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Pas de salle de gym séance d`entraînement nécessaire

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Non Gym requis Workout

Pas le temps d`aller à la salle de gym? Pas de salles de sport dans votre région? La salle de gym fermé aujourd`hui? Êtes-vous en vacances ou hors de la ville? Pas de problème. Tout comme le dit le titre, la routine d`entraînement, je vais vous montrer ici ne nécessite pas de matériel de gymnastique que ce soit il peut être fait presque partout. Comme vous le verrez, je démontrais tous ces exercices dans mon propre salon.

Ce dont tu auras besoin:

Vous (évidemment lol)

Tout type de sac (sac à main, sac de sport, sac de sport, sac de livres, etc.)

Une surface élevée (rebord, canapé, chaise, lit, etc.)

Ce que vous devriez savoir:

Les débutants doivent effectuer une série de 15 répétitions par exercice pour chaque partie du corps, tandis que exerciseurs réguliers ou avides peuvent ajouter des exercices supplémentaires par partie du corps et / ou des ensembles et des représentants supplémentaires pour augmenter intensity.Also, pour les exercices en utilisant le sac, le sac peut être rempli d`objets ou d`éléments pour augmenter la résistance.

Exercices jambe:

Poids corporel Squat

Comment faire: Commencez debout avec vos pieds la largeur des épaules avec vos orteils pointés tout droit ou légèrement tourné outward.Keeping votre torse droit bras droit devant ou les bras croisés en front- descendre dans une position squat jusqu`à ce que vos hanches sont parallèles avec votre genoux reviennent alors à la position debout.

sac Squat

Comment faire: Commencez debout soit avec le sac harnaché sur le dos ou tenant le sac devant votre corps entre votre legs.Place vos pieds largeur des épaules avec vos orteils pointés en avant ou légèrement tournée droite outward.Keeping votre torse droit avec bras droit devant, croisés devant, ou tenant les sac- descendent dans une position squat jusqu`à ce que vos hanches sont parallèles avec vos genoux reviennent alors à la position debout.

Pied élevé de Split Squat

Comment faire: Commencez debout sur la longueur d`un pas devant un surface.Place élevé d`un pied en arrière au-dessus de la corniche tout en gardant un pied directement sous le body.Keeping votre torse droit avec les bras tendus en avant, ou vers le bas par vos côtés - descendre vers le bas dans une position accroupie avec le pied sous votre corps jusqu`à ce que la hanche soit parallèle à la jambe, puis revenir à la position debout.

Sac Elevated Pied de Split Squat

Comment faire: Commencez debout au sujet de la longueur d`enjambée devant une surface élevée soit avec le sac harnaché sur le dos ou tenant le sac avec un arm.Place un pied en arrière au-dessus de la corniche tout en gardant un pied directement sous le corps .Keeping le torse, les bras en position verticale en ligne droite, le long du corps, ou la tenue d`une sac- descendent vers le bas dans une position accroupie avec le pied en dessous de votre corps jusqu`à ce que la hanche devient parallèle avec le genou puis revenir à la position debout.

Poids corporel Fentes

Comment faire: Commencez debout avec les bras droit devant ou vers le bas par vos côtés avec vos pieds ensemble, pas en avant avec une jambe et descendre dans une position de fente jusqu`à ce que votre hanche est parallèle à la jambe, puis revenir à la position debout avec vos pieds.

Sac Fentes

Comment faire: Commencez debout avec les bras droit devant ou vers le bas par vos côtés avec vos pieds ensemble, et le sac soit harnaché sur le dos ou le tenant avec une foulée Arm- avant avec une jambe et descendre dans une position de fente jusqu`à ce que votre hanche est parallèle à la jambe, puis revenir à la position debout avec vos pieds.

Sac jambe droite Deadlifts

Comment faire: Commencez par debout avec les pieds pointés vers l`avant directement sous les épaules et tenant le sac avec les deux bras devant la body.Keeping vos jambes droites et le dos plat, plier à la taille en bottant vos hanches jusqu`à ce que votre torse atteint parallèle avec le dos au sol puis revenez à la position debout.

Sac de sumo Stance jambe droite Deadlifts



Comment faire: Commencez par debout avec les pieds pointés vers l`avant et plus large que la largeur des épaules tenant en dehors du sac avec les deux bras devant la body.Keeping vos jambes droites et le dos plat, plier à la taille par coups de pied vos hanches jusqu`à ce que votre torse atteint parallèle au sol puis revenir en arrière à la position debout.

Exercices de la poitrine:

Modification push ups (genoux)

Comment faire: Commencez avec les genoux posés sur le sol et les mains posées sur le sol plus large que l`épaule width.Lower votre torse vers le sol en pliant les coudes jusqu`à ce que votre poitrine touche, puis revenir en arrière par l`extension des coudes.

Modification Push Ups (rebord)

Comment faire: placer vos pieds ensemble et sur la longueur d`un pas loin d`un rebord, mettre les deux mains sur le rebord plus large que la largeur des épaules apart.Lower votre torse vers le rebord en pliant les coudes jusqu`à ce que votre poitrine touche, puis de nouveau revenir en haut en étendant les coudes.

Push Ups standard

Comment faire: placer vos pieds ensemble sur le sol avec les deux mains plus larges que la largeur des épaules sur le sol, abaisser votre torse vers le sol en pliant les coudes jusqu`à ce que vos touches de la poitrine, puis revenir en arrière par l`extension des coudes.

Pieds élevés Push Ups

Comment faire: placer vos pieds ensemble sur un rebord avec les deux mains plus larges que la largeur des épaules sur le sol, abaisser votre torse vers le sol en pliant les coudes jusqu`à ce que vos touches de la poitrine, puis revenir en arrière par l`extension des coudes.

Sac standard Push Ups

Comment faire: Avec un sac harnaché ou placé sur le dos, placez vos pieds ensemble sur le sol avec les deux mains plus larges que la largeur des épaules sur le sol abaisser votre torse vers le sol en pliant les coudes jusqu`à ce que votre poitrine touche, puis retour sauvegarder en étendant les coudes.

Sac pieds surélevés Push Ups

Comment faire: Avec un sac harnaché ou placé sur le dos, placez vos pieds ensemble sur un rebord avec les deux plus larges mains que la largeur des épaules du votre sol torse inférieur vers le sol en pliant les coudes jusqu`à ce que votre poitrine touche, puis retour sauvegarder en étendant les coudes.

Exercices pour le dos:

Les lignes de sac

Comment faire: Placez une main sur une surface élevée avec le même pied latéral placé la longueur d`un pas devant l`autre foot.With l`autre bras, tenir et soulever le sac en pliant le coude jusqu`à ce que la main arrive juste à l`extérieur du torse puis abaissez le dos jusqu`à ce que le bras est droit.

Les lignes sac double bras

Comment faire: Commencez par debout avec les pieds pointés vers l`avant directement sous les épaules et tenant le sac avec les deux bras devant la body.Lean votre torse jusqu`à ce qu`il soit parallèle avec les coudes ground.Bending soulever le sac jusqu`à ce qu`il atteigne la torse puis abaisser le sac jusqu`à ce que les bras sont droits.

Épaules:

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Sac un bras Presses d`épaule

Comment faire: Commencez par debout avec les deux pieds en avant et a souligné la largeur des épaules apart.Holding le sac avec une main sur le dessus de votre épaule avec l`autre bras vers le bas de votre côté, appuyez sur le sac jusqu`à ce que votre droit vers le haut bras est complètement étendu .Ensuite abaissez lentement le bras jusqu`à ce que votre main est de retour en haut de l`épaule.

Sac à deux bras Presses épaule

Comment faire: Commencez en se tenant debout avec les deux pieds en avant et a la largeur des épaules apart.Holding le sac avec les deux mains à la hauteur des épaules, appuyez sur le sac tout droit jusqu`à ce que vos bras sont plus bas complètement extended.Then lentement vos bras jusqu`à ce qu`ils soient de retour à hauteur d`épaule.

Sac Élévations latérales

Comment faire: Commencez par debout avec les deux pieds pointés vers l`avant et la largeur des épaules apart.Both bras doivent être par votre sides.Holding le sac avec un bras, soulever le bras sur le côté jusqu`à ce qu`il atteigne height.Then d`épaule lentement inférieure le bras jusqu`à ce qu`il soit vers le bas à vos côtés.

Sac Bent Élévations latérales

Comment faire: Commencez par debout avec les pieds pointés vers l`avant directement sous les épaules et tenant le sac avec un bras devant la body.Lean votre torse jusqu`à ce qu`il soit parallèle à la ground.Proceed de lever le bras sur le côté jusqu`à ce que il atteint l`épaule height.Then lentement baisser le bras jusqu`à ce qu`il soit vers le bas à vos côtés.

Exercices de bras:

bras double sac Curls

Comment faire: Commencez par debout avec les deux pieds en avant et a souligné la largeur des épaules apart.Holding le sac avec les deux bras devant le corps à hauteur des jambes, soulever le sac en pliant les coudes jusqu`à ce que vos bras sont inférieurs complètement flexed.Then la sac lentement en étendant les coudes jusqu`à ce que vos coudes sont complètement étendus.

single Arm sac Curls

Video: ➤➢➤➢Run with Fun, s`entraîner sans s`ennuyer et efficacement✔️Ready for workout

Comment faire: Commencez en se tenant debout avec les deux pieds en avant et a la largeur des épaules apart.Holding le sac avec un bras en face du corps à la hauteur des jambes, soulever le sac en pliant les coudes jusqu`à ce que votre bras est abaisser complètement le flexed.Then sac lentement en allongeant le coude jusqu`à ce que votre coude est complètement étendu.

triceps Dips

Comment faire: Commencez par assis au bord d`une surface élevée avec les deux mains placées par vos côtés sur la hauteur surface.Move le bas du corps hors de la surface élevée, mais gardez vos mains sur le coude élevé de surface.Slowly à les coudes jusqu`à ce qu`ils soient parallèles à la hauteur de votre épaule, puis le retour vers le haut par l`extension des coudes.

Sac triceps Backs coup de pied

Comment faire: Placez une main sur une surface élevée avec le même pied latéral placé la longueur d`un pas devant l`autre foot.With l`autre bras, tenir et soulever le sac jusqu`à ce que votre coude est à vos côtés et le bras dans la position fléchie .Keeping le coude fixé à vos côtés, tendez le bras jusqu`à ce qu`il soit complètement déployé, puis abaissez lentement le sac jusqu`à ce que votre coude est de retour à la position fléchie.

Exercices de base:

V-Ups

Comment faire: Commencez par la pose face vers le haut sur le sol avec les bras étendus overhead.Lift vos bras et le haut du torse en même temps que vos jambes jusqu`à ce que se rencontrent au milieu de vos bras et les jambes. Revenez ensuite à la position fixant.

Toe Touches

Comment faire: Commencez par la pose face vers le haut sur le sol avec les bras se redressent au-dessus de la tête et les jambes se redressent tout droit dans le air.Lift vos bras et le haut du torse jusqu`à ce que vos bras atteignent vos jambes en arrière puis retour vers le bas en abaissant lentement le torse et les bras.

madriers

Comment faire: Placez vos pieds ensemble sur le sol avec les deux coudes et les avant-bras sur la floor.Hold cette position avec votre sangle abdominale et les hanches parallèles avec le reste de votre corps.

Supermans

Comment faire: Allongez-face vers le bas sur le sol avec les bras tendus overhead.Keep votre cou et les bras en ligne avec votre colonne vertébrale et d`utiliser vos muscles du bas du dos pour soulever votre poitrine et les bras hors du retour ground.Then lentement au sol.

Glute / Hip lève Poussées

Comment faire:

Commencez par la pose face vers le haut sur le sol avec les deux bras vers le bas par vos côtés et les deux genoux bent.Use vos muscles fessiers pour élever vos hanches / fesses sur le sol jusqu`à ce que vos hanches sont parallèles puis revenez lentement vos genoux vers le bas au sol.

Non Gym Aucun équipement, aucun problème!

Avec la salle de gym pas nécessaire séance d`entraînement, vous serez en mesure de séance d`entraînement presque partout. Ne laissez pas les vacances ou un accès de gym vous empêcher de travailler à nouveau.

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