Exercices pour les personnes avec de mauvais genoux

Si vous avez des genoux endoloris le meilleur remède pour vous est l`exercice. Il y a beaucoup d`exercices utiles qui sont utiles pour stabiliser l`articulation et de réduire la douleur. Ces exercices renforcent les muscles et les ligaments qui soutiennent les articulations du genou, et de diminuer les risques de blessures. Lorsque les muscles autour de l`articulation du genou sont forts, ils réduisent la quantité de stress sur les articulations. Pour tirer profit au maximum de ces exercices, il est impératif d`observer la bonne technique et suivez les instructions correctement.

Exercices pour les personnes Bad Genoux

1. Warm Ups

Avant de faire tout bon échauffement d`exercice est nécessaire et ce qui est plus important si vous avez mal aux genoux. Lorsque vous ne exercices d`échauffement avant tout exercice, le sang dans cette région améliore et la rigidité musculaire diminue. Ces effets font facilement l`exercice et diminuent les chances de toute entorse de blessure ou d`musculaires. Avant de faire des exercices pour mauvais genoux, assurez-vous de vous réchauffer en faisant un peu de marche rapide ou étirements statiques. Une vingtaine de minutes d`activité d`échauffement préparera vos genoux et votre corps tout entier pour les routines d`exercice plus ardu.

2. Natation

La natation est l`un des meilleurs exercices pour les personnes avec de mauvais genoux. Lorsque vous nager, l`effet de la gravité est prise hors de l`équation et il y a moins de chances de dommages à une articulation endoloris. Pour renforcer les genoux, vous pouvez faire quelques tours de la piscine. Tous les styles de natation sont bons pour les genoux, mais éviter tout style qui fait mal aux genoux. Vingt minutes de natation est suffisant.

3. Faire du vélo

Lorsque vous roulez un vélo, vos quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles vêlent sont utilisés. Faire du vélo rend les genoux plus stable et met à rude épreuve très moins sur les articulations. Il est également un moyen très efficace pour perdre du poids. Si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale du genou, vous devez prendre les choses lentement. Ne commencez pas à vélo jusqu`à ce que votre physiothérapeute vous donne dégagement. Il est préférable de faire du vélo sur une surface plane ou d`utiliser les cycles d`exercice dans le gymnase. Pour protéger les genoux de toute blessure éviter le vélo sur les pentes raides ou accidentées.

4. marche

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Pendant la marche rapide tous les muscles du corps supérieur et inférieur obtenir un travail approfondi sur. Dans la liste de la plupart des exercices efficaces pour les personnes avec de mauvais genoux, la marche occupe une place importante. Courir, jogging et autres activités à impact élevé peuvent mettre une pression sur les genoux, mais la marche sur un sol peut être très bénéfique pour les genoux. Si vos articulations du genou ne sont pas en parfait état, commencer par une promenade et construire progressivement la force musculaire. Après un certain temps, vous pouvez faire des randonnées et aller courir.

5. step-ups

Step ups renforcer les principaux groupes musculaires qui soutiennent les articulations du genou. Pour effectuer ces vous devez tenir devant un escalier ou vous pouvez utiliser un petit banc. Mettre un pied sur l`étape et assurez-vous qu`il y reste fermement. Soulevez ensuite l`autre pied et placez-le sur l`étape, puis de nouveau sur le sol. Faites-le pour dix fois avec chaque pied. Pour ajouter une résistance supplémentaire, vous pouvez faire des boucles avec le poids tout en faisant les étapes ups.

6. Squats partiel

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Il est recommandé de ne pas faire des squats complets si vos genoux sont en mauvais état. squats partiels sont bons parce qu`ils ne mettent pas de pression sur les genoux. Vous pouvez porter un soutien au genou pour protéger vos genoux.

• Pour commencer, se tenir avec vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils pointés vers l`avant.
• Maintenant, baisser votre corps et aller aussi bas que vous vous sentez à l`aise. Assurez-vous que vos genoux sont derrière vos orteils pendant le squat.
• Revenez à la position de repos et répéter quelques fois.

7. Les relances de veau

relances de veau sont également appelés comme relances des orteils et sont très efficaces pour les muscles des jambes.

• Pour commencer l`exercice, se tenir debout confortablement sur une surface plane. Assurez-vous de tenir droit et vos pieds sont fermement placé sur le terrain.
• Maintenant soulevez votre corps vers le haut en se tenant debout sur vos orteils. Après un certain temps de revenir à la position de départ. Faites 20 répétitions -25.

8. Coup de pied Scissor

Pour ce faire Allongez d`exercice sur un tapis d`exercice. Levez les épaules et les jambes et assurez-vous qu`ils ne touchent pas le sol pendant l`exercice. L`épaulement doit être un pouce au-dessus du sol et les jambes doivent être levées pendant environ six pouces. Maintenant, répartir les jambes écartées pour autant que vous le pouvez. Apportez-les plus et traverser un sur l`autre. Ne pas plier vos genoux. Et gardez vos bras sur le sol. Vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions et les prendre jusqu`à 50.

9. Prenez une classe de danse

Une façon amusante de renforcer les articulations du genou est de prendre un cours de danse. Tous les types de danses sont d`excellents exercices cardio à faible impact et sont utiles pour les genoux endoloris. La plupart des styles de danse sont adaptés pour les personnes avec de mauvais genoux et la meilleure partie est la danse initiale se déplace sont de grands exercices d`échauffement et le corps entier devient une séance d`entraînement au cours d`une routine de danse.

10. couché sur le côté Levées de jambe

Ceci est un autre des exercices efficaces pour les personnes avec de mauvais genoux.

• Pour ce faire, vous devez coucher sur le côté. Gardez vos jambes et droites et soutenir votre tête avec votre bras.
• Si vous mentez sur votre côté gauche, soulevez votre haut de la jambe droite. Puis le ramener et répéter.
• Faites la même chose avec la jambe gauche. Pour un maximum d`avantages porter des poids aux chevilles.

11. Cuisse intérieure des jambes Ascenseurs

Pour faire cet exercice, se coucher sur le côté et mettre des poids aux chevilles au-dessus de votre genou.

• Si vous mentez sur votre côté gauche, gardez la jambe droite droit et pliez la jambe gauche.
• Ensuite, soulevez la jambe droite pendant environ six pouces. Bring it back et faire dix à quinze répétitions.
• Faites la même chose avec la jambe gauche.

Exercices à éviter

Il y a beaucoup d`exercices utiles pour les personnes avec de mauvais genoux, et ceux-ci peuvent être extrêmement utiles pour renforcer l`articulation du genou. Il y a quelques exercices qui devraient être évités pour protéger le genou contre d`autres dommages.

• Ski, planche à neige-, sauter, ou d`autres activités à impact élevé ne sont pas conseillés pour toute personne ayant une articulation du genou faible.
• Sport où il y a des chances de torsion du genou devraient également être évités. Notamment le basket-ball, le football, le rugby et le tennis.
• exercices d`escalade d`escalier peut être nocif en cas pas fait sous surveillance.

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Si vous avez un problème de genou discuter avec votre physiothérapeute sur la modification des exercices pour profiter au maximum et de limiter les risques de blessures.