11 Bienfaits pour la santé de quinoa

Quinoa est sans gluten, riche en protéines et l`un des rares aliments végétaux qui contiennent tous les neuf acides aminés essentiels.

Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, le fer, le potassium, le calcium, le phosphore, la vitamine E et divers antioxydants bénéfiques.

Voici 11 avantages pour la santé de Quinoa:

1. Très nutritif

Quinoa est une culture céréalière qui est cultivée pour ses graines comestibles. Il est prononcé Keen-wah.

Il est techniquement pas un grain de céréale, mais un pseudo-céréales (1).

En d`autres termes, il est essentiellement une « graine » qui est préparé et consommé de façon similaire à un grain.

Quinoa est une culture importante pour l`Empire Inca dans la journée. Ils ont mentionné comme la « mère de tous les grains » et le croyaient sacré.

Il a été consommé depuis des milliers d`années en Amérique du Sud, même si elle ne devint à la mode et a atteint « le statut de superaliment » il y a quelques années.

Ces jours-ci, vous pouvez trouver le quinoa et produits fabriqués avec elle partout dans le monde, en particulier dans les magasins d`aliments naturels et des restaurants qui mettent l`accent sur les aliments naturels.

Il existe trois types principaux: blanc, rouge et noir.

C`est ce qu`ils ressemblent à:

Ceci est la teneur en éléments nutritifs dans une tasse (185 grammes). Cela s`applique à quinoa cuit (2):

• Protéine: 8 grammes.
• Fibre: 5 grammes.
• Manganèse: 58% de la RDA.
• Magnésium: 30% de la RDA.
• Phosphore: 28% de la RDA.
• folate: 19% de la RDA.
• Cuivre: 18% de la RDA.
• Le fer: 15% de la RDA.
• Zinc: 13% de la RDA.
• Potassium: 9% de la RDA.
• Plus de 10% de la RDA pour les vitamines B1, B2 et B6.
• De petites quantités de calcium, B3 (niacine) et de la vitamine E.

Cela vient avec un total de 222 calories, avec 39 grammes de glucides et 4 grammes de gras. Il contient également une petite quantité d`acides gras oméga-3.

Quinoa est non-OGM, sans gluten et habituellement culture biologique. Même si techniquement pas un grain, il compte comme un aliment de grains entiers.

scientifiques de la NASA ont cherché à comme une culture appropriée à cultiver dans l`espace, principalement basée sur sa teneur élevée en nutriments, facilité d`utilisation et la façon dont il est facile de croître (3).

L`année 2013 a été en fait appelé « l`Année internationale de Quinoa » par les Nations Unies (ONU), en fonction de sa valeur nutritive élevée et le potentiel de contribuer à la sécurité alimentaire dans le monde (4).

Bottom Line: Quinoa est une graine comestible qui est devenu très à la mode parmi les gens soucieux de leur santé. Il est chargé avec beaucoup de nutriments importants.

2. Contient les composés végétaux quercétine et kaempférol

Les effets sur la santé des aliments réels vont bien au-delà des vitamines et des minéraux que nous connaissons tous.

Il y a des milliers de oligo-éléments là-dedans, dont certains sont extrêmement sains.

Cela comprend des molécules intéressantes appelées flavonoïdes, qui sont des antioxydants de plantes qui ont été démontré qu`ils ont toutes sortes d`effets bénéfiques sur la santé.

Deux flavonoïdes qui ont été particulièrement bien étudiés sont quercétine et kaempférol, et ils se trouvent en grandes quantités dans le quinoa (5).

En fait, la teneur en quercétine de quinoa est encore plus élevé que typiques des aliments riches en quercétine comme les canneberges (6).

Video: Aliments Sans Gluten - Riz , Millet , Quinoa , Châtaigne ( éviter le Maïs )

Ces molécules importantes ont été démontré des effets anti-inflammatoires, anti-virales, anti-cancer et anti-dépresseurs dans les études animales (7, 8, 9, 10).

Video: Barres protéinées d’avoine, de quinoa et de graines de chia

En incluant dans votre alimentation Quinoa, vous augmentez considérablement votre consommation totale de ces (et autres) des éléments nutritifs importants.

Bottom Line: Il contient de grandes quantités de flavonoïdes, y compris la quercétine et kaempférol. Ce sont des antioxydants puissants de plantes avec de nombreux avantages pour la santé.

3. Très riche en fibres, beaucoup plus élevé que la plupart des céréales

Un autre avantage important de la quinoa est qu`il est riche en fibres.

Une étude portant sur 4 variétés de quinoa ont trouvé une gamme comprise entre 10 et 16 grammes de fibre, par 100 grammes (11).

Cela équivaut à 17-27 grammes par tasse, ce qui est très élevé, plus de deux fois plus élevé que la plupart des céréales. quinoa cuit à l`eau contient beaucoup moins de fibres, gramme pour gramme, car il absorbe beaucoup d`eau.

Malheureusement, la plupart de la fibre est insoluble la fibre, ce qui ne semble pas avoir les mêmes avantages pour la santé soluble fibre.

Cela étant dit, la teneur en fibres solubles est d`environ 2,5 grammes par tasse (ou 1,5 g pour 100 g), qui est toujours correct.

Il existe de nombreuses études montrant que les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang, réduire le cholestérol, augmenter la plénitude et l`aide à la perte de poids (12, 13, 14).

Bottom Line: Quinoa est beaucoup plus élevé dans les fibres que la plupart des grains, avec une source de trouver 17-27 grammes de fibres par tasse.

4. sans gluten et parfait pour les personnes souffrant d`une intolérance au gluten

Selon une enquête de 2013, environ un tiers des personnes aux États-Unis tentent actuellement de réduire ou d`éviter le gluten.

Video: Y a-t-il du gluten dans la semoule de couscous ? Marc Welter [blog-sans-gluten.com]

Un régime sans gluten peut être en bonne santé, tant qu`il est basé sur des aliments qui sont naturellement sans gluten.

Les problèmes surgissent quand les gens mangent « sans gluten » aliments à base de féculents raffinés au lieu.

Ces aliments ne sont pas mieux que leurs homologues contenant du gluten, car la malbouffe sans gluten est toujours la malbouffe.

De nombreux chercheurs se sont penchés sur le quinoa comme ingrédient approprié dans les régimes sans gluten, pour les personnes qui ne veulent pas renoncer à aliments de base comme le pain et les pâtes.

Video: Dossier du Jour : Soja : faut-il en avoir peur ?

Des études ont montré que l`utilisation de quinoa au lieu d`ingrédients typiques sans gluten comme le tapioca raffiné, la pomme de terre, le maïs et la farine de riz, il peut augmenter considérablement la valeur nutritive et antioxydant de l`alimentation (15, 16).

Bottom Line: Quinoa est naturellement exempt de gluten et de l`utiliser au lieu des ingrédients typiques sans gluten peut augmenter la valeur d`antioxydants et nutriments d`un régime sans gluten.

5. Très riche en protéines, avec tous les acides aminés essentiels

La protéine est faite d`acides aminés. Certains d`entre eux sont appelés « essentiels » parce que nous ne pouvons pas les produire et doivent les obtenir de l`alimentation.

Si un aliment contient tous les acides aminés essentiels, il est considéré comme une protéine « complète ».

Le problème est que de nombreux aliments végétaux sont déficients en certains acides aminés essentiels, tels que la lysine.

Cependant, le quinoa est une exception, car il contient tous les acides aminés essentiels. Pour cette raison, il est une excellente source de protéines. Il a à la fois plus et meilleur de protéines que la plupart des grains (17).

Avec 8 grammes de protéines de qualité par tasse, le quinoa est une excellente source de protéines végétales pour les végétariens et les végétaliens.

Bottom Line: Il est riche en protéines par rapport à la plupart des aliments d`origine végétale. Il contient également tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin.

6. Un faible indice glycémique, ce qui est bon pour le contrôle du sucre dans le sang

L`indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.

On sait que manger des aliments qui sont riches sur l`indice glycémique peut stimuler la faim et contribuer à l`obésité (18, 19).

Ces aliments ont également été associés à un grand nombre de maladies chroniques, occidentales qui sont si communs aujourd`hui, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (20).

Quinoa a un index glycémique de 53, qui est considéré comme faible (21).

Cependant, il est important de garder à l`esprit qu`il est encore assez élevé en glucides, il est donc pas un bon choix pour un régime à faible teneur en glucides.

Bottom Line: L`indice glycémique de quinoa est d`environ 53 ans, qui est considéré comme faible. Cependant, il est encore relativement élevée en hydrates de carbone.

7. Riche en minéraux importants comme le fer et le magnésium

Il y a beaucoup de nutriments dans l`alimentation moderne que les gens ont tendance à manquer de.

Cela est particulièrement vrai de certains minéraux, en particulier le magnésium, le potassium, le zinc et (pour les femmes) fer.

Fait intéressant, le quinoa est très élevé dans tous les 4 minéraux. Il est particulièrement riche en magnésium, avec une coupelle ayant environ 30% de la RDA.

Le problème est qu `il contient également une substance appelée acide phytique, qui peut se lier ces minéraux et de réduire leur absorption (22).

Cependant, par trempage et / ou bourgeonnement le quinoa avant la cuisson, vous pouvez réduire la teneur en acide phytique et de rendre ces minéraux plus biodisponible.

Quinoa est également assez élevé dans oxalates, qui réduisent l`absorption du calcium et peuvent causer des problèmes pour certaines personnes souffrant de calculs rénaux récurrents (23, 24).

Bottom Line: Quinoa est très riche en minéraux, mais l`acide phytique peut empêcher en partie les d`être absorbées. Le trempage ou la germination se dégrade la plupart de l`acide phytique.

8. a des effets bénéfiques sur la santé métabolique

Compte tenu de la grande quantité de nutriments bénéfiques, il est logique que le quinoa pourrait conduire à l`amélioration de la santé métabolique.

Bien que cela doit être étudié plus à fond, j`ai trouvé deux études (l`un chez l`homme, l`autre chez les rats) qui ont examiné les effets sur la santé métabolique.

L`étude humaine a révélé que l`utilisation du quinoa au lieu de pains et les pâtes typiques sans gluten réduit de manière significative la glycémie, le taux d`insuline et de triglycérides (25).

L`étude de rat a constaté que l`ajout de quinoa à un régime alimentaire riche en fructose presque complètement inhibé les effets négatifs du fructose (26).

Bottom Line: Deux études, l`une chez l`homme et l`autre chez le rat montrent que le quinoa peut améliorer la santé métabolique. Cela inclut abaisser la glycémie et le taux de triglycérides.

9. Très riche en antioxydants

Quinoa arrive aussi d`être très riche en antioxydants.

Les antioxydants sont des substances qui neutralisent les radicaux libres et sont censées aider à lutter contre le vieillissement et de nombreuses maladies.

Une étude portait sur les antioxydants dans 10 aliments: 5 céréales, 3 et 2 pseudocéréales légumineuses.

Quinoa avait la teneur en antioxydants plus élevé de tous 10 (27).

Permettre aux graines à germer semble augmenter la teneur en antioxydants encore plus (28).

Bottom Line: Quinoa semble être très riche en antioxydants, qui sont encore augmenté après que les graines germées sont.

10. Peut vous aider à perdre du poids

Pour perdre du poids, il faut prendre moins de calories que nous brûlons.

On sait que certaines propriétés des aliments peuvent faciliter ce processus, soit en stimulant le métabolisme (augmentation calories out) ou de réduire l`appétit (abaisser calories).

Fait intéressant, le quinoa a plusieurs des propriétés.

Il est riche en protéines, ce qui peut à la fois augmenter le métabolisme et réduire considérablement l`appétit (29).

La quantité élevée de fibres devrait également contribuer à augmenter la sensation de satiété, ce qui vous mangez moins de calories globale (30).

Le fait que le quinoa a un faible indice glycémique est une autre caractéristique importante, mais le choix de ces aliments a été liée à l`apport calorique réduit (31).

Bien qu`il n`y ait actuellement aucune étude qui examine les effets de quinoa sur le poids corporel, il semble intuitif que cela pourrait être une partie utile d`un régime de perte de poids santé.

Bottom Line: Quinoa est riche en fibres, des protéines et possède un faible indice glycémique. Ces propriétés ont tous été liés à la perte de poids et une meilleure santé.

11. Facile à incorporer dans le régime alimentaire

Le dernier n`est pas un avantage pour la santé, mais toujours extrêmement important.

Il est le fait que le quinoa est très facile à intégrer dans votre alimentation.

Il est également savoureux et se marie bien avec de nombreux aliments.

En fonction du type de quinoa, il peut être important de le rincer à l`eau afin de se débarrasser de saponines, qui se trouvent sur la couche externe et peut avoir un goût amer.

Cependant, certaines marques ont déjà été rincé, donc cela peut ne pas être nécessaire.

Vous pouvez acheter le quinoa dans la plupart des magasins d`aliments naturels et de nombreux supermarchés.

Il peut être prêt à manger en aussi peu que 15-20 minutes:

• Mettez 2 tasses d`eau dans une casserole, mettez la chaleur.
• Ajouter 1 tasse de quinoa cru, avec une pincée de sel.
• Faire bouillir pendant 15-20 minutes.
• Manger.

Il devrait maintenant avoir absorbé la majeure partie de l`eau et obtenu un regard moelleux. Si bien fait, il devrait avoir une saveur douce, de noisette et un croquant.

Ensuite, il y a des dizaines d`autres délicieuses façons d`utiliser le quinoa.

Pourquoi vous devriez essayer Quinoa

A la fin de la journée, le quinoa est l`un des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète. C`est un fait.