9 Raisons pour lesquelles vous n`avez pas besoin de craindre des glucides sains

Ceci est l`un des sujets les plus chaudement débattus dans le domaine de la nutrition.

Tout comme la graisse était, les glucides sont maintenant accusés de causer un gain de poids, les maladies cardiaques et toutes sortes d`autres problèmes.

Il est vrai que les régimes à faible teneur en glucides peut être incroyablement bénéfique, en particulier pour la perte de poids, le diabète et certaines conditions de santé (1, 2).

Il est également vrai que la plupart de la malbouffe ont tendance à avoir des glucides (principalement raffinés) en eux.

Cependant, toutes les sources glucides sont créés égaux. glucides raffinés peuvent être nocifs, mais sources d`aliments entiers de glucides sont très sains.

En fait, beaucoup d`aliments les plus sains du monde ont beaucoup de glucides en eux.

Voici 9 raisons pour lesquelles vous n`avez pas besoin de craindre tous les glucides.

1. Glucides ne sont pas intrinsèquement Engraissement

Certaines sources accusent les glucides pour l`obésité, car ils augmentent le taux d`insuline.

Ils affirment que les glucides sont la principale cause de l`obésité en raison de leurs effets sur l`insuline et le stockage des graisses. En d`autres termes, que les glucides sont particulièrement engraissement, quel que soit l`apport calorique total.

La vérité est, la preuve scientifique rejette massivement cette hypothèse.

Cet argument est également en désaccord avec les groupes autochtones comme les Massas, Kitavans et les Indiens Tarahumara, ainsi que les thaïlandais pré-industrialisée, taïwanaise et le reste de l`Asie au cours du 20e siècle. Ces groupes se sont développés sur les régimes à haute teneur en glucides (3, 4, 5, 6, 7).

Si les glucides sont engraissement et nuisibles sur leurs propres, ces populations ne devraient pas avoir été en bonne santé avec des corps maigres.

Bottom Line: De nombreuses populations ont prospéré de manger des régimes riches en glucides et est resté en excellente santé. Cela indique que les « glucides » en soi ne sont pas intrinsèquement d`engraissement.

2. Les premiers humains Ate Glucides tout le temps

Apprendre à cuisiner est un changeur de jeu pour nos premiers ancêtres. La viande cuite à condition accrue de protéines, de matières grasses et en calories.

Mais une vague de nouvelles preuves indiquent que les aliments riches en glucides comme les légumes-racines, les légumineuses et même des grains ont été cuits et consommés par nos ancêtres aussi. Ceci est important, car la cuisson de ces aliments rend beaucoup d`entre eux plus sûrs à manger (8).

glucides non seulement serait cuit ont souvent été plus nutritifs, ils peuvent aussi avoir été plus attrayant pour un chasseur-cueilleur faim.

Video: Le plasma marin de René Quinton - video - La source de la vie (La Fuente de la Vida VOSTF)

Cette théorie est étayée par des données biologiques émergentes qui montre les premiers humains ont commencé à développer des copies supplémentaires du gène de l`amylase, ce qui aide à produire les enzymes dont vous avez besoin pour digérer les féculents (9).

En analysant l`ADN des os, les chercheurs peuvent voir que les premiers humains en Europe avaient développé des copies supplémentaires du gène amalyse longtemps avant de commencer l`agriculture.

Voilà pourquoi les gens d`aujourd`hui peut avoir jusqu`à 18 copies du gène amalyse, ce qui indique que nous avons évolué pour pouvoir digérer les amidons plus efficacement.

Considérez également que chaque cellule de votre corps fonctionne sur le glucose, qui est un sucre de glucides. Même le plus le cerveau de graisse adaptée nécessite, à tout le moins, 20% de son énergie à partir des glucides (10).

Bottom Line: Les humains ont mangé longtemps les aliments riches en glucides avant de commencer l`agriculture. Ceci est soutenu par la génétique et des preuves archéologiques.

3. Sensibilité gluten Affecte En fait peu de gens

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l`orge et d`autres grains. En coupe glucides de votre alimentation, vous automatiquement découpez gluten trop.

Un régime sans gluten est nécessaire pour le petit nombre de patients atteints de la maladie cœliaque et (potentiellement) d`autres types de maladies auto-immunes.

régimes sans gluten peuvent également bénéficier aux personnes sensibles au gluten non-cœliaque (ou intolérance au blé).

Mais, même si nous regroupons toutes ces conditions ensemble, la littérature scientifique indique qu`entre 87-99% des personnes devrait avoir des problèmes à digérer le gluten zéro. De plus, le poids de la preuve se penche vers les 99% (11, 12, 13).

Le dernier essai clinique même a révélé que seulement trois des 59 participants ayant une sensibilité au gluten autodéclarée ont réagi en fait au gluten (14).

Pourtant, en dépit de la façon dont peu de gens sont en fait avéré bénéficier d`un régime sans gluten, 30% des gens veulent manger moins de gluten et 18% déjà acheter ou consommer des produits sans gluten.

Bien que les aliments qui sont naturellement sans gluten peuvent être en bonne santé, les aliments transformés sans gluten ne sont pas. malbouffe sans gluten est toujours la malbouffe.

Bottom Line: Bien que la suppression du gluten est crucial pour certaines personnes, le corps actuel de la preuve suggère que la majorité des personnes ne bénéficient pas d`un régime sans gluten.

4. La fibre est importante pour la santé optimale, et il est un glucide

La nutrition est rarement en noir et blanc.

Mais une chose que presque tous les experts sont d`accord sur, est que la consommation de fibres est bon pour votre santé.

Les fibres solubles, en particulier, est connu pour être bon pour la santé du cœur et la gestion du poids (15, 16).

La fibre soluble épais et collant dans les aliments riches en glucides comme les légumineuses, les pommes de terre et l`avoine contribue à ralentir la digestion. Les fibres augmentent aussi le temps qu`il faut pour digérer et à absorber les nutriments (17).

Cela conduit à un sentiment plus de plénitude et d`un appétit réduit de manière significative. La fibre est également étroitement liée à la perte importante de graisse autour du coeur et d`autres organes (18).

Fait intéressant, la quasi-totalité des fibres alimentaires est en glucides, nous n`avons pas les enzymes pour les digérer.

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Bottom Line: La plupart des fibres alimentaires est en hydrates de carbone. Les fibres solubles est particulièrement bénéfique pour le maintien du poids et de la santé cardiaque.

5. Gut Les bactéries Fiez-vous pour l`énergie Glucides

Video: CARLI BYBEL My diet routine/weight loss tips | Our Response

Le rôle que nos bactéries intestinales ont sur la santé est un domaine nouveau et passionnant de la science.

On pense que l`équilibre entre « bonnes » et « mauvaises » bactéries influence le risque de développer de nombreuses maladies de style de vie, allant physique ou psychologique.

Afin de se développer, les « bonnes » bactéries ont besoin de glucides qu`ils peuvent fermenter pour l`énergie.

Comme il se trouve, les fibres solubles semble être l`importante en nutriments nourrissant l`intestin dont ils se nourrissent (19).

Encore une fois, quelques-unes des meilleures sources alimentaires de fibres solubles comprennent les légumineuses et l`avoine.

Bottom Line: Il est important de maintenir un équilibre sain des bactéries intestinales, et la consommation de fibres solubles peut jouer un rôle crucial.

6. Sur une base en éléments nutritifs à coût, Légumineuses sont un vrai « superaliments »

Video: LE ZAPPING DE LESTREMON #2 : Végétarien, qu`est ce que c`est ? (ft. Tibo Inshape)

Légumineuses sont un type de graines de plantes comestibles. Quelques exemples comprennent les haricots, les pois, les pois chiches, les lentilles et les arachides.

Ils sont naturellement riches en glucides, ce qui signifie qu`ils sont souvent exclus des habitudes alimentaires à faible teneur en glucides. Ils sont également éliminés sur un régime paléo strict.

Cependant, sur le plan nutritionnel, les légumineuses sont incroyablement unique. Ils sont l`un des rares aliments riches en protéines et en fibres. Légumineuses sont également riches en vitamines et minéraux et calories pour calories qu`ils sont l`un des aliments les plus riches en nutriments disponibles.

Ils sont également très pas cher à produire et ensemble, par rapport à d`autres sources alimentaires riches en protéines comme la viande et les produits laitiers.

Ce rapport remarquable nutrition à coût est la raison pour laquelle les légumineuses sont un aliment de base important dans de nombreux pays en développement.

Bottom Line: Légumineuses sont incroyablement sain et étonnamment pas cher. Ils sont riches en protéines, fibres et autres nutriments précieux. Calories pour calories, ils sont l`un des aliments les plus nutritifs là-bas.

7. Couper Glucides Ne pas améliorer les performances de l`exercice

Il y a un mythe qu`un régime à faible teneur en glucides peut surpasser un régime conventionnel à haute teneur en glucides pour les athlètes.

Une étude bien conçue a suivi les cyclistes effectuant un essai de 100 km avec des sprints intermittents. Les chercheurs ont comparé la suite d`un régime alimentaire à faible teneur en glucides à un régime riche en glucides, pour la semaine précédant le procès (20).

Bien que les deux groupes avaient des temps de course similaires, le groupe de haute teneur en glucides surperformé la sortie de sprint du groupe à faible teneur en glucides sur les quatre occasions (20).

Image Source: Ma science du sport.

conclusions solides ne peuvent être tirées d`une seule étude, mais le poids de la preuve soutient massivement les résultats (21).

Si vous êtes gras adapté à un régime à faible teneur en glucides, vous pouvez effectuer encore très bien, mais il n`y a certainement pas de bonnes études pour montrer que vous pouvez surpasser une alimentation plus élevée en glucides (22).

Cela est vrai pour les épreuves d`endurance cardio comme le vélo, ainsi que la formation de poids et la musculation pour la force musculaire et l`endurance (23).

Pour ceux qui exercent simplement pour garder la forme, un régime à faible teneur en glucides aura probablement pas un impact négatif sur votre performance. Cependant, il ne sera probablement pas améliorer non plus.

Bottom Line: Les athlètes ne réussissent pas mieux les régimes à faible teneur en glucides que les régimes plus élevés en glucides. La performance est similaire pour l`endurance, mais le pire pour le sprint.

8. Glucides Ne pas causer des lésions cérébrales

Certaines sources affirment que les glucides provoquent une inflammation du cerveau nuisibles.

Cependant, ceci est une hypothèse non vérifiée qui présente un seul côté du débat.

Contrairement à grains raffinés, les grains entiers sont riches en magnésium et en fibres, qui sont tous deux liés avec moins d`inflammation (24, 25, 26).

En fait, le régime méditerranéen largement étudié, qui est riche en grains entiers, est fortement associée à un déclin mental lié à l`âge plus lent et un risque plus faible de développer la maladie d`Alzheimer (27, 28).

Le dernier examen des facteurs de risque connus de la maladie d`Alzheimer a analysé 323 études antérieures, avec pas une seule mention de grains ou de gluten (29).

Bottom Line: Il n`y a aucune preuve de sources entières en glucides liant à des lésions cérébrales ou des maladies comme la maladie d`Alzheimer. Le dernier examen des facteurs de risque pour la maladie d`Alzheimer ne mentionne même pas les grains ou le gluten.

9. Longest les populations du monde terme Les Mangez beaucoup de Glucides

Les zones bleues ou les régions où les gens vivent une vie plus mesurable, nous donnent un aperçu unique sur certaines habitudes alimentaires.

L`île d`Okinawa au Japon a le plus (les gens qui centenarians vivent âgés de plus de 100) dans le monde.

Leur régime alimentaire est très élevé dans les patates douces, les légumes verts et les légumineuses. Avant 1950, une somme exorbitante 69% de leur apport calorique est venu de patates douces seul (30).

Image Source: AARP

Une autre population vivant longtemps habite l`île grecque d`Ikaria. Près de 1 tous les 3 personnes vit à 90, et ils mangent une alimentation riche en légumineuses, pommes de terre et du pain.

Plusieurs autres régions Blue Zone partagent des traits alimentaires similaires, ce qui indique que les glucides ne causent pas de problèmes pour ces personnes.

Bottom Line: Certaines des plus longues populations de vie du monde mangent des régimes avec beaucoup d`aliments d`origine végétale à haute teneur en glucides.

Pensez à l`alimentation en entier, pas seulement ses éléments nutritifs

Il est important de penser à des aliments dans son ensemble, et non seulement par leurs nutriments individuels. Cela est particulièrement vrai quand on parle de glucides.

Par exemple, la malbouffe chargés glucides ne sont pas en bonne santé. Ils ne fournissent aucune valeur nutritive et sont les plus gros contributeurs d`aujourd`hui à l`excès de calories.

Il est également important de noter que les régimes à faible teneur en glucides peut être un outil efficace pour la perte de poids et le contrôle du diabète, au moins à court terme.

Mais cela ne signifie pas que les glucides seuls rendent les gens malades gras et en premier lieu, ils ne sont pas la seule cause de l`état actuel de la santé publique.

Cela dépend entièrement du contexte et varie selon les individus.

Certaines personnes font bien avec peu de glucides, d`autres fonctionnent très bien l`abondance de manger de glucides de la nourriture saine. Différents pour des gens différents.

Le principal message à emporter est que les aliments en glucides entiers peuvent certainement faire partie d`une alimentation saine ... et profiter des glucides à Noël est pas un blasphème.