Comment devriez-vous soulever souvent des poids?

poids de levage vous aider à avoir un corps parfait. De plus, vous pourrez profiter de nombreux autres avantages pour la santé parce que la formation de résistance régulière peut diminuer la pression artérielle, le risque plus faible de maladie cardiaque et d`améliorer le taux de cholestérol. Cependant, vous devez savoir combien de fois pour soulever le poids et faire en sorte que vous ne finissent pas par vous blesser dans le processus.

À quelle fréquence devriez-vous soulever des poids?

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Les experts sont d`avis que vous devez former chaque groupe musculaire 2-3 fois par semaine à l`intensité de la lumière lorsque vous êtes débutant. Vous pouvez continuer à former chaque groupe musculaire comme un ensemble quatre fois par semaine si vous avez fait une formation de résistance pendant un certain temps. Il peut y avoir quelques changements dans la fréquence que vous devriez le levage de poids en fonction de votre emploi du temps hebdomadaire et la durée d`entraînement. Voici quelques détails.

Horaire hebdomadaire

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Si vous êtes un lève expérimenté, vous pouvez essayer une routine split pour former vos muscles trois fois par semaine. Il est préférable de prendre un jour de repos après le levage de poids, car il est essentiel de fournir à vos muscles assez de temps pour se remettre de tout le stress. Cela signifie que vous pouvez exercer le lundi, mercredi et vendredi, et prendre le mardi et le jeudi ou faire de l`exercice cardio modérée. Assurez-vous de prendre le week-end.

Durée

Les experts estiment que vous devriez faire 2-4 ensembles de formation de résistance sur chaque partie du corps, mais tenir à une gamme de représentant de 8-12 si vous avez moins de 40 ans, vous devez également utiliser un poids que vous pouvez facilement gérer. Vous devriez viser une gamme de représentant de 10-15 au cas où vous êtes plus vieux que 40. Comme vous vieillissez, vous devez augmenter les répétitions pour aider à maintenir et augmenter la masse musculaire. Assurez-vous de vous donner plus de temps (au moins 48 heures) pour récupérer après la formation de résistance.

Précautions à prendre pour la sécurité du levage

Vous connaissez déjà la réponse, "Comment devriez-vous soulever souvent des poids?" mais il est tout aussi important de veiller à ce que vous savez comment soulever en toute sécurité. Voici quelques conseils pour garder à l`esprit.

1. Apprendre la technique appropriée

Il y a tellement d`exercices pour cibler les principaux groupes musculaires, mais vous obtenez de bons résultats que lorsque vous utilisez une technique de levage appropriée. Il est préférable d`exercer sous la supervision d`un entraîneur personnel pour vous assurer de ne pas se retrouver vous blesser en essayant de soulever lourd. Pour éviter les blessures, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale dans une position neutre et ne jamais plier les hanches pour ramasser tout le poids du sol. Assurez-vous que vous utilisez uniquement les muscles que vous essayez de cibler à travers un exercice. Et surtout, ne pas essayer de soulever lourd trop tôt - il est préférable de soulever un poids plus léger jusqu`à ce que vous avez maîtrisé la technique.

2. Faites attention à la respiration

Il est important de respirer correctement tout au long de votre séance d`entraînement, et en particulier lors du levage lourd. Cela garantit que vos muscles continuent d`obtenir un approvisionnement régulier en oxygène, réduit le risque de se blesser et empêche la fatigue. En général, vous devez expirez lorsque vous soulevez le poids et respirer normalement lors du retour en arrière le poids. En aucun cas vous ne devez être retenir votre souffle tout en soulevant ou bien vous pouvez commencer à se sentir étourdie. Ne pas continuer à soulever si vous vous sentez nauséeux ou étourdie.

3. Prenez le temps de préchauffage et Cool Down

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Levage de poids peu après que vous entrez dans la salle de gym augmente votre risque de se blesser. Vous devriez passer un peu de temps pour étirer votre corps avant l`exercice. Votre accent devrait être mis sur les muscles que vous allez utiliser dans une séance d`entraînement. Il est aussi une bonne idée de faire une séance d`entraînement cardio pour élever la température de votre corps un peu. Assurez-vous de commencer avec des poids plus légers et augmenter lentement la charge. Une fois que vous avez terminé votre séance d`entraînement, étirer vos muscles pendant un certain temps pour refroidir correctement. Cela réduit considérablement l`accumulation d`acide lactique et accélère la récupération.

4. Être dans le contrôle des choses

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Gardez à l`esprit que vous allez jouer autour des poids lourds, il est important d`être en contrôle des choses tout le temps. Poignée poids avec soin et mettez-le lentement. Tous les mouvements saccadés et balancement peuvent causer des blessures. Toujours soulever le poids de manière contrôlée - il est préférable de soulever un compte de deux secondes et abaisser le poids à un compte de trois secondes.

5. Éviter plus longues séances d`entraînement

outre "Comment devriez-vous soulever souvent des poids?" vous devez également savoir combien de temps votre session devrait être. Même si elle se sent tentant, vous ne devriez jamais laisser vos séances d`entraînement soit plus de 60 minutes. Votre corps produit l`hormone de croissance peu après avoir terminé votre première série lourde. La libération de l`hormone de croissance et les pics de testostérone quand vous êtes à 30 minutes de votre séance d`entraînement. Après 45 minutes, les niveaux commencent à venir vers le bas et la production de cortisol commence à augmenter. Vos gains se produisent quand il y a une libération de la testostérone, donc vous devez toujours garder votre séance d`entraînement courte.

6. Ne pas exagérer l`intensité

Tout comme garder votre séance d`entraînement courte, il est une bonne idée d`éviter l`exercice extrêmement difficile. Il est extrêmement important, surtout quand vous venez de commencer à sortir et votre corps est toujours utilisé pour devenir tout le stress que vous mettez à travers. Évitez de vous sentir sels de garder le contrôle et ne vont pas à l`échec lors de jeux. Il est préférable de terminer quand vous avez encore quelques représentants de gauche en vous.

7. Modifiez les poids

Vous allez grandir lorsque vous modifiez les poids que vous soulevez. Coller aux mêmes poids dans chaque session ne serait pas vous laisser grandir. Assurez-vous d`ajouter un peu de poids à la barre, un peu à la fois. L`augmentation du poids que vous soulevez sur une période de temps est mieux que coller à la même poids et de faire des jeux de chute, et les représentants surensembles forcés.