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6 Avantages inattendus de la force de formation autre que les muscles du bâtiment et de la force

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La croyance populaire veut que la formation de la force est la plupart du temps pour les gens qui veulent construire des muscles et de la force.

Bien qu`il y ait une essence de la vérité là-bas, il est certainement pas le seul bénéfice. Le fait est, à peu près tout le monde pourrait bénéficier d`une formation de force.

Il est l`une des choses les plus bénéfiques que vous pouvez faire pour votre corps pour maintenir sa santé.

En fait, de nombreuses études récentes montrent que les exercices de musculation peuvent améliorer sa qualité de vie. Nous parlons moins de stress, un meilleur sommeil, moins de graisse corporelle, plus d`énergie, et même l`amélioration de la santé mentale et émotionnelle.

Dans le post d`aujourd`hui, je vais énumérer et discuter 6 que je pense que vous pourriez bénéficier le plus de.

Mais avant de le faire, nous allons d`abord comprendre ce que l`entraînement en force est.

Quelle est la formation de la force?

Video: The Awakening Audiobook by Kate Chopin (Chs 01-20)

L`entraînement en force aussi connu comme la formation de résistance est une forme d`activité physique visant à améliorer la condition musculaire par l`exercice d`un muscle ou un groupe musculaire contre résistance externe pour construire "force physique".

L`entraînement en force est basée sur le principe selon lequel un groupe musculaire ou le muscle doit travailler pour surmonter une force d`opposition.
Cela provoque le muscle (s) de contracter.

Lorsque vous faites à plusieurs reprises ou effectuer des séances d`entraînement de musculation, vos muscles deviennent plus forts et plus dense, ce qui donne à votre corps une apparence tonique.

Différents types de résistance

L`entraînement en force peut être accompli avec différents types de résistance.

Cette résistance peut provenir de:

  • formation Bodyweight
  • Free-poids (haltères, kettlebells, haltère, etc.)
  • Appareils d`exercice
  • des bandes de résistance
  • balles de médecine

Le choix d`intégrer un certain type de résistance dépend de votre niveau de condition physique et la familiarité avec l`équipement d`exercice et sa disponibilité.

Sciences soutenu avantages

De nombreuses études ont établi que des exercices de musculation sont extrêmement efficaces tant pour les individus actifs et inactifs.

Surtout pour les personnes âgées, la formation de la force préserve l`indépendance tout en réduisant votre silhouette plaisamment, dit Julie K. Argent, MD (1).

En fait, les personnes ayant des problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et l`arthrite souvent bénéficient le plus d`un programme d`exercice qui comprend la levée de poids 2 à 3 fois par semaine, dit les Centers for Disease Control and Prevention (2).

L`entraînement en force en conjonction avec l`exercice cardiovasculaire régulier peut aussi avoir un impact profond sur la santé mentale et émotionnelle personrsquo-s.

Un article publié par l`Université George Mason affirme que les séances d`entraînement de musculation à intensité modérée se révèle être le plus efficace dans la réduction des symptômes d`anxiété, ainsi que d`autres avantages, y compris (3):

1. Cognition

Crédit d`image: ajp.com.au

Cognition permet à une personne d`interpréter les informations apprises par le traitement et l`intégration avec les connaissances existantes. "une recherche" a montré que la formation de résistance améliore la cognition en améliorant la mémoire et le fonctionnement exécutif.

Une autre étude à long 12 mois sur le déclin cognitif chez les personnes âgées capturé au profit de la formation de résistance dans les fonctions cognitives (4).

Leurs résultats montrent la formation de résistance une fois par semaine ou deux fois par semaine a amélioré la fonction exécutive de l`attention sélective et la résolution des conflits chez les femmes âgées de 10 à 12%.

2. La dépression

Crédit d`image: huffingtonpost.com

Video: Attack on the Duergar Warcamp - Critical Role RPG Show: Episode 4

L`entraînement musculaire apporte des améliorations similaires dans la dépression que les médicaments antidépresseurs, a rapporté les Centers for Disease Control and Prevention (5).

À l`heure actuelle, on sait que les gens se sentent mieux après leur exercice, en particulier l`entraînement en force.

Une étude montre que l`exercice et la libération de la formation d`une force de l`hormone appelée endorphines, des neurotransmetteurs qui améliorent notre humeur et nous faire sentir mieux en améliorant le plaisir et minimiser la douleur.



Les endorphines sont libérées pendant les séances d`entraînement en continu longues, fait à intensité modérée à élevée.

Aussi les gens ont tendance à être plus heureux après la formation de poids parce qu`ils se sentent plus forts.

3. La fatigue chronique

Video: Chapter 08 - Ann Veronica by H. G. Wells - Biology

Selon l`Université George Mason, environ 25% des Américains souffrent du sentiment de fatigue ou plus simplement, se fatiguer trop vite.

Bien que tout le monde éprouve de la fatigue à un moment donné, trop vite de se sentir fatigué peut avoir un impact négatif sur sa performance quotidienne et la santé mentale. Une solution scientifiquement éprouvée est l`exercice.

Plus précisément, la formation de force et de faible intensité cardio aident beaucoup.

La recherche a montré que ces deux formes d`exercice peuvent être les meilleures interventions pour améliorer l`endurance d`une personne et ses fonctions. De plus, ils peuvent améliorer la force, augmenter la capacité aérobie et prévenir les symptômes associés à la fatigue chronique.

D`autres nombreux avantages pour la santé ont été associés à la formation de la force:

  • Arthrite
  • Diabète
  • l`ostéoporose
  • obésité
  • douleur dans le bas du dos
  • dépression

4. Un os sain

séances d`entraînement de musculation régulières font plus que simplement façonner vos muscles.

Il peut prévenir la perte osseuse en augmentant la densité osseuse.

Comme vous l`âge, cela devient de plus en plus bénéfique que l`ostéoporose, causée par la perte de la densité osseuse est un problème majeur de santé à partir d`âge moyen (USDA Human Nutrition Research Center).

En augmentant la densité osseuse, la formation de la force peut réduire votre risque de fractures osseuses et l`ostéoporose.

Tout simplement parce que vous avez une décennie ou deux avant de vous avant de frapper l`âge moyen, ne pas rebuté les efforts pour garder votre santé et de l`os en échec.

5. L`ostéoporose

L`ostéoporose est beaucoup plus fréquente chez les femmes que les hommes cela est principalement dû au cycle hormonal.

Selon la Fondation nationale de l`ostéoporose, les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir d`ostéoporose et peuvent perdre jusqu`à 20% de leur densité osseuse dans les cinq à sept ans après la ménopause.

L`entraînement musculaire peut également aider à ralentir la perte musculaire, une condition connue sous le nom sarcopénie.

L`entraînement en force la perte de combat de masse musculaire en augmentant la densité et la force musculaire. La perte de la masse musculaire et la force peut affecte négativement l`équilibre, la démarche et la capacité globale d`effectuer des tâches quotidiennes.

6. Perdre la graisse du corps

Voulez-vous réduire votre graisse corporelle? L`entraînement musculaire peut aider!

séances d`entraînement de musculation construire la masse musculaire.

Parce que les muscles sont plus actifs et exigeant l`énergie que la graisse, le commerce en matières grasses pour les muscles signifie plus d`énergie est nécessaire pour maintenir ces tissus, selon l`Université de l`Illinois à Urbana-Champaign.

Plus la proportion de la masse musculaire que vous avez, plus votre taux métabolique au repos sera.
En fait, les muscles contribuent autant que 20 à 25% à taux métabolique au repos au total.

Pour les muscles ont besoin de plus d`énergie pour se maintenir et exécuter des fonctions quotidiennes, il se traduit par un taux métabolique plus élevé au repos et provoque votre corps à brûler plus de calories efficacement.

La mesure de votre graisse corporelle utilise taux métabolique basal ou BMR.

Si vous avez un pourcentage plus élevé de muscle par rapport à la graisse, vous aurez un BMR plus élevé.

Une étude montre que les exercices de formation durée de résistance modérée à améliorer la capacité des muscles à s`oxyder graisses, aider la perte de graisse.

Il existe de nombreux autres avantages de la formation de la force.

Voici une liste des avantages de la formation de la force, fournies par une meilleure santé Channel:

  • Augmenter la force musculaire
  • Augmenter la masse musculaire maigre
  • Gestion du poids
  • plus d`Endurance
  • améliorer les dépressions
  • améliorer la posture
  • réduire le risque de blessure
  • Augmenter l`estime de soi
  • Amélioration des performances des tâches quotidiennes
  • prévenir l`ostéoporose
  • Réduire le risque de maladie cardiaque
  • Améliorer le taux de cholestérol
  • Diminution corps pourcentage de graisse
  • réduit axiety

Mise en route avec l`entraînement en force

L`American College of Sports Medicine recommande que les adultes effectuent "la formation de la force workoutsrdquo- un minimum de deux jours non consécutifs par semaine, avec un ensemble de 8 à 12 répétitions pour adultes en bonne santé ou 10 - 15 répétitions pour les personnes âgées et en perte d`autonomie.

Pour la plupart, 8 à 10 exercices doivent être effectués pour cibler les principaux groupes musculaires.

Comment progresser Convenablement

Progresser votre formation de résistance ou de formation de force pour atteindre vos objectifs spécifiques est non seulement importante mais nécessaire.

La progression peut signifier différentes choses pour différentes personnes, mais dans le but de ce post, nous définissons la progression comme ldquo-le fait d`avancer ou progresser vers un but spécifique au fil du temps jusqu`à ce que l`objectif visé a été achieved.rdquo-

Cela peut se produire avec des caractéristiques spécifiques trainable de remise en forme musculaire, comme la force, la puissance, l`hypertrophie et l`endurance musculaire locale.

Ces quatre (4) facteurs permettront d`améliorer avec presque tous les programmes de formation de formation ou de résistance force bien conçu.

Cependant, ils seront encore renforcées par des modifications appropriées des variables d`exercice telles que la charge, le volume, la période de repos, entre les séries, et la fréquence.

variables d`exercice:

  • Charge
  • Volume (répétitions + sets)
  • Période de repos
  • La fréquence

Charge:La charge est la quantité de poids soulevé dans un ensemble donné, qui est basé sur un pourcentage de la valeur maximale 1-répétition (1RM).

Le volume: Le volume est le nombre total de répétitions et de séries qui sont exécutées dans une séance d`exercice donné.

Période de repos: période de repos entre chaque série et de l`exercice.

La fréquence: La fréquence est le nombre de séances d`exercice par semaine.

Comment manipuler chacun de ces derniers pour la mise en valeur optimale de la force, la puissance, l`hypertrophie ou l`endurance musculaire est décrit ci-dessous.

Vous devez modifier votre programme de formation progressive de la force 4 à 6 semaines pour continuer à améliorer.

variables d`exercice peut avoir un impact sur vos résultats comprennent:

  • ensembles
  • répétitions
  • Des exercices
  • Intensité (poids utilise, la position du corps, le repos, le temps sous tension, etc.)
  • Fréquence (nombre de sessions par semaine)
  • intervalles de repos (entre les séries)

Si vous variez votre programme de formation de la force par le nombre de répétitions et de séries effectuées, exercices entrepris et les poids utilisés, vous maintiendrez votre force et la masse musculaire maigre que vous gagnez.

exerce une résistance typique dans un programme de formation de force:

exercices Bodyweight

  • Jumping Jack
  • squats
  • Des pompes
  • fentes
  • Planche
  • glute pont
  • Couinements de bicyclette
  • exercice Superman
  • trempettes
  • Tractions

poids et haltères

  • Haltère presse poitrine - poitrine
  • Bent sur les lignes - retour
  • soulève latérale haltère - épaules
  • boucles haltère - Biceps
  • - commissions occultes haltère triceps
  • Pondérée des craquements - Abdomen
  • Squats / ou haltère haltère - Quadriceps
  • Soulevé - Hamstrings

exercices de la machine

  • Coffre Assis presse - muscle travaille (poitrine, triceps, épaules)
  • Lat Pull Down - Retour
  • Presse épaule - épaules
  • Câble Curls - Biceps
  • Presse-bas - triceps
  • Assise Machine ldquo-Absrdquo- - Abdomen
  • Extensions jambe - quadriceps
  • Leg Curls - Hamstrings

Lignes directrices de base

Le Collège de médecine du sport américain (ACSM) définir leurs orientations pour la formation de la force:

variables d`exercice de la force musculaire:

La force musculaire est la capacité d`un muscle ou groupe musculaire pour exercer une force maximale.

  • Charge: 60 - 70%, de 1 RM pour débutant à intermédiaire: 80 à 100% de pointe.
  • Volume: 1-3 séries de 8-12 répétitions pour débutant à moyenne activité 2-6 séries de 1-8 répétitions pour avancé.
  • Périodes de repos: 2-3 minutes pour des exercices intenses plus qui utilise des charges plus lourdes: 1-2 minutes entre les exercices intenses inférieurs avec des charges légères.

La puissance musculaire

La puissance est définie comme la quantité optimale du travail effectué dans une période de temps donnée.

La puissance musculaire est la puissance la plus élevée réalisable au cours d`un moment particulier, et est nécessaire dans les activités de la vie quotidienne, le sport et le travail.

Pour une amélioration optimale de la puissance musculaire, une charge légère de 0 à 60% du 1RM doit être utilisé pour 3-6 répétitions plus d`un à trois séries par exercice.

  • Charge: 30-60% 1RM pour le haut du corps exercises- 0-60% 1RM pour les exercices du bas du corps.
  • Volume: 1-3 séries de 3-6 répétitions par exercice
  • Période de repos: 2-3 min pour les exercices intenses qui utilisent plus loads- 1-2 minutes plus lourdes entre les exercices intenses inférieur avec des charges légères.

musculaire Hypertrophie

hypertrophie musculaire est l`amélioration de la taille du muscle (se alias un corps tonique).

  • Charge: 70-85% 1RM pour débutant à intermédiaire, 70 à 100% de pointe.
  • Volume: 1-3 séries de 8-12 répétitions pour les novices à intermédiaire- 3-6 séries de 6-12 répétitions pour avancé
  • Les périodes de repos: 2-3 minutes pour des exercices intenses qui utilisent plus loads- 1-2 minutes plus lourdes entre l`intensité inférieure, des exercices avec des charges légères.

Endurance musculaire

Charger l`endurance musculaire est la capacité d`un muscle ou un groupe musculaire à l`expert à plusieurs reprises une résistance sous-maximale.

  • charge: inférieure à 70% de 1 RM
  • Volume: 2-4 séries de 10-25 répétitions
  • période de repos: 30 secondes à 1 minute entre chaque série.

Fréquence d`entraînement

Pour tous ci-dessus, il est recommandé que les personnes novices former le corps 2-3 jours par semaine. (2-3 fois par semaine des séances d`entraînement du corps entier)

les personnes intermédiaires devraient former 3 jours si vous utilisez un entraînement totale du corps ou 4 jours si vous en utilisant une routine de séparation corps supérieur / inférieur, la formation de chaque groupe musculaire deux fois par semaine.

haltérophiles avancés peuvent entraîner 4-6 jours par semaine, la formation de chaque groupe musculaire une à deux fois par semaine.

A ce niveau, le groupe musculaire divisé routines d`un à trois groupes de muscles formés par séance d`entraînement sont communs car cela permettrait un volume plus élevé par groupe musculaire.

haltérophiles d`élite et les culturistes peuvent avantages de l`utilisation des fréquences très élevées telles que, deux séances d`entraînement par jour pendant 4-5 jours par semaine.

Évitez surentraînement

Pour réduire le risque de surentraînement, il faut éviter une augmentation spectaculaire du volume.

Il est recommandé qu`une augmentation de 2-10% de la charge appliquée lorsque l`individu peut confortablement effectuer la charge de travail actuelle pendant une à deux répétitions sur le nombre souhaité de sessions de formation consécutives.

Voilà! À peu près nous pouvons tous bénéficier d`une formation de force.

Après tout, qui ne veut pas dormir mieux, avoir plus d`énergie et moins de stress? Je sais que je fais.

J`espère après avoir lu ce post, vous envisagé d`ajouter une formation de force à votre régiment d`entraînement régulier.

Pensez-vous que nous avons raté quelque chose que vous vouliez en savoir plus sur la formation de la force? Laissez-nous un commentaire ci-dessous pour nous faire savoir.

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