18 Aliments sains à manger quand la grève des envies

<p>Beaucoup de gens l`envie de manger des aliments malsains, surtout quand ils sont sur un régime alimentaire.

En fait, on pense que près de 50% des personnes éprouvent régulièrement des fringales, ce qui peut faire échouer leurs tentatives de manger sainement (1).

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Cependant, certains aliments sains se sentent tout à fait indulgents. Cet article détaille 18 aliments sains qui peuvent satisfaire votre envie de manger sans saboter votre régime alimentaire (2).

1. Fruits frais

Le fruit est naturellement très doux et un excellent choix lorsque vous obtenez une envie de sucre.

En plus de déguster une grande, fruit est une collation très nutritive. Il fournit des fibres prébiotiques, des antioxydants et des composés de plantes utiles, tout en très peu de calories (3, 4).

De plus, la consommation de fruits a été liée à une meilleure santé et un risque plus faible de maladies comme les maladies cardiaques et l`obésité (5, 6).

Un examen a révélé 2015 que manger 300 grammes (ou 4 portions) de fruits par jour réduit le risque de maladie cardiaque de 16% (7).

Pour rendre vos fruits se sentir plus comme un régal, essayez de tremper dans un peu de chocolat noir ou en faisant un bol de fruits mélangés.

2. yogourt grec

yaourt grec goût crémeux et indulgent, mais il est aussi très sain.

Il est plus riche en protéines et moins de sucre que le yogourt régulier, et il est une bonne source de calcium, vitamines B et les bactéries bénéfiques.

Cette combinaison de nutriments rend un aliment à la fois votre os et la santé digestive (8, 9).

De plus, la garniture de votre yaourt grec avec des fruits peut fournir des avantages pour la santé et de nutriments supplémentaires (10).

3. Boisson chaude

Si vous essayez de regarder votre apport calorique, essayez de vous faire une boisson chaude.

Boire un café chaud, thé ou café expresso après un repas peut vous aider à éviter la tentation du dessert.

Il peut également répondre à la nécessité de faire quelque chose, plus vous aider à vous éloigner d`une envie.

Le café peut même augmenter la quantité d`un peptide appelé hormone de plénitude YY (11).

Peptide YY a un effet coupe-faim, ce qui peut vous aider à réduire votre apport en calories et perdre du poids (12, 13).

4. Snack Bar

Bien que de nombreux snack-bars sont la malbouffe riches en sucre, il est possible de trouver ou faire sains qui peuvent ajouter beaucoup de nutriments bénéfiques à votre régime alimentaire.

Lors du choix d`un snack-bar, chercher un qui est un minimum de transformation et contient des aliments entiers comme les fruits ou l`avoine.

En outre, vérifiez l`étiquette pour vous assurer qu`il ne contient pas de sucres ajoutés comme le sucre de table, le sucre de coco ou des sirops de sucre.

Si vous êtes confus par les étiquettes nutritionnelles et ne sont pas sûr de barres conviennent, vous pouvez essayer de faire votre propre snack-bar, comme dans cette recette.

5. Chocolat noir

Si vous avez envie de chocolat, vous pouvez échanger votre chocolat au lait ordinaire pour une petite quantité de chocolat noir.

Le chocolat noir qui est fait avec au moins 70% de cacao est non seulement délicieux, mais il contient également une grande quantité d`antioxydants.

De plus, y compris le chocolat noir dans votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque (14, 15).

Toutefois, vous aurez toujours besoin de regarder votre taille de la portion. Bien que de petites quantités ont été liés à des prestations de santé, de plus grandes quantités ajouteront beaucoup de sucre à votre alimentation et ne peuvent pas avoir les mêmes effets protecteurs (16).

Tenez-vous à un petit carré ou deux pour satisfaire vos envies.

6. Fruits et noix de beurre

Fruit trempé dans le beurre de noix est une délicieuse collation qui est populaire parmi les gens soucieux de leur santé.

Manger une petite quantité de beurre de noix avec des fruits peut être le moyen idéal pour satisfaire une envie de fumer une friandise sucrée et croquante.

Cette collation fournit toutes les vitamines, minéraux et fibres présents dans les fruits, ainsi que les graisses saines, des protéines et des composés végétaux bénéfiques trouvés dans les noix (5, 17).

Cependant, lui-même, le beurre de noix peut être très facile à trop manger.

Pour vous assurer que votre collation est aussi bonne santé que possible, surveillez votre taille des portions et choisir un beurre de noix qui ne contient que des noix (et peut-être un peu de sel).

7. fromage cottage

Le fromage cottage est un produit de fromage doux aromatisé qui est faible en calories, mais très nutritif.

Malgré contenant seulement 163 calories par tasse, il se compose d`environ 70% de protéines et contient de bonnes quantités de calcium, de vitamine B12 et de la riboflavine (B2) (18).

La teneur élevée en protéines et faible teneur en calories de fromage cottage peut faire un choix de collation vraiment bon, surtout si vous essayez de perdre du poids.

En effet, des apports élevés en protéines des aliments laitiers comme le fromage cottage ont été montré pour aider les gens à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui pourrait vous aider à manger moins et perdre du poids (19, 20, 21).

8. Banana Ice Cream

Si vous avez envie de crème glacée douce et crémeuse, vous pouvez essayer de vous faire cette alternative saine.

crème glacée banane est faite en mélangeant les bananes mûres dans un robot culinaire et les congeler pendant au moins une heure.

Cette collation est non seulement crémeuse et pleine de saveur, il est aussi beaucoup plus faible en calories et plus riches en fibres que la crème glacée régulière (22, 23).

Si vous voulez faire de ce traitement plus intéressant, vous pouvez ajouter d`autres ingrédients comme le lait, les fruits ou d`épices pour mélanger la saveur.

9. pop-corn

Pop-corn peut être une grande collation pour satisfaire vos envies de sel sans faire exploser votre budget de calories, surtout si vous êtes enclin à grignoter sur les puces.

Cependant, la méthode de préparation, la taille de service et le choix en tête sont des éléments clés lors du choix d`un pop-corn en bonne santé à grignoter.

Un 3-tasse (environ 30 grammes) servant de pop-corn ordinaire contient un peu plus de 100 calories, mais manger de grandes portions qui ont été sucrées avec du sucre ou du caramel peut signifier les calories additionnent (24, 25).

En outre, fait maison, du maïs soufflé est beaucoup plus faible en calories que du pop-corn qui a été sauté dans l`huile chaude. Évitez les variétés à micro-ondes pré-emballés, qui sont pleins d`ingrédients malsains et calories.

Vous pouvez garder votre pop-corn collation santé en choisissant soufflé à l`air, du maïs soufflé nature ou légèrement salée et regarder votre taille servir.

10. Chips de légumes

chips de légumes sont un autre choix pour ceux qui sont sujettes à des croustilles de soif.

Ils sont faits comme les croustilles de pommes de terre, mais ils sont fabriqués à partir de légumes comme les algues, le chou frisé ou panais au lieu de pommes de terre.

Cependant, certaines marques commerciales de ces puces peuvent être aussi riches en calories, sel et matières grasses comme les croustilles régulières.

Pour être sûr que vous mangez une faible teneur en calories et collation santé lorsque vous choisissez chips de légumes, essayez de faire votre propre à la maison en suivant cette recette.

11. Olives

Si vous avez envie de quelque chose à manger, mais besoin de regarder votre apport en calories, essayez de grignoter sur quelques olives.

Les olives sont un petit, fruits dénoyautés qui est souvent en vedette dans le régime méditerranéen sous la forme d`huile d`olive (26).

Ils sont faibles en calories et contiennent une large gamme de composés végétaux bénéfiques.

De plus, l`acide oléique, qui est la matière grasse principale trouve dans les olives, a été liée à certains avantages pour la santé, y compris l`inflammation réduite et une meilleure santé cardiaque (27).

12. edamame

Edamame sont le soja immatures. Les gens bouillir souvent et ensuite les saupoudrer de sel avant de sauter les haricots pour une collation savoureuse.

Si vous avez envie de quelque chose d`un peu salé, edamame est un excellent choix.

Cette collation à faible teneur en calories est riche en fibres, en protéines et un certain nombre de vitamines et de minéraux, y compris la vitamine K et l`acide folique. 1 tasse (155 grammes) de edamames contient environ 190 calories et 17 grammes de protéines (28).

Il contient également 52% des AJR pour la vitamine K et de plus de 100% des AJR pour les folates.

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Cela rend edamame une collation vraiment sain et un excellent choix pour mettre un terme à vos envies salées dans leurs pistes.

13. Soupe miso

soupe miso peut aussi être un excellent choix pour faire face aux envies salées.

Miso pâte, son principal ingrédient, est fait par la fermentation du soja avec du sel, des grains et un type de champignon appelé koji.

Ce bouillon japonais est non seulement savoureux et faible en calories, il est une bonne source de fibres, de protéines, des composés végétaux bénéfiques et tout à fait quelques vitamines et minéraux (29).

Il a aussi été liée à quelques avantages pour la santé.

Par exemple, une étude a révélé que les femmes japonaises qui mangeaient régulièrement la soupe miso avaient un risque plus faible de cancer du sein (30).

Une autre étude a révélé que les femmes japonaises qui consommaient beaucoup de composés végétaux à partir d`aliments à base de soja comme la soupe miso avaient un risque plus faible d`accident vasculaire cérébral (31).

14. Trail Mix

mix Trail est une collation pratique qui est composé de fruits secs et de noix.

La recette exacte peut varier, mais la combinaison de noix et de fruits peut faire un excellent choix si vous avez envie de quelque chose de sucré et salé.

Trail mix peut également vous aider à inclure des noix dans votre alimentation.

Les noix contiennent un large éventail de nutriments bénéfiques et ont été liés à un certain nombre d`avantages pour la santé, y compris un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (17, 32, 33).

De plus, ils peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant vos niveaux de dangereux, de petites particules de cholestérol LDL (34).

Cependant, faites attention à votre taille de la portion. Une tasse de mélange de piste contient près de 700 calories, mieux vaut donc rester à une poignée pour éviter de trop manger.

15. Dates

Les dates sont un type de fruits dénoyautés qui est souvent consommé après avoir été séché.

Ils sont très doux et contiennent une grande quantité de sucre.

Cependant, elles sont une source riche en antioxydants et contiennent des fibres, de potassium, de fer et un certain nombre de composés végétaux bénéfiques (35).

Si vous avez envie de quelque chose de doux, quelques dates peuvent aider à satisfaire votre envie, tout en fournissant votre corps avec d`autres nutriments bénéfiques.

De plus, si vous êtes après une friandise sucrée et croquante, essayez la farce vos dates d`amandes.

16. Boissons froides

Si vous avez envie d`un soda sucré, il pourrait simplement être que vous avez soif.

Essayez d`opter pour une alternative plus saine pour étancher votre soif et satisfaire votre besoin de quelque chose d`autre que l`eau ordinaire.

Vous pouvez essayer de boire du thé glacé ou d`eau gazeuse.

Pour lui faire sentir comme plus d`un traitement, essayez d`ajouter beaucoup de glace et une tranche de citron.

17. Baies

Si vous êtes enclin à des envies de sucre, les baies peuvent étancher votre besoin de sucre, tout en ajoutant des éléments nutritifs vraiment bénéfiques à votre régime alimentaire.

En plus d`être très facile à préparer, les baies sont très nutritifs.

Ils sont doux, faible en calories, riche en fibres et une riche source de vitamines et de minéraux.

Leur teneur élevée en antioxydants signifie aussi qu`ils ont de fortes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent jouer un rôle pour vous protéger contre les maladies comme les maladies cardiaques et le cancer (36, 37, 38).

18. houmous avec des légumes

Si vous avez faim et envie d`une savoureuse collation, essayez les légumes trempés dans le houmous.

Le houmous est fait avec des pois chiches, l`ail et l`huile d`olive, tous les aliments de base du régime méditerranéen très sain, qui a été liée à une meilleure santé cardiaque (39).

Manger de cette collation avec des légumes peut augmenter votre consommation de légumes et ajouter des éléments nutritifs précieux à votre alimentation.