Yogourt 101: faits nutritionnels et bienfaits pour la santé

Il a été mangé par l`homme à travers l`histoire, et est utilisé dans le cadre d`un repas, une collation, ou comme composant de sauces et desserts.

En outre, le yogourt peut contenir des bactéries bénéfiques et fonctionnent comme un probiotique. Cela peut fournir une variété de bienfaits pour la santé qui vont bien au-delà de celles du lait ordinaire.

C`est ce que le yogourt ressemble:

La plupart du yaourt est un liquide blanc, épais, mais de nombreuses marques commerciales ont des colorants artificiels ajoutés à eux.

Apports nutritionnels

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur les éléments nutritifs dans le yogourt (1).

Les protéines dans le yogourt

Le yaourt est une riche source de protéines (1).

Le yogourt nature fabriqué à partir de lait entier contient environ 8,5 grammes de protéine dans chaque tasse (245 g).

La teneur en protéines de yogourt commercial est parfois plus élevé que dans le lait, parce que le lait sec est parfois ajouté au yaourt pendant le traitement (2).

Les protéines dans le yogourt peuvent être divisés en deux familles, le lactosérum et la caséine, en fonction de leur solubilité dans l`eau.

protéines de lait solubles dans l`eau sont appelées protéines de petit-lait, alors que les protéines de lait insolubles sont appelées caséines.

Les deux caséine et le lactosérum sont d`excellente qualité, riche en acides aminés essentiels, et ont une bonne digestibilité.

Caséine

La majorité (80%) de protéines dans le yogourt sont dans la famille de caséine, dont la plus abondante est l`alpha-caséine.

La caséine peut augmenter l`absorption des minéraux tels que le calcium et le phosphore (3), et de promouvoir la pression sanguine inférieure (4, 5).

Petit lait

Le lactosérum est la plus petite famille de protéines présentes dans les produits laitiers, ce qui représente 20% de la teneur en protéines dans le yogourt.

Il est très riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la valine, la leucine et l`isoleucine.

Les protéines de lactosérum ont longtemps été un supplément populaire parmi les culturistes et les athlètes.

En outre, la consommation de protéines de petit-lait peut fournir divers avantages pour la santé, tels que la perte de poids et de la pression artérielle (6, 7).

Bottom Line: Le yaourt est une grande source de protéines de haute qualité, y compris à la fois la caséine (80%) et le lactosérum (20%).

graisses

La quantité de matières grasses dans le yaourt dépend du type de lait est fabriqué à partir.

Le yaourt peut être produit à partir de toutes sortes de lait, le lait entier, du lait à faible teneur en matières grasses ou du lait sans matières grasses. La majorité des yaourts vendus aux États-Unis est soit faible en gras ou sans gras (2).

La teneur en matière grasse peut aller de 0,4% dans le yogourt non gras (8) à 3,3% ou plus dans le yogourt riche en matière grasse (1).

La majorité des matières grasses dans le yogourt est saturé (70%), mais il contient également une bonne quantité de graisses mono-insaturées.

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Matières grasses du lait est unique en ce qui concerne la diversité des acides gras qu`il fournit, contenant jusqu`à 400 différents types d`acides gras (9).

Ruminants gras trans dans le yogourt

Le yogourt contient une famille de gras trans appelé les graisses trans ruminants ou les gras trans laitiers.

Contrairement à des gras trans trouvés dans certains produits alimentaires transformés, les gras trans ruminants sont considérés comme ayant des effets bénéfiques sur la santé.

Les acides gras trans des ruminants les plus abondants dans le yaourt sont l`acide vaccénique et l`acide linoléique conjugué ou CLA (9). Yogourt peut contenir des quantités plus élevées de CLA que le lait (10).

CLA est censé avoir divers avantages pour la santé (11, 12), mais de fortes doses par des suppléments peut avoir des conséquences métaboliques néfastes (13, 14).

Bottom Line: La teneur en matière grasse de yaourt est variable, en fonction du type. La plupart des yogourts vendus dans le commerce sont faibles en gras ou sans gras.

glucides

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Glucides dans le yogourt nature sont principalement sous la forme de sucres simples appelés lactose (sucre du lait) et galactose.

La teneur en lactose du yaourt est plus faible que dans le lait.

En effet, la fermentation bactérienne des résultats de yaourt en décomposition du lactose.

Lorsque le lactose est décomposé, il forme galactose et de glucose. Le glucose est principalement converti en acide lactique, la substance qui ajoute le goût aigre de yaourt et d`autres produits laitiers fermentés (15).

La plupart des yogourts contiennent également des quantités considérables d`édulcorants, habituellement le saccharose (sucre blanc), ainsi que divers types d`arômes.

En conséquence, la quantité de sucre dans le yogourt est très variable et peut aller de 4,7% (1) à 18,6% (16) ou plus.

Bottom Line: Le yogourt contient de petites quantités de sucre dans le lait naturel (lactose). De nombreuses marques sont également riches en sucre.

Vitamines et mineraux

yogourt entier contient presque tous les nutriments nécessaires par l`homme seul.

Cependant, il existe différents types de yogourt et leur valeur nutritive peuvent varier considérablement.

Par exemple, la valeur nutritionnelle du yaourt peut dépendre des types de bactéries utilisées dans le procédé de fermentation (17).

Les vitamines et les minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement élevées dans le yogourt traditionnel fabriqués à partir de lait entier (1):

• Vitamine B12: Un élément nutritif ne se trouve dans les aliments d`origine animale (18).
• Calcium: Les produits laitiers sont d`excellentes sources de calcium, sous une forme qui est facilement absorbé (19).
• Phosphore: Le yaourt est une bonne source de phosphore, un minéral essentiel qui joue un rôle important dans les processus biologiques.
• riboflavine: Aussi appelé vitamine B2. Les produits laitiers sont la principale source de riboflavine dans l`alimentation moderne (20).

Bottom Line: Le yaourt est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que la vitamine B12, de calcium, de phosphore, et riboflavine.

probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques pour la santé lorsqu`ils sont consommés.

Ces bactéries sont présentes dans les produits laitiers fermentés, tels que le yaourt avec les cultures vivantes et actives (21).

Les principaux probiotiques dans les produits laitiers fermentés sont des bactéries lactiques et les bifidobactéries (22).

Probiotiques ont de nombreux effets bénéfiques pour la santé, selon l`espèce et la quantité prise.

• Système immunitaire amélioré: Des études indiquent que les bactéries probiotiques peuvent favoriser une meilleure immunité (23, 24, 25, 26, 27).
• Réduire le cholestérol: La consommation régulière de certains types de probiotiques et des produits laitiers fermentés peuvent abaisser le taux de cholestérol dans le sang (28, 29, 30, 31, 32).
• synthèse de la vitamine: Bifidobactéries peut synthétiser ou mettre à disposition de nombreux types de vitamines, y compris la thiamine, niacine, vitamine B6, vitamine B12, acide folique et la vitamine K (22).
• Bien-être digestif: Le lait fermenté contenant des bifidobactéries peut favoriser le bien-être digestif et atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable (33, 34).
• Protection contre la diarrhée: Les probiotiques peuvent aider à traiter la diarrhée causée par les antibiotiques (35, 36, 37, 38, 39).
• Protection contre la constipation: Plusieurs études suggèrent que la consommation régulière de yaourt, fermenté avec Bifidobacterium, peut réduire la constipation (40, 41, 42).
• L`amélioration de la digestibilité du lactose: Les bactéries probiotiques ont été montré pour améliorer la digestion du lactose, ce qui réduit les symptômes de l`intolérance au lactose (43, 44).

Ces avantages pour la santé peuvent ne pas avoir toujours le yaourt, principalement parce que certains types de yaourt ont été traités thermiquement (pasteurisés) après les bactéries probiotiques ont été ajoutées.

Dans les yogourts traités à la chaleur, les bactéries probiotiques sont morts et ne fournissent pas de bienfaits pour la santé.

Pour cette raison, il est préférable de choisir le yaourt avec des cultures actives ou vivantes.

Bottom Line: Yaourts avec des cultures vivantes ou actives contiennent des bactéries probiotiques (probiotiques) qui peuvent améliorer la santé digestive.

Services de santé de yogourt

Les effets sur la santé du lait et des produits laitiers fermentés, tels que le yaourt, ont été largement étudiés.

Le yogourt probiotique peut fournir de nombreux avantages pour la santé impressionnants qui vont bien au-delà de celle du lait non fermenté.

Santé digestive

Le yogourt probiotique a été associée à une variété de bienfaits pour la santé digestive.

La consommation régulière de yaourt, avec des cultures vivantes ou actifs, peut aider à traiter la diarrhée associée aux antibiotiques (35, 36) en rétablissant l`équilibre de la flore intestinale.

En outre, le yogourt probiotique avec des bifidobactéries peut atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable (33, 34), et aider à réduire la constipation (40, 41, 42).

Les probiotiques peuvent également soulager les symptômes de l`intolérance au lactose en améliorant la digestion du lactose (44).

Bottom Line: La consommation de yogourt probiotique peut améliorer la santé intestinale. Il peut réduire la diarrhée associée aux antibiotiques, réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable et aider à la digestion du lactose.

L`ostéoporose et la santé des os

L`ostéoporose est une maladie caractérisée par des os faibles et fragiles.

Il est fréquent chez les personnes âgées et est le principal facteur de risque de fractures osseuses dans ce groupe d`âge.

Les produits laitiers ont longtemps été considérés comme protection contre l`ostéoporose.

En fait, les produits laitiers a été associée à la densité osseuse supérieure (19), un effet cru être en grande partie due à la teneur élevée en calcium et la teneur en protéines du lait (45).

Bottom Line: Le yaourt est une riche source de calcium et de protéines, et peut réduire le risque d`ostéoporose.

Tension artérielle

Anormalement hypertension artérielle, également appelée hypertension, est l`un des principaux facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires.

Des études suggèrent que la consommation régulière de yogourt peut abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d`hypertension (46).

Cependant, cet effet ne se limite pas au yogourt. Des études sur la consommation d`autres produits laitiers ont donné des résultats similaires (47, 48).

Bottom Line: Les produits laitiers, comme le yogourt, peut réduire le risque de pression artérielle anormalement élevée (hypertension).

Effets indésirables

Yogourt peut entraîner des effets néfastes chez certaines personnes, en particulier ceux qui sont intolérants au lactose ou allergiques aux protéines de lait.

Allergique au lait

Le yogourt contient de petites quantités de sucre de lait (lactose) que le lait.

En effet, une partie du lactose dans le lait se décompose en glucose et galactose pendant la production de yogourt.

Par conséquent, il est mieux toléré par les personnes souffrant d`une intolérance au lactose.

Cependant, les bactéries probiotiques peuvent également aider en améliorant notre capacité à digérer le lactose (43, 44).

les personnes souffrant d`une intolérance au lactose ont montré une meilleure tolérance à yaourt avec du lactose ajouté, par rapport au lait avec la même quantité de lactose (49, 50).

Bottom Line: Beaucoup de gens sont intolérants au sucre de lait (lactose) et doivent éviter ou de limiter leur consommation de produits laitiers.

L`allergie au lait

L`allergie au lait est rare et plus fréquente chez les enfants que les adultes. Elle est déclenchée par des protéines de lait, lactosérum et caséine, on trouve dans tous les produits laitiers (51).

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, Le yaourt doit donc être évité par les personnes allergiques au lait.

sucre ajouté

Il est important de garder à l`esprit que beaucoup de yogourts faibles en gras ont beaucoup de sucre ajouté à eux.

Des quantités élevées de sucre dans le régime alimentaire ont été liés à de nombreux problèmes de santé, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (52, 53).

Pour cette raison, il est recommandé de lire l`étiquette et éviter les yogourts qui ont du sucre (habituellement le saccharose ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose) sur la liste des ingrédients.

Bottom Line: Bien que le yogourt régulier est très sain, de nombreuses marques vendues dans le commerce ont des quantités élevées de sucre, ce qui peut être très dangereux lorsqu`ils sont consommés en excès.

Résumé

Le yaourt est un produit alimentaire issu de la fermentation du lait.

yogourt probiotique naturel, avec des cultures actives ou vivantes, est peut-être la plus saine de tous les produits laitiers, surtout quand il est libre de sucre ajouté.

Il a plusieurs avantages pour la santé digestive et peut réduire le risque d`ostéoporose et de réduire la pression artérielle.