11 Avantages pour la santé impressionnante de saumon

Ce poisson gras populaire est chargé avec des nutriments et peut réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies. Il est aussi savoureux, polyvalent et largement disponible.

Voici 11 avantages pour la santé étonnante de saumon.

1. Riche en oméga-3 acides gras

Le saumon est l`une des meilleures sources d`acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.

Une portion de 3,5 onces (100 g) de saumon d`élevage a 2,3 grammes d`acides gras oméga-3 à longue chaîne, alors que la même portion de saumon sauvage contient 2,6 grammes (1, 2).

Contrairement à la plupart des autres graisses, les acides gras oméga-3 sont considérés comme « essentiels », ce qui signifie que vous devez les obtenir à partir de votre alimentation, car votre corps ne peut pas les créer.

Bien qu`il n`y ait pas d`apport quotidien recommandé (AQR) d`acides gras oméga-3, de nombreux organismes de santé recommandent que les adultes en bonne santé obtiennent un minimum de 250-500 mg d`EPA et de DHA combinés par jour (3).

EPA et DHA ont été crédité de plusieurs avantages pour la santé, tels que la diminution inflammation, abaisser la tension artérielle, ce qui réduit le risque de cancer et d`améliorer la fonction des cellules qui tapissent les artères (4, 5, 6, 7, 8).

Une analyse 2012 de 16 études contrôlées ont trouvé que la prise de 0.45-4.5 grammes d`acides gras oméga-3 par jour a conduit à des améliorations significatives dans la fonction artérielle (8).

De plus, des études ont montré que l`obtention de ces acides gras oméga-3 de poisson augmente les niveaux dans votre corps aussi efficacement que compléter avec des capsules d`huile de poisson (9, 10).

Quant à la quantité de poisson à manger, consommer au moins deux portions de saumon par semaine peut aider à répondre à vos besoins en acides gras oméga-3.

Bottom Line: Le saumon est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui ont été montrés pour réduire l`inflammation, la pression artérielle et de diminuer les facteurs de risque de maladie.

2. Grande source de protéines

Le saumon est riche en protéines de haute qualité.

Video: Part 3 - The War of the Worlds Audiobook by H. G. Wells (Book 2 - Chs 1-10)

Comme acides gras oméga-3, la protéine est un élément nutritif essentiel que vous devez obtenir de votre alimentation.

Les protéines jouent un certain nombre de rôles importants dans le corps, y compris aider votre corps à guérir après une blessure, la protection de la santé des os et le maintien de la masse musculaire pendant la perte de poids et le processus de vieillissement (11, 12, 13, 14, 15).

Des recherches récentes ont montré que pour une santé optimale, chaque repas devrait fournir au moins 20-30 grammes de protéines de haute qualité (16).

Une portion de 3,5 onces de saumon contient 22-25 grammes de protéines (1, 2).

Bottom Line: Votre corps a besoin de protéines pour guérir, protéger la santé des os et prévenir la perte musculaire, entre autres. Le saumon fournit 22-25 grammes de protéines par portion de 3,5 onces.

3. Haute vitamines B

Le saumon est une excellente source de vitamines B.

Ci-dessous la teneur en vitamine B à 3,5 onces (100 grammes) de saumon sauvage (2):

• La vitamine B1 (thiamine): 18% de la RDI
• La vitamine B2 (riboflavine): 29% de la RDI
• La vitamine B3 (niacine): 50% de la RDI
• La vitamine B5 (acide pantothénique): 19% de la RDI
• Vitamine B6: 47% de la RDI
• La vitamine B9 (acide folique): 7% de la RDI
• Vitamine B12: 51% de la RDI

Ces vitamines sont impliqués dans plusieurs processus importants dans votre corps, y compris en tournant la nourriture que vous mangez en énergie, création et réparation de l`ADN et de réduire l`inflammation qui peut conduire à une maladie cardiaque (17).

Des études ont montré que toutes les vitamines B fonctionnent ensemble pour maintenir un fonctionnement optimal de votre cerveau et le système nerveux. Malheureusement, même dans les pays développés peuvent devenir déficients en un ou plusieurs de ces vitamines (18).

Bottom Line: Le saumon est une excellente source de plusieurs vitamines B, qui sont nécessaires pour la production d`énergie, contrôle de l`inflammation et de la protection cardiaque et la santé du cerveau.

4. Une bonne source de potassium

Le saumon est assez élevé en potassium.

Cela est particulièrement vrai du saumon sauvage, qui fournit 18% de la RDI pour 3,5 onces, contre 11% pour élevage (1, 2).

En fait, le saumon contient plus de potassium que une quantité équivalente de banane, qui fournit 10% de la RDI (19).

Le potassium aide à contrôler votre tension artérielle. Elle réduit également le risque d`accident vasculaire cérébral (20, 21, 22).

Une grande analyse de 31 études ont montré que la supplémentation avec la pression sanguine de potassium réduit de manière significative, en particulier lorsqu`il est ajouté à un régime alimentaire riche en sodium (22).

L`un des moyens par lesquels le potassium diminue la pression sanguine est en empêchant l`excès de rétention d`eau.

Une étude a révélé que la restriction de potassium a conduit à une augmentation de la rétention d`eau et la pression artérielle chez les personnes en bonne santé ayant une pression artérielle normale (23).

Bottom Line: 100 grammes de saumon fournissent 11-18% de l`ANC de potassium, ce qui contribue à la pression artérielle de contrôler et de prévenir l`excès de rétention de fluide.

5. Chargé avec Sélénium

Le sélénium est un minéral présent dans le sol et certains aliments.

Il est considéré comme un oligoélément, qui signifie que votre corps a besoin que de petites quantités de celui-ci. , Obtenir suffisamment de sélénium dans votre alimentation est néanmoins important.

Des études ont montré que le sélénium aide à protéger la santé des os, de la thyroïde diminue les anticorps chez les personnes souffrant d`une maladie auto-immune de la thyroïde et peut réduire le risque de cancer (24, 25, 26, 27).

3,5 onces de saumon fournissent 59-67% des AJR de sélénium (1, 2).

le saumon et la consommation de fruits de mer de haute sélénium a été montré pour améliorer les taux sanguins de sélénium chez les personnes dont l`alimentation est faible en ce minéral (28, 29).

Une étude a révélé que les taux sanguins de sélénium ont augmenté beaucoup plus chez les personnes qui consommaient deux portions de saumon par semaine que ceux qui ont consommé des capsules d`huile de poisson contenant moins de sélénium (29).

Bottom Line: Une portion de 100 grammes de saumon fournit 59-67% des AJR de sélénium, un minéral impliqué dans la protection de la santé des os, l`amélioration de la fonction thyroïdienne et de réduire le risque de cancer.

6. Contient le Antioxydant astaxanthine

Astaxanthine est un composé lié à plusieurs effets sur la santé puissants. En tant que membre de la famille des caroténoïde d`antioxydants, astaxanthine donne le saumon de son pigment rouge.

Astaxanthine semble réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant l`oxydation des LDL (le « mauvais » cholestérol) et augmenter le HDL (le « bon » cholestérol) (30, 31).

Une étude a révélé que 3,6 mg de jour astaxanthine a été suffisante pour réduire l`oxydation du cholestérol LDL, ce qui pourrait réduire le risque de maladie cardiaque (30).

De plus, l`astaxanthine est censé travailler avec les acides gras oméga-3 de saumon pour protéger le cerveau et le système nerveux de l`inflammation (32).

De plus, l`astaxanthine peut même aider à prévenir les dommages de la peau et vous aider à paraître plus jeune.

Video: Une étoile brillante (VOST)

Dans une étude, 44 personnes ayant une peau endommagée par le soleil qui ont reçu une combinaison de 2 mg d`astaxanthine et 3 grammes de collagène pendant 12 semaines ont connu une amélioration significative de l`élasticité de la peau et l`hydratation (33).

Salmon contient entre 0.4-3.8 mg d`astaxanthine par 3,5 onces, avec le saumon rouge fournissant la quantité la plus élevée (34).

Bottom Line: Astaxanthine est un antioxydant dans le saumon qui peuvent bénéficier cœur, le cerveau, le système nerveux et la santé de la peau.

7. Peut réduire le risque de maladie cardiaque

manger du saumon sur une base régulière peut aider à protéger contre les maladies cardiaques (35, 36).

Cela est dû, en grande partie, à la capacité du saumon à stimuler les oméga-3 dans le sang. Beaucoup de gens ont trop d`acides gras oméga-6 dans le sang, par rapport aux oméga-3.

La recherche suggère que lorsque l`équilibre de ces deux acides gras est éteint, le risque de maladie augmente cardiaques (37, 38).

Dans une étude de quatre semaines des hommes en bonne santé et les femmes, consomment deux portions de saumon d`élevage par semaine a augmenté les taux sanguins d`oméga-3 par 8-9% et une diminution des taux d`oméga-6 (39).

En outre, le saumon et la consommation d`autres poissons gras ont été trouvés pour réduire les triglycérides et augmenter le taux d`acides gras oméga-3 plus que les suppléments d`huile de poisson font (40, 41).

Bottom Line: le saumon peut consommer aider à protéger contre les maladies cardiaques en augmentant les niveaux de gras oméga-3, diminution des niveaux d`acides gras oméga-6 et abaisser les triglycérides.

8. peut bénéficier le contrôle du poids

saumon souvent consommer peut vous aider à perdre du poids et le maintenir.

Comme d`autres aliments riches en protéines, il aide à réguler les hormones qui contrôlent l`appétit et vous sentir rassasié (42).

En outre, votre taux métabolique augmente plus après la consommation d`aliments riches en protéines comme le saumon, par rapport à d`autres aliments (43).

La recherche suggère que les acides gras oméga-3 dans le saumon et d`autres poissons gras peuvent favoriser la perte de poids et de diminuer la graisse du ventre chez les personnes en surpoids (44, 45, 46).

Une étude chez les enfants atteints d`une maladie du foie gras non alcoolique a constaté que la supplémentation en DHA, le principal oméga-3 dans le saumon, a conduit à beaucoup des réductions plus importantes dans la graisse du foie et la graisse du ventre, par rapport à un placebo (46).

En outre, le saumon est assez faible en calories. Une portion de 3,5 onces de saumon d`élevage a seulement 206 calories, et le saumon sauvage a encore moins à 182 calories (1, 2).

Bottom Line: le saumon peut vous aider à consommer à contrôler votre poids en réduisant l`appétit, augmenter le taux métabolique, ce qui augmente la sensibilité à l`insuline et la diminution de la graisse du ventre.

9. Peut aider à combattre l`inflammation

Le saumon peut être une arme puissante contre l`inflammation.

De nombreux experts pensent que l`inflammation est la cause principale de la plupart des maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (47, 48, 49).

Plusieurs études ont montré que manger plus de saumon contribue à réduire les marqueurs de l`inflammation chez les personnes à risque pour ces maladies et d`autres (35, 36, 50, 51).

Dans une étude de huit semaines de femmes chinoises d`âge moyen et les personnes âgées, en consommant 3 onces (80 grammes) de saumon et d`autres poissons gras par jour conduit à des réductions dans les marqueurs inflammatoires TNF-a et l`IL-6 (35).

Dans une autre étude de huit semaines, 12 hommes souffrant de colite ulcéreuse qui ont consommé 21 onces (600 grammes) de saumon par semaine ont connu une diminution des marqueurs inflammatoires dans leur sang et du côlon, ainsi que des améliorations autodéclarées des symptômes (51).

Bottom Line: Le saumon et d`autres poissons gras peuvent aider à réduire l`inflammation, ce qui peut réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies et d`améliorer les symptômes chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires.

10. Peut protéger la santé du cerveau

Un nombre croissant d`études suggèrent que le saumon, y compris dans votre alimentation pourrait améliorer le fonctionnement du cerveau.

Les deux poissons gras et l`huile de poisson ont été trouvés pour réduire les symptômes dépressifs, de protéger la santé du cerveau du fœtus pendant la grossesse, diminuer l`anxiété, la perte de mémoire liée à l`âge lent et réduire le risque de démence (52, 53, 54, 55, 56).

Dans une étude des personnes âgées de 65 ans et plus, la consommation de poisson gras au moins deux fois par semaine était lié à un ralentissement de la baisse de 13% dans les problèmes de mémoire liés à l`âge que la consommation de poisson gras au moins une fois par semaine (55).

Dans une autre étude, les personnes ayant une fonction cérébrale normale qui consommaient du poisson gras sur une base régulière se sont révélés avoir plus de matière grise dans leur cerveau. Les chercheurs ont noté que cela pourrait réduire le risque de problèmes de mémoire dans la vie plus tard (57).

Bottom Line: La consommation de saumon fréquent peut aider à réduire les symptômes de l`anxiété et la dépression, protéger la santé du cerveau du fœtus pendant la grossesse et de diminuer le risque de problèmes de mémoire liés à l`âge.

11. délicieux et polyvalent

Le saumon est indéniablement délicieux. Il a une saveur unique, délicate avec un goût moins « poisson » que beaucoup d`autres poissons gras, comme les sardines et le maquereau.

Il est également extrêmement polyvalent. Il peut être cuit à la vapeur, sautées, fumé, grillé, cuit au four ou poché. Il peut également être servi cru à sushi et sashimi.

En outre, le saumon en conserve est une option rapide et peu coûteux qui offre les mêmes avantages pour la santé impressionnante que du poisson frais. En fait, presque tous les conserves de saumon sauvage est plutôt que d`élevage, et son profil nutritionnel est excellent.

Cherchez dans les boîtes sans BPA pour éviter les risques pour la santé qui ont été liés à ce produit chimique.

Voici quelques recettes saines pour incorporer ce poisson dans votre alimentation:

• Utilisez le saumon en conserve à la place du thon lors de la salade de thon avec de la mayonnaise en bonne santé.
• Salade Cobb au saumon en conserve, œuf dur, avocat, laitue et tomates.
• saumon fumé et fromage à la crème sur pain de grains germés, avec des tranches de concombre ou de tomate.
• Saumon grillé avec sauce à l`avocat.
• Simple saumon aux herbes en croûte.
• saumon farci au crabe au beurre de citron.

Bottom Line: Salmon a un goût délicieux et peut être préparé de plusieurs façons différentes. Le saumon en conserve est une option pratique et peu coûteux.

Message à retenir

Le saumon est une centrale électrique alimentaire qui offre plusieurs avantages pour la santé impressionnants.

Consommer au moins deux portions par semaine peut vous aider à répondre à vos besoins en nutriments et réduire le risque de plusieurs maladies.

En outre, le saumon est savoureux, satisfaisant et polyvalent. Y compris ce poisson gras comme une partie régulière de votre régime alimentaire peut très bien améliorer votre qualité de vie.