Olives 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Ils appartiennent à un groupe de fruits appelé drupes ou fruits de pierre. Ils sont liés aux mangues, cerises, pêches, les amandes et les pistaches.

Les olives sont très riches en vitamine E et d`autres antioxydants puissants. Des études montrent qu`ils sont bons pour le cœur, et peut protéger contre l`ostéoporose et le cancer.

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Les graisses saines dans les olives sont extraits pour produire l`huile d`olive extra vierge, l`un des éléments clés du régime méditerranéen incroyablement sain.

Les olives sont souvent dégustés dans des salades, des sandwiches, tapenade ou pesto.

C`est ce que les olives vertes ressemblent:

Les olives sont de forme ovale, avec l`olive moyen pesant environ 3-5 grammes (1).

Quelques olives immatures sont verts, et quand ils deviennent noirs mûrissent. D`autres restent verts même à pleine maturité.

Dans les pays méditerranéens, 90% des olives sont utilisées pour faire de l`huile d`olive (2).

Contenu

1. Apports nutritionnels
2. Graisse
3. Glucides et fibres
4. Vitamines et mineraux
5. Composés végétaux
6. En traitement
7. Services de santé des Oliviers
8. 7.1 antioxydants
9. 7.2 Foyer Santé
10. 7.3 Santé osseuse
11. 7.4 cancer
12. Effets indésirables
13. 8.1 Allergy
14. 8.2 Métaux lourds
15. 8.3 acrylamide
16. Résumé

Apports nutritionnels

Les olives contiennent 115-145 calories pour 100 grammes, soit environ 59 calories pour 10 olives (en supposant que l`olive pèse en moyenne de 4 grammes).

Ils se composent de 75-80% d`eau, 11-15% de matières grasses, les glucides 4-6% et de petites quantités de protéines.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur les éléments nutritifs dans les olives (3).

Graisse

Les olives contiennent 11-15% de matières grasses.

74% pour cent de cette teneur en matière grasse est de l`acide oléique, qui est un acide gras mono-insaturé. Il est le principal composant de l`huile d`olive.

Il a été lié avec plusieurs avantages pour la santé, y compris l`inflammation a diminué et un risque réduit de maladie cardiaque. Il peut même aider à lutter contre le cancer (4, 5, 6, 7).

Bottom line: Les olives sont un fruit rare en raison de leur teneur élevée en matières grasses. L`acide gras le plus abondant est l`acide oléique, qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé.

Glucides et fibres

Les olives ont également une faible teneur en glucides.

Seulement 4-6% d`une olive est composée de glucides, ce qui se compose principalement de fibres.

En fait, la fibre représente 52-86% de la teneur en glucides totale.

La teneur en glucides digestibles net est donc très faible. Il est seulement environ 1,5 g dans 10 olives de taille moyenne.

Cependant, les olives sont encore une source relativement faible de la fibre, puisque 10 olives fournissent seulement environ 1,5 grammes.

Bottom line: Les olives contiennent des glucides 4-6%, dont la plupart sont constitués de fibres.

Vitamines et mineraux

Les olives sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, qui sont ajoutés une partie de au cours du traitement.

• Vitamine E: aliments d`origine végétale à haute teneur en matières grasses contiennent généralement les plus grandes quantités de ce puissant antioxydant.
• Le fer: Les olives noires sont une bonne source de fer, ce qui est important pour le transport de l`oxygène dans les globules rouges (8).
• Cuivre: Ce minéral essentiel manque souvent dans le régime alimentaire occidental typique. Une carence en cuivre peut augmenter le risque de maladie cardiaque (9, 10).
• Calcium: Le minéral le plus abondant dans le corps. Il est essentiel pour les os, les muscles et la fonction nerveuse (11).
• Sodium: La plupart des olives contiennent une grande quantité de sodium, car ils sont emballés dans de la saumure ou d`eau salée.

Bottom line: Les olives sont une bonne source de vitamine E, le fer, le cuivre et le calcium. Ils peuvent également contenir des quantités élevées de sodium si emballé dans l`eau salée.

D`autres composés végétaux

Les olives sont riches en nombreux composés végétaux. Ils sont particulièrement riches en antioxydants (12).

• oleuropéine: Ceci est l`antioxydant le plus abondant dans les olives fraîches, mûres. Elle est liée à de nombreux avantages pour la santé (13).
• hydroxytyrosol: Au cours de la maturation d`olive, oleuropéine est décomposé en hydroxytyrosol. Il est également un puissant antioxydant (14, 15).
• tyrosol: Le plus répandu dans l`huile d`olive, cet antioxydant est pas aussi puissant que hydroxytyrosol. Cependant, il peut aider à prévenir les maladies cardiaques (16, 17).
• Oleonalic acide: Cet antioxydant peut aider à prévenir les dommages au foie, réguler les lipides sanguins et réduire l`inflammation (18, 19).
• quercétine: Ce nutriment peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.

Bottom line: Les olives sont particulièrement riches en antioxydants, y compris l`oleuropéine, l`hydroxytyrosol, le tyrosol, l`acide oleonalic et la quercétine.

Traitement des Oliviers

Les variétés les plus courantes d`olives entières (olives de table) sont les suivants:

• olives vertes espagnoles, décapés.
• olives noires grecques, naturel.
• olives Californie, mûries à l`oxydation, puis marinées.

Parce que les olives sont très amers, ils ne sont généralement pas consommés frais. , Ils sont plutôt guéris et fermentées.

Ce processus élimine les composés amers comme oleuropéine, qui sont le plus abondant dans les olives non mûres.

Les plus faibles niveaux de composés amers sont trouvés dans les olives mûres, noires (13, 20).

Cependant, il y a des variétés qui ne nécessitent pas de traitement et peuvent être consommés à pleine maturité.

la transformation des olives peuvent prendre de quelques jours à quelques mois, selon la méthode utilisée. Les méthodes de traitement reposent souvent sur des traditions locales, qui affectent le goût, la couleur et la texture (13).

L`acide lactique est également important lors de la fermentation. Il agit comme un conservateur naturel qui protège les olives de bactéries nocives.

À l`heure actuelle, les chercheurs étudient si les olives fermentées ont des effets probiotiques dans le corps. Cela pourrait conduire à une amélioration de la santé digestive (21, 22).

Bottom line: olives fraîches sont très amers et ont généralement besoin d`être guéri et fermenté. Ce processus de fermentation peut conduire à des effets bénéfiques sur la santé digestive.

Services de santé des Oliviers

Les olives sont un aliment de base du régime méditerranéen. Ils ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé cardiovasculaire et la prévention du cancer.

Propriétés anti-oxydantes

Les antioxydants alimentaires ont été montré pour réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Les olives sont riches en antioxydants, avec des avantages pour la santé allant de l`inflammation de combat à réduire la croissance des micro-organismes indésirables (23).

Une étude a montré que manger un résidu pulpeux à partir d`olives a augmenté de manière significative les taux sanguins de glutathion. Ceci est l`un dans le corps (24, 25) les plus puissants antioxydants.

Les olives peuvent également lutter contre les bactéries responsables des infections dans les voies respiratoires et de l`estomac (26).

Bottom line: Les olives sont très riches en antioxydants. Ils peuvent réduire les dommages oxydatifs dans le corps et aider à combattre les infections causées par des bactéries.

Amélioration de la santé du coeur

Taux élevé de cholestérol sanguin et l`hypertension artérielle sont des facteurs de risque bien connus pour les maladies cardiaques.

l`acide oléique, le principal acide gras dans les olives, a été associée à une amélioration de la santé cardiaque. Il peut réguler le taux de cholestérol et de protéger le cholestérol LDL de l`oxydation (27, 28).

En outre, certaines études ont montré que les olives et l`huile d`olive sont en mesure de réduire la pression artérielle (29, 30).

Bottom line: Les olives et l`huile d`olive peut aider à réguler le cholestérol et protéger le cholestérol LDL de l`oxydation. Ils peuvent également aider à réduire la pression artérielle.

L`amélioration de la santé des os

L`ostéoporose est caractérisée par une diminution de la masse osseuse et la qualité osseuse. Il peut augmenter le risque de fractures.

Les taux d`ostéoporose sont plus faibles dans les pays méditerranéens que dans d`autres pays européens, ce qui a amené les scientifiques à spéculer que les olives pourraient avoir un effet protecteur (31, 32).

Certains des composés végétaux trouvés dans les olives et l`huile d`olive ont été montré pour aider à prévenir la perte osseuse dans les études animales (31, 33, 34, 35).

Les études humaines sur ce font défaut, mais les études animales et les données reliant le régime méditerranéen à une diminution des taux de fracture sont prometteurs (32).

Bottom line: La consommation d`olive peut réduire le risque de perte osseuse et l`ostéoporose, mais des études plus humaines sont nécessaires.

Prévention du cancer

Les olives et l`huile d`olive sont généralement consommés dans la région méditerranéenne, où l`incidence du cancer et d`autres maladies chroniques est plus faible que dans d`autres pays européens ou américains (36).

Il est possible que les olives alimentaires peuvent aider à réduire le risque de cancer.

Cela peut être en partie en raison de leur teneur élevée en antioxydants et de l`acide oléique. Dans des expériences de tubes d`essai, celles-ci se sont révélés être capables de perturber le cycle de vie des cellules de cancer du sein, du côlon et de l`estomac (6, 7, 37, 38, 39).

Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats. À ce stade, on ne sait pas si manger des olives a un effet sur le cancer.

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Bottom line: Les olives sont riches en antioxydants nombreux, et les études de tube d`essai indiquent qu`ils peuvent aider à combattre le cancer. Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Les olives sont bien tolérées par la plupart des gens, mais ils peuvent contenir de grandes quantités de sel en raison du liquide qu`ils sont emballés dans.

Allergie

Bien que l`allergie au pollen d`olivier est commun, l`allergie aux olives est rare.

Après les olives de manger, les personnes sensibles peuvent avoir des réactions allergiques dans la bouche et de la gorge (40).

Métaux lourds

Les olives peuvent contenir des métaux lourds et des minéraux tels que le bore, le soufre, l`étain et du lithium.

Consommer une grande quantité de métaux lourds peut avoir des effets nocifs et augmenter le risque de cancer (41).

Cependant, la quantité de ces métaux lourds dans les olives est généralement bien en dessous de la limite légale. Ils sont donc considérés comme sûrs (42).

acrylamide

Acrylamide a été liée à un risque accru de cancer dans certaines études, bien que des études plus récentes remettent en question la connexion (43, 44).

Toutefois, les autorités recommandent de limiter la quantité d`acrylamide dans les aliments, autant que possible (45).

Certaines variétés d`olives peuvent contenir de grandes quantités d`acrylamide à la suite du traitement, en particulier mûres, Californie olives noires (46, 47, 48).

Bottom line: Les olives sont généralement bien tolérés et l`allergie est rare. Toutefois, ils peuvent contenir de faibles quantités de métaux lourds et de grandes quantités de sel. Certaines variétés peuvent également contenir l`acrylamide.

Résumé

Les olives sont un ajout savoureux et délicieux aux repas ou hors-d`œuvre.

Ils sont faibles en glucides, mais riches en graisses saines. Ils ont également été associés à plusieurs avantages pour la santé, y compris l`amélioration de la santé cardiaque.

Les olives sont très faciles à intégrer dans le régime alimentaire et faire un excellent ajout à une alimentation à base alimentaire sain, réel.