Cla (acide linoléique conjugué): un examen détaillé

Certains d`entre eux sont simplement utilisés pour l`énergie, tandis que d`autres ont de puissants effets sur la santé.

CLA (abréviation de « Acid linoléique conjugué ») est un acide gras qui appartient au dernier groupe (1).

Il se trouve naturellement dans le bœuf et les produits laitiers, et a été montré pour causer la perte de graisse dans de nombreuses études (2).

CLA est en fait l`un des suppléments de perte de poids les plus populaires dans le monde, et certains pensent qu`il peut avoir d`autres avantages pour la santé aussi bien (3).

Cet article jette un regard détaillé sur CLA et ses effets sur votre poids et la santé globale.

CLA signifie « acide Linoléique Conjugué »

Laissez-moi vous expliquer exactement ce que l`acide est Linoléique Conjugué ...

L`acide linoléique est le plus courant d`acide gras oméga-6, trouvé en grandes quantités dans les huiles végétales, mais aussi en plus petites quantités dans divers autres aliments.

Le terme conjugué a trait à la disposition des doubles liaisons dans la molécule d`acide gras.

Il y a en fait 28 différentes formes de CLA, mais deux des plus importants sont « c9, t11 » et « t10, c12 » (4).

Sur l`image, vous voyez ordinaire l`acide linoléique sur le dessus, avec les deux formes les plus importantes de conjugué l`acide linoléique ci-dessous (5):

CLA contient en fait les deux cis (c) et trans (t) des doubles liaisons et les numéros (comme t10, c12, etc.) doivent faire avec le placement de ces obligations sur la chaîne d`acides gras.

La différence entre les formes de CLA est que les doubles liaisons (vues comme une double ligne sur l`image) sont disposées différemment, mais il est important de garder à l`esprit que quelque chose d`aussi minuscule que cela peut faire un monde de différence à nos cellules.

Alors ... au fond, CLA est un type d`acide gras poly-insaturés, avec les deux cis et trans doubles liaisons. En d`autres termes, le CLA est techniquement un gras trans, mais il est un type naturel de gras trans que l`on trouve dans de nombreux aliments sains (6).

De nombreuses études montrent que les gras trans industriels sont nocifs, alors que les gras trans présents naturellement dans les aliments d`origine animale ne sont pas (7, 8, 9).

Bottom Line: Il y a 28 différentes formes de CLA, un acide gras présent dans certains aliments. Il est techniquement un gras trans, mais très différent des gras trans industriels.

Vous pouvez trouver CLA dans le boeuf et les produits laitiers, en particulier si les animaux sont nourris à l`herbe

Les principales sources alimentaires de CLA sont des aliments animaux de ruminants, comme les vaches, les chèvres et les moutons.

Le montant total de CLA dans ces aliments varie considérablement en fonction de ce que les animaux ont mangé (10).

Par exemple, la teneur en CLA est 300-500% plus élevé dans le bœuf et les produits laitiers provenant de vaches nourries à l`herbe, par rapport aux vaches nourries au grain (11).

La plupart des gens reçoivent déjà une certaine CLA de leur alimentation ... la consommation moyenne aux États-Unis est d`environ 151 mg par jour pour les femmes et 212 mg pour les hommes (12).

Mais ... il est important de garder à l`esprit que le CLA vous trouvez dans les suppléments ne provient pas d`aliments naturels.

Il est fabriqué par voie chimique altérant les huiles de carthame et de tournesol, qui sont des huiles végétales malsaines. L`acide linoléique dans les huiles est transformée en conjugué l`acide linoléique par l`intermédiaire d`un procédé chimique (13).

L`équilibre des différentes formes est fortement déformée dans les suppléments. Les aliments sont pour la plupart c9, t11, tandis que les suppléments sont très riches en t10, c12, qui n`a jamais trouvé en grande quantité dans la nature (14, 15).

Pour cette raison, le CLA pris sous forme de supplément n`a pas les mêmes effets sur la santé que CLA obtenu des aliments.

Bottom Line: Les principales sources alimentaires de CLA sont des animaux ruminants comme les vaches, les chèvres et les moutons. Le type de CLA trouvé dans les suppléments est faite par voie chimique altérant les huiles végétales.

Comment fonctionne-t CLA fonctionne? Quel est le mécanisme?

L`activité biologique de CLA a été découvert en 1987 par une équipe de chercheurs qui a montré qu`il pouvait aider à lutter contre le cancer chez la souris (16).

Plus tard, d`autres chercheurs ont découvert qu`il pourrait aussi réduire le taux de graisse corporelle (17).

Comme l`obésité a augmenté dans le monde entier, les gens sont devenus plus intéressés par CLA en tant que traitement de perte de poids potentiel.

Cela a été étudié très soigneusement et CLA a été démontré que plusieurs mécanismes différents anti-obésité (18).

Cela comprend la réduction de la prise alimentaire (calories en), l`augmentation de la combustion des graisses (calories out), la stimulation de la dégradation des graisses et l`inhibition de la production de celui-ci (19, 20, 21, 22).

Cela étant dit, les mécanismes cellulaires et les études animales sont amusant et excitant (pour moi en tout cas), mais ce que vous voulez sans doute savoir si elle conduit à livres réels perdus lorsqu`ils sont pris par les humains.

Bottom Line: CLA a causé d`énormes quantités de perte de graisse dans les études animales et de nombreux mécanismes biologiques ont été identifiés.

CLA peut vraiment vous aider à perdre du poids?

Heureusement, nous avons assez peu d`études qui ont été effectuées sur CLA.

En fait, le CLA peut juste être le mieux étudié supplément de perte de poids dans le monde.

La plupart des études sont dits essais contrôlés randomisés, l`étalon-or de l`expérimentation scientifique chez l`homme.

Certaines études ont montré que le CLA pouvez causer la perte de graisse significative chez l`homme (23).

Il a également été montré pour améliorer la composition corporelle, avec une réduction de la graisse corporelle et parfois augmente la masse musculaire (24, 25, 26, 27).

Mais avant de commencer à sauter haut et en bas de l`excitation, gardez à l`esprit que beaucoup d`autres études montrent absolument aucun effet du tout (28, 29, 30).

Dans un grand papier d`examen qui a regroupé les données de 18 essais contrôlés, le CLA a été trouvé pour causer une perte modeste de graisse (31).

Les effets sont plus marqués au cours des 6 premiers mois, puis plateaux lentement jusqu`à 2 ans.

Ce graphique du papier. Vous pouvez voir comment la perte de poids ralentit avec le temps:

Selon ce document, le CLA peut provoquer une perte de graisse moyenne d`environ 0,1 kg par semaine, ou 0,2 livres par semaine, pendant environ 6 mois.

Une autre étude de revue publiée en 2012 a révélé que CLA a causé environ 3 lb (1,3 kg) de perte de poids plus que le placebo, une pilule factice (32).

Une citation de leur étude:

« Notre méta-analyse a également révélé une petite différence significative dans la perte de graisse favorisant CLA ... L`ampleur de ces effets est faible, et la pertinence clinique est incertaine. Les effets indésirables comprenaient la constipation, la diarrhée et des selles molles « .

Je suis d`accord ... les effets de perte de poids peut être statistiquement significative, mais ils sont si petits qu`ils n`ont pas de signification dans le monde réel ... et il est possible que des effets secondaires.

Bottom Line: La supplémentation CLA a été montré pour causer la perte de graisse, mais les effets sont faibles, peu fiables et peu susceptibles de faire une différence dans le monde réel.

CLA trouvé naturellement peut avoir des avantages santé

Dans la nature, le CLA se trouve principalement dans la viande et les produits laitiers gras des animaux ruminants.

De nombreuses études d`observation à long terme ont été menées, d`examiner si les personnes qui consomment plus de CLA ont un risque plus faible ou plus élevé de maladie.

Plusieurs de ces études ont montré que les personnes qui obtiennent beaucoup de CLA dans les aliments sont à un risque plus faible de diverses maladies, y compris le diabète de type 2 et le cancer (33, 34, 35).

En outre, des études dans les pays où les vaches mangent de l`herbe montrent que les personnes les plus CLA dans leur corps ont un risque plus faible de maladie cardiaque (36).

Cela peut avoir quelque chose à voir avec le CLA, ou d`autres composants de protection dans les produits animaux nourris à l`herbe, comme la vitamine K2.

Bien sûr, boeuf nourri à l`herbe et les produits laitiers sont en bonne santé pour diverses autres raisons, il est donc une bonne idée de les consommer régulièrement.

Bottom Line: De nombreuses études montrent que les gens qui mangent le plus CLA ont amélioré la santé métabolique et un risque plus faible de nombreuses maladies.

Importantes peut provoquer des effets secondaires graves

Il y a un peu de preuves que le CLA trouve naturellement dans les aliments est bénéfique.

Cependant, comme je l`ai mentionné précédemment, le CLA trouve dans les suppléments est fait en modifiant chimiquement l`acide linoléique à partir d`huiles végétales malsaines.

Le CLA dans les suppléments est généralement d`une forme différente de la CLA dans les aliments, étant beaucoup plus élevé dans le t10, c12 type.

Comme il est souvent le cas, certaines molécules et nutriments sont bénéfiques lorsqu`on les trouve en quantités dans les aliments naturels réels, mais deviennent nuisibles quand on commence à les prendre à fortes doses.

Selon certaines études, cela semble être le cas avec des suppléments de CLA.

Ces études ont montrent que de fortes doses de CLA supplémentaire peuvent provoquer une augmentation de l`accumulation de graisse dans le foie, ce qui est une étape vers le syndrome métabolique et le diabète (37, 38, 39).

Il y a aussi de nombreuses études, tant chez les animaux et les humains, montrant que, malgré l`abaissement de graisse corporelle, CLA peut entraîner une inflammation, entraîner une résistance à l`insuline et inférieure HDL (le « bon » cholestérol) (40, 41).

Pour être juste, la plupart des études sur les animaux qui ont montré ces effets inquiétants ont fait utiliser de fortes doses, beaucoup plus élevé que les gens complètent régulièrement.

Cependant, certaines études étaient chez l`homme, en utilisant des doses raisonnables, ce qui indique que ce sont de véritables préoccupations avec des suppléments de CLA.

CLA peut également causer d`autres effets secondaires moins graves comme la diarrhée, des douleurs abdominales, des nausées et flatulences (42).

Bottom Line: Le CLA dans la plupart des suppléments est différente de la CLA se trouve naturellement dans les aliments. Plusieurs études ont montré des effets secondaires inquiétants de CLA, comme l`augmentation de la graisse du foie.

Dosage et sécurité

La plupart des études ont utilisé des doses allant de 3,2 à 6,4 grammes par jour.

Gardez à l`esprit que le risque d`effets secondaires augmente à mesure que l`augmentation de la posologie.

La FDA permet CLA à ajouter aux aliments et il donne une GRAS (généralement considéré comme sûr) le statut.

Cependant, ce sont les mêmes organisations qui nous dit que l`huile de soja et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont « sûrs » prendre pour que avec un grain de sel.

Si vous le prenez?

Personnellement, je ne pense pas perdre quelques livres vaut le risque de graisse du foie a augmenté et la santé métabolique empiré.

Si vous n`êtes pas d`accord et que vous voulez toujours prendre des suppléments de CLA, alors je recommande que vous obtenez des tests sanguins réguliers pour surveiller la fonction hépatique et d`autres marqueurs métaboliques, pour vous assurer que vous n`êtes pas vous faire du mal.

Bien que CLA de la viande bovine et les produits laitiers est bénéfique, en types « contre nature » de CLA à base d`huiles végétales modifiées chimiquement semble être une mauvaise idée.

Avoir un pack de six est grande, mais il y a d`autres meilleures façons de perdre de la graisse qui ne vous donnera pas une maladie du foie gras et le diabète dans le processus.