Les techniques de relaxation pour le sommeil

esprit occupé, lourde charge de travail, et à regarder la télévision trop sont tous les facteurs qui contribuent à le sommeil de mauvaise qualité ou l`insomnie. Il existe différentes techniques et dispositifs pour aider à la situation, y compris les masques pour les yeux, bouchons d`oreilles, et somnifères. Cependant, ils ne sont que des solutions à court terme pour la privation de sommeil et les troubles du sommeil. Au contraire, les techniques de relaxation ira un long chemin pour vous aider à trouver un meilleur sommeil.

Les techniques de relaxation pour sommeil

1. Relaxation musculaire progressive

Video: Relaxation guidée pour trouver le sommeil

Video: Relaxation guidée - Détente profonde - Lacher prise - Sommeil

Vous pouvez vous endormir plus vite en relaxant les muscles. Au cours de ce processus, se concentrer sur chaque groupe musculaire dans les muscles tendus Boîtier- les sélectionnés pendant quelques secondes avant de les relâcher graduellement 20-30 secondes. Les progrès de toute relaxation dure environ 10-15 minutes. Pour ce faire, vous avez besoin d`un espace calme libre de toute sorte de distractions.

• Visage - lever les sourcils pour aider à fronçant le forehead- par la suite, se détendre et laisser la tension dans la région. Fermez les yeux bien puis détendez-vous et les ouvrir lentement. Contractez les joues, les lèvres et les muscles de la mâchoire en mettant un visage grimaçant, puis se détendre les muscles du visage.
• Les épaules et les bras - amener les épaules vers les oreilles par crisper le muscles- puis les détendre lentement. Commencez par les bras en fléchissant le biceps- puis les détendre avant de laisser la tension dans le groupe musculaire. les avant-bras avant Tense lentement les laisser sortir.
• Poitrine et l`abdomen - prenez une grande respiration, puis les muscles tendus sur votre abdomen et la poitrine, lentement exhalant que vous relâchez ces muscles.
• Arrière - fléchir les muscles sur le dos d`une manière que vous cambrer sur un lit ou ÉTAGE- ensuite se détendre et laisser le stress et la tension sur les muscles du dos.
• Tour de hanches et les fesses - serrer les muscles des fesses et des hanches, puis relâchez lentement la tension et sentir le confort laisse le stress.
• Les jambes et les pieds - fléchir les muscles des jambes et serrer les jambes ensemble avant de les relâcher lentement. Recourber les orteils et les détendre lentement à une position normale.

Après l`étirement des muscles systématiquement comme indiqué dans la procédure, vous devriez vous sentir calme et détendu.

2. La respiration profonde

Se concentrer sur la respiration profonde est l`une des meilleures techniques de relaxation pour le sommeil. Il a également été utilisé dans le yoga et les arts martiaux pour calmer le système et apporter synchronie.

• En position couchée sur le dos, utilisez la technique de relaxation progressive décrite plus haut pour se détendre votre corps tout entier.
• Commencez par inhalation lentement par le nez. Remplissez les zones de bas de la poitrine d`abord, puis en déplaçant à la poitrine moyenne et supérieure et les poumons. Il est conseillé que vous le faites lentement 8-10 secondes.
• Retenez votre respiration pendant 1-3 secondes, puis relâchez lentement et tranquillement l`air.
• Attendez quelques secondes avant de répéter cette procédure.
• Continuer avec cette technique de respiration jusqu`à ce que vous vous endormez.
• Dans le cas où vous vous sentez étourdi, éviter de trop l`exercice.

3. L`imagerie guidée

Cette technique peut vous aider à vous endormir par vous-même la visualisation dans un cadre paisible et calme.

• En position couchée sur le dos, fermez vos yeux.
• Imaginez que vous êtes dans votre endroit paisible préféré en fonction de votre préférence, que ce soit dans une plage ensoleillée ou dans votre propre arrière-cour. Une fois que vous êtes là, voir et sentir les environs, profiter de la brise et se concentrer sur les sons paisibles que vous méditez.
• Vous pouvez venir au même endroit tous les soirs et que le temps passe, vous serez en mesure de dormir sans anxiété ou de panique, car cela devient votre conditionneur de sommeil.

4. massage

Le massage est une autre des grandes techniques de relaxation pour sommeil- il est efficace dans la détente de l`esprit et le corps. Il y a de nombreux massages techniques- vous pouvez consulter un massothérapeute certifié et choisir les bons en fonction de vos conditions. Massage des tissus profonds va soulager la tension sur vos muscles pour vous aider à dormir.

5. Oreilles Calme

• En position couchée sur le dos, fermez vos yeux.
• Placez les mains derrière la tête et se sentir relaxed- placer les pouces dans les oreilles pour que vous fermez le canal auditif.
• Dans cette position, vous devriez entendre un aigu se précipitant son- écouter le son pendant 10-15 minutes.
• Mettez vos bras sur le côté, et les détendre.

6. L`hypnose

L`hypnose aide à induire le sommeil en apportant une relaxation profonde et l`amélioration de focus à un niveau de méditation. L`hypnose est souvent fait par un hypnothérapeute qualifié ou vous pouvez utiliser des CD, des livres ou des guides de formation pour vous hypnotiser. L`hypnose est efficace pour soulager les troubles liés au stress.

7. La méditation

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La méditation est souvent décrit comme un exercice mental. Il existe différents types de méditation, allant de la méditation zen, la méditation bouddhiste, méditation taoïste, la méditation transcendantale et d`autres. La méditation aide à calmer l`esprit et le corps, soulager toute forme de stress et de réflexion et de mettre en avant la contemplation.

Plus de moyens pour un meilleur sommeil

Outre les techniques de relaxation précédentes pour le sommeil, un changement de rythme de sommeil et les habitudes peut aussi aider à améliorer la qualité du sommeil.

1. Hygiène du sommeil

Video: Relaxation profonde pour un sommeil réparateur (en peu de temps) - Guidée

L`ensemble des règlememts avant et pendant le sommeil peut vous aider à obtenir un meilleur sommeil.

• Évitez le thé, le café ou l`alcool, et d`autres stimulants 4-6 heures avant de dormir.
• Évitez de fumer la nuit ou avant le coucher.
• Évitez les aliments trop épicés ou gros repas avant d`aller se coucher.
• Impliquez-vous dans plus d`exercices physiques pendant la journée, mais les éviter avant de se coucher.
• Faire la chambre sombre et calme à une température confortable.

2. Contrôle de stimulation

le contrôle de stimulation est conçu de manière à améliorer le cycle de sommeil et de réveil par la création d`une association entre le sommeil et le lit personrsquo-s.

• Faire une règle d`aller au lit seulement quand vous êtes fatigué.
• Levez-vous si vous avez des difficultés avec rendormir.
• Utilisez uniquement le lit pour dormir et non pour manger, lire ou regarder la télévision.
• Toujours se lever en même temps le matin.

3. Limitation de temps de sommeil

Limiter le temps que vous passez dans votre lit. Si vous dormez pendant six heures, mais vous mentez au lit pendant huit heures, vous devriez passer un maximum de six heures au lit. Ces ajustements vous aider à obtenir un laps de temps approprié.