10 Les aliments qui peuvent stimuler votre système immunitaire

Bien sûr, ce que vous mangez peut majorly influencer votre santé immunitaire.

Certains aliments peuvent diminuer vos chances de tomber malade, tandis que d`autres peuvent vous aider à récupérer plus rapidement si vous ne tombez malade.

Cet article répertorie 10 aliments que vous devriez manger si vous voulez stimuler votre système immunitaire.

1. Aliments riches en fer

Le fer est un minéral qui joue un rôle important dans la fonction immunitaire. Une alimentation contenant du fer trop peu peut contribuer à l`anémie et d`affaiblir le système immunitaire (1, 2, 3, 4).

Voilà pourquoi il est important d`optimiser votre consommation d`aliments riches en fer, comme la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, les légumineuses, les noix, les graines, les légumes crucifères et de fruits secs.

Vous pouvez également améliorer votre absorption du fer des aliments en utilisant des pots en fonte et des casseroles pour cuisiner, et d`éviter le thé ou le café avec les repas.

La combinaison des aliments riches en fer avec une source de vitamine C peut aider à stimuler votre absorption encore plus loin.

Cela dit, il est important de se rappeler que les niveaux de fer dans le sang trop élevé peut être nocif et peut effectivement supprimer le système immunitaire (5, 6, 7)

Par conséquent, il est préférable d`utiliser uniquement des suppléments de fer si vous avez une carence en fer, ou sur les conseils d`un médecin.

Bottom Line: niveaux de fer dans le sang optimal aider à améliorer votre fonction immunitaire. Il est donc avantageux d`inclure des aliments riches en fer dans votre alimentation.

2. Les aliments riches en probiotique

Les aliments qui sont riches en probiotiques sont pensés pour aider à améliorer votre fonction immunitaire.

Video: Comment renforcer son SYSTÈME IMMUNITAIRE : 7 techniques

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin et aident à stimuler votre système immunitaire.

Commentaires récents montrent que les probiotiques peuvent réduire le risque de développer des infections des voies respiratoires supérieures jusqu`à 42% (8, 9, 10, 11).

Ils aident également à maintenir la santé de la doublure de votre intestin, ce qui peut aider à empêcher que des substances indésirables de « fuites » dans le corps et provoquer une réponse immunitaire (12, 13, 14, 15).

Des études montrent également que lorsque les gens ne tombent malades, ceux qui consomment régulièrement des probiotiques sont jusqu`à 33% moins susceptibles d`avoir besoin d`antibiotiques. Dans certains cas, la consommation régulière de probiotiques peuvent également conduire à une récupération plus rapide de la maladie (8, 9, 10).

La plupart des études sur le sujet ont permis aux participants avec des suppléments de probiotiques. Cependant, il est également possible d`augmenter votre consommation en faisant des aliments probiotiques une partie de votre alimentation (16).

D`excellentes sources de probiotiques comprennent la choucroute, les cornichons fermentés naturellement, yogourt, kéfir, babeurre, kimchi, tempeh, miso, natto et kombucha.

Bottom Line: Les probiotiques peuvent aider à renforcer votre système immunitaire. Cela peut réduire la probabilité et la gravité de vos symptômes et vous aider à récupérer plus rapidement lorsque vous ne tombez malade.

3. Les agrumes

Les fruits comme les oranges, les pamplemousses et mandarines sont riches en vitamine C, un rappel d`immunité bien connu.

La vitamine C est reconnue pour ses propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires. Il contribue également à maintenir l`intégrité de la peau, qui agit comme une barrière protectrice contre l`infection (17).

En outre, la vitamine C agit comme un antioxydant, aider à protéger les cellules du système immunitaire contre des composés nocifs formés en réponse à des infections virales ou bactériennes (17).

Par conséquent, obtenir suffisamment de vitamine C est un excellent moyen de renforcer votre système immunitaire et peut réduire votre risque d`infection (18, 19, 20, 21, 22).

Certaines études rapportent aussi que votre apport en upping vitamine C pendant le rhume peut vous aider à obtenir une meilleure plus rapidement (19, 20, 21, 22, 23).

Cela dit, il pourrait être plus avantageux d`augmenter votre consommation d`aliments d`origine végétale plutôt que des suppléments, car les plantes contiennent d`autres composés bénéfiques que les suppléments ne peuvent pas.

D`autres aliments riches en vitamine C comprennent les poivrons, les goyaves, les légumes verts à feuilles sombres, le brocoli, les baies, les tomates, la papaye et pois mange-tout.

Bottom Line: fruits d`agrumes et d`autres aliments riches en vitamine C peuvent aider à stimuler votre système immunitaire. Cela réduit probablement votre risque d`infection et peut même accélérer votre rétablissement.

4. Ginger

Le gingembre est riche en gingerol, une substance bioactive pensé pour aider à réduire le risque d`infections (24).

En fait, le gingembre a des propriétés antimicrobiennes qui peuvent inhiber la croissance de plusieurs types de bactéries, y compris E. coli, Candidose et Salmonella (25, 26, 27, 28).

Des études sur les cellules humaines montrent que le gingembre frais peut également aider à lutter contre le virus respiratoire syncytial humain (HRSV), un virus responsable de nombreuses infections respiratoires. Cependant, il faut plus d`études chez l`homme pour soutenir cet effet protecteur (29).

Les effets de gingembre peut être particulièrement efficace si les composés du gingembre sont déjà présents dans votre corps avant que l`infection se produit (29).

Video: Votre système immunitaire peut être renouvelé en seulement 15 secondes

Enfin, le gingembre a également des effets anti-nausées, ce qui peut aider à diminuer vos symptômes de nausées lorsque vous avez la grippe (30).

Il faut plus de recherches pour déterminer les lignes directrices de dosage efficaces.

En attendant, il suffit d`ajouter une pincée de gingembre frais ou séchés à vos plats ou smoothies. Vous pouvez également siroter une infusion de gingembre frais ou utiliser le gingembre mariné comme un nettoyant palais probiotique riche entre les plats.

Bottom Line: Faire le gingembre une partie régulière de votre régime alimentaire peut aider à diminuer votre risque d`infection et de réduire les symptômes de nausées lorsque vous êtes malade.

5. ail

L`ail contient également des composés actifs qui peuvent aider à réduire le risque d`infection (31, 32).

Par exemple, l`allicine, le principal composé actif dans l`ail, est pensé pour améliorer la capacité de vos cellules immunitaires pour combattre le rhume et la grippe (33, 34).

L`ail semble également avoir des propriétés antimicrobiennes et anti-viraux qui peuvent l`aider à lutter contre les infections bactériennes et virales (25, 26, 35).

Dans une étude, les participants ont reçu un supplément quotidien allicine rhume connu 63% moins souvent que le groupe placebo. De plus, quand ils ont fait tomber malade, les participants au groupe de allicine récupéré 3,5 jours plus tôt, en moyenne (33).

Dans une autre étude, les participants ont reçu un supplément d`extrait d`ail vieilli par jour est tombé malade aussi souvent que le groupe placebo. Cependant, ils ont rapporté 21% moins de symptômes et récupéré 58% plus rapidement que le groupe placebo (34).

Pour maximiser les effets-stimulant immunitaire de l`ail, le but de manger une gousse deux à trois fois par jour.

Broyage l`ail et le laissant reposer pendant 10 minutes avant la cuisson peut aussi aider à augmenter ses effets (36, 37).

Bottom Line: Consommer deux à trois gousses d`ail frais par jour peut aider à stimuler votre système immunitaire. L`ail semble particulièrement efficace pour réduire les symptômes et la durée du rhume et la grippe.

6. Baies

Pendant de nombreuses années, les Amérindiens ont utilisé des baies pour traiter les infections comme le rhume (38).

Cela pourrait être parce que les baies sont une source riche en polyphénols, un groupe de composés végétaux bénéfiques avec des propriétés antimicrobiennes.

Par exemple, la quercétine, un polyphénol de baies, est considéré comme particulièrement efficace pour réduire le risque de tomber malade après un combat d`exercice intensif (39).

Des études montrent également que les baies et leurs polyphénols ont la capacité de protéger contre le virus de la grippe responsable de la grippe (40).

Ils peuvent même offrir une défense contre Staphylococcus, E. coli et Salmonella infections (41, 42).

Les baies contiennent également de bonnes quantités de vitamine C, ce qui ajoute à leurs propriétés stimulant immunitaire.

Bottom Line: Les baies contiennent des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à réduire le risque d`infections virales ou bactériennes.

7. Huile de noix de coco

L`huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT), une catégorie de matières grasses ayant des propriétés antimicrobiennes.

Le type le plus commun de MCT dans l`huile de noix de coco est l`acide laurique, qui est transformé en une substance connue sous le nom monolaurine lors de la digestion.

L`acide laurique et monolaurine ont la capacité de tuer les virus nocifs, les bactéries et les champignons (43).

Par exemple, les chercheurs rapportent que les graisses de noix de coco peuvent aider à combattre les types de bactéries qui causent les ulcères d`estomac, la sinusite, les caries dentaires, les intoxications alimentaires et les infections des voies urinaires (44).

Les chercheurs croient aussi que l`huile de noix de coco peut être efficace contre les virus responsables de la grippe et l`hépatite C. Il peut aussi aider à combattre Candida albicans, une cause fréquente d`infections à levures chez l`homme (44, 45, 46).

Vous pouvez facilement ajouter de l`huile de noix de coco à votre alimentation en utilisant au lieu d`huiles de beurre ou de légumes dans la cuisine ou la cuisson.

Consommer jusqu`à deux cuillères à soupe (30 ml) par jour devrait laisser assez de place pour continuer à inclure d`autres graisses saines dans votre régime alimentaire, comme les avocats, les noix, les olives et l`huile de lin.

Cependant, vous pouvez augmenter votre consommation progressivement pour éviter les nausées ou des selles molles qui peuvent se produire avec une consommation élevée.

Bottom Line: Le type de graisse qui se trouve dans les noix de coco peut vous aider à protéger contre diverses infections virales, bactériennes et fongiques.

8. réglisse

Réglisse est une épice fabriqué à partir de la racine séchée de la Glycyrrhiza glabra plante.

Il a été utilisé en médecine traditionnelle à base de plantes en Asie et en Europe depuis des milliers d`années.

Des études montrent que la réglisse a la capacité de lutter contre certains champignons et les bactéries, y compris E. coli, Candida albicans et Staphylococcus aureus (47).

Réglisse peut également être en mesure de lutter contre les virus responsables de la grippe, la gastro-entérite et la poliomyélite (47, 48).

Cela dit, de nombreux produits contenant de réglisse sont également très riches en sucre. Ceux qui essaient de réduire leur consommation de sucre devrait chercher des options moins de sucre, comme le thé de réglisse.

De plus, consommer trop de réglisse peut avoir un certain nombre d`effets indésirables, y compris l`hypertension artérielle, troubles du rythme cardiaque et un risque accru de naissance prématurée (49, 50, 51).

Les personnes à risque de ceux-ci devraient limiter leur consommation.

Bottom Line: Réglisse peut aider votre corps à combattre divers virus, les bactéries et les champignons. Cependant, la consommation excessive peut augmenter le risque de certains effets indésirables, y compris l`hypertension artérielle.

9. Noix et graines

Les noix et les graines sont incroyablement riches en nutriments.

Ils sont riches en sélénium, le cuivre, la vitamine E et le zinc, entre autres nutriments. Tous ces éléments jouent un rôle dans le maintien d`un système immunitaire sain (52, 53, 54, 55, 56).

Les graines de sésame et les amandes sont particulièrement bonnes sources de cuivre et de la vitamine E, tandis que les graines de citrouille et noix de cajou sont riches en zinc.

En ce qui concerne le sélénium, vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en mangeant un seul noix du Brésil par jour.

Les noix et les graines sont également d`excellentes sources de fibres, des antioxydants et des graisses saines, qui sont tous bénéfiques pour la santé (57, 58, 59).

Bottom Line: Les noix et les graines sont de bonnes sources de sélénium, le cuivre, la vitamine E et le zinc, qui jouent tous un rôle important dans la santé immunitaire.

10. patates douces

Les patates douces sont non seulement délicieux - ils sont aussi riches en vitamine A.

Ne pas consommer suffisamment d`aliments riches en vitamine A peut conduire à une carence, qui étudie lien vers un système immunitaire plus faible et une plus grande sensibilité aux infections (60).

Par exemple, une étude rapporte que les enfants déficients en vitamine A étaient 35% plus susceptibles de souffrir de symptômes respiratoires, par rapport à ceux ayant un taux normal de vitamine A (61).

Une autre étude rapporte que les nourrissons donnant suppléments de vitamine A peuvent aider à améliorer leur réponse à certains vaccins (62).

Cependant, la vitamine excessive Une consommation peut entraîner des effets indésirables tels que des nausées, des maux de tête, des os plus faibles, le coma et même la mort prématurée - surtout si vous prenez la vitamine A sous forme de supplément (63).

Des apports élevés de suppléments de vitamine A pendant la grossesse peut également augmenter le risque de malformations congénitales. Par conséquent, il pourrait être plus sûr de répondre à vos besoins en vitamine A par l`alimentation au lieu de suppléments (63).

En plus de patates douces, d`autres aliments qui sont riches en vitamine A comprennent les carottes, les légumes à feuilles vert foncé, la courge, la laitue romaine, les abricots secs, les poivrons rouges, le poisson et les abats.

Bottom Line: Les patates douces et d`autres aliments en vitamine A riches peuvent aider à stimuler le système immunitaire et réduire le risque d`infection.

L`immunité Stimuler suppléments

Un système immunitaire fonctionne bien nécessite un bon apport de divers nutriments.

Les gens qui consomment un régime bien équilibré riche en aliments décrits ci-dessus ne devraient avoir aucune difficulté à atteindre leurs besoins quotidiens.

Cependant, certains peuvent être incapables de répondre à leurs apports nutritionnels journaliers recommandés par l`alimentation seule.

Si tel est le cas pour vous, pensez à ajouter les suppléments suivants à votre alimentation:

• probiotiques: Idéalement Lactobacillus ou Bifidobacterium les souches dans des quantités comprises entre 2-3 milliards d`unités formant des colonies (CFU) par jour (64).
• Vitamine C: Envisagez de prendre au sujet de 75-90 mg par jour. L`augmentation de votre dose quotidienne jusqu`à 1 gramme par jour peut offrir des avantages supplémentaires en cas de maladie (19, 65).
• Une multivitamine: Recherchez un contenant du fer, le zinc, le cuivre, la vitamine E et le sélénium en quantités suffisantes pour vous aider à atteindre 100% des AQR.
• : Les pastilles de zinc Doses d`au moins 75 mg par jour au premier début des symptômes du rhume peut aider à réduire la durée de l`infection (66).

En outre, un faible taux sanguin de vitamine D peut augmenter le risque d`infections respiratoires, y compris la grippe, les infections des sinus et de la bronchite (66).

Video: 10 Foods That Will Boost Your Immune System

Par conséquent, ceux qui vivent dans les climats nordiques, où la lumière du soleil est limitée, pourrait vouloir aussi consommer au moins 600 UI (15 mcg) de suppléments de vitamine D par jour (67).

Bottom Line: Les suppléments ci-dessus peuvent aider à stimuler la fonction immunitaire chez les personnes qui sont incapables de répondre à leurs besoins quotidiens en éléments nutritifs par l`alimentation seule.

Message à retenir

Votre régime alimentaire joue un rôle important dans la force de votre système immunitaire.

Régulièrement consommer les aliments énumérés ci-dessus peuvent aider à réduire la fréquence que vous tombez malade et peut vous aider à récupérer de la maladie plus rapidement.

Ceux qui ne peuvent ajouter ces aliments à leur régime alimentaire pourrait envisager de prendre des suppléments pour leur propriétés renforcent l`immunité.