11 Les aliments sains qui sont très riches en fer

Sa fonction principale transporte l`oxygène dans votre corps et la fabrication des globules rouges (1).

Le fer est un élément nutritif essentiel, ce qui signifie que vous devez obtenir de la nourriture.

L`apport quotidien recommandé (RDI) est de 18 mg.

Fait intéressant, le montant de votre corps absorbe est en partie basé sur la quantité que vous avez enregistré.

Une carence peut se produire si votre consommation est trop faible pour remplacer le montant que vous perdez chaque jour (2).

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La carence en fer peut causer de l`anémie et entraîner des symptômes tels que la fatigue. les femmes menstruées qui ne consomment pas d`aliments riches en fer sont particulièrement à risque élevé de carence.

Voici 11 aliments sains qui sont riches en fer.

1. fruits de mer

Fruits de mer est savoureuse et nutritive. Tous les fruits de mer est riche en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules sont particulièrement bonnes sources.

Par exemple, un 3,5-oz (100 g) servant de palourdes peut contenir jusqu`à 28 mg de fer, qui est 155% du RDI (3).

Cependant, la teneur en fer des palourdes est très variable, et certains types peuvent contenir des quantités beaucoup plus faibles (4).

Le fer dans les coquillages est le fer hémique, que votre corps absorbe plus facilement que le fer non hémique dans les plantes.

Une portion de palourdes fournit également 26 grammes de protéines, 37% de l`AJR en vitamine C et un énorme 1648% de l`AJR en vitamine B12.

Video: 3 Règles redoutables pour avoir une Santé de Fer !

En fait, tous les mollusques est riche en éléments nutritifs. Fruits de mer a également été montré pour augmenter le taux de cholestérol HDL cœur en bonne santé dans le sang (5).

Bien qu`il y ait des préoccupations légitimes au sujet du mercure et des toxines dans certains types de poissons et fruits de mer, les avantages de la consommation de fruits de mer l`emportent largement sur les risques (6).

Bottom Line: Une portion de 100 grammes de palourdes fournit 155% des AJR pour le fer. Fruits de mer est également riche de nombreux autres nutriments.

2. épinards

Épinards offre de nombreux avantages pour la santé pour très peu de calories.

3,5 onces (100 grammes) d`épinards cuits contiennent 3,6 mg de fer, soit 20% des AJR (7).

Bien que ce soit le fer non héminique, qui est pas absorbé très bien, les épinards est également riche en vitamine C.

Ceci est important, car la vitamine C augmente de manière significative l`absorption du fer (8).

L`épinard est également riche en antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire le risque de cancer, diminuer l`inflammation et protéger vos yeux contre les maladies (9, 10, 11, 12).

La consommation d`épinards et d`autres légumes verts à feuilles avec de la graisse aide votre corps à absorber les caroténoïdes, alors assurez-vous de manger une graisse saine comme l`huile d`olive avec vos épinards (13).

Video: Top 10 Aliments Riches en Fer

Bottom Line: Épinards fournit 20% de la RDI pour le fer par portion, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Il contient également des antioxydants importants.

3. foie et d`autres organes Meats

Abats sont extrêmement nutritifs. types populaires incluent le foie, les reins, le cerveau et le cœur. Tous ces éléments sont riches en fer.

Par exemple, une portion de foie de boeuf 3,5 onces (100 grammes) contient 6,5 mg de fer, soit 36% des AJR (14).

Abats sont riches en protéines et riche en vitamines B, le cuivre et le sélénium. Le foie est particulièrement riche en vitamine A, en fournissant un impressionnant 634% de l`ANC par portion.

Abats sont également parmi les meilleures sources de choline, un nutriment important pour le cerveau et la santé du foie que beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de (15).

Bottom Line: Abats sont de bonnes sources de fer, et le foie contient 36% des AJR par portion. Abats sont également riches en beaucoup d`autres nutriments.

4. légumineuses

Légumineuses sont chargés avec des nutriments.

Certains des types les plus courants de légumineuses sont les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja.

Ils sont une grande source de fer, en particulier pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 6,6 mg, ce qui est 37% de la RDI (16).

Les légumineuses sont également riches en acide folique, le magnésium et le potassium.

De plus, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l`inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Légumineuses peuvent également diminuer le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (17, 18, 19, 20).

En outre, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Ils sont très riches en fibres solubles, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et de réduire l`apport en calories (21).

Dans une étude, un régime riche en fibres contenant des grains a été montré pour être aussi efficace qu`un régime à faible teneur en glucides pour la perte de poids (22).

Afin de maximiser l`absorption du fer, consommer les légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les légumes ou les fruits d`agrumes.

Bottom Line: Une tasse de lentilles cuites fournit 37% de l`AJR pour le fer. Les légumineuses sont également riches en acide folique, magnésium, potassium et de fibres.

5. La viande rouge

La viande rouge est satisfaisante et nutritive. A 3,5 onces (100 g) servant de boeuf haché contient 2,7 mg de fer, ce qui est 15% de la RDI (23).

La viande est aussi riche en protéines, le zinc, le sélénium et plusieurs vitamines B (24).

Les chercheurs ont suggéré que la carence en fer peut être moins probable chez les personnes qui mangent de la viande, la volaille et le poisson sur une base régulière (25).

En fait, la viande rouge est probablement la source la plus facilement accessible du fer héminique, ce qui peut rendre un aliment important pour les personnes qui sont sujettes à l`anémie.

Dans une étude sur les changements dans les magasins de fer après l`exercice aérobie, les femmes qui consomment de la viande retenus fer mieux que ceux qui ont pris des suppléments de fer (26).

Bottom Line: Une portion de boeuf haché contient 15% des AJR pour le fer, et est l`une des sources de fer hémique les plus facilement accessibles. Il est également riche en vitamines B, le zinc, le sélénium et des protéines de haute qualité.

6. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont un casse-croûte savoureux portable,.

A 1-oz (28 g) servant de graines de citrouille contient 4,2 mg de fer, ce qui est 23% de la RDI (27).

En outre, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, le zinc et le manganèse. Ils sont également parmi les meilleures sources de magnésium, que beaucoup de gens sont déficients en (28).

Une portion de 28 g contient 37% de l`AJR pour le magnésium, ce qui contribue à réduire le risque de résistance à l`insuline, le diabète et la dépression (29, 30, 31).

Bottom Line: Les graines de citrouille fournissent 26% des AJR pour le fer par portion. Ils sont également une bonne source de plusieurs autres nutriments et une excellente source de magnésium.

7. quinoa

Quinoa est un grain populaire connu sous le nom pseudocéréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer, ce qui est 15% de la RDI (32).

De plus, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d`autres formes d`intolérance au gluten.

Quinoa est également plus riche en protéines que beaucoup d`autres grains, ainsi que riche en acide folique, le magnésium, le cuivre, le manganèse et bien d`autres nutriments.

De plus, le quinoa a plus d`activité antioxydante que d`autres grains. Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont formés au cours du métabolisme et en réponse au stress (33, 34).

Bottom Line: Quinoa fournit 15% de la RDI pour le fer par portion. Il contient également pas de gluten et est riche en protéines, l`acide folique, des minéraux et des antioxydants.

8. Turquie

La viande de dinde est un aliment sain et délicieux. Il est aussi une bonne source de fer - en particulier la viande de dinde.

Une portion de 3,5 onces (100 g) de viande de dinde a 2,3 mg de fer, ce qui est 13% de la RDI (35).

En comparaison, la même quantité de viande blanche de dinde contient seulement 1,3 mg (36).

Turquie contient également plusieurs vitamines B et de minéraux, dont 30% des AJR pour le zinc et 58% de la RDI pour le sélénium.

En outre, la dinde contient un 29 grammes impressionnant de protéines par portion.

Consommer des aliments riches en protéines comme la dinde peut aider à perdre du poids, parce que la protéine vous fait sentir rassasié et augmente votre taux métabolique après un repas (37, 38, 39).

l`apport en protéines élevée peut également aider à prévenir la perte musculaire qui se produit lors de la perte de poids et dans le cadre du processus de vieillissement (40, 41).

Bottom Line: La Turquie fournit 13% de la RDI pour le fer et est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Sa teneur élevée en protéines favorise la plénitude, augmente le métabolisme et empêche la perte musculaire.

9. Le brocoli

Le brocoli est incroyablement nutritif. Une portion de brocoli cuit 1 tasse (156 grammes) contient 1 mg de fer, qui est de 6% du RDI. Cela en fait une assez bonne source (42).

De plus, une portion de brocoli contient également 168% des AJR pour la vitamine C, qui aide votre corps à absorber le fer mieux (8, 43).

En outre, cette portion de brocoli est riche en acide folique et fournit 6 grammes de fibres. Il contient également de la vitamine K.

Le brocoli est un membre de la famille des crucifères, qui comprend également le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou.

Les légumes crucifères contiennent indole, sulforaphane et glucosinolates, qui sont des composés végétaux considérées comme protection contre le cancer (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Une portion de brocoli fournit 6% de la RDI pour le fer et est très riche en vitamines C, K et en acide folique. Il peut également aider à réduire le risque de cancer.

10. Le tofu

Le tofu est un aliment à base de soja qui est populaire chez les végétariens et dans certains pays asiatiques.

Une demi-tasse (126 grammes) portion fournit 3,6 mg de fer, ce qui est 19% de la RDI (48).

Le tofu est aussi une bonne source de thiamine et plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. En outre, il fournit 20 grammes de protéines par portion.

Tofu contient également des composés uniques appelés isoflavones, qui ont été liés à l`amélioration de la sensibilité à l`insuline, une diminution du risque de maladie cardiaque et d`un soulagement des symptômes de la ménopause (49, 50).

Bottom Line: Le tofu fournit 19% de la RDI pour le fer par portion et est riche en protéines et en minéraux. Les isoflavones en elle peut améliorer la santé cardiaque et soulager les symptômes de la ménopause.

11. Chocolat noir

Le chocolat noir est incroyablement délicieux et nutritif.

A 1-oz (28 g) contient 3,3 mg portion de fer, qui est 19% de la RDI (51).

Cette petite portion fournit également 25% des AJR pour le cuivre et 16% de la RDI pour le magnésium.

De plus, il contient des fibres prébiotiques, qui nourrit les bactéries dans l`intestin (52).

Une étude a révélé que la poudre de cacao et de chocolat noir avait une activité antioxydante que les poudres et les jus de baies d`açai et de bleuets (53).

Des études ont également montré que le chocolat a des effets bénéfiques sur le cholestérol et peut réduire le risque de crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (54, 55, 56).

Cependant, tout le chocolat est créé l`égalité. On croit que les composés appelés flavanols sont responsables des avantages du chocolat, et la teneur en flavanols de chocolat noir est beaucoup plus élevé que celui du chocolat au lait (57).

Par conséquent, il est préférable de consommer du chocolat avec le minimum de 70% de cacao pour obtenir le maximum d`avantages.

Bottom Line: Une petite portion de chocolat noir contient 19% des AJR pour le fer, ainsi que plusieurs minéraux et fibres prébiotiques qui favorise la santé intestinale.

Le fer est extrêmement important

Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement.

Cependant, il convient de noter que certaines personnes doivent limiter leur consommation de viande rouge et d`autres aliments riches en fer héminique.

Cependant, la plupart des gens sont facilement capables de réguler la quantité qu`ils absorbent de la nourriture.

Rappelez-vous que si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous pouvez augmenter l`absorption en incluant une source de vitamine C en mangeant des sources végétales de fer.