bottom Line: Les mécanismes derrière le cyclisme en glucides suggèrent qu`il peut vous aider à optimiser les performances. Toutefois, d`autres recherches sont nécessaires.

Est-Carb Cyclisme-vous d`autres avantages?

Comme déjà mentionné, le cyclisme en glucides a le potentiel de fournir des avantages que d`autres régimes ne peuvent pas.

En ayant des périodes de faible teneur en glucides élevée et, vous pouvez obtenir de nombreux avantages offerts par les deux régimes, sans certains des négatifs.

Avantages des périodes à faible teneur en glucides peuvent inclure une meilleure sensibilité à l`insuline, l`augmentation de la combustion des graisses, le cholestérol et l`amélioration de la santé métabolique améliorée (8, 13, 15, 19, 20).

refeeds haute teneur en glucides peuvent également avoir des effets positifs sur les hormones pendant un régime, y compris les hormones de la thyroïde, la testostérone et la leptine (12, 21).

Ces facteurs peuvent jouer un rôle important dans le succès de suivre un régime à long terme, étant donné que les hormones jouent un rôle clé dans la faim, le métabolisme et la performance de l`exercice (22).

Bottom Line: les périodes de faible teneur en glucides peut fournir un certain nombre d`avantages pour la santé, et refeeds haute teneur en glucides peuvent avoir des effets positifs sur vos hormones.

Comment faire du vélo Carb

Il existe de nombreuses variantes à vélo en glucides, y compris les modifications quotidiennes ou des périodes plus longues de cycles élevés et à faible teneur en glucides.

Voici une semaine de l`échantillon où vous réglez votre consommation de glucides sur une base quotidienne:

Plus encore qu`un régime alimentaire normal, le cyclisme en glucides peut prendre beaucoup de réglage fin et de réglage le long du chemin.

Expérimentez avec le nombre de jours à haute teneur en glucides par semaine, ainsi que la quantité de glucides par jour. Trouvez la meilleure approche pour votre style de vie, la routine d`exercice et ses objectifs.

Si vous préférez un régime à faible teneur en glucides, vous pouvez ajouter le vélo en glucides de temps en temps sous la forme d`une réalimentation. Voici quelques exemples de plans à faible teneur en glucides avec des blocs occasionnels à haute teneur en glucides:

Comme le suggère le tableau, vous pouvez réalimenter toutes les deux semaines ou faire de longues périodes, comme 4 semaines de phase de faible teneur en glucides, avec une réalimentation 1 semaine.

Vous remarquerez également la quantité de glucides par jour peut varier considérablement - cela dépend du niveau d`activité, la masse musculaire et la tolérance aux glucides.

Un athlète qui forme 3 heures par jour ou un bodybuilder de 250 livres peut avoir besoin de la limite supérieure (ou même plus), alors qu`un individu normal ne peut avoir besoin de réalimentation sur 150-200.

Enfin, ces exemples ne sont que des suggestions. Il n`y a pas de formule éprouvée ou rapport pour le cyclisme en glucides et vous devez adapter et expérimenter vous-même.

Bottom Line: Il y a plusieurs options pour le cyclisme en glucides, allant des changements quotidiens à refeeds mensuels. Faites des essais pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et vos objectifs.

Exemple Carb Menu Cyclisme

Voici trois plans de repas d`échantillons pour les jours faible, modérée et à forte teneur en glucides.

Jour de haute Carb

• Déjeuner: 3 oeufs durs, 3 tranches Ezekiel (ou 7 semences / grains) du pain, des tomates, des champignons et une cuvette latérale de fruits mélangés (60 g de glucides).
• Le déjeuner: 6 oz de patates douces, 6 oz viande ou de poisson maigre, légumes mélangés (45 g de glucides).
• Pré-entraînement: Une portion de farine d`avoine, le lait d`amande, 1 baies de coupe, une protéine de petit-lait de mesure (glucides 50 g).
• Dîner: 1 portion de riz complet, 6 oz de poulet maigre, sauce tomate maison, 1 portion de haricots, légumes mélangés (70 g de glucides).

Modéré-Carb Day

• Déjeuner: Tondeuse à gazon alimentée yogourt riche en protéines, une tasse de petits fruits mélangés, le stevia, une cuillère mélange de semences (25 g de glucides).
• Le déjeuner: 6 oz salade de poulet avec des pommes de terre coupées en dés 4 oz (25 g de glucides).
• Pré-entraînement: Une banane avec secouer les protéines de lactosérum (30 g de glucides).
• Dîner: 1 portion de frites de patates douces, 6 oz boeuf maigre, sauce tomate maison, 1 portion de haricots, légumes mélangés (40 g de glucides).

Jour bas Carb

• Déjeuner: 3 oeufs avec 3 tranches de bacon et de légumes mixtes (glucides 10 g).
• Le déjeuner: 6 oz salade de saumon avec une cuillère d`huile d`olive (glucides 10 g).
• Casse-croûte: 1 oz de noix mélangées avec 1 portion de tranches de dinde (les glucides 10 g).
• Dîner: 6 oz steak, moitié d`avocat, légumes mélangés (16 g de glucides).

Glucides recommandées Sources alimentaires

Certains hydrates de carbone devraient être évités, à l`exception des occasions spéciales ou pour le traitement occasionnel.

En revanche, il y a beaucoup de sources de glucides sains qui sont savoureux et emballés plein de fibres bénéfiques, vitamines et minéraux.

Lors de la planification de vos journées riches en glucides, ne pas l`utiliser comme une excuse pour une frénésie pop-tarte tous azimuts. , Se concentrer plutôt sur ces choix en glucides sains.

Recommandé « Bon » Glucides:

• Grains entiers: les grains sont non modifiés parfaitement sains et liés à de nombreux avantages pour la santé. Sources: riz brun, l`avoine et le quinoa.
• Des légumes: Chaque légume a une autre teneur en vitamines et minéraux, manger une variété de couleurs pour obtenir un bon équilibre.
• Fruits: non transformés Comme pour les légumes, chaque fruit est unique, en particulier les baies avec leur teneur élevée en antioxydants et charge glycémique faible.
• légumineuses: Un grand choix de glucides lents à digérer, qui sont pleins de fibres et de minéraux. Assurez-vous de les préparer correctement.
• tubercules: Pommes de terre, patates douces, etc.

Bottom Line: jours à haute teneur en glucides ne sont pas une excuse pour se gaver de malbouffe. Au lieu de cela, manger surtout des sources d`aliments entiers sains de glucides.

Résumé

vélo Carb peut être un outil utile pour ceux qui essaient d`optimiser leur régime alimentaire, la performance physique et la santé.

Les mécanismes individuels derrière le cyclisme en glucides sont pris en charge par la recherche. Cependant, aucune recherche directe a enquêté sur un régime de cyclisme en glucides à long terme.

Plutôt que de régimes chroniques à faible ou à haute teneur en glucides, un équilibre entre les deux peut être bénéfique à la fois un point de vue physiologique et psychologique.

Si vous utilisez le vélo en glucides pour la perte de graisse, assurez-vous que votre apport en protéines est adéquate et vous maintenir un déficit calorique.

Toujours expérimenter avec le protocole et les quantités de glucides pour trouver la meilleure solution pour vous.