21 Les aliments végétariens qui sont chargés de fer

Un régime alimentaire déficient en fer peut entraîner des faibles niveaux d`énergie, un essoufflement, des maux de tête, de l`irritabilité, des étourdissements ou l`anémie.

Fer se trouve sous deux formes dans les aliments - hème et non hémique. Le fer hémique ne se trouve que dans les produits animaux, alors que le fer non hémique ne se trouve que dans les plantes (2).

L`apport quotidien recommandé (RDI) est basé sur une consommation moyenne de 18 mg par jour. Cependant, les besoins individuels varient en fonction de la scène de genre et de la vie d`une personne.

Par exemple, les hommes et les femmes post-ménopausées nécessitent généralement environ 8 mg de fer par jour. Ce montant augmente à 18 mg par jour pour les femmes menstruées et à 27 mg par jour pour les femmes enceintes.

Et, étant donné que le fer non hémique a tendance à être moins facilement absorbés par notre corps que le fer hémique, le RDI pour les végétariens et les végétaliens est 1,8 fois plus élevé que pour les mangeurs de viande.

Voici une liste des 21 aliments végétaux qui sont riches en fer.

1-3: Légumineuses

Légumineuses, y compris les haricots, les pois et les lentilles, sont d`excellentes sources de fer.

Voici la liste des variétés contenant le plus de fer, du plus haut au plus bas.

1. Le tofu, tempeh, le natto et le soja

Le soja et les aliments dérivés du soja sont emballés avec du fer.

En fait, le soja contiennent environ 8,8 mg de celui-ci par tasse, soit 49% de la RDI. La même portion de natto, un produit de soja fermenté, offre 15 mg, soit 83% des AJR (3, 4).

De même, 6 onces (168 g) de tofu ou tempeh offrent chacune 3 à 3,6 mg de fer, ou jusqu`à environ 20% de l`AJR (5, 6).

En plus de fer, ces produits à base de soja contiennent entre 10-19 grammes de protéines par portion et sont également une bonne source de calcium, le phosphore et le magnésium.

2. Lentilles

Les lentilles sont un autre aliment rempli de fer, fournissant 6,6 mg par tasse cuit, soit 37% des AJR (7).

Video: Quels sont les aliments riches en calcium?

Les lentilles contiennent aussi une quantité importante de protéines, les glucides complexes, de fibres, d`acide folique et de manganèse. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines et couvre environ 50% de votre apport quotidien recommandé en fibres.

3. Autres haricots et pois

D`autres types de haricots contiennent de bonnes quantités de fer ainsi.

Blanc, lima, haricots rouges et de la marine suivent de près le soja, offrant 4.4 à 6.6 mg de fer par tasse cuit, ou 24-37% de la RDI (8, 9, 10, 11).

Cependant, les pois chiches et les pois aux yeux noirs ont la plus haute teneur en fer. Ils fournissent autour de 04/06 à 05/02 mg par tasse cuits, ou 26-29% de la RDI (12, 13).

En plus de leur teneur en fer, haricots et les pois sont d`excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques.

Plusieurs études relient également la consommation régulière de haricots et les pois pour abaisser la tension artérielle, le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, ainsi que des réductions de la graisse du ventre (14, 15, 16, 17).

Résumé: Les haricots, les pois et les lentilles sont riches en fer. Ces légumineuses contiennent également de bonnes quantités de protéines, fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de diverses maladies.

4-5: Noix et graines

Noix et graines servent de deux sources végétales riches en fer.

Ceux qui souhaitent augmenter leur apport total quotidien en fer devrait ajouter les variétés suivantes à leur alimentation, car ils contiennent des quantités les plus élevées.

4. citrouille, sésame, chanvre et graines de lin

Citrouille, de sésame, le chanvre et les graines de lin sont les graines riches en fer, contenant environ 1.2 à 4.2 mg par deux cuillères à soupe, ou 7-23% de la RDI (18, 19, 20, 21).

Les produits dérivés de ces graines sont également à considérer. Par exemple, deux cuillères à soupe de tahini, une pâte faite à partir de graines de sésame, contiennent 2,6 mg de fer - qui est 14% de la RDI (21).

De même, hummus fabriqué à partir de pois chiches et tahini vous fournit environ 3 mg de fer par demi-tasse, soit 17% des AJR (22).

Les graines contiennent de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de calcium, de magnésium, de zinc, de sélénium, des antioxydants et d`autres composés végétaux bénéfiques aussi (23).

Ils sont également une grande source d`acides gras oméga-3 et oméga-6. Les graines de chanvre, en particulier, semblent contenir ces deux graisses dans le rapport considéré comme optimal pour la santé humaine (24).

5. Noix de cajou, noix de pin et autres noix

Les noix et les beurres de noix contiennent un peu de fer non hémique.

Cela est particulièrement vrai pour les amandes, les noix de cajou, noix de pin et noix de macadamia, qui contiennent entre 1-1,6 mg de fer par once, soit environ 6-9% de la RDI.

Video: Les bienfaits des légumes secs

De même pour les graines, les noix sont une grande source de protéines, de fibres, de bonnes graisses, vitamines et minéraux, ainsi que des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques (23).

Gardez à l`esprit que les noix ou rôtir blancheurs peuvent endommager leurs nutriments, favoriser ainsi les variétés premières et non blanchies (25).

En ce qui concerne les beurres de noix, il est préférable de choisir une variété 100% naturelle pour éviter une dose inutile d`huiles ajoutés, les sucres et le sel.

Résumé: Les noix et les graines sont de bonnes sources de fer non hémique, ainsi qu`un éventail d`autres vitamines, minéraux, fibres, graisses saines et des composés végétaux bénéfiques. Ajouter une petite partie à votre menu chaque jour.

6-10: Légumes

Gramme par gramme, les légumes ont souvent une plus forte teneur en fer que les aliments généralement associés à teneur élevée en fer, tels que la viande et les œufs.

Bien que les légumes contiennent du fer non héminique, qui est moins facilement absorbé, ils sont aussi généralement riches en vitamine C, ce qui contribue à améliorer l`absorption du fer (1).

Les légumes et les produits dérivés de légumes suivants offrent le plus de fer par portion.

6. Verts feuillu

les légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé, la bette à carde, chou et les feuilles de betteraves contiennent entre 2/5 à 6/4 mg de fer par tasse cuit, ou 14-36% de la RDI.

Par exemple, 100 grammes d`épinards contient 1,1 fois plus de fer que la même quantité de viande rouge et 2,2 fois plus de 100 grammes de saumon (26, 27).

Ceci est également 3 fois plus de 100 grammes d`œufs durs et 3,6 fois plus que la même quantité de poulet (28, 29).

Cependant, en raison de leur poids léger, certains peuvent avoir du mal à consommer 100 grammes de légumes verts crus, feuilles. Dans ce cas, il est préférable de les consommer cuits.

D`autres légumes riches en fer qui rentrent dans cette catégorie comprennent le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles, qui contiennent entre 1 et 1,8 mg par tasse cuit, soit environ 6 à 10% de la RDI (30, 31, 32).

7. Pâte de tomate

A 0,5 mg par tasse, les tomates crues contiennent très peu de fer. Cependant, lorsqu`il est séché ou concentré, ils offrent une plus grande quantité (33).

Par exemple, une demi-tasse (118 ml) de pâte de tomate offre 3,9 mg de fer, soit 22% de l`ANC, tandis que 1 tasse (237 ml) de sauce tomate offre 1,9 mg, soit 11% des AJR (34, 35 ).

tomates séchées sont une autre source riche en fer, en vous offrant 01/03 à 02/05 mg par tasse de moitié, ou jusqu`à 14% de la RDI (36, 37).

Les tomates sont aussi une grande source de vitamine C, ce qui contribue à l`absorption du fer d`augmentation. De plus, ils sont une grande source de lycopène, un antioxydant lié à un risque réduit de coups de soleil (38, 39).

8. Les pommes de terre

Les pommes de terre contiennent des quantités importantes de fer, principalement concentrés dans leur peau.

Plus précisément, une grande pomme de terre non pelées (10,5 onces ou 295 grammes) fournit 3,2 mg de fer, ce qui est 18% de la RDI. Les patates douces contiennent un peu moins - environ 2,1 mg de la même quantité, soit 12% des AJR (40, 41).

Les pommes de terre sont également une grande source de fibres. En outre, une partie peut couvrir jusqu`à 46% de votre quotidien en vitamine C, B6 et les exigences de potassium.

9. Champignons

Certaines variétés de champignons sont particulièrement riches en fer.

Par exemple, une tasse cuit de champignons blancs contient environ 2,7 mg, ou 15% de la RDI (42).

Les pleurotes peuvent offrir jusqu`à deux fois plus de fer, alors que portobello et les champignons shiitake contiennent très peu (43, 44, 45).

10. Coeurs de palmier

Coeurs de palmier sont un légume tropical riche en fibres, de potassium, de manganèse, de vitamine C et acide folique.

Un fait moins connu au sujet de coeurs de palmier est qu `ils contiennent également une quantité considérable de fer - un impressionnant 4,6 mg par tasse, soit 26% des AJR (46).

Ce légume polyvalent peut être mélangé en creux, jeté sur le gril, incorporé dans un wok, ajouter aux salades et même cuit au four avec vos garnitures préférées.

Résumé: Les légumes contiennent souvent des quantités importantes de fer. Leur généralement grand rapport volume-poids explique pourquoi les manger cuits peuvent le rendre plus facile de répondre à vos besoins quotidiens.

13.11 Fruit

Le fruit est pas couramment le groupe alimentaire que les individus se tournent vers quand on veut augmenter la teneur en fer de leur alimentation.

Néanmoins, certains fruits sont étonnamment riches en fer.

Voici les meilleures sources de fer dans cette catégorie.

11. jus de pruneau

Pruneaux sont connus pour leur effet laxatif doux, ce qui aide à soulager la constipation (47).

Cependant, ils sont aussi une bonne source de fer.

Prune jus, en particulier, offre environ 3 mg de fer par tasse (237 ml). C`est d`environ 17% du RDI et est deux fois plus de fer que la même quantité de pruneaux (48, 49).

Prune jus est riche en fibres, de potassium, de la vitamine C, la vitamine B6 et de manganèse, aussi.

12. Olives

Les olives sont techniquement un fruit, et l`autre avec une bonne teneur en fer à ce sujet.

Ils contiennent environ 3,3 mg de fer par 3,5 onces (100 grammes), soit 18% de la RDI. En outre, les olives fraîches sont également une excellente source de fibres, de bonnes graisses et des vitamines liposolubles A et E (50).

Les olives contiennent également une variété de composés végétaux bénéfiques supposés fournir plusieurs avantages pour la santé, y compris un risque plus faible de maladie cardiaque (51, 52, 53).

13. mûres

Mûriers sont un type de fruit avec une valeur nutritionnelle particulièrement impressionnante.

Non seulement ils offrent environ 2,6 mg de fer par tasse - 14% du RDI - mais cette quantité de mûriers répond également 85% des AJR pour la vitamine C (54).

Mûriers sont une grande source d`antioxydants et, qui offrent une protection contre les maladies cardiaques, le diabète et certaines formes de cancer (55, 56, 57).

Résumé: Jus de pruneau, les olives et les mûriers sont les trois types de fruits avec la plus forte concentration de fer par portion. Ces fruits contiennent également des antioxydants et une variété d`autres nutriments bénéfiques pour la santé.

14-17: Grains entiers

Video: Mythe 2: On ne peut jamais manger trop de protéine

La recherche relie les grains entiers à une variété de bienfaits pour la santé.

Ces avantages comprennent une longévité accrue et un risque réduit de l`obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (58, 59).

Cependant, tous les grains sont tout aussi bénéfiques. Par exemple, la transformation des céréales élimine généralement les parties du grain qui contiennent des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, y compris le fer.

Pour cette raison, les grains entiers contiennent généralement plus de fer que les grains transformés. Voici les quatre types de grains entiers contenant le plus de fer par portion.

14. Amaranth

L`amarante est un grain ancien sans gluten qui ne pousse pas à partir d`herbes comme les autres grains font. Pour cette raison, il est considéré comme techniquement un « pseudocéréale. »

L`amarante contient environ 5,2 mg de fer par tasse cuit, soit 29% des AJR (60).

Fait intéressant, l`amarante est l`un des rares sources complètes de protéines végétales et contient également de bonnes quantités de glucides complexes, de fibres, de manganèse, de phosphore et de magnésium.

15. épeautre

L`épeautre est une céréale ancienne riche en fer.

Elle contient environ 3,2 mg de fer par tasse cuit, soit 18% de la RDI. De plus, l`épeautre offre autour de 5-6 grammes de protéines par portion, ce qui est environ 1,5 fois plus de protéines que les grains plus modernes, tels que le blé (61).

Épeautre contient une variété d`autres nutriments, aussi, y compris les glucides complexes, fibres, magnésium, zinc, sélénium et vitamines B. Sa teneur en minéraux peut également être légèrement supérieure à celle des grains plus classiques (62).

16. avoine

L`avoine est une façon savoureuse et facile d`ajouter du fer à votre alimentation.

Une tasse d`avoine cuits contient environ 3,4 mg de fer - 19% du RDI - ainsi que de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de magnésium, de zinc et d`acide folique (63).

De plus, l`avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui peut aider à promouvoir la santé intestinale, augmenter la sensation de satiété et de réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang (64, 65, 66, 67).

17. quinoa

Comme l`amarante, le quinoa est une pseudo-céréale sans gluten riche en protéines complètes, fibres, glucides complexes, de vitamines et de minéraux.

Il offre environ 2,8 mg de fer par tasse cuit, ou 16% de la RDI. De plus, la recherche des liens riches en antioxydants de Quinoa à un risque plus faible de maladies, y compris l`hypertension artérielle et le diabète de type 2 (68).

Résumé: Les grains entiers contiennent généralement plus de fer que les grains raffinés. Les variétés énumérées ci-dessus sont particulièrement riches en fer, mais contiennent aussi plusieurs autres nutriments et composés végétaux bénéfiques pour la santé.

18-21: Autre

Certains aliments ne rentrent pas dans l`un des groupes alimentaires ci-dessus, mais contiennent des quantités importantes de fer.

de les intégrer dans votre alimentation peut vous aider à répondre à vos apports quotidiens en fer recommandées.

18. Le lait de coco

Le lait de coco peut être une alternative savoureuse au lait de vache.

Bien que très riches en matières grasses, il est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, y compris le magnésium, le cuivre et le manganèse (69).

Le lait de coco contient également une bonne quantité de fer - plus spécifiquement, d`environ 3,8 mg par demi-tasse (118 ml), soit environ 21% de la RDI.

19. Chocolat noir

Le chocolat noir contient beaucoup plus de nutriments que son homologue de chocolat au lait.

Non seulement il offre 3,3 mg de fer par once (28 grammes), réuni environ 18% de la RDI, mais il contient également une bonne quantité de fibres, de magnésium, le cuivre et le manganèse (70).

En outre, le chocolat noir est une puissante source d`antioxydants, un groupe de composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger contre diverses maladies (71).

20. mélasse

Mélasse est un édulcorant souvent prétendu être en meilleure santé que le sucre de table.

En termes de fer, il contient environ 1,8 mg de fer par deux cuillères à soupe, soit environ 10% des AJR (72).

Cette partie permet également de couvrir entre 10 à 30% de l`apport quotidien recommandé en cuivre, le sélénium, le potassium, la vitamine B6, le magnésium et le manganèse.

Cependant, en dépit de sa teneur élevée en éléments nutritifs, la mélasse reste très élevée en sucre et doivent être consommés avec modération.

21. thym séché

thym séché est l`une des herbes culinaires les plus populaires.

Beaucoup considèrent une centrale nutritionnelle, et de la recherche a lié aux prestations de santé allant de la lutte contre les infections bactériennes et la bronchite à améliorer votre humeur (73, 74, 75).

Video: 5 aliments à éviter pour avoir une santé de fer !

Thym se trouve être également l`une des herbes les plus riches en fer, offrant 1,2 mg par cuillère à café séché, soit environ 7% du RDI (76).

Aspergeant un peu sur chaque repas est une bonne stratégie pour ceux qui veulent augmenter leur apport en fer.

Résumé: Le lait de coco, chocolat noir, la mélasse et le thym séché sont moins connus, mais sans aucun doute riche, sources de fer.

Comment faire pour augmenter l`absorption du fer des aliments végétaux

Le fer hémique dans les produits de viande et d`animaux est généralement plus facilement absorbée par le corps humain que le fer non hémique dans les plantes.

Pour cette raison, l`apport quotidien recommandé de fer est 1,8 fois plus élevé pour les végétariens et les végétaliens que ceux qui mangent de la viande (1).

Cela équivaut à environ 14 mg par jour pour les hommes et les femmes post-ménopausées, 32 mg par jour pour les femmes menstruées et 49 mg par jour pour les femmes enceintes (1).

Cependant, il existe plusieurs stratégies qui peuvent être utilisées pour augmenter la capacité du corps à absorber le fer non hémique. Voici les méthodes les plus recherchées:

• Mangez la vitamine C des aliments riches: La consommation de vitamine C des aliments riches en collaboration avec des aliments riches en fer non hémique peut augmenter jusqu`à 300% l`absorption du fer (1).
• Évitez le café et le thé avec repas: Boire du café et du thé avec des repas peut réduire l`absorption du fer par 50-90% (77).
• Faire tremper, germer et fermenter: Trempage, germination et de fermentation céréales et les légumineuses peuvent améliorer l`absorption du fer par abaissement de la quantité de phytates naturellement présents dans ces aliments (78).
• Utilisez une poêle en fonte: Les aliments préparés dans une poêle en fonte ont tendance à fournir deux à trois fois plus de fer que ceux préparés dans des ustensiles non ferreux (79).
• Consommez des aliments riches en lysine: La consommation d`aliments d`origine végétale telles que les légumineuses et le quinoa qui sont riches en lysine d`acide aminé avec vos repas riches en fer peuvent augmenter l`absorption du fer (80).

Résumé: Le type de fer trouvé dans les aliments végétaux (non héminique) est moins facilement absorbé par le corps. Les méthodes décrites ici peuvent être utilisées pour maximiser son absorption.

The Bottom Line

Le fer est un nutriment nécessaire pour le bon fonctionnement du corps humain.

Ce minéral se trouve dans un tableau de différents aliments, y compris de nombreux aliments d`origine végétale.

En plus d`être une bonne source de fer, les aliments végétaux énumérés dans cet article se trouvent également contenir une variété d`autres nutriments et de composés végétaux bénéfiques.

Ainsi, les intégrer dans votre régime alimentaire non seulement vous aider à répondre à vos besoins en fer, mais profitera aussi probablement votre santé globale.