Les patates douces 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Il est riche en un antioxydant appelé bêta-carotène, qui est très efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine A, en particulier chez les enfants (1, 2, 3, 4).

Les patates douces sont nutritifs, riches en fibres, très copieux et ont un goût sucré délicieux.

Ils peuvent être consommés dans une variété de façons, mais sont le plus souvent bouillis, cuits au four, cuits à la vapeur ou frits.

C`est ce que les patates douces ressemblent habituellement:

Video: Nutrition 05 - Micronutriment et fibre

Les patates douces sont le plus souvent orange, mais également dans d`autres couleurs, comme le blanc, rouge, rose, violet, jaune et violet.

Dans certaines régions des États-Unis et au Canada, les patates douces sont appelées ignames. Ceci est un abus de langage puisque les ignames sont en fait une espèce totalement différente.

Les patates douces ne sont lointainement liées aux pommes de terre régulières.

Apports nutritionnels

Une patate douce contient de l`eau brute (77%), d`hydrate de carbone (20,1%), les protéines (1,6%), les fibres (3%) et presque pas de graisse.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur les éléments nutritifs dans les patates douces (5).

Glucides à patates douces

Une patate douce moyenne (bouillie, sans peau) contient 27 grammes de glucides.

Les principaux composants sont des glucides complexes appelés amidons, qui représentent 53% de la teneur en glucides.

Les sucres simples, tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le maltose puis représentent 32% de la teneur en glucides (2).

L`indice glycémique est une mesure de la façon dont les valeurs augmentent la glycémie rapidement après un repas.

Les patates douces ont un milieu à indice glycémique élevé, variant de 44 à 96 (6).

Compte tenu de l`indice glycémique relativement élevé de patates douces, de grandes quantités en un seul repas peut ne pas convenir pour les diabétiques.

Point d`ébullition semble être associée avec des valeurs d`indice glycémique plus faible que la cuisson, la friture ou le rôtissage (7).

Amidon

Amidons sont souvent divisés en 3 catégories différentes en fonction de leurs caractéristiques lors de la digestion (8).

Les proportions d`amidon dans les patates douces sont les suivantes.

• l`amidon à digestion rapide (80%) qui est rapidement décomposé et absorbé, ce qui augmente la valeur d`index glycémique.
• amidon à digestion lente (9%), qui se décompose plus lentement et provoque une plus petite augmentation du taux de sucre dans le sang (9).
• L`amidon résistant (12%) qui échappe à la digestion et agit comme fibre, nourrir les bactéries intestinales sympathiques. La quantité d`amidon résistant peut augmenter légèrement en refroidissant les patates douces après la cuisson (10, 11).

Fibre

Pommes de terre cuites douces sont relativement riches en fibres, avec une taille moyenne de patate douce contenant 3,8 grammes.

Les fibres sont à la fois solubles (15-23%) sous la forme de pectine, et insoluble (77-85%) sous la forme de cellulose, l`hémicellulose et la lignine (12, 13, 14).

Les fibres solubles, comme la pectine, peuvent augmenter la satiété, diminuer la prise alimentaire et de réduire les pics de sucre dans le sang en ralentissant la digestion des sucres et des amidons (15, 16).

Les fibres insolubles ont été associés à des avantages pour la santé, tels que le risque réduit de diabète (17, 18, 19) et de la santé intestinale améliorée (20, 21).

Bottom line: Les patates douces sont principalement composées de glucides. La plupart des glucides proviennent de l`amidon, mais les patates douces contiennent également une bonne quantité de fibres.

Protéines dans patates douces

Une taille moyenne de la patate douce contient 2 grammes de protéines, ce qui est relativement faible.

Les patates douces contiennent des protéines uniques, appelées sporamins, qui représentent plus de 80% des protéines totales (14).

Les sporamins sont produites dans la pomme de terre chaque fois que la plante est soumise à des dommages physiques, pour faciliter la cicatrisation.

Video: Les bienfaits des pommes de terre pour la santé

Des recherches récentes suggèrent que ces protéines peuvent avoir des propriétés antioxydantes (22).

En dépit d`être relativement faible en protéines, les patates douces sont une source importante de protéines dans de nombreux pays en développement (14, 23).

Bottom line: Les patates douces sont relativement faibles en protéines, mais sont encore une source importante de protéines dans de nombreux pays en développement.

Vitamines et mineraux

Les patates douces sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, et fournissent une excellente source de bêta-carotène, la vitamine C et de potassium.

Voici la liste des vitamines les plus abondantes et de minéraux dans les patates douces.

• Vitamine A: Les patates douces sont riches en bêta-carotène, qui est transformé en vitamine A dans le corps. La quantité quotidienne recommandée de vitamine A peut être atteint avec seulement 100 grammes de patates douces.
• Vitamine C: Un anti-oxydant, ce qui peut diminuer la durée du rhume commun et améliorer la santé de la peau (24, 25).
• Potassium: Important pour le contrôle de la pression artérielle, ce minéral peut diminuer le risque de maladie cardiaque (26).
• Manganèse: Un oligo-élément qui est important pour la croissance, le développement et le métabolisme (27).
• Vitamine B6: Joue un rôle important dans la transformation des aliments en énergie.
• Vitamine B5: Aussi connu sous le nom d`acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans une certaine mesure, dans presque tous les aliments.
• Vitamine E: Un puissant antioxydant liposoluble qui peut aider à protéger le corps contre les dommages oxydatifs (28).

Bottom line: Les patates douces sont une excellente source de vitamine A (sous forme de bêta-carotène), la vitamine C et de potassium. Ils sont aussi une source décente de beaucoup d`autres vitamines et minéraux.

D`autres composés végétaux

Comme d`autres aliments de la plante, les patates douces contiennent un certain nombre de composés végétaux qui peuvent affecter notre santé.

L`activité antioxydante de la patate douce augmente avec l`intensité de la couleur de la chair.

Il est le plus élevé dans les variétés de couleur, comme le violet, orange foncé et pommes de terre rouges doux (1, 29, 30).

• Bêta-carotène: Un antioxydant caroténoïde qui est transformé en vitamine A dans le corps. L`ajout de graisse pour le repas peut augmenter son absorption.
• l`acide chlorogénique: L`antioxydant polyphénolique le plus abondant dans les patates douces (31, 32).
• anthocyanes: patates douces violettes sont riches en anthocyanines, qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes (12).
• coumarines: Les patates douces contiennent de petites quantités de esculetine, scopolétine et Ombelliférone, qui peuvent empêcher la coagulation sanguine et aider à inhiber la réplication du virus VIH dans les études animales et cellulaires (33, 34).

L`absorption de la vitamine C et des antioxydants augmente dans les patates douces après la cuisson, tandis que les niveaux des autres composés végétaux peuvent diminuer légèrement (35, 36, 37, 38).

Bottom line: Les patates douces sont riches en nombreux composés végétaux, tels que le bêta-carotène, l`acide chlorogénique, anthocyanes et coumarines.

Les patates douces par rapport aux pommes de terre régulières

Beaucoup de gens ont remplacé les pommes de terre régulières pour les patates douces, les patates douces croyant être le choix plus sain.

Comparons les deux.

Les deux espèces (bouillies, sans la peau) contiennent des quantités similaires d`eau, glucides, lipides et protéines (5).

Les patates douces contiennent des quantités plus élevées des deux sucres et fibres, et n`ont parfois un index glycémique plus faible.

Cela est probablement dû à une absorption plus lente du sucre en raison de l`amidon complexe et la teneur en fibres solubles.

Les deux sont de bonnes sources de vitamine C et de potassium, mais les patates douces fournissent également d`excellentes quantités de vitamine A.

pommes de terre ordinaires peuvent être plus rassasiant, mais ils contiennent aussi glycoalcaloïdes, qui peuvent être nocifs en grandes quantités (39, 40).

En conclusion, les patates douces ont un indice glycémique plus faible, sont une meilleure source de fibres, et offrent des niveaux similaires ou légèrement plus élevés de vitamines et de minéraux (en particulier la vitamine A) que les pommes de terre ordinaires.

Sur la base de ce résumé, les patates douces sont le choix plus sain des deux.

Bottom line: Sur la base de cette comparaison, les patates douces sont en meilleure santé que les pommes de terre ordinaires. Ils ont un indice glycémique plus faible, plus de fibres, contient d`excellentes quantités de vitamine A et ne contiennent pas de toxines.

Services de santé de patates douces

La consommation de patates douces a été associée à un bon état de santé et de la nutrition (41).

Les patates douces ont principalement été étudiés en association avec une carence en vitamine A, la régulation du sucre dans le sang et l`activité antioxydante.

Prévention de la carence en vitamine A

La vitamine A joue un rôle important dans notre corps, et une carence en cet élément nutritif essentiel est un problème majeur de santé publique dans de nombreux pays en développement (42).

Une carence peut causer des dommages à la fois temporaire et permanent aux yeux et même conduire à la cécité. Il peut également supprimer la fonction immunitaire et augmentent la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes et allaitantes (14, 42).

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène hautement biodisponible qui se transforme en vitamine A dans notre corps.

Video: COMMENT BIEN CHOISIR SES OEUFS

L`intensité de la couleur jaune ou orange de la patate douce est directement liée à la teneur en bêta-carotène (43).

patates douces oranges ont été démontré qu`ils ont une capacité supérieure à augmenter les taux sanguins de vitamine A par rapport aux autres sources de bêta-carotène, car ils contiennent les « trans » variété de bêta-carotène, qui est hautement biodisponible (44).

Cela rend la consommation de patates douces une excellente stratégie de lutte contre la carence en vitamine A dans les pays en développement.

Bottom line: patates douces oranges sont une excellente source de bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans le corps. Ils peuvent être utiles dans la lutte contre la carence en vitamine A dans les pays en développement.

Amélioration de la régulation du sucre dans le sang

Déséquilibre dans les niveaux de sucre dans le sang et la sécrétion d`insuline sont les principales caractéristiques du diabète.

Un certain type de patate douce, avec la peau blanche et chair (Caiapo), a été suggéré d`améliorer les symptômes du diabète chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Le niveau de la patate douce peut diminuer la glycémie à jeun et de LDL-cholestérol Caiapo, ainsi que l`augmentation sensibilité à l`insuline (45, 46, 47).

Cependant, les données actuelles sont jugées insuffisantes pour prouver l`efficacité des patates douces dans le traitement du diabète de type 2 (48).

Des recherches plus poussées humaines est nécessaire.

Bottom line: Un certain type de patate douce (Caiapo) peut contribuer à améliorer la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Réduction de dommages oxydatifs et risque de cancer

les dommages oxydatifs aux cellules est souvent associée à un risque accru de cancer, une situation défavorable où les cellules se développent au-delà de leurs limites normales et dans d`autres tissus.

Les régimes riches en antioxydants, tels que les caroténoïdes, ont été associés à un risque plus faible de cancers estomac, du rein et du sein (49, 50, 51, 52).

Des études ont montré que les patates douces contiennent de puissants antioxydants qui peuvent neutraliser les radicaux libres, substances nocives qui peuvent augmenter le risque de cancer. pommes de terre violettes ont la plus forte activité anti-oxydante (14, 53)

L`activité antioxydante des pommes de terre violettes douces a été trouvé pour être 3 fois supérieur à celui d`une certaine variété de bleuets, mais les bleuets sont considérés comme extrêmement riches en antioxydants (53).

Bottom line: Les patates douces, en particulier les variétés pourpres, contiennent des quantités élevées d`antioxydants. Ils peuvent réduire les dommages oxydatifs et réduire le risque de plusieurs types de cancer.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Video: Ep 35 - TAG - Régime [Rééquilibrage alimentaire]

Les patates douces sont bien tolérés dans la plupart des gens.

Cependant, ils sont considérés comme assez élevé dans des substances appelées oxalates, ce qui peut causer des problèmes chez les personnes qui sont sujettes à la formation de calculs rénaux (54).

Bottom line: Les patates douces sont généralement bien tolérés, mais ils contiennent des oxalates, ce qui peut augmenter le risque de formation de calculs rénaux.

Résumé

Les patates douces sont des tubercules souterrains qui sont généralement orange, bien que les variétés dans d`autres couleurs (comme le violet) existent.

Ils sont d`excellentes sources de vitamine A (sous forme de bêta-carotène), ainsi que beaucoup d`autres vitamines, minéraux et composés végétaux.

Les patates douces peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, tels que l`amélioration de la régulation du sucre dans le sang, l`amélioration de vitamine A et un risque réduit de plusieurs types de cancer.

En conclusion, les patates douces sont nutritifs, pas cher, bon goût et sont très faciles à intégrer dans le régime alimentaire.