Comment commencer à exercer: le guide du débutant à l`élaboration

Peu de temps après avoir commencé l`exercice, vous allez commencer à voir et sentir les avantages que l`activité physique peut avoir sur votre corps et le bien-être.

Toutefois, l`exercice de travail dans votre routine prend beaucoup de détermination, et de s`y tenir à long terme exige de la discipline.

Si vous envisagez de commencer à exercer, mais ne savez pas par où commencer, cet article est pour vous. Voici tout ce que vous devez savoir sur le démarrage d`une routine et de s`y tenir.

Pourquoi l`exercice?

L`exercice régulier a été montré pour améliorer considérablement votre santé (1).

Ses principaux avantages comprennent vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain, maintenir la masse musculaire et réduire votre risque de maladie chronique (2, 3, 4, 5).

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En outre, la recherche a montré que l`exercice peut soulever votre humeur, améliorer votre santé mentale, vous aider à mieux dormir et même améliorer votre vie sexuelle (1, 6, 7, 8).

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Et ce n`est pas tout - il peut aussi vous aider à maintenir un bon niveau d`énergie (9).

Bref, l`exercice est puissant et peut changer votre vie.

Résumé: L`exercice peut améliorer la fonction mentale, réduire votre risque de maladie chronique et vous aider à perdre du poids.

Types courants de l`exercice

Il existe différents types d`exercice, y compris:

• Aérobique: Habituellement, le cœur de tout programme de conditionnement physique, il comprend des périodes de mouvement continu. Les exemples incluent la natation, la course et la danse.
• Force: Aide à augmenter la puissance et la force musculaire. Les exemples incluent la formation de résistance, pliométrie, levage de poids et le sprint.
• Gymnastique suédoise: les mouvements du corps de base fait sans matériel de gymnastique et à un rythme moyen aérobie. Les exemples incluent les mouvements brusques, des sit-ups, push-ups et pull-ups.
• l`entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT): Comprend des répétitions de courtes rafales d`exercice de haute intensité suivie par des exercices de faible intensité ou les périodes de repos.
• Camps d`entraînement: base chronométrée, des circuits de haute intensité qui combinent des exercices d`aérobie et de résistance.
• L`équilibre ou la stabilité: Renforce les muscles et améliore la coordination du corps. Les exemples incluent la méthode Pilates, pose le tai-chi et des exercices de base de renforcement.
• La flexibilité: Aides récupération musculaire, maintient l`amplitude des mouvements et évite les blessures. Les exemples comprennent le yoga ou les mouvements individuels des muscles extensibles.

Les activités ci-dessus peuvent être réalisées individuellement ou en combinaison. La chose importante est de faire ce que vous convient le mieux et de vous amuser avec elle.

Résumé: Les types courants d`exercice comprennent aérobie, la force, la gymnastique, HIIT, camps d`entraînement, la flexibilité et la stabilité. Vous pouvez les faire individuellement ou en combinaison.

Comment commencer

Il est important de considérer quelques petites choses avant de commencer une routine d`exercice.

1. Vérifiez votre santé

Il est important de consulter votre médecin et obtenir un examen médical physique avant de commencer une routine d`exercice.

Ceci est particulièrement important pour ceux qui ne sont pas utilisés à des activités physiques ardues, ainsi que les personnes âgées de 45 ans et plus.

Un premier bilan de santé peut détecter les problèmes de santé ou les conditions qui pourraient vous mettre à risque d`une blessure au cours de l`exercice.

Il peut également vous aider à optimiser votre séance d`entraînement, ce qui rend plus facile pour vous et votre entraîneur personnel pour comprendre vos limites et de créer un plan d`exercices adapté à vos besoins particuliers.

2. Faire un plan et fixer des objectifs réalistes

Une fois que vous décidez de commencer l`exercice régulièrement, essayez de créer un plan qui comprend des étapes réalisables et objectifs.

Une façon de le faire est de commencer par un plan d`étapes faciles à suivre. Ensuite, vous pouvez continuer à bâtir sur ce que votre niveau de forme physique améliore.

Par exemple, si votre objectif est de terminer une course de cinq kilomètres, vous pouvez commencer par la construction d`un plan qui comprend pistes plus courtes.

Une fois que vous êtes en mesure de terminer ces petites séries, augmentez la distance jusqu`à ce que vous pouvez exécuter les cinq kilomètres entiers en continu.

À partir de petits objectifs augmentera non seulement vos chances de succès, il sera également vous garder motivé à chaque étape du chemin.

3. Prenez l`habitude

Un autre élément clé de la réussite de l`exercice est de coller à votre routine.

Il semble être plus facile pour les gens à maintenir une routine d`exercice à long terme si elles en font une habitude et le faire régulièrement (10).

Un examen des études ont conclu que le remplacement d`un comportement malsain avec une nouvelle habitude saine est une bonne approche pour le maintenir à long terme (10).

De plus, en établissant un calendrier ou d`exercer en même temps tous les jours sont de bons moyens pour soutenir votre routine et faire durer.

Par exemple, vous pouvez faire l`exercice une habitude en prévoyant de travailler juste après le travail tous les jours.

Résumé: Avant de commencer à travailler, obtenir un bilan de santé et faire un plan avec des objectifs réalistes. Ensuite, faire preuve d`une habitude en l`intégrant dans votre routine quotidienne.

Combien d`exercice devriez-vous faire?

Vous n`avez pas besoin d`être un athlète de haut niveau ou utilisé pour travailler pendant des heures pour commencer à exercer aujourd`hui.

L`American College des recommandations actuelles pour l`activité physique de médecine sportive comprend au moins 150 minutes d`exercice aérobie modérée par semaine (11, 12).

Ces 150 minutes peuvent être configurés comme vous le souhaitez. Par exemple, vous pouvez faire une séance d`entraînement de 30 minutes cinq fois par semaine ou une séance d`entraînement de 35 à 40 minutes tous les jours.

Cependant, des études récentes ont montré que l`emballage cette exigence minimale en une ou deux séances d`entraînement par semaine peut être aussi bénéfique que la diffusion des sessions tout au long de la semaine (12).

Globalement, il est important de commencer lentement et augmenter l`intensité que vous construisez votre niveau de remise en forme vers le haut.

Enfin, même si une quantité d`activité physique quotidienne est nécessaire pour une bonne santé, ce qui permet à votre corps de se reposer est trop importante.

Ne pas laisser votre corps à récupérer du stress de l`exercice augmente le risque de blessures, telles que les souches musculaires et des fractures de stress, et peut entraîner un syndrome de surentraînement (OTS).

L`exercice trop peut également affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque d`infection, les déséquilibres hormonaux, l`humeur dépressive et la fatigue chronique (13, 14, 15).

Résumé: La recommandation minimale pour l`exercice est d`au moins 150 minutes par semaine. Cependant, il est important de commencer lentement et laissez reposer votre corps de temps en temps.

Une semaine de programme d`exercice de l`échantillon

Voici un programme d`exercice facile à suivre, une semaine qui ne nécessite pas d`équipement et ne vous prendra que 30-45 minutes par jour pour terminer.

peut être réglé ce programme à votre niveau de condition physique et fait aussi difficile que vous le souhaitez.

Lundi: 40 minutes de jogging modéré rythme ou marche rapide.

Mardi: Jour de repos.

Mercredi: Marcher rapidement pendant 10 minutes. Ensuite, remplissez les circuits suivants, au repos 1 min. après chaque série, mais pas entre les exercices. Étirez ensuite.

• Circuit n ° 1: 3 séries de 10 mouvements brusques en alternance pour chaque jambe, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Circuit n ° 2: 3 jeux en alternance 10 chaise-trempettes, 10 sautillements, 10 air-squats

Jeudi: Jour de repos.

Vendredi: balade à vélo 30 minutes ou faire du jogging-rythme modéré.

Samedi: Jour de repos.

Dimanche: Exécuter, faire du jogging ou prendre une longue marche pendant 40 minutes.

Le programme d`une semaine qui précède est juste un échantillon simple pour vous aider à démarrer. Pour plus d`idées d`entraînement et plans, consultez les liens suivants:

• 9 séances d`entraînement du corps entier rapide que vous pouvez faire partout (pas l`équipement nécessaire)
• plans d`entraînement ciblant des parties spécifiques du corps et pour les différents niveaux de compétence
• 7 séances d`entraînement débutant pour divers buts et parties du corps
• Workouts pour votre type de corps spécifique

Résumé: Il existe une variété d`exercices que vous pouvez faire, et le plan est au-dessus un exemple pour vous aider à commencé à travailler.

Quelques conseils pour les débutants

1. Hydratez

Boire des liquides tout au long de la journée est essentielle pour maintenir les niveaux d`hydratation en bonne santé.

fluides Reconstituant pendant l`exercice est important pour maintenir des performances optimales, en particulier lors de l`exercice des températures chaudes (16, 17).

De plus, hydratantes après votre séance d`entraînement peut vous aider à récupérer et vous préparer pour votre prochaine session de formation (18, 19).

2. Optimiser votre nutrition

Assurez-vous de consommer une alimentation équilibrée pour soutenir votre programme de remise en forme.

Tous les groupes d`aliments sont nécessaires pour maintenir les niveaux d`énergie en bonne santé et tirer le meilleur parti de votre séance d`entraînement. Glucides sont particulièrement importants, car ils peuvent alimenter vos muscles avant l`exercice (20).

Glucides sont également importants après l`exercice pour reconstituer les réserves de glycogène et d`aider l`absorption des acides aminés dans vos muscles lors de la récupération (17).

De plus, la protéine protège vos muscles de se briser pendant l`exercice, les réparations des dommages aux tissus et construit la masse musculaire. Consommer des protéines après votre séance d`entraînement favorise également la récupération musculaire rapide (17, 18).

Enfin, la consommation de graisses saines a été démontré régulièrement pour aider à brûler la graisse corporelle et préserver le carburant musculaire lors des séances d`entraînement, ce qui rend votre énergie durent plus longtemps (20).

Cliquez sur ces liens pour plus d`informations sur le pré-entraînement et de la nutrition post-entraînement.

3. Warm Up

Il est important de se réchauffer avant votre séance d`entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures et améliorer vos performances sportives (21, 22).

Il peut également améliorer votre flexibilité et aider à réduire la douleur après votre séance d`entraînement (22).

Il suffit de commencer votre séance d`entraînement avec des exercices d`aérobie comme les sautes bras, coups de pied dans les jambes et les mouvements brusques de marche.

Vous pouvez réchauffer en faisant des mouvements faciles de l`exercice que vous envisagez de faire. Par exemple, marcher avant de courir.

4. Cool Down

Le refroidissement est également importante car elle aide votre corps à retrouver son état normal.

Prendre quelques minutes pour refroidir peut aider à rétablir la circulation sanguine normale et modes de respiration et même réduire le risque de douleurs musculaires (22, 23).

Quelques idées RÉCUPÉRATION comprennent la marche lumière après l`exercice aérobie ou d`étirement après la formation de résistance.

5. Écoutez votre corps

Si vous n`êtes pas habitué à travailler tous les jours, être conscient de vos limites.

Si vous ressentez une douleur ou d`inconfort pendant l`exercice, arrêter et se reposer avant de continuer. Pousser par la douleur n`est pas une bonne idée, car il peut causer des blessures.

De plus, rappelez-vous que le travail plus difficile et plus rapide ne sont pas nécessairement mieux.

Prendre le temps de progresser dans votre programme de conditionnement physique peut vous aider à maintenir votre routine à long terme et tirer le meilleur parti de celui-ci.

Résumé: Assurez-vous de rester hydraté, manger une alimentation équilibrée, se réchauffer avant d`exercer, refroidir et ensuite écouter votre corps.

Comment rester motivé

La clé pour rester motivé et de faire l`exercice une habitude est d`avoir du plaisir tout en le faisant. Cela vous permet de ne pas redouter d`avoir à exercer.

Comme le programme d`exercice de l`échantillon indiqué ci-dessus, vous pouvez mélanger des activités tout en amusant pour vous garder.

Se joindre à un gymnase ou cours de conditionnement physique comme le yoga ou groupe Pilates, l`embauche d`un entraîneur personnel ou faire du sport d`équipe sont également de bonnes idées pour accroître la motivation et le plaisir (24).

Travailler comme un groupe ou avec un ami peut également aider à maintenir la responsabilité et vous motiver à continuer votre bon travail.

En outre, le suivi de vos progrès, tels que l`enregistrement de votre levage de poids ou de noter votre temps en cours d`exécution, peut vous aider à rester motivé pour améliorer vos dossiers personnels.

Résumé: Pour maintenir votre motivation, mélanger vos séances d`entraînement, joignez-vous un sport de gymnastique ou de l`équipe et de suivre vos progrès.

The Bottom Line

Démarrage d`une nouvelle routine d`exercice peut être difficile. Cependant, ayant des objectifs réels peuvent vous aider à maintenir un programme de conditionnement physique à long terme.

Il y a beaucoup de différents types d`activité physique au choix. Trouvez quelques qui travaillent pour vous et assurez-vous de les modifier de temps en temps.

L`objectif est de commencer lentement, construire votre niveau de forme physique et laissez reposer votre corps de temps en temps pour prévenir les blessures.

Garder la trace de vos progrès ou se joindre à un groupe de conditionnement physique peut vous aider à rester motivés et à atteindre vos objectifs. Il est également important de manger une alimentation saine et hydrater régulièrement.

Alors qu`est-ce que tu attends? Début de l`exercice aujourd`hui!