29 Vitamine saine d aliments riches

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La vitamine D est un minéral soluble dans la graisse qui est formée dans la peau quand elle est exposée à des rayons UVB à la lumière solaire directe (1). Il est une vitamine unique qui est essentiel pour un certain nombre de fonctions, y compris le maintien des os, des muscles et des dents, le contrôle de la croissance cellulaire, le fonctionnement immunitaire et neuro-musculaire adéquate, et notre santé (2, 3). La carence en vitamine D peut conduire à une condition appelée rachitisme, où les os ne parviennent pas à se développer et fonctionner correctement (4).

Les rayons UV sont la meilleure source naturelle de vitamine D (5). Ils convertissent un produit chimique dans votre peau en vitamine D3. Ceci est transporté vers le foie et les reins et est ensuite transformé en vitamine D active Toutefois, l`exposition constante au soleil pendant une longue période peut augmenter le risque de développer un cancer de la peau. Donc, vous avez besoin d`une exposition limitée au soleil pour éviter une carence en vitamine D.

L`inconvénient de cette vitamine est qu`il ne se trouve pas dans de nombreux aliments. Vous obtenez un certain nombre de produits alimentaires / produits qui prétendent contenir de la vitamine D, mais en réalité, ils ne sont enrichis en vitamine synthétique D. En fait, il y a seulement une poignée d`aliments riches en vitamine d.

Nous avons énuméré les top 29 des aliments avec de la vitamine D qui sont facilement disponibles. Vérifie-les!

Top 29 vitamine D aliments riches

Il y a nombre de différents aliments sains et de vitamine D, allant de ceux d`origine naturelle à des suppléments. Jetez un oeil sur les principales sources naturelles de vitamine D:

1. soleil

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De bonnes nouvelles pour tous les amateurs de soleil!

Une promenade régulière de 30 minutes dans la chaleur du soleil peut vous fournir beaucoup de vitamine D pour la journée, ce qui est assez difficile d`obtenir autrement (6). Je parle de contact direct, pas les rayons qui sont diffusés par les lunettes sur vos fenêtres.

Tout se passe assez rapidement, en particulier pendant les étés. Lorsque les rayons du soleil frappent notre peau, ils stimulent la production de vitamine D dans le corps. Plus l`exposition au soleil, plus la production de vitamine D. Pour augmenter vos niveaux de vitamine D quand au soleil, exposer au moins votre visage, les bras et les mains, ou une surface équivalente de votre corps. En effet, pour la vitamine D à produire, votre peau ne doit pas être couvert en couches. Jeter les hors jusqu`à ce que votre peau commence à tourner rose, et que vous faites avec la dose de vitamine D du jour.

Ne pas avoir peur, je ne vous demande pas de fossé complètement vos foulards Gareautrain, chapeaux et gants. Mais, les laissant tomber une fois dans un certain temps pour obtenir un peu de soleil semble être une bonne solution. Ne jamais oublier de mettre sur une bonne crème solaire, des couches ou non.

2. saumon

Salmon a une teneur élevée en matières grasses, ce qui en fait une excellente source de vitamine D. environ 3,5 onces de saumon vous fournira 80% de la quantité alimentaire recommandée de vitamine D.

La clé est d`obtenir le saumon qui a été capturé dans la nature ou est durable d`élevage. saumon d`Alaska contient 5 fois plus de vitamine D que le saumon atlantique, ce qui en fait le meilleur choix. Un demi-filet de saumon rouge contient 1 400 UI de vitamine D, qui est deux fois la quantité recommandée dont vous avez besoin pour une journée.

Ne pas oublier de commander une assiette de l`aujourd`hui merveilleux saumon!

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3. suppléments

Une autre façon d`incorporer la vitamine D dans votre alimentation est par des suppléments consommer.

Il existe deux formes de suppléments de vitamine D - la vitamine D2 et la vitamine D3. Le premier, appelé aussi ergocalciférol, est synthétisée à partir de plantes et de levures. Ce type de supplément de vitamine D est le plus largement utilisé. L`autre forme de supplément de vitamine D est la vitamine D3, scientifiquement connu sous le nom cholécalciférol. Ceci est la forme la plus active de la vitamine D. Comme la vitamine D2 et la vitamine D3 ne sont pas actifs dans le corps, ils doivent être métabolisé en une forme active dans le corps, qui est appelée calcitriol.

Mise en garde: Assurez-vous de consulter votre médecin avant de prendre l`un des suppléments mentionnés ci-dessus pour éviter tout cas d`interaction médicamenteuse et des réactions allergiques.

4. Champignons

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Les champignons sont, en fait, la seule source végétale contenant de la vitamine D.

Ce génie se développe dans la lumière du soleil et est grande à absorber la lumière du soleil et, ce qui en fait une bonne source de vitamine D. Les champignons sont également riches en vitamines du complexe B comme B1, B2, B5 et minéraux comme le cuivre.

La quantité de vitamine D dans les champignons varie en fonction du type et de la variété. champignons shiitake sont considérés comme la meilleure source de vitamine D parmi tous les champignons.

Toujours choisir des champignons qui sont séchés à la lumière naturelle et non par des moyens artificiels.

Pointe - Vous pouvez exposer champignons crus à la lumière UV pour augmenter leur teneur en vitamine D. Couper les champignons avant de les mettre dehors. Cela les aidera à absorber plus de rayons UV, ce qui se traduira par plus de vitamine D dans votre alimentation.

5. Maquereaux

Une autre variété de poissons avec une bonne teneur en vitamine D.

Maquereaux ont des quantités élevées d`acides gras oméga-3. Situé à seulement 3,5 onces de maquereau peut vous fournir 90% de la RDI de la vitamine D. Ainsi, les personnes qui consomment plus de ces poissons peuvent obtenir ces vitamines et minéraux essentiels que le corps humain ne peut pas produire lui-même.

6. flétan

La viande blanche ferme et douce saveur de flétan ont fait un favori parmi les amateurs de poissons. Ce poisson plat est un aliment nutritionnellement denses et contient des minéraux et de vitamines comme le phosphore, le sélénium, les vitamines B12 et B6, et les acides gras oméga-3. Flétans est aussi l`une des meilleures sources de vitamine D, et 100 grammes de poisson de flétan contient 1097 UI de vitamine soleil.

7. Herring

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poissons de hareng contiennent une quantité importante de vitamine D car ils se nourrissent de plancton, qui est plein de vitamine D.

Ces poissons gris brillant sont consommés décapé, fumés ou en crème. Herring contiennent des graisses saines et d`autres nutriments importants qui les rendent plus sage de votre alimentation. Ils sont également une excellente source de protéines, ce qui favorise le développement musculaire, et contiennent des quantités élevées de vitamine B12, le sélénium, le phosphore, le calcium et le fer.

8. Huile de foie de morue

L`huile de foie de morue a été un supplément populaire depuis de nombreuses années et est extrêmement riche en vitamine D, la vitamine A, et les acides gras oméga-3.

La consommation de cette huile régulièrement promouvoir des os sains et forts, prévenir l`ostéoporose chez les adultes, et d`améliorer l`activité cérébrale.

Pointe - L`huile de foie de morue est également disponible sous forme de capsules, qui est la meilleure option pour ceux qui n`aiment pas son fort arôme.

9. Caviar

Le caviar est un ingrédient commun utilisé dans les sushis, et il fournit 232 UI de vitamine D par portion de 100 grammes.

Ceci est un poisson texturé granuleuse qui a un goût savoureux et un apéritif merveilleux. Il est un entrepôt de nutriments et contient des minéraux comme le sélénium, le fer, le magnésium, le calcium et le phosphore. Il contient également des vitamines essentielles comme la vitamine A, la vitamine K, la vitamine B6, folates, riboflavine et l`acide pantothénique.

10. Sardines

Sardines sont de plus en plus populaires en raison de leurs avantages pour la santé étonnante. Ils sont l`une des meilleures sources de vitamine D.

Juste une petite quantité de sardines remplira 70% de votre apport alimentaire recommandé de vitamine D. Ce poisson offre 270 UI de vitamine D par 100 grammes. Ils sont aussi une grande source de vitamine B12, les acides gras oméga-3, les protéines et le sélénium. La teneur élevée en acides gras oméga-3 contribue à une meilleure santé des os, abaisse le cholestérol et réduit l`inflammation.

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11. Poisson-chat

Le poisson-chat, comme le hareng, se nourrissent constamment de plancton et la vie marine minuscule qui crée la vitamine D du soleil.

Ils sont faibles en calories et contiennent des vitamines, des protéines et de bons gras. Juste un filet vous offre 200% de la valeur quotidienne recommandée de vitamine D, et 159 grammes de poisson-chat vous offre 795 UI de vitamine D.

12. Thon en conserve

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Trois onces de thon fournit 50% de la vitamine D votre corps a besoin.

Frais et sauvage capturé le thon est le plus nutritif. De plus, la consommation de poisson gras qui lubrifie le corps fournit également d`autres avantages pour la santé comme meilleure mémoire et fonctionnement du cerveau. thon pâle a la quantité maximale de vitamine D, et il a moins de mercure que le thon blanc.

13. Sole / Flet Poisson

Sole et flet sont les poissons plats qui contiennent un quart du montant requis par jour de vitamine D. flet Pacifique et sole sont les meilleurs pour la consommation.

14. foie de boeuf

Le foie de bœuf est une bonne source de vitamine D et 3 onces de foie de boeuf contient 42 UI de vitamine D, environ un quart des besoins quotidiens en vitamine D.

Le boeuf est également une bonne source de vitamine B12, de fer et de protéines. boeuf nourri à l`herbe est le mieux pour la consommation, car il contient une bonne quantité de tous les nutriments essentiels. Il contient aussi des protéines et de la thiamine.

15. ricotta

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Ricotta se distingue comme la seule source de vitamine D parmi tous les sous-produits du lait. Il contient cinq fois plus de vitamine D que les autres fromages.

Il contient une quantité relativement élevée de vitamine D, environ 25 UI par portion.

16. Poisson Carp

poissons de carpe sont aussi une bonne source de vitamine D. Saviez-vous que 100 grammes de poisson contiennent 988 UI de vitamine D?

En dehors de la vitamine D, ce poisson contient également des vitamines A, D, E et K, la niacine, la riboflavine, et des minéraux comme le zinc, le cuivre, le magnésium et le sodium.

17. Les œufs

Les œufs contiennent de la vitamine D en petites quantités.

Y compris un jour oeuf dans votre alimentation vous fournira 10% de la dose recommandée de vitamine D. poules élevés en pâturage passent beaucoup de temps à l`extérieur. Par conséquent, leurs œufs ont la plus grande quantité de vitamine D par rapport aux autres œufs sur le marché.

En plus de la vitamine D, les œufs sont aussi une bonne source de vitamine B12 et de protéines.

18. Salami

Salami fournit 62 UI de vitamine D par 100 grammes tandis que les saucisses fournissent 55 UI de vitamine D pour 100 grammes.

Note: Bien que salami, du jambon et des saucisses sont de bonnes sources de vitamine D, ils contiennent une grande quantité de sodium et peut augmenter le taux de cholestérol. L`excès de salami et le jambon peut augmenter le risque d`accident vasculaire cérébral, l`hypertension et la crise cardiaque.

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19. céréales

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Certaines formes de céréales contiennent également de la vitamine D.

Avant d`acheter les céréales, vérifiez la valeur nutritive sur l`étiquette pour avoir une idée sur le pourcentage de la teneur en vitamine D. Choisissez celles qui contiennent au moins 100 UI de vitamine D. Toutes les céréales de son fournissent 131 UI de vitamine D, tandis que les céréales à saveur de fruits fournissent 11 UI de vitamine D.

20. lait

Un verre de lait fournira 20% de vos besoins quotidiens en vitamine D.

L`écrémage du lait élimine la vitamine D car il est une vitamine liposoluble. Alors, optez toujours pour le lait gras entier. Cependant, de nos jours, le lait écrémé est également enrichi en vitamine D pour vous assurer de ne pas manquer sur ce nutriment important.

Gardez à l`esprit que les produits laitiers comme le fromage, le yogourt et la crème glacée ne contiennent pas de vitamine D ou de la vitamine D. Seul le lait enrichi liquide et les produits fabriqués à partir de lait entier contiennent ce nutriment.

21. huîtres

Les huîtres sont l`un des meilleurs aliments riches en vitamine D.

Raw, huîtres sauvages capturés contiennent 320 UI de vitamine D pour 100 grammes - une somme exorbitante de 80% de nos besoins quotidiens. En outre, les huîtres sont aussi une bonne source de vitamine B12, le zinc, le fer, le manganèse, le sélénium et le cuivre.

Bien que les huîtres crues ont une valeur nutritive plus élevée, il faut bien les faire cuire avant de manger pour détruire les bactéries nocives présentes dans les.

Remarque: Les huîtres sont riches en cholestérol et devraient être consommés avec modération, en particulier par les personnes souffrant de maladies cardio-vasculaires.

22. Jus d`orange

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L`un des meilleurs fruits de la vitamine d. Un verre de jus d`orange frais est la meilleure façon de commencer votre journée. Vous pouvez également envisager des jus de fruits frais emballés si ne sont pas disponibles. C`est parfait pour ceux qui n`aiment les produits laitiers.

le jus d`orange emballé est équipé d`une bonne quantité de vitamine D. Une tasse de jus d`orange contient 100 UI de vitamine D et 120 calories.

23. Produits de soja

Chaque 79 grammes portion de tofu offre 581 UI de vitamine D. Une tasse de lait de soja de la lumière ordinaire fournit 338 UI de vitamine D tandis que le lait de soja enrichi en calcium et en vitamines A et D fournit 297-313 UI. Vous pouvez également essayer le yaourt de soja car il offre 161 UI de vitamine D.

24. crevettes

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Tous les 85 grammes de crevettes contient 139 UI de vitamine D. Il a des quantités modérées d`oméga-3, des protéines, du sélénium, des antioxydants, et moins de matières grasses. Vous pourrez vous adonner à cette mer sans se soucier de votre poids.

25. Margarine

Les écarts de Margarine sont enrichis de vitamine D, ce qui les rend une option délicieuse.

Étant l`un des aliments riches en vitamine D, il est une alternative plus saine au beurre normal car il contient 65% moins de gras saturés que le beurre. Margarine contient également des quantités modérées d`acides gras oméga-3 et les graisses mono-insaturées, qui en font une bonne option pour le petit déjeuner.

26. Yaourt Vanille

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Avoir une tasse de yogourt à la vanille est l`option parfaite pour ceux qui ne veulent pas aller pour l`une des friandises charnus. Le yaourt est bon pour vos papilles gustatives ainsi que la santé.

Chaque portion de yogourt à la vanille est connu pour contenir 115 UI de vitamine D. Une quantité considérable, dis-je. Choisissez une marque qui est enrichie en vitamine D pour obtenir 20% des besoins quotidiens de vitamine D.

Remarque: Tson option peut être tout à fait un « non-non » pour les observateurs de poids, étant donné que chaque tasse de yogourt à la vanille contient environ 208 calories.

27. beurre

De bonnes nouvelles pour tous les amateurs de beurre! Bien qu`il soit généralement désapprouvée par personnes à la diète, cet aliment « gras » est connu pour contenir une petite quantité de vitamine D.

Le beurre est saturé de matières grasses, et il est essentiel de favoriser l`absorption des antioxydants et des vitamines par l`organisme. Il contribue également à l`absorption de la vitamine D obtenue à partir d`autres sources.

Rappelez-vous toujours que la quantité est la clé. Ne pas aller trop loin avec le beurre. Lorsqu`ils sont consommés avec modération, il peut effectivement être un complément sain à votre alimentation.

28. Crème sure

crème sure, en dehors de donner une touche savoureuse à des collations, est également connu pour contenir de la vitamine D.

Cette baisse peut être ajouté à votre alimentation pour extraire la plupart de ses bienfaits pour la santé. La crème fraîche est une riche source de nutriments essentiels comme les protéines, la vitamine A, potassium et calcium. Et, ce qui est plus? Chaque cuillerée à soupe de crème sure contient seulement 28 calories. Plus sain que prévu, est-ce pas?

29. Swordfish

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Avec le nombre d`éléments de poissons inclus dans cette liste, il est tout à fait évident qu`il n`y a pas d`autre source qui peut battre le poisson en fonction de la quantité de vitamine D qu`ils fournissent. En dehors de ces rayons du soleil, bien sûr! Espadon est un autre ajout à la liste.

Cette délicieuse variété, en plus de contenir divers avantages pour la santé, est connu pour vous offrir cent pour cent de la vitamine D (environ 566 UI) avec chaque portion de 3 onces. Allez-y et essayez-le aujourd`hui!

Donc, c`était tout à ce que les aliments contiennent de la vitamine d. Continuez votre lecture pour en savoir plus sur la vitamine D et les facteurs qui influent sur sa production.

La dose recommandée de vitamine D

L`indemnité journalière recommandée (RDA) de vitamine D est mesurée en unités internationales (UI). Selon les données publiées en 2010, la RDA de la vitamine D est de 600 UI pour les personnes âgées de 1-70 ans. Les nourrissons, d`autre part, il est recommandé de prendre 400 UI de vitamine D par jour. Les femmes enceintes et qui allaitent doivent avoir tous les jours 600-2000 UI, en fonction de leur état de santé. De même, pour les personnes âgées de plus de 71 ans, ce changement de RDA à 800 UI et plus.

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Facteurs qui influencent la production de vitamine D dans la peau

La quantité de vitamine D produite dans votre corps ne dépend pas seulement du type de nourriture consommée ou la quantité de temps passé au soleil. Ce processus est très spécifique et dépend de facteurs qui ont aucun lien à votre régime alimentaire ou de comportement, comme votre structure physique et génétique. Regarde:

1. Couleur de la peau et Tan Niveau

Jamais demandé pourquoi les gens la peau claire sont plus à risque d`exposition aux UV et cancer de la peau? Il est à cause de leur teneur en mélanine. Et ce fait est aussi important dans la production de vitamine D.

Ceux qui ont la peau pâle atteignent le point d`équilibre de la production de vitamine D environ après 15-20 minutes d`exposition. Toute autre exposition causera des dommages.

Ce laps de temps est doublé ou même triplé dans le cas des personnes à peau foncée, bien sûr, en fonction des niveaux de mélanine.

Donc, si vous tombez dans la première catégorie, exposer vous au soleil pendant 15 minutes ou moins, avec seulement quelques vêtements. L`utilisation d`un lit de bronzage est une option, mais il faut éviter si vous le pouvez.

Ceux qui tombent dans la deuxième catégorie peut être à l`extérieur pour un temps plus long. Mais ne pas trop. Quittez le processus dès que vous assisterez à votre peau un tournant rose clair.

2. Temps passé au soleil

La quantité de temps que vous passez directement au soleil est également un facteur important.

Ceux qui passent relativement moins sont plus susceptibles d`avoir l`extérieur une carence en vitamine D par rapport aux autres. Mais, comme expliqué plus haut, cela dépend totalement de votre type de peau et de couleur. Ne restez pas au soleil pendant plus de la durée requise. Il peut provoquer des brûlures et même conduire au cancer de la peau.

Votre corps n`est pas une machine. Elle produira seulement une quantité limitée de vitamine D par jour, même si vous passez toute la journée au soleil.

Pour savoir si vous avez reçu votre quota de vitamine D pour la journée, regardez votre peau. Si elle est devenue rose, vous avez terminé. Alors que tan est bon, ne le laissez pas nuire à votre peau.

3. Conditions météorologiques

La météo joue également un rôle essentiel dans la détermination de la quantité de vitamine D que votre corps peut produire.

jours nuageux, mais relativement froid, sont très trompeuses. Peut-être connaissez pas, mais même par temps nuageux peut causer des coups de soleil. En effet, si les nuages ​​bloquent les rayons infrarouges, ils ne peuvent filtrer certains rayons UV, mais ne peuvent pas les bloquer complètement.

En outre, la neige, le sable et l`eau réfléchissent le rayonnement UV, ce qui augmente son intensité, que le temps est clair ou non. la pénétration des UV est réduite à un faible niveau dans les zones où la pollution de l`air comme des villes qui sont entourées par des collines.

4. La latitude et de l`altitude

Certaines géographie pour vous, mesdames et messieurs.

Je suppose que vous connaissez le rayonnement du soleil est la plus forte à l`équateur et diminue à mesure que nous nous dirigeons vers les pôles. Par conséquent, le rayonnement UV est jusqu`à 4 à 5 fois dans les zones qui tombent sur l`équateur par rapport aux cercles Antarctique et en Arctique.

Cet effet est à son apogée à des altitudes plus élevées par rapport aux plaines et mers comme il y a une atmosphère beaucoup moins à l`absorber. Cela peut paraître absurde, mais vous êtes plus à risque de coups de soleil à des montagnes que au sol ordinaire.

5. Saison

Ceci est, de loin, le facteur le plus évident associé à un rayonnement UV. Summers signifie plus de soleil, ce qui signifie plus de vitamine D. Mais, prenez soin de vos niveaux de vitamine D pendant l`hiver car il diminue jusqu`à 50% au cours de cette période de l`année. Alors, allez-y, prenez un bain de soleil.

6. Le temps du jour

Le moment de la journée est tout aussi important. Le moment optimal pour prendre un bain de soleil est comprise entre 7 heures-9 heures.

Cette fois-ci est parfait car même une courte exposition aux rayons UV peut vous fournir suffisamment de vitamine D pour la journée.

Mise en garde

Une surdose de quoi que ce soit peut provoquer des effets indésirables, et ce provitamine ne fait pas exception. Son surdosage peut entraîner un certain nombre de conditions, y compris des nausées, manque d`appétit, constipation, perte de poids, la faiblesse et des lésions rénales.

Ces conditions se produisent généralement lorsque vous l`apport d`un excès de suppléments de vitamine D. Soyez au courant des suppléments qui portent des ingrédients actifs.

Il ne faut pas prendre plus de 4 000 UI par jour, que ce soit par l`exposition au soleil, les produits alimentaires, et / ou des suppléments.

C`était tout au sujet des aliments riches en vitamine D, et où tout ce que vous pouvez le trouver. Alors, allez-y et se prélasser au soleil pour obtenir votre dose de vitamine D. Si vous connaissez une autre tête de liste vitamine d aliments riches, s`il vous plaît laissez-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous.

Restez en forme, rester en bonne santé!