10 Types de gras saturés examinés

Dans le passé, on croyait largement les graisses saturées d`être une cause majeure de maladie cardiaque. Aujourd`hui, les scientifiques ne sont pas si sûr.

Cependant, une chose est claire: les graisses saturées n`est pas un seul élément nutritif. Il est un groupe de différents acides gras avec des effets variables sur la santé et le métabolisme.

Cet article jette un regard détaillé sur les acides gras saturés les plus courants, leurs effets sur la santé et les sources alimentaires.

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Qu`est-ce que les graisses saturées?

La graisse saturée est l`un des deux classes principales de la graisse, l`autre étant la graisse insaturée.

Ces groupes diffèrent légèrement dans leur structure chimique et les propriétés. Par exemple, les graisses saturées est généralement solide à la température ambiante, tandis que la graisse insaturée est liquide.

Les principales sources alimentaires de graisses saturées sont la viande gras, le lard, le suif, le fromage, le beurre, la crème, l`huile de coco, huile de palme et le beurre de cacao.

Toutes les graisses sont composées de molécules appelées acides gras, qui sont des chaînes d`atomes de carbone. Les différents types d`acides gras saturés peuvent être distingués par la longueur de leurs chaînes de carbone.

Voici les acides gras saturés les plus courants dans l`alimentation humaine:

• Acide stéarique: 18 atomes de carbone de long
• L`acide palmitique: 16 atomes de carbone de long
• L`acide myristique: 14 atomes de carbone de long
• L`acide laurique: 12 atomes de carbone de long
• caprique: 10 atomes de carbone de long
• caprylique: 8 atomes de carbone de long
• caproïque: 6 atomes de carbone de long

Il est rare de trouver des acides gras saturés autres que ceux-ci dans le régime alimentaire.

les acides gras saturés qui sont inférieures à six atomes de carbone longs sont connus sous le nom d`acides gras à chaîne courte.

Celles-ci sont produites lorsque les bactéries intestinales fermentent fibre. Ils sont créés dans votre intestin de la fibre que vous mangez et peuvent également être trouvés en quantités infimes dans certains produits alimentaires fermentés.

Bottom Line: Les acides gras saturés sont l`une des deux grandes catégories de matières grasses. Les acides gras saturés alimentaires courants comprennent l`acide stéarique, l`acide palmitique, l`acide myristique et l`acide laurique.

Comment peut-acides gras saturés influe sur la santé?

La plupart des scientifiques acceptent maintenant que les graisses saturées ne sont pas aussi malsain que précédemment supposé.

Les preuves suggèrent qu`ils ne causent pas la maladie cardiaque, bien que leur rôle exact est encore en discussion et une enquête (1, 2).

Toutefois, en remplaçant les graisses saturées par des graisses insaturées, tels que les oméga-3, peut réduire le risque de crises cardiaques (3, 4).

Cela ne signifie pas nécessairement que les graisses saturées sont malsaines. Il suggère simplement que certains acides gras insaturés sont de protection, alors que les graisses saturées sont neutres.

En comparaison, en remplacement de graisses saturées par des glucides ne fournit pas de bienfaits pour la santé et altère même le profil lipidique sanguin. Ceci est une mesure des taux de lipides dans le sang, comme le cholestérol et les triglycérides (5).

Bien qu`il soit clair que certaines graisses saturées peuvent augmenter la lipoprotéine de basse densité « mauvais » cholestérol (LDL), l`association entre le taux de cholestérol et les maladies cardiaques est un peu plus complexe que cela.

Par exemple, les graisses saturées augmentent les niveaux de grosses particules de cholestérol LDL, qui ne sont pas aussi fortement associés à des maladies du coeur comme celles qui sont plus petites et plus denses (6, 7).

Pour plus d`informations sur la question, lisez cet article.

Bottom Line: Les graisses saturées ne sont pas aussi nocifs que ne le croyait. L`évidence croissante suggère qu`il n`y a pas de liens étroits entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.

1. Acide Stéarique

l`acide stéarique, qui est constitué de 18 atomes de carbone, est la deuxième la plus courante gras saturés dans l`alimentation américaine (8).

Par rapport à d`autres glucides ou les graisses saturées, l`acide stéarique diminue le cholestérol LDL « mauvais » légèrement ou a des effets neutres. Cela donne à penser qu`il peut être en meilleure santé que beaucoup d`autres graisses saturées (9, 10, 11).

La recherche montre que l`acide stéarique est partiellement converti en acide oléique, un gras insaturés en bonne santé, dans le corps. Cependant, selon certaines estimations, le taux de conversion est seulement 14% et peut ne pas avoir beaucoup de pertinence pour la santé (12, 13).

La principale source alimentaire d`acide stéarique est la graisse animale. Les niveaux d`acide stéarique sont généralement faibles en matières grasses végétales, à l`exception de l`huile de noix de coco, beurre de cacao et l`huile de palmiste.

l`acide stéarique est considéré comme une graisse saturée en bonne santé.

Il ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque. Cela semblait être vrai même dans une étude des personnes dont l`apport d`acide stéarique constitué jusqu`à 11% de leur apport calorique total pendant 40 jours (9).

Bottom Line: L`acide stéarique est le deuxième gras saturés le plus courant dans le régime alimentaire américain. Il semble avoir des effets neutres sur le profil lipidique sanguin.

2. acide palmitique

L`acide palmitique est saturé le plus courant gras dans les plantes et les animaux. Elle est longue de 16 atomes de carbone.

En 1999, l`acide palmitique composé d`environ 56,3% de la consommation de matières grasses saturées total aux États-Unis (8).

La plus riche source alimentaire est l`huile de palme, mais l`acide palmitique constitue également environ un quart de la graisse dans la viande rouge et les produits laitiers, comme le montre le tableau ci-dessous.

Par rapport aux glucides et des lipides insaturés, l`acide palmitique augmente le taux de cholestérol total et le cholestérol LDL sans affecter les niveaux de « bon » cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (9, 11, 14).

Des niveaux élevés de cholestérol LDL sont un marqueur de risque bien connu de maladie cardiaque.

Cependant, tous les taux de cholestérol LDL est créé égal. des marqueurs plus précis de la maladie de coeur sont la présence d`un grand nombre de particules de LDL et de petites particules denses de LDL (15, 16, 17).

Bien que l`acide palmitique augmente le taux de cholestérol total de LDL, cela est principalement dû à une augmentation des grosses particules de LDL. De nombreux chercheurs considèrent un niveau élevé de grandes particules de LDL à moins d`un problème, mais certaines personnes sont en désaccord (6, 16, 18).

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En outre, lorsque d`autres acides gras tels que l`acide linoléique, on mange dans le même temps, elles peuvent compenser une partie des effets de l`acide palmitique sur le cholestérol (19).

L`acide palmitique peut également affecter d`autres aspects du métabolisme. Des études chez les souris et les humains indiquent qu`une alimentation riche en acide palmitique peut affecter négativement l`humeur et de réduire l`activité physique (20, 21).

Plusieurs études humaines suggèrent que manger des quantités plus élevées d`acide palmitique réduit les quantités de calories brûlées, par rapport à la consommation de graisses insaturées, tels que l`acide oléique (22, 23, 24).

Ces aspects de l`acide palmitique doivent être étudiées plus avant que des conclusions claires peuvent être atteints.

Bottom Line: L`acide palmitique est un acide gras saturé le plus courant, ce qui représente plus de la moitié de tous les acides gras saturés consommés aux États-Unis. Il augmente le taux de cholestérol LDL cholestérol HDL sans changer.

3. Acide myristique

l`acide myristique est constitué de 14 atomes de carbone.

La consommation d`acide myristique provoque une augmentation significative du cholestérol total et de cholestérol LDL par rapport à la consommation d`acide palmitique ou les glucides. Cependant, il ne semble pas influer sur le taux de cholestérol HDL (11, 25).

Ces effets sont beaucoup plus forts que ceux de l`acide palmitique. Pourtant, similaire à l`acide palmitique, l`acide myristique semble augmenter les niveaux de grosses particules de LDL, que de nombreux scientifiques considèrent comme moins préoccupante (6).

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l`acide myristique est un acide gras relativement rare, ne trouve pas en grande quantité dans la plupart des aliments. Pourtant, certaines huiles et graisses contiennent des quantités décentes, comme indiqué dans le tableau ci-dessous.

Bien que l`huile de noix de coco et l`huile de palmiste contiennent des quantités relativement élevées d`acide myristique, ils contiennent également d`autres types de graisses, ce qui peut compenser les effets de l`acide myristique sur le profil lipidique sanguin (26).

Bottom Line: l`acide myristique est une chaîne longue, un acide gras saturé. Il augmente le cholestérol LDL plus que d`autres acides gras.

4. acide laurique

L`acide laurique est de 12 atomes de carbone de long, ce qui en fait la plus longue des acides gras à chaîne moyenne.

Il augmente le taux de cholestérol total plus de la plupart des autres acides gras. Cependant, cette augmentation est due en grande partie à une augmentation du « bon » cholestérol HDL.

En d`autres termes, l`acide laurique réduit les quantités de cholestérol total par rapport au cholestérol HDL. Ces changements sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque (27).

En fait, l`acide laurique semble avoir des effets plus bénéfiques sur le taux de cholestérol HDL que tout autre acide gras saturé (11).

L`acide laurique représente environ 47% de l`huile de palmiste et 42% d`huile de noix de coco. En comparaison, d`autres huiles ou graisses couramment consommés contiennent des quantités infimes seulement de celui-ci.

Bottom Line: L`acide laurique est la plus longue d`acide gras à chaîne moyenne. Bien qu`il augmente le cholestérol total de manière significative, cela est dû en grande partie à une augmentation du cholestérol HDL, ce qui est bénéfique pour la santé.

5-7. Caproïque, caprylique et caprique Acide

Caproïque, caprylique et d`acide caprique sont des acides gras à chaîne moyenne (MCFAs). Elles vont de 6-10 atomes de carbone de longueur.

Leurs noms sont dérivés du latin « capra », qui signifie « chèvre ». Ils sont parfois appelés acides gras capra, en raison de leur abondance dans le lait de chèvre.

MCFAs sont métabolisés différemment que les acides gras à longue chaîne. Ils sont plus facilement absorbés et transportés directement vers le foie où ils sont rapidement métabolisés.

Les preuves suggèrent que MCFAs peut avoir les avantages suivants:

• Perte de poids: Plusieurs études indiquent qu`ils peuvent augmenter légèrement le nombre de calories brûlées et la perte de poids, en particulier en comparaison avec des acides gras à longue chaîne (28, 29, 30, 31, 32).
• Augmentation de la sensibilité à l`insuline: Il y a aussi des preuves que MCFAs augmentent la sensibilité à l`insuline, par rapport aux acides gras à longue chaîne (33).
• Les effets anti-épileptiques: MCFAs, en particulier l`acide caprique, peut avoir des effets anti-épileptiques, en particulier lorsqu`il est combiné avec un régime cétogène (34, 35, 36).

En raison de leurs avantages potentiels pour la santé, MCFAs sont vendus sous forme de suppléments, appelés huiles MCT. Ces huiles se composent principalement d`acide généralement caprique et l`acide caprylique.

caprique est le plus commun de ceux-ci. Il représente environ 5% de l`huile de palmiste et 4% d`huile de noix de coco. Des quantités plus faibles se trouvent dans les graisses animales. Sinon, il est rare dans les aliments.

Bottom Line: Caprique, caprylique et l`acide caproïque sont des acides gras à chaîne moyenne ayant des propriétés uniques. Ils peuvent favoriser la perte de poids, augmenter la sensibilité à l`insuline et de réduire le risque de convulsions chez certains patients épileptiques.

8-10. À courte chaîne d`acides gras

Les acides gras saturés contenant moins de six atomes de carbone dans leurs chaînes sont connus comme des acides gras à chaîne courte (AGCC).

Les AGCC les plus importants sont les suivants:

• Acide butyrique: 4 atomes de carbone de long
• L`acide propionique: 3 atomes de carbone de long
• Acide acétique: 2 atomes de carbone de long

AGCC sont formés lorsque les bactéries intestinales bénéfiques fermentent fibres dans le côlon.

Leur apport alimentaire est minime par rapport aux quantités de produits AGCC dans le côlon. Ils sont rares dans les aliments et ne se trouve en petites quantités dans la matière grasse laitière et certains produits alimentaires fermentés.

AGCC sont responsables de nombreux avantages pour la santé associés à la consommation de fibres. Par exemple, l`acide butyrique est une source importante de nutrition pour les cellules qui tapissent le côlon (37).

Les types de fibres qui favorisent la formation d`acides gras à chaîne courte sont connus comme prébiotiques. Ils comprennent l`amidon résistant, la pectine, l`inuline et arabinoxylane (38, 39).

Pour plus d`informations sur les avantages potentiels pour la santé de AGCC, lisez cet article.

Bottom Line: Les plus petits acides gras saturés sont connus comme des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui sont formés lors de bactéries fermentent fibres dans le côlon. Ils ont de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Message à retenir

Pas tous les acides gras saturés est le même. Ses effets sur la santé varient en fonction du type.

Bien que certains types de gras saturés à longue chaîne peuvent augmenter votre taux de « mauvais » cholestérol LDL, aucune preuve solide prouve l`une d`elles causent la maladie cardiaque.