Le meilleur fer des aliments riches et pourquoi vous en avez besoin!

le pompage de fer. fer à repasser. Repasser une chemise. Il y a tellement de fers dans nos vies, et pourtant, savez-vous si vous êtes vraiment obtenir assez? Le fer est un minéral super important que notre corps a besoin pour un tas de raisons. Et pendant que vous savez peut-être que ne pas obtenir assez de fer pourrait être mauvais, et il peut être la raison pour laquelle vous avez des cernes sous vos yeux, savez-vous beaucoup plus au-delà? Si vous êtes un peu brumeux sur les signes de carence en fer ou si vous voulez savoir comment glisser plus d`aliments riches en fer dans votre vie, les petits morceaux suivants sont exactement ce dont vous avez besoin. Voir ce haut dans le biz Dt.P. ont à dire et garder le coup de la nourriture saine va avec Guidez votre Ultimate protéines!

Tout d`abord, un peu de fer 101

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Votre corps a besoin de fer pour fonctionner

"Le fer est essentiel car il est un élément clé des globules rouges et vous aurez une capacité réduite qui transporte l`oxygène dans tout le corps si vous êtes pauvre en fer," offre une diététiste à base de plantes et auteur de Julieanna Hever, MS, RD, CPT, Le régime VegiTerranean et Le guide complet de Idiot Nutrition-base de plantes. "Cela peut conduire à la léthargie, le risque accru d`infections et des problèmes avec votre système cardio-vasculaire." Ne pas obtenir assez de fer est particulièrement risqué pendant la grossesse, note Hever. Si vous vous attendez à ne pas manquer ces 7 Meilleur Conseils d`experts pour Lorsque vous attendez un bébé!

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La carence en fer est particulièrement fréquent chez les femmes

L`anémie est quand votre sang n`a pas assez de globules rouges sains, et l`anémie par carence en fer est un type commun. "Il est particulièrement fréquent chez les femmes, en particulier au cours de leur âge de procréer. En fait, il est le problème le plus couramment dans le monde, touchant environ un milliard de personnes," dit Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutritionniste basé à Nashville et auteur de Skinny Me planifier: plan pour perdre du poids et le maintenir en seulement 30 minutes par semaine. "Les femmes âgées ont besoin 19-50 18 mg de fer par jour, mais les femmes enceintes ont besoin encore plus."

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Il existe deux types de fer

"Les meilleures sources de fer sont « fer hémique », qui se trouve uniquement dans les produits animaux: la viande, la volaille et poisson," dit Bedwell. "« Le fer non hémique » dans les produits végétaux et animaux tels que les légumes verts à feuilles, les haricots, les céréales enrichies, les jaunes d`œufs, le tofu et les fruits secs est par le corps moins facilement absorbé." Mais même sources végétariens sont mieux que pas de source!

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Appairer avec la vitamine C

Votre corps a un fer à absorber beaucoup plus facile lorsque vous mangez aussi des aliments qui sont une bonne source de vitamine C comme les fraises, les agrumes et les tomates. Et pourquoi ne pas faire votre super-combo super-délicieux? "Par exemple, manger houmous à base de jus de citron (les haricots sont riches en fer et le jus de citron a la vitamine C), est un smoothie vert (légumes verts à feuilles, plus de fruits), ou un piment à la sauce tomate et les haricots," actions Hever. Et si vous avez besoin encore plus de motivation pour obtenir que la vitamine C avec votre fer, consultez ces 20 façons Tangerines vous faire paraître et se sentir plus jeune.

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Évitez ces boissons avec des aliments riches en fer

"Si vous avez tendance à boire du café ou du thé avec vos repas, vous pouvez réduire un peu puisque vous absorbez jusqu`à 40 pour cent moins de fer avec le café et jusqu`à 70 pour cent moins de fer lorsque vous buvez du thé," dire que les Twins Nutrition, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT et auteurs de Les Twins Nutrition végé Cure. Que diriez-vous d`un beau, grand, verre rafraîchissant de fraise, citron et l`eau de désintoxication à la menthe au lieu? Vendu!

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La carence en fer est super important pour répondre

Ne sous-estimez pas comment les choses beaucoup de carence en fer: "Bien qu`il ne soit généralement bénigne, la fatigue associée avec peut perturber votre travail et la vie personnelle," explique Lisa Hayim, diététiste et fondateur du WellNecessities. "Il peut même causer la perte de cheveux et de la peau pâle. Si l`anémie plus grave est pas traitée, elle peut entraîner des problèmes cardiaques et une arythmie, et des problèmes pendant la grossesse."

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Votre BOD et le cerveau ont besoin de fer

Autrement dit, Bedwell dit le fer est important car il aide à transporter l`oxygène à vos muscles et le cerveau. (Psst! Ne manquez pas le 22 Meilleur Pire aliments pour votre cerveau.) Maintenant, lisez ce qui suit pour des signes courants de carence en fer et de grands moyens pour obtenir plus de ce nutriment fou importante.

Signes vous pouvez être fer Déficient

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Vous êtes fatigué tout le temps

La fatigue est généralement le signe le plus commun de la carence en fer, dit Hever. "Malheureusement, la plupart des signes et symptômes courants de la carence en fer sont non spécifiques et la façon la plus fiable pour diagnostiquer est par des tests de laboratoire," elle dit. Mais si vous êtes constamment fatigué, même quand vous obtenez beaucoup de sommeil pendant plusieurs nuits d`affilée, cela devrait être un grand drapeau rouge!

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Vous obtenez des maux de tête fréquents

"Avec des cellules moins riches en oxygène pour tout le monde, les chances sont que votre cerveau ne reçoit pas le montant dont il a besoin. La privation d`oxygène peut provoquer une oppression dans la tête plus fréquents que les maux de tête habituels," dit suggère Hayim.

Video: The Rules for Rulers

"Vous pouvez également voir la peau pâle, la faiblesse, et même une condition connue sous le nom pica, qui est une soif de produits non alimentaires tels que la saleté," dit Hever. Attends quoi? Oui. "Les symptômes de carence en fer peuvent inclure des envies inhabituelles pour les substances non nutritives, telles que la glace, la saleté ou de l`amidon," dit Bedwell.

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Vous avez des difficultés à passer à travers une séance d`entraînement

"Il y a une différence entre être fatigué et fatigué dans le cadre de votre vie normale par rapport à la fatigue que vous ressentez lorsque vous êtes une carence en fer," met en garde Hayim. "Si vous sentez que vous luttez pour monter les escaliers sans être à bout de souffle, ou vous avez terminé à peine une séance d`entraînement, vous pouvez être faible ou une carence en fer," dit Hayim. Si vous affichez un de ces symptômes, votre meilleure solution serait de parler avec un professionnel de la santé dès que possible.

Les meilleurs aliments riches en fer

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Haricots noirs

"Comme toutes les légumineuses (pois secs, les haricots, les lentilles et les pois chiches), Ils sont protéines emballés, durable et centrales électriques en éléments nutritifs qui sont riches en antioxydants," dire que les Twins nutrition. "Une portion de haricots noirs contient 1,5 fois plus de fer que trois onces de steak de flanc. Ainsi, il est une excellente option pour les végétariens car les végétariens ont besoin de doubler le fer par rapport aux mangeurs de viande parce qu`ils absorbent moins. (Mangeurs de viande ont besoin entre 8-18 mg de fer- femmes menstruées ont besoin plus près de 18 végétariens ont besoin Mg- 14-33 mg par jour.)

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Graines de citrouille

"Outre l`ajout d`crunch, la texture et la saveur riche aux salades, muffins, granolas et du pain, ils sont une bonne source de fer et riche en bons pour votre coeur-graisse," dire que les Twins nutrition. "Ils contiennent également des acides gras oméga-3 qui aident à combattre l`inflammation et maintenir le corps en bonne santé." En parlant de l`inflammation, la charge sur ces 20 aliments anti-inflammatoires pour perdre du poids!

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Saumon

"Riche en protéines et en acides gras oméga-3, il est l`aliment idéal pour calmer les problèmes inflammatoires et lutter contre les maladies comme les maladies cardiaques. Essayez de choisir le saumon sauvage pour limiter votre exposition à des toxines comme les PCB," conseiller les Twins Nutrition. Besoin de jazz votre routine de cuisson? Essayez ces 25 recettes de saumon en bonne santé que nous aimons et sortir de votre ornière de la cuisine comme Liam sur un autre engagement à Miley.

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Celui-ci est une évidence si vous voulez obtenir plus de fer, et une flopée d`autres nutriments dans votre alimentation. "Emballé avec la fibre et faisant partie de la famille des crucifères, le brocoli est riche en phytonutriments qui sont vantés pour lutter contre de nombreux cancers, y compris le cancer du sein. Il est un aller-Veggie pour de nombreux végétariens et aussi bien les mangeurs de viande, il est donc un moyen facile d`obtenir un supplément de fer. citron gicler sur elle pour améliorer le goût et rendre le fer du brocoli plus absorbable," partager les Twins Nutrition.

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Boeuf maigre

Prenez ce pot de pot ou feu le gril! "Le boeuf maigre est riche en fer non seulement, mais aussi des protéines de renforcement musculaire maigre et de zinc stimulant immunitaire et," dit Bedwell. Vous voulez en savoir plus? Check-out les meilleurs morceaux de viande pour la perte de poids!

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Poitrine de dinde

Cette base de midi est un aller-pour une raison! "Il est une bonne source de fer hémique," Les Twins offrent la nutrition. "Il est maigre, satisfaisant et une grande source de protéines et faible en obstruent les artères de graisse contrairement à d`autres viandes il est donc idéal si vous essayez de perdre du poids. De plus, vous pouvez facilement obtenir un sandwich à la dinde à presque tous les dîner ou épicerie fine, mais nous ne recommandons d`aller pour frais tranchés par rapport à la viande charcuterie chaque fois que possible."

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Jaunes d`œuf

Totalement sur la liste des 12 "Mal" Les aliments qui sont maintenant Bon, les jaunes d`œufs offrent fer, à la fois hème et non hémique. "Les jaunes d`œufs sont riches en lutéine, un élément nutritif qui est important pour la santé des yeux que l`âge, ainsi que des vitamines B," dit Bedwell. Pour un petit déjeuner rapide, essayez répandre l`avocat et deux œufs (brouillés, côté ensoleillé, mais vous l`aimez) sur pain de blé entier avec les flocons de piment de chili rouge pour une touche de chaleur et un peu de jus de citron frais pour une explosion de saveur lumineuse .

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Pois secs

Donnons-lui pour cet aliment de base abordable! "Les pois secs sont une bonne source de fer qui est emballé avec des protéines et de fibres," Les Twins offrent la nutrition. "Une portion de pois secs contient autant de potassium comme la banane! Ils ajoutent beaucoup de saveur aux plats-essayer de les ajouter aux salades au lieu de croûtons, ajouter des bols de céréales ou smoothies maison, l`utiliser pour épaissir les soupes et les sauces, faire des hamburgers végétariens et beignets ou d`incorporer à la sauce pour pâtes, guacamole, houmous ou pommes de terre cuites." Et si c`est toujours pas vous faire mentalement, puis regardez dans impulsion pâtes de haricots (secs), qui prennent le monde alimentaire par la tempête cette année!