11 « Diabolisé » des aliments qui sont réellement bon pour vous

Vous avez peut-être entendu dire que vous devriez éviter certains aliments comme la peste.

Cependant, ce type de conseils est souvent basée sur des informations périmées ou carrément fausse nutrition.

La vérité est que de nombreux aliments considérés comme malsains sont en fait tout le contraire.

Voici les 11 aliments « diabolisés » qui sont en fait assez bon pour vous.

1. œufs entiers

Les œufs sont l`un des aliments les plus sains que vous pouvez manger.

Malheureusement, les gens ont été informés pendant des années pour éviter les oeufs entiers. En effet, les jaunes, qui sont riches en cholestérol, ont été soupçonnés d`augmenter le cholestérol sanguin et augmenter le risque de maladie cardiaque.

Cependant, les études montrent que lorsque vous mangez des aliments riches en cholestérol comme les œufs, le foie produit moins de cholestérol pour compenser. Dans la plupart des cas, le taux de cholestérol sanguin restent assez stables (1, 2, 3).

En fait, les oeufs entiers peuvent aider à protéger votre santé cardiaque en changeant la taille et la forme de LDL ( « mauvais » cholestérol). En même temps, HDL ( « bon ») le taux de cholestérol et une augmentation de la sensibilité à l`insuline (3, 4).

Dans une étude de 12 semaines de personnes atteintes du syndrome métabolique, le groupe consommant des oeufs entiers a connu une plus grande amélioration des marqueurs de la santé du cœur que le groupe blanc d`oeuf. Ils ont également eu des réductions plus importantes des taux d`insuline et résistance à l`insuline (4).

Les œufs contiennent aussi facilement digéré, des protéines de haute qualité. Ils peuvent même vous aider à rester rassasié et satisfait pendant des heures si vous consommez moins de calories plus tard dans la journée (5, 6, 7).

En outre, les jaunes d`œufs sont riches en lutéine et zéaxanthine, qui peut protéger contre des maladies courantes oculaires liées à l`âge telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire (8, 9).

Résumé: Plutôt que d`augmenter le risque de maladie cardiaque, les œufs peuvent bénéficier du cœur. manger des œufs peuvent aussi abaisser la glycémie et d`insuline, diminuer la faim et protéger la santé des yeux.

2. Huile de noix de coco

Dans le passé, l`huile de noix de coco a été couramment utilisé dans les aliments emballés et la préparation des aliments, y compris faire du pop-corn.

Cependant, la crainte que sa graisse saturée peut causer des maladies cardiaques a conduit les fabricants d`aliments pour le remplacer par des huiles végétales et des semences partiellement hydrogénées.

Ces dernières années, plusieurs études ont montré que la consommation de graisses saturées n`est pas associée à un risque accru de maladie cardiaque.

En fait, certains types de graisses saturées, tels que ceux trouvés dans l`huile de noix de coco, peuvent en fait bénéficier le cœur.

Par exemple, l`huile de noix de coco a été montré pour augmenter les niveaux de cholestérol HDL plus de cholestérol LDL, ce qui conduit à un rapport plus sain de ces valeurs (10, 11).

En outre, l`huile de noix de coco peut favoriser la perte de poids lorsqu`ils sont consommés en quantité modérée.

L`huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui sont prises directement par votre foie pour être utilisé comme énergie. La recherche animale suggère qu`ils peuvent être moins susceptibles d`être stockées sous forme de graisse que les graisses à longue chaîne (12).

De plus, contribuent à réduire la faim MCTs, promouvoir la plénitude et de diminuer l`apport calorique. Ils peuvent également augmenter le taux métabolique de votre corps plus que d`autres matières grasses (13, 14, 15).

Dans une étude de 80 jeunes hommes en bonne santé, 15-30 grammes de (environ 2-3 MCTs cuillères à soupe d`huile de noix de coco) a été montré pour augmenter le nombre de calories brûlées par une moyenne de 120 par jour (15).

En effet, certaines petites études montrent que l`ajout d`huile de noix de coco à votre régime vous aide à perdre du poids et de la graisse du ventre (11, 16).

Résumé: L`huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne, ce qui peut aider à protéger la santé du cœur, supprimer l`appétit, augmenter le taux métabolique et la perte de poids.

3. plein les matières grasses laitières

Fromage, le beurre et la crème sont riches en graisses saturées et en cholestérol.

Cependant, des études montrent que les produits laitiers riches en matières grasses ne font pas un effet négatif sur le cholestérol et d`autres marqueurs de santé cardiaque - même chez les personnes ayant des niveaux élevés de cholestérol ou un risque accru de maladies cardiaques (17, 18, 19, 20).

Pourtant, beaucoup de gens ne consomment que faible en gras et les produits laitiers sans matières grasses. Ces produits manquent quelques-unes des qualités bénéfiques pour la santé des variétés plein de graisse.

Par exemple, seuls les produits laitiers riche en matière grasse contient de la vitamine K2, ce qui contribue à protéger le cœur et la santé des os en gardant le calcium dans vos os et de vos artères (21, 22, 23).

De plus, les produits laitiers entiers contiennent de l`acide linoléique conjugué (CLA). Un examen de plusieurs études ont montré que CLA peut aider à promouvoir la perte de graisse (24).

La consommation de produits laitiers riche en matière grasse peut également améliorer votre composition corporelle pendant la perte de poids et que vous vieillissez (25, 26).

Dans une étude contrôlée, les personnes âgées qui ont ajouté 7 onces (210 grammes) de fromage ricotta à leur alimentation quotidienne pendant 12 semaines des améliorations vécues dans la masse musculaire, l`équilibre et la force (26).

Résumé: produits laitiers riches en matières grasses peut protéger le cœur et la santé des os, promouvoir la perte de graisse et de diminuer la perte de masse musculaire et la force au cours du vieillissement.

4. légumineuses

Légumineuses comprennent les haricots, les lentilles, les pois et les arachides, qui sont riches en protéines, minéraux et fibres.

Cependant, ils ont été critiqués pour contenir phytates et d`autres facteurs antinutritionnels qui nuisent à l`absorption des minéraux comme le zinc et le fer.

Cela semble être une préoccupation que pour les personnes qui ne mangent pas de viande, de la volaille et du poisson. Ceux qui consomment de la viande sont en mesure d`absorber assez de ces minéraux dans les aliments d`origine animale et les légumineuses n`inhibent pas leur absorption (27, 28).

En tout cas, il existe des moyens de réduire les facteurs antinutritionnels dans les aliments végétaux sains.

Légumineuses sont également riches en potassium, magnésium et autres minéraux. Plusieurs études ont montré qu`ils réduisent l`inflammation, diminuent la glycémie et de promouvoir la santé cardiaque (29, 30, 31, 32).

De plus, les haricots sont une excellente source de fibres, y compris les fibres solubles. Des études suggèrent des fibres solubles peuvent réduire l`appétit, de promouvoir la plénitude et de diminuer l`absorption de calories de repas (33, 34).

Résumé: Phytates et d`autres facteurs antinutritionnels dans les légumineuses posent guère de problèmes pour les personnes ayant une alimentation variée. Des études suggèrent que les légumineuses peuvent réduire l`inflammation et promouvoir la santé cardiaque et la perte de poids.

5. La viande non transformés

La viande rouge a été critiquée pour augmenter le risque de maladies cardiaques, le diabète, le cancer et d`autres maladies graves.

Cependant, contrairement à la viande transformée, ONUla viande rouge transformée semble avoir qu`une très faible association avec un risque accru de la maladie, le cas échéant (35, 36, 37).

la viande est une grande non transformée source de protéines de haute qualité et une partie importante de l`alimentation de l`évolution de l`être humain. Il est ce qui a permis aux gens de grandir et de développer plus grands cerveaux, plus complexes (38, 39).

Les protéines animales, y compris la viande, est crédité d`améliorer la fonction musculaire. Dans une étude, les femmes plus âgées qui consommaient du bœuf maigre ont connu une augmentation de masse musculaire et la force. Il y avait également des réductions de certains marqueurs de l`inflammation (40, 41, 42, 43).

En outre, la viande est l`une des meilleures sources de fer hémique - le type le plus facilement absorbé par votre corps (44).

Dans l`ensemble, la viande nourri à l`herbe semble être l`option la plus saine. Il contient plus de CLA viande nourri au grain, avec plus d`acides gras oméga-3 (45, 46, 47).

Cela étant dit, ne pas trop cuire votre viande. Manger de la viande carbonisée et trop cuits peut être dangereux pour votre santé.

Résumé: la viande rouge non transformés et bien cuits n`est pas fortement associée à un risque accru de maladie. En fait, il est une excellente source de protéines de haute qualité, de fer et d`autres nutriments.

6. café

Bien que cela puisse entraîner des effets secondaires chez les personnes sensibles à la caféine, le café offre généralement de nombreux avantages pour la santé.

Des études montrent la caféine dans le café améliore l`humeur, ainsi que la performance physique et mentale. Il peut également stimuler votre métabolisme (48, 49, 50, 51, 52).

De plus, le café contient également des antioxydants appelés polyphénols, ce qui peut réduire le risque de maladie.

Une étude a révélé que les hommes qui consommaient des polyphénols de grains de café avant un repas eu des améliorations significatives de la fonction artérielle, par rapport à un groupe témoin (53, 54).

Dans une étude d`observation de plus de 1700 hommes, ceux qui buvaient plus de 2,5 tasses de café par jour avaient des niveaux inférieurs de plusieurs marqueurs inflammatoires que ceux qui ne boivent pas de café (55).

Les chercheurs notent que l`inflammation plus faible pourrait être un facteur dans le risque de cancer réduit vu chez les buveurs de café.

Les deux café décaféiné sont également liés à un risque plus faible de diabète de type 2. En fait, une analyse de 28 études ont conclu que la consommation de café par jour a réduit était liée à un risque plus faible 8-33% du diabète de type 2 (56, 57).

Le café semble également avoir un effet protecteur sur la santé du foie, y compris ralentir la progression de l`hépatite chronique C et la réduction du risque de cancer du foie (58, 59, 60).

Résumé: consommation régulière de café peut améliorer la performance mentale et physique, augmenter le taux métabolique, diminuer l`inflammation et réduire le risque de plusieurs maladies graves.

7. Légumes en conserve et surgelés

les légumes en conserve et surgelés sont souvent considérés comme moins nutritifs que les légumes frais.

Cependant, la recherche montre que la mise en conserve et la congélation des légumes conserve la plupart de leurs nutriments. Il en résulte aussi un produit moins cher (61).

En fait, la mise en conserve ou la congélation peut effectivement conserver certains nutriments, et le contenu de certaines vitamines diminue pendant la réfrigération normale.

Une étude a analysé la teneur en vitamine C dans les pois et le brocoli qui avaient été gelés pendant 12 mois. Il était semblable à celle des légumes achetés à l`épicerie - et il était plus haute que celle des légumes entreposés à plusieurs jours à la maison (62).

Blanchir (ébullition rapidement) tue les bactéries et aide à garder les couleurs et les saveurs des légumes intacts. Cependant, une certaine perte de vitamines C et B ne se produit lorsque les légumes sont blanchies avant la congélation ou la mise en conserve (63).

Bien que les résultats du processus de blanchiment dans une perte de ces vitamines solubles dans l`eau et leur capacité antioxydante, très peu de perte supplémentaire se produit après que les légumes sont congelés ou en conserve (63, 64).

D`autre part, les vitamines A et E, minéraux et fibres sont conservées pendant le processus de blanchissement parce qu`ils sont plus stables dans l`eau. Par conséquent, les niveaux de ces nutriments dans les légumes frais, surgelés et en conserve sont similaires (65).

Résumé: Certaines vitamines solubles dans l`eau et des antioxydants peuvent être plus élevés dans les produits frais. Cependant, dans l`ensemble de la teneur en éléments nutritifs des légumes en conserve et surgelés est comparable à celle des frais.

8. Grains entiers

Les grains entiers sont souvent prétendu être nuisibles dans certains milieux, y compris la communauté paléo.

Il est vrai que les grains ne sont pas appropriés pour tout le monde. Cela inclut des personnes atteintes de diabète et les sensibilités des céréales, ainsi que ceux qui suivent un régime à faible teneur en glucides.

Cependant, certains grains entiers peuvent avoir des avantages pour la santé pour d`autres personnes. En fait, la consommation régulière de grains entiers a été liée à l`inflammation réduite, le poids corporel et la graisse du ventre (66, 67, 68, 69).

En outre, l`avoine sont présentés pour améliorer la santé cardiaque, principalement en raison de leur teneur élevée en fibres et teneur en antioxydants (70, 71, 72).

L`avoine contient une fibre unique appelé bêta-glucane, une fibre visqueuse qui peut aider à réduire l`appétit et favoriser la sensation de satiété (73, 74).

Dans une étude, 14 personnes ont consommé des repas contenant différentes quantités de bêta-glucane. Les niveaux de l`hormone PYY plénitude étaient significativement plus élevées 4 heures après avoir consommé la plus grande quantité de bêta-glucane, par rapport au plus bas (74).

En plus de grains entiers conventionnels comme le blé, l`orge et l`avoine, il y a d`autres grains appelés, y compris le sarrasin pseudocéréales et le quinoa. Ceux-ci sont sans gluten et plus riche en protéines que la plupart des autres grains (75).

Quinoa est particulièrement riche en antioxydants. Une étude évaluant du Pérou 10 aliments d`origine végétale a constaté que le quinoa a l`activité antioxydante plus élevée (76, 77).

Résumé: Les grains entiers, y compris, peuvent fournir pseudocéréales des effets bénéfiques pour la santé en raison de leur nutritive élevée, teneur en antioxydants et en fibres.

9. sel

Sel ou sodium, sont souvent exprimés dans une lumière négative pour élever la pression sanguine et l`augmentation du risque de maladie cardiaque et d`AVC.

Cependant, le sel est un électrolyte critique nécessaire pour maintenir l`équilibre hydrique et de garder vos muscles et les nerfs fonctionnent correctement.

Les lignes directrices américaines alimentaires pour 2015-2020 recommande que l`apport de sodium doit être inférieure à 2,3 grammes pour les adultes en bonne santé. La même recommandation a été mis en place depuis des décennies (78).

Cependant, bien que certaines conditions de santé justifient la restriction de sodium, la recherche montre que la consommation de moins de 2,3 grammes de sodium par jour ne bénéficie pas nécessairement tout le monde. En fait, il peut effectivement conduire à des problèmes chez certaines personnes (79, 80).

Par exemple, certaines études suggèrent que les régimes à faible teneur en sodium réduisent la sensibilité à l`insuline et de cholestérol et de triglycérides augmentent chez les personnes en bonne santé (81, 82, 83, 84).

De plus, certaines études ont montré que la restriction de sodium est en fait lié à un risque accru des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux (85, 86, 87).

Dans une grande étude d`observation de plus de 130 000 personnes, la consommation de sodium de moins de 3 grammes par jour était liée à un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes ayant une pression artérielle normale ou élevée (87).

Bien que certaines personnes peuvent bénéficier d`un régime pauvre en sodium, il est probablement une mauvaise idée de recommander que tout le monde sodium restreint.

Résumé: Bien que la restriction de sel peut bénéficier les personnes atteintes de certaines conditions de santé, il peut conduire à des problèmes dans d`autres.

10. mollusques et crustacés

Crustacés comprennent les crevettes, les moules, les palourdes, les crabes et les huîtres. Ils sont considérés comme généralement en bonne santé, bien que beaucoup de gens s`inquiètent de la teneur élevée en cholestérol.

Bien que les coquillages sont assez riches en cholestérol, les manger ne sont pas susceptibles d`augmenter votre taux de cholestérol sanguin. Votre foie simplement produire moins de cholestérol pour compenser.

En plus d`être le remplissage, ces riches en protéines, aliments faibles en calories sont riches en sélénium, une fonction minérale vitale pour le cerveau (88, 89).

Les mollusques sont également d`excellentes sources d`iode, un minéral important pour la fonction thyroïdienne et une bonne santé générale (90, 91).

Résumé: Les préoccupations au sujet de la teneur élevée en cholestérol des mollusques sont peu judicieuses. Fruits de mer sont une bonne source de protéines de haute qualité et des minéraux importants, y compris le sélénium et l`iode.

11. chocolat

La plupart des gens en général ne pensent pas de chocolat comme nutritif, car il est riche en sucre et en calories. Cependant, le chocolat noir ou de cacao peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.

Tout d`abord, il est une puissance anti-oxydant. En fait, le cacao contient des flavanols qui fournissent une plus grande activité anti-oxydante que tous les fruits, y compris les bleuets et ACAI (92).

Le chocolat noir a également été montré pour augmenter la sensibilité à l`insuline, réduire la pression sanguine et améliorer la fonction artérielle chez les adultes en surpoids et ceux ayant une pression artérielle élevée (93, 94).

De plus, le chocolat noir semble protéger contre les dommages du soleil. Une étude a révélé que les gens qui ont mangé le chocolat riche en flavanols ont pu rester au soleil deux fois plus longtemps avant de rouge (95, 96, 97).

Il est important de consommer le chocolat noir avec au moins 70% de cacao pour obtenir ces bienfaits pour la santé, qui sont principalement en raison de ses flavanols (98).

Résumé: chocolat noir avec une forte teneur en flavanols peut augmenter la sensibilité à l`insuline, diminuer la pression artérielle, d`améliorer la fonction artérielle et protéger votre peau contre les dommages du soleil.

12. Rien d`autre?

Quand il s`agit de déterminer quels aliments sont sains et ceux qui ne sont pas, il est parfois difficile de faire la distinction entre la réalité et la fiction.

Et alors qu`il ya des raisons légitimes de limiter certains aliments, de nombreux aliments sains et très nutritifs ont été injustement diabolisé.