5 Avantages de Farro, un grain ancien sain et nutritif

Plus récemment, il a gagné en popularité. Non seulement il ne goûte grand - il est aussi bon pour votre santé.

Il est rempli de fibres, protéines, vitamines, minéraux et antioxydants.

Farro est également une excellente alternative aux grains raffinés et peut facilement être ajouté à votre régime alimentaire.

Voici tout ce que vous devez savoir sur Farro, y compris ce qu`elle est, ses bienfaits pour la santé et la façon de le manger.

Qu`est-ce que Farro?

Farro est un grain de blé ancien qui a pris naissance en Mésopotamie.

Contrairement à la croyance populaire, Farro ne se réfère pas à un type de grain. Au contraire, il est italien pour « grain de blé ancien » et souvent utilisé pour décrire trois grains différents:

• engrain: Farro piccolo, scientifiquement connu sous le nom Triticum monococcum
• Emmer: Farro Medio, scientifiquement connu sous le nom Triticum dicoccum
• Orthographié: Farro grande, scientifiquement connue sous le nom Triticum spelta

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Il y a beaucoup de confusion sur le vrai nom pour Farro, principalement parce que les noms ci-dessus sont utilisés indifféremment dans différents pays et régions.

Le genre qui est le plus couramment aux États-Unis et l`Europe est le blé amidonnier. Il est vendu sec et préparé par elle la cuisson dans l`eau jusqu`à ce qu`il soit doux et moelleux.

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Avant qu`il ne soit cuit, il ressemble à des grains de blé, mais ensuite il ressemble à l`orge. Il est un petit grain brun clair avec une couche extérieure notable de son.

Voici à quoi il ressemble:

Farro est apprécié pour son goût de noisette et texture unique, difficile à mâcher.

Il est une excellente alternative à d`autres céréales populaires, comme le riz, le quinoa, le sarrasin et l`orge, entre autres.

Il peut être consommé seul ou comme ingrédient dans des plats comme les ragoûts, les salades et les soupes. Il peut également être mélangé avec des fruits et crème et mangé dans un style similaire à granola ou muesli.

Sans plus tarder, voici le top 5 des avantages pour la santé de l`épeautre.

1. Il est très nourrissante

Farro est un grain extrêmement nutritif. Il est une excellente source de protéines, de fibres et de nutriments comme le magnésium, le zinc et certaines vitamines B.

Il est une alternative beaucoup plus sain de riz blanc ou d`autres grains raffinés.

Un quart de tasse (47 grammes) de céréales biologiques, ensemble emmer épeautre contient (1, 2):

• calories: 170
• glucides: 34 grammes
• Graisse: 1 gramme
• Fibre: 5 grammes
• Protéine: 6 grammes
• La vitamine B3 (niacine): 20% de la RDI
• Magnésium: 15% de la RDI
• Zinc: 15% de la RDI
• Le fer: 4% de la RDI

L`ajout de quelques Farro à votre alimentation vous donnera une bonne dose de zinc, de magnésium et de la vitamine B3 (niacine), qui jouent tous un rôle important dans votre corps.

Le zinc est essentiel pour un système immunitaire sain et la cicatrisation des plaies, ainsi que briser les glucides pendant la digestion (3).

Le magnésium est nécessaire pour des os solides, l`immunité optimale, nerf sain et la fonction musculaire et de garder votre rythme cardiaque régulier (4).

, Il contribue également à réguler le taux de glucose dans le sang et est liée à une meilleure sensibilité à l`insuline (5).

La vitamine B3 (niacine), ainsi que d`autres vitamines B, aide à décomposer et à convertir les aliments en énergie. Il aide également à garder vos cheveux, la peau et les yeux en bonne santé, ainsi que d`autres fonctions (6).

Résumé: Farro est un grain très nutritif chargé de fibres, de protéines et des vitamines et minéraux essentiels.

2. Il contient plus de fibres que les céréales les plus populaires

les régimes alimentaires modernes sont généralement pauvres en fibres (7).

Juste une tasse de l`ensemble épeautre amidonnier de grain peut fournir un énorme 20% de l`apport quotidien recommandé en fibres.

Ceci est similaire à Quinoa, mais plus que beaucoup d`autres céréales populaires, comme le riz brun, les pâtes et le couscous.

Les bienfaits pour la santé d`une alimentation riche en fibres ne doivent pas être boudé. Ils comprennent un diabète de type 2 plus faible risque de développer une maladie cardiaque et (8).

Fibre a également été montré pour aider à prévenir les pics de taux de sucre dans le sang et peut même aider à réduire le cholestérol total et le LDL (9, 10, 11).

En outre, la fibre peut aider à améliorer la santé digestive dans un certain nombre de façons.

Tout d`abord, certains types de fibres peuvent améliorer la santé intestinale en alimentant les bactéries dans l`intestin. En second lieu, la fibre peut aider à prévenir ou résoudre la constipation en ajoutant en vrac à vos selles (12, 13, 14).

Résumé: Amidonnier épeautre est une excellente source de fibres. Une alimentation riche en fibres est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, le diabète de type 2 et des niveaux plus élevés de bactéries intestinales environnement.

3. Il contient une large gamme d`antioxydants santé

Les grains entiers sont associés à l`amélioration de la santé, car ils contiennent une large gamme de composés antioxydants, tels que les polyphénols, les caroténoïdes, les phytostérols et le sélénium (15).

En outre, les grains entiers, ainsi que des fruits et légumes, sont l`une des sources les plus importantes d`antioxydants dans l`alimentation (16).

Les trois grains associés à Farro (épeautre, engrain et épeautre) sont d`excellentes sources de polyphénols, caroténoïdes et le sélénium (17, 18, 19).

Des études observationnelles suggèrent fortement que la consommation à long terme des régimes alimentaires riches en polyphénols végétaux peut protéger contre les maladies, y compris certains cancers, les maladies cardiaques, le diabète, l`ostéoporose et les maladies neurodégénératives (15, 20).

Un examen de 16 études a révélé que trois portions de grains entiers par jour réduit le risque de diabète de 32% (21).

Un autre grand examen de 45 études ont montré que la consommation de trois portions de 12% (22) de grains entiers par jour réduit le risque de maladie cardiaque de 22% et accidents vasculaires cérébraux.

Résumé: Farro est une bonne source d`antioxydants et de polyphénols, qui sont tous deux pensés pour jouer un rôle dans la protection contre les maladies cardiaques, le diabète, accident vasculaire cérébral et certains cancers.

4. Il est une excellente source de protéines, par rapport à de nombreux autres aliments végétaux

Pour un grain, épeautre est une grande source de protéines. Un quart de tasse (47 grammes) de farro ensemble amidonnier de grain contient six grammes de protéines (1, 2).

Ceci est similaire à quinoa, mais plus élevé que le riz brun et blé entier.

Lorsqu`il est combiné avec d`autres aliments d`origine végétale comme les légumineuses, Farro offre une source complète de protéines. Cela signifie qu`il fournit une quantité suffisante des acides aminés essentiels importants pour la santé humaine.

Ce sont de bonnes nouvelles pour les végétariens, ainsi que ceux qui cherchent à base de plantes, sources alimentaires riches en protéines.

De plus, manger plus de protéines peut influer positivement sur votre santé et votre tour de taille.

Des études ont montré que les aliments riches en protéines ont tendance à vous garder rassasié plus longtemps. Ceci est en partie parce que la protéine provoque une augmentation des hormones de satiété et réduit les hormones de la faim (23, 24, 25).

Une étude de 12 semaines a révélé que lorsque 19 femmes en surpoids ont suivi un régime plus riche en protéines, ils ont mangé jusqu`à 440 calories de moins par jour et ont perdu jusqu`à 10,8 livres (4,9 kg) (26).

En outre, obtenir suffisamment de protéines est essentielle pour gagner de la masse musculaire (27).

Enfin, manger plus de protéines peut aussi avoir des avantages pour la santé du cœur.

C`est principalement parce qu`un régime alimentaire plus riche en protéines a été montré pour réduire la pression artérielle et le cholestérol LDL - deux principaux facteurs de risque de maladie cardiaque (28, 29).

Résumé: Farro est plus riche en protéines que beaucoup d`autres aliments d`origine végétale. Une alimentation plus riche en protéines peut bénéficier votre santé et votre tour de taille.

5. Il est une perte de poids amical alimentaire

Même si aucune étude n`a examiné spécifiquement les effets de Farro sur le poids corporel, il a un certain nombre de propriétés qui peuvent aider à perdre du poids.

Si vous essayez de perdre du poids, Farro est un substitut beaucoup plus sain pour les autres céréales raffinées.

Tout d`abord, une partie de 47 grammes ne contient que 170 calories.

De plus, il est riche en protéines et en fibres, ce qui signifie qu`il peut aider à réduire votre appétit et vous garder rassasié plus longtemps (30, 31).

Il a également un faible indice glycémique, ce qui signifie qu`elle est digérée plus lentement, ce qui provoque une augmentation plus lente de sucre dans le sang et la libération d`énergie constante tout au long de la journée (32).

Cela permet d`éviter les creux pointus sucre dans le sang et peut empêcher les fringales liées au sucre dans le sang instable (32).

En fait, un examen de 15 études ont montré que la consommation de trois portions de grains entiers par jour était associée à un IMC plus faible et la graisse du bas du corps (33).

Résumé: Farro est faible en calories, mais riche en protéines et en fibres. Toutes ces qualités sont associées à un poids corporel sain.

Qui ne devrait pas manger?

Farro est souvent considéré comme des niveaux inférieurs de contenir du gluten que le blé moderne, et beaucoup de gens pensent grains anciens sont plus sûrs pour les personnes atteintes de maladies liées au gluten.

La théorie est que si Farro est trempé pendant la nuit et germé, il est plus tolérable et plus facile à digérer pour toute personne sensible au gluten.

Cependant, tout Farro est le blé. Par conséquent, il contient naturellement du gluten. Cela signifie qu`il ne convient pas pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

En outre, des études portant sur d`autres grains anciens ont constaté qu`ils ont encore le potentiel d`être toxiques pour ces personnes (34).

Des études ont pas enquêté sur la façon dont Farro affecte les personnes ayant une sensibilité au gluten, mais essayer n`est pas recommandé.

Résumé: Farro contient un peu de gluten, de sorte qu`il ne convient pas pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou la sensibilité au gluten.

Comment choisir le meilleur Farro

Bien qu`il soit parfois difficile de trouver, de plus en plus grands supermarchés commencent à stocker Farro.

Vous trouverez peut-être aussi dans les magasins d`aliments naturels.

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Il est généralement vendu à sec et préparé par la cuisson des grains dans l`eau jusqu`à ce qu`ils deviennent tendres et moelleux.

Il se décline en grains entiers, perlés (perlato) et semi-perlés variétés (semi-Perlato).

Pour une valeur nutritive maximale, choisissez Farro grains entiers, car il contient le plus de fibres et conserve tous ses nutriments. Farro semi-perlés a une partie du son enlevé, tandis que les variétés perlés ont pas du tout son (35).

Le seul avantage de perlés ou Farro semi-mondé est que la cuisson plus rapide et ne nécessite pas tremper une nuit comme toute version céréales fait.

Perlés Farro cuisine le plus rapide en environ 15-20 minutes. Semi-perlato (sans trempage) cuit en 25 minutes environ, et variétés à grains entiers prennent environ 30-40 minutes (plus le trempage pendant la nuit).

Farro est également disponible en différentes qualités de son - long, moyen ou fissuré. Si vous voulez que la plupart nutrition, choisissez notes à moyen ou long. Ceux-ci ne sont pas encore craqué et devraient conserver plus de nutriments.

À long Farro grain peut être craqué dans un moulin à café ou au mélangeur pour accélérer le temps de cuisson.

Résumé: Pour tirer le meilleur parti des avantages nutritionnels de Farro, vous pouvez acheter une note moyenne de long ou tout Farro grain.

Il est facile d`ajouter à votre alimentation

Farro est super facile à ajouter à votre alimentation. Il peut être consommé comme vous mangez d`autres céréales populaires comme le riz, l`orge, l`avoine ou le quinoa.

Il peut également être facilement ajouté à des salades, des soupes, des ragoûts, risottos ou ragoûts.

Certaines personnes mangent comme un plat de petit-déjeuner semblable à granola en le combinant avec du yogourt, du lait ou de la crème, des fruits frais et de miel.

Voici quelques façons populaires pour servir Farro:

• risottos: Essayez cette Farro et risotto de courge ou cette version avec des champignons.
• Salades: Il existe plusieurs types de salade de Farro que vous pouvez faire, y compris celui-ci et cette version avec des tomates.
• Soupes: Essayez cette courge musquée, le chou frisé et de la soupe Farro.
• bols de petit-déjeuner: Essayez ce bol de petit déjeuner pomme épeautre aux canneberges et noisettes ou ce simple Farro et la bouillie de lait d`amande.

Ce ne sont que quelques-unes des façons dont vous pouvez manger Farro. Il y a beaucoup plus de recettes et d`idées en ligne pour vous d`essayer.

Résumé: Farro est assez polyvalent. Il peut facilement être ajouté aux soupes, ragoûts et salades ou utilisé comme substitut d`avoine au petit déjeuner.

The Bottom Line

Farro est une céréale ancienne avec un goût de noisette et une texture moelleuse. Il est incroyablement polyvalent et peut être utilisé dans une variété de plats.

Il est riche en protéines, fibres et plusieurs nutriments. Farro peut avoir plusieurs avantages pour la santé, y compris la protection contre les maladies cardiaques et les avantages pour la perte de poids.

Dans l`ensemble, l`épeautre est une alternative savoureuse et nutritive aux grains raffinés.