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Combien de protéines ai-je besoin?

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Ces jours-Itrsquo tout au sujet de manger des protéines!

Mangez plus de protéines pour perdre du poids, construire des muscles et perdre de la graisse.

Je suis sûr que vous avez entendu parler de ceux qui sont trop.

teneur élevée en protéines et les régimes faibles en glucides ont gagné en popularité au cours des dernières années. Merci au Paleo et les dévots CrossFit pour démarrer ce mouvement.

Les gens sur cette demande de régime alimentaire pour avoir "déchiffré le code" d`une bonne nutrition.

L`importance de la protéine est claire.

Mais la quantité de protéines que vous avez vraiment besoin, et vous répondre à vos besoins quotidiens?

Aussi surprenant que cela puisse paraître, il est effectivement plus facile de se suralimenter sur les protéines qu`il est sous-manger.

Et il n`y a certainement aucune preuve que vous devez votre apport en protéines.

Pour vraiment comprendre la protéine et nos besoins, nous devons d`abord comprendre ce que la protéine est et quel rôle il joue.

Alors..

Qu`est-ce que la protéine?

Par définition, "les protéines sont en fait des chaînes de petites molécules appelées acides aminés. Certaines de ces chaînes sont constamment décomposées, et de nouvelles sont enchaînées à leur place (1)."

Il y a au total 22 acides aminés. Votre corps peut faire 13 de ces blocs de construction d`acides aminés, mais il ne peut pas faire 9 d`entre eux. Et ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels (2).

Étant donné que votre corps ne peut pas les faire, vous devez les obtenir des aliments.

Ces acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans les aliments comme le lait, les œufs, le poisson, les viandes et aussi la variété des plantes de haricots, le tofu et le quinoa.

En ce qui concerne les fonctions corporelles, la protéine est ce qui construit et la réparation des tissus. Il fait également les enzymes que les réactions de puissance beaucoup de produits chimiques et l`hémoglobine qui transporte l`oxygène dans le sang (3).

La protéine sert de bloc de construction pour les os, les muscles, le cartilage, la peau et le sang.

Pourquoi est une protéine importante?

Avec des graisses et des hydrates de carbone, la protéine est l`un des trois "macronutriments".

Video: Protéines de Combien en ai je Vraiment Besoin | Prozis

Cela signifie que votre corps a besoin de quantités relativement importantes de celui-ci pour survivre. Sans elle, les cellules de votre corps ne peut pas fonctionner correctement. Vous auriez faim, lent, mentalement brumeuse, et plus sujettes aux infections.

Selon Harvard School of Public Health, il est à "moins 10.000 protéines différentes qui font de vous ce que vous êtes et vous garder de cette façon."

La protéine fait également environ 15 à 20% du poids corporel personne moyenne, rapporte Nouvelles médicales aujourd`hui. Sans aucun doute, les protéines sont la principale composante du muscle.

Les muscles sont ce bras flexibles, les jambes, les coeurs se contractent et de créer des vagues dans les murs de notre intestin pour se déplacer le long de la nourriture.

Toutes ces activités musculaires représentent la majeure partie de l`énergie que votre corps brûle. Voilà pourquoi vous entendez souvent les muscles plus vous avez, plus de calories que vous brûlez et plus de nourriture dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel.

C`est vrai.

La protéine effectue également des activités cruciales avec toutes les cellules de votre corps.

Ils se déplacent des molécules d`un endroit à l`autre, construire des structures, décomposer les toxines et faire d`innombrables autres travaux d`entretien qui wersquo-re pas au courant de tous les jours.



Selon Jessica diététiste Crandall, nous avons besoin de protéines pour les raisons suivantes:

  • L`énergie nécessaire aux muscles (bien que les graisses et les glucides sont des sources préférées)
  • le métabolisme Boost (protéine a un haut effet thermique. Votre corps utilise plus de calories pour digérer.)
  • garder notre système immunitaire fort
  • Réduire l`appétit, peut causer de manger moins et continuer à vous sentir rassasié après un repas.
  • améliorer l`humeur
  • cognition mieux
  • nutriments de transport

Thatrsquo-est pourquoi il est important de manger suffisamment de protéines dans notre alimentation.

Maintenant, nous avons une bonne compréhension que les protéines sont le bloc de construction et vital pour votre survie du corps.

Maintenant, la vraie question sur votre esprit est ...

Combien de protéines ai-je besoin?

Il n`y a pas de réponse unique à la quantité de protéines que vous devez manger par jour.

le "protéine idéale" la prise est différente pour tout le monde et peut varier grandement d`une personne à l`autre.

Selon le Département américain de l`agriculture, la quantité de protéines une personne doit manger par jour dépend en grande partie de leur âge, le sexe et le niveau d`activité physique (4).

En standard, l`Institut de médecine recommande aux adultes obtiennent un minimum de 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour. Ceci est d`environ 8 grammes de protéines pour 20 livres de masse corporelle (5).

Donc, si vous pesez 140 livres, 56 grammes de protéines par jour est recommandée. C`est à peu près de 8 onces de poulet, de boeuf 7,67 oz ou 10 oz de saumon.

Video: Les protéines en chiffres

Ils ont également mis une large gamme de protéines acceptable admission de 10 à 35 pour cent de votre apport en calories par jour par jour.

C`est, 1500 calories un régime de jour devrait inclure 150 à 525 calories provenant des protéines.

Femmes, grossesse et l`allaitement

Pour toutes les femmes en bonne santé 19 ans ou plus, 46g de protéines par jour est recommandée par l`Institut de médecine. Étant donné que vous pouvez obtenir 23g de protéines d`un poulet de 3 onces, manger 2 portions aidera à répondre à vos besoins quotidiens.

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, votre exigence est beaucoup plus élevé, 71g par jour. Cela représente environ 3 portions de 3 oz de poulet.

Encore une fois, vos besoins peuvent être plus ou moins en fonction de votre âge, niveau d`activité, et d`autres besoins.

Apport en protéines pour les hommes

Pour les hommes, l`apport en protéines recommandé est de 56 grammes par jour. Un autre suggère 0,36 grammes de protéines par livre de poids corporel (6).

Par exemple, un homme de 170 livres a besoin d`au moins 61 grammes de protéines par jour. Et c`est pour les hommes avec rarement le mode de vie de remise en forme.

Video: de quelle quantité de protéines ai je besoin?

Avoir un mode de vie actif ou si vous voulez ajouter de la masse? Vous pouvez inclure plus que le minimum requis.

Protéines pour les personnes âgées

Bien que l`indemnité journalière recommandée générale (RDA) pour les protéines applique toujours à elderlies, les études ont constaté qu`ils pouvaient utiliser plus.

Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour préserver la masse musculaire associée au vieillissement.

Une étude publiée dans une édition 2008 de la nutrition clinique a rapporté que manger plus de protéines que la RDA peut les aider à améliorer la force, la masse musculaire, la santé immunitaire et la santé des os. Et ce serait aussi les aider à guérir plus vite (7).

Alors la quantité de protéines devrait elderlies manger?

L`étude a conclu que l`apport en protéines idéale pour les personnes âgées est de 1,5 grammes par kilogramme, soit environ 0,68 grammes de protéines par livre de poids corporel.

protéines adéquates peut aussi conduire à la prévention de l`ostéoporose et la sarcopénie (diminution de la masse musculaire). Ce sont deux maladies communes pour les personnes âgées.

Les athlètes

Les athlètes ont besoin de plus de protéines que les non-athlètes. Et la bonne quantité dépend fortement de leur taille et leur activité.

L`Académie de la nutrition et diététique rapporte que les athlètes d`endurance ont besoin de 0,55 à 0,9 grammes de protéines par livre. Tout en construction de la masse musculaire des athlètes formés de résistance doivent-0,64 à 0,82 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour.

Perte de poids

Si vous êtes un adulte en essayant de perdre du poids, votre apport en protéines idéal peut également être différent.

Alors que la RDA peut suggérer 10 à 35% des calories totales être de protéines, les adultes qui essaient de perdre du poids peut vouloir rester à l`extrémité supérieure de l`échelle. A environ 35%.

Ceci est riche en protéines, régimes faibles en glucides sont prouvés efficaces pour la perte de poids et approprié pour ceux qui sont considérés en surpoids ou obèses.

"les régimes de perte de poids efficace contiennent généralement 1 200 à 1 600 calories par jour. 35 pour cent de qui donne 105 à 140 grammes de protéines par jour, dit Erin Coleman un registre et diététiste autorisé."

la récupération des blessures

Ceux qui se remettent de blessures peuvent aussi avoir besoin d`une augmentation de leur apport en protéines (8).

Êtes-vous manger suffisamment de protéines?

Ces exigences auxquelles vous avez inquiet, mais ne soyez pas.

Selon le Dr Van S, la plupart des Américains sont déjà assez. Et je parie que vous êtes aussi.

Bien que la plage idéale étant de 10 à 35%, beaucoup ont de 12 à 18% de leurs calories provenant de protéines.

Bien que cela ne comprend pas ceux qui ont des besoins médicaux particuliers.

Étant donné que la protéine est un composant commun de nombreux aliments, si yoursquo-re manger une alimentation variée relative, vous pouvez parier que vous obtenez suffisamment de protéines dans votre alimentation.

Aliments riches en protéines pour les végétariens

Mais si vous êtes végétarien et ne pas manger de viande, une autre histoire de Itrsquo-s.

Végétariennes doivent prêter attention à la protéine dans leur régime alimentaire. Il est parce que la plupart des aliments d`origine végétale ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels comme les protéines animales.

Et à cause de cela, les végétariens doivent obtenir leurs protéines de plusieurs sources différentes pour répondre à tous les différents acides aminés dont ils ont besoin, le Dr Hubbard explique.

Pour couronner le tout, le Dr Hubbard ajoute "Si vous donrsquo-t manger suffisamment de certains acides aminés, il importe doesnrsquo-t si vous avez plus d`autres".

Mais il existe un moyen facile, même pour les végétariens pour obtenir un ensemble complet d`acides aminés. Et c`est d`inclure des aliments végétariens qui fournissent des protéines complètes.

Voici quelques sources alimentaires avec tous les acides aminés essentiels. Cliquez ici pour une liste d`aliments riches en protéines complète pour Végétariens. quinoa, le sarrasin, le soja, le riz et les haricots, seitan et spiruline.

Peut trop manger des protéines être nocif?

Aussi important que la protéine est à votre santé, trop de bonnes choses tout peut devenir mauvais. Et protéines ne fait pas exception.

Dr Mercola explique ce ici. Obtenir trop de protéines peut laisser un impact négatif sur votre santé. Manger plus de protéines que votre corps a besoin peut interférer avec vos objectifs de santé et de remise en forme dans un certain nombre de façons.

"Gain de poids", "augmentation de la graisse corporelle", "le stress sur les reins", "déshydration", Et le lessivage des minéraux osseux importants sont pour ne citer que quelques-uns.

En effet, seulement 60 pour cent de protéines se transforme en glucose pour la consommation d`énergie et consommée principalement par vos muscles. Et l`excès peut être stocké sous forme de graisse comme toutes les autres sources alimentaires (9).

Mettez simplement, tout comme les autres macros, vous ne pouvez pas simplement suralimenter protéines au nom de stimuler l`apport en protéines. L`effet négatif de la surconsommation applique encore aux protéines aussi.

La viande rouge comme le boeuf, le veau, le porc, l`agneau et la viande de chèvre en particulier devrait être consommé avec modération.

En dépit de ses valeurs nutritives comme les protéines, les minéraux et les vitamines comme les vitamines B12, la recherche montre une forte consommation de viande rouge peut augmenter votre risque pour la santé. Le cancer colorectal, les maladies cardiaques, le diabète et d`autres maladies chroniques, pour ne citer que quelques-uns (10).

Et selon Harvard Public School de la santé, le risque de mourir de ces maladies est plus élevé avec un excès de viande rouge que d`autres protéines maigres comme la volaille et le poisson.

Conclusion

La protéine est un nutriment très important et a de nombreux avantages pour la santé qui comptent pour nous tous. Et ce n`est pas difficile d`obtenir suffisamment de protéines dans le régime alimentaire. J`espère que cet article est un guide utile pour vous aider à trouver votre apport en protéines idéal.

Que pensez-vous de protéines? Avez-vous tous les jours assez de protéines? Laissez-moi un commentaire ci-dessous pour me faire savoir.

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