Les 13 meilleurs et les pires graisses sur la planète

Tout d`abord, la graisse était mauvais pour vous. Maintenant, il s `bon pour vous, mais seulement certains types. Et avec modération. Oh, et les étiquettes nutritionnelles qu`utile `t à séparer les « bons » gras des « mauvais » gras - pas étonnant que les gens sont confus au sujet de ce que la graisse alimentaire qu`ils devraient manger.

Fat a été le numéro un démon de l`alimentation dans les décennies qui ont suivi les années 1950 après la recherche revendiquée de gras saturés taux élevés de cholestérol et ont donc contribué à la maladie cardiaque. Cela a conduit à la faible teneur en matières grasses, manie de régime à haute teneur en glucides des prochaines décennies, ce qui est retournée contre grand temps: les Américains grossissait que jamais, et une épidémie de maladies métaboliques s`ensuivit, y compris l`obésité, le diabète de type 2, l`hypertension artérielle, et- cholestérol ironiquement haut. Des études ultérieures ont depuis prouvé que la graisse saturée doesn`t, en effet, affecter le taux de cholestérol sanguin et les maladies cardiaques la façon dont on a cru à une fois.

Il se trouve, les types les plus dangereux de matières grasses sont en fait les gras trans, dont les études ont montré LDL augmentation ou « mauvais » cholestérol et HDL inférieur, ou « bon » cholestérol. Ils sont en train si mauvais, la FDA déplacé pour éliminer les gras trans entièrement de l`industrie alimentaire, en donnant aux entreprises jusqu`en 2018 pour éliminer les graisses trans blocage des artères de leurs produits. Les zones qui ont déjà interdit les gras trans ont vu positifs Effets- une étude publiée dans le Journal of Health Economics constaté que, après 11 comtés de New York enrôlées l`interdiction des gras trans des restaurants en 2007, il y a eu une réduction de 4,5 pour cent des décès liés aux maladies cardiovasculaires. Une autre étude publiée dans JAMA Cardiologie trouvé une diminution significative des accidents vasculaires cérébraux seulement trois ans après l`interdiction a été mise en œuvre.

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Alors apportez les avocats et les noix, les légumes et bannissez une raison huile s `gras trans sont sur notre liste des 50 aliments Unhealthiest sur la planète.

Combien devriez-vous mangerai

Les apports nutritionnels de lignes directrices recommandent un total de 65 grammes de gras par jour, ou entre 30 et 35 pour cent de votre apport calorique total. Assurez-vous que ces graisses sont des aliments peu transformés, et sont principalement de cœur en bonne santé, les acides gras polyinsaturés oméga-3 (ALA, DHA et EPA), les graisses mono-insaturées (BAE), et les gras trans de l`acide linoléique conjugué (CLA), ainsi que des acides gras saturés à chaîne moyenne tels que l`acide stéarique et l`acide laurique.

D`autre part, tenir à des aliments qui ont de faibles teneurs en acides inflammatoires gras oméga-6 et d`autres acides gras saturés (acide palmitique). Et assurez-vous d`éviter complètement les gras trans d`origine humaine (huile partiellement hydrogénée). Selon les directives diététiques, un moyen facile de le faire est de réduire la consommation des principales sources de graisses saturées malsaines comme des hamburgers, des pizzas, des viandes, des aliments frits huile végétale, et des collations transformés, ainsi que les aliments frits en trans huiles grasses chargées.

Bien que les graisses saines peuvent aider à contrôler la glycémie et de garder les affres de la faim à la baie, rappelez-vous que les graisses ont encore plus de calories que les protéines et les glucides (9 calories par gramme de graisse par rapport à seulement 4 calories par gramme de glucides ainsi que des protéines). Il est donc préférable d`espacer votre consommation tout au long de la journée. Contrôle combien vous mangez en mangeant des graisses saines avec moderation, et essayer de tenir à une seule portion de graisse saine par collation ou un repas.

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Graisses saturées

Les acides gras saturés sont composés de chaînes qui sont constituées de seulement liaisons simples. Parce que cette orientation est ordonnée et relativement simple, il est facile pour ces types de graisses pour emballer étroitement ensemble, ce qui est une raison pour laquelle les graisses saturées beurres, les graisses dans les viandes rouges, et sont-huile de noix de coco solide à la température ambiante. De nombreuses études, y compris une méta-analyse complète dans la Annals of Internal Medicine, ont conclu qu`il n`y a aucune preuve significative que les graisses saturées augmente vos risques de maladies cardio-vasculaires, et de consommer les bons types de gras saturés avec modération peut réellement vous aider à la graisse du corps de torche.

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GUY BON:
L`acide laurique

Sources: L`huile de coco, huile de palmiste (à ne pas confondre avec l`huile de palme)

Ce qu`il fait: Le corps ne convertit pas les acides gras saturés à chaîne moyenne, également connu sous forme de triglycérides à chaîne moyenne, en graisse du corps aussi facilement comme il le fait avec d`autres types de graisses alimentaires. Cela signifie qu`il est moins susceptible d`être stocké dans votre corps et plus susceptibles d`être brûlé pour l`énergie. L`acide laurique agit comme un antimicrobien lorsqu`il est utilisé à l`extérieur, ce qui signifie un slathering d`huile de noix de coco peut aider à conjurer les infections par des bactéries tuant. Et tandis que l`acide laurique fait augmenter le taux de cholestérol total, plus que beaucoup d`autres acides gras, la majeure partie de cette hausse est en raison de l`augmentation des lipoprotéines de haute densité (HDL), le "bien" cholestérol. Profitez des avantages avec ces 20 L`huile de coco Les recettes qui réduisent la taille de votre taille!

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GUY BON:
Acide stéarique

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Sources: Le beurre de cacao, beurre de karité, le bœuf nourri à l`herbe, le lait et le beurre

Ce qu`il fait: L`acide stéarique est un type de gras saturés à longue chaîne, dont la longue durée contribue à ses propriétés qui digestion ralentissement peut aider à aplatir votre ventre en vous gardant rassasié plus longtemps. Il joue un rôle clé dans la régulation de la performance des mitochondries, les centrales électriques de production d`énergie de nos cellules. Et dans les études cliniques, l`acide stéarique a été trouvée associée avec le cholestérol LDL réduit l`inflammation et par rapport à d`autres graisses saturées. Quant à savoir où vous pouvez obtenir l`acide stéarique sur le reg? bœuf nourri à l`herbe est plus élevée en acide stéarique et en acide palmitique inférieure malsain que le bœuf classiquement soulevée, et chocolat noir qui est supérieur à 70 pour cent cacao a le plus stéarique à l`acide contenant du beurre de cacao.

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MAUVAIS GARÇON:
L`acide palmitique

Sources: L`huile de palme, de façon classique élevée de graisses animales

Ce qu`il fait: les hydrates de carbone en excès dans le corps sont convertis en acide palmitique. Par conséquent, il est un composant majeur corps des animaux, mais encore plus dans conventionnellement élevé, les animaux nourris au grain que chez les animaux nourris à l`herbe. L`acide palmitique peut augmenter votre risque de maladie cardiaque en raison de son effet sur le taux de cholestérol: une méta-analyse dans le Journal of Nutrition a constaté que l`huile de palme augmente de manière significative une lipoprotéine de basse densité (LDL) ou mauvais cholestérol, par rapport à des huiles végétales à faible teneur en graisses saturées. En plus de cela, une autre étude a révélé que les rats nourris avec un régime alimentaire d`acide palmitique et les glucides ont montré une suppression de la signalisation du corps et de l`insuline de la leptine, les hormones clés impliquées dans la régulation du poids et suppression de l`appétit.

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monoinsaturés
graisses

Les prochaines acides gras essentiels sont des acides gras monoinsaturés, qui sont composées de chaînes d`acides gras qui ont seulement une seule double liaison, ou vrillage. Avoir cette une double liaison signifie que qu`ils ne peuvent pas emballer comme étroitement ensemble. De ce fait, à la température ambiante mono-insaturés graisses-comme-sont l`huile d`olive liquide. Un autre point important est que la chaîne d`acide gras se trouve dans la "cis" formation, ce qui signifie la chaîne avant de la double liaison et après la double liaison sont sur le même côté. L`autre orientation est "trans"... plus à ce sujet bientôt.

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GUY BON:
Omega-9s

ALIAS: L`acide oléique (OEA)

Sources: L`huile d`olive, avocatiers, les noix, l`huile de canola, l`huile d`arachide, les noix de macadamia

Ce qu`il fait: l`acide oléique (BAE), également connu sous le nom Omega-9, est la graisse mono-insaturées primaire dans l`huile d`olive, mais il se trouve aussi dans l`huile de tournesol, l`huile de pépins de raisin et l`huile de sésame. L`acide oléique peut aider à réduire l`appétit et favoriser la perte de poids. Des études ont montré qu`une consommation élevée de graisses mono-insaturées peut augmenter la "bien" lipoprotéines de haute densité du cholestérol (HDL) sans augmenter le "mal" lipoprotéines de basse densité (LDL) cholestérol. Il a aussi été trouvé pour améliorer l`absorption des nutriments à brûler les graisses essentielles par rapport à d`autres huiles en régulation négative de l`expression de certains gènes de graisse. En outre, la recherche de l`Université de Californie, Irvine, a constaté que ce type de graisse augmente la mémoire. Qu`est-ce que tu attends? Servez des acides oléique dans ces 15 Déjeuner Salades Worth Waking Up For.

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polyinsaturé
graisses

Les acides gras polyinsaturés sont considérés comme "acides gras essentiels"que notre corps-à- d en a besoin pour se développer, mais ne peut les obtenir par des moyens alimentaires et ils sont constitués de chaînes avec deux doubles liaisons. Les plusieurs doubles liaisons, plus il est difficile pour les chaînes d`acides gras à emballer ensemble. Ça sonne bien, non? Eh bien, parfois seulement. En fait, le terme "graisses poly-insaturés" englobe un groupe d`au moins 18 différents types d`acides gras, qui sont ensuite divisés en deux types: les acides gras oméga-3 et oméga-6.

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Oméga 3
Les acides gras

Les fameux acides gras oméga-3 viennent en 11 différentes formes, mais les trois qui sont essentiels pour les humains sont ALA (acide alpha-linolénique), DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque). Ils ont fait leurs preuves pour aider à réduire l`inflammation, le taux de cholestérol, la graisse corporelle et la faim, peut aider à atténuer les symptômes de l`arthrite et l`asthme, et de minimiser le risque de dépression et de la maladie d`Alzheimer. Vous voulez obtenir plus d`oméga-3 dans votre alimentation? Consultez ces 15 Les meilleurs oméga-3 superaliments.

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BONS GARS:
EPA et DHA

ALIAS: L`acide eicosapentaénoïque (EPA) et l`acide docosahexaénoïque (DHA)

Sources: Les poissons, les suppléments d`algues comme la spiruline

Ce qu`ils font: EPA et DHA sont les versions en mer d`oméga-3. La recherche montre qu`ils sont plus actifs dans le corps que l`ALA (la version à base de plantes) à contrôler l`inflammation et la graisse du ventre. Un rapport dans la revue Nutrition dans la pratique clinique ont constaté que ces oméga-3 diminuent la production de cytokines inflammatoires favorisant des composés produits par le ventre gras nocifs et améliorer le métabolisme des graisses en modifiant l`expression des gènes inflammatoires. Non seulement cela, mais d`autres études relient leur apport à un risque réduit de maladie cardiaque et la maladie d`Alzheimer. DHA, en particulier, a été jugé essentiel dans la croissance et le développement du cerveau des enfants en bas âge, ainsi que pour la fonction cérébrale normale chez l`adulte. Pour obtenir de DHA supplémentaire dans votre alimentation, ramasser les sardines, le saumon rouge, la truite arc-en-ou thon un peu de lumière en conserve de notre favori poisson pour la perte de poids.

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GUY BON:
ALA

ALIAS: L`acide alpha-linolénique (ALA)

Sources: Les graines de lin, les graines de chia, les noix, le kiwi, le chanvre, l`huile de canola, boeuf nourri à l`herbe

Ce qu`il fait: ALA est un oméga-3 et d`un acide gras essentiel, ce qui signifie qu`il ne peut pas être produit par le corps. Comme tous les oméga-3, il aide à réduire l`appétit, contrôler l`inflammation et la perte de poids, et des études spécifiques à l`ALA ont trouvé qu`il joue un rôle dans la réduction du risque de crises cardiaques, abaissant le taux de cholestérol ainsi que la tension artérielle. Mais parce que notre corps doit convertir l`ALA dans les formes actives de l`EPA et, plus important encore, le DHA avant de pouvoir être utilisé, certains chercheurs, il vous faudrait augmenter votre consommation de Alas pour obtenir une prestation égale que les sources à base de poisson . Un bonus surprenant, le bœuf nourri à l`herbe est plus élevée en oméga-3 que leurs homologues classiquement élevés parce que l`herbe contient des niveaux plus élevés d`ALA que le maïs ou le soja.

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Omega-6
Les acides gras

Une alimentation saine a un rapport égal d`oméga-3 à oméga-6, mais le régime américain moyen a maintenant de 14-25 fois la quantité d`oméga-6 que nous avons vraiment besoin, selon une analyse réalisée par des chercheurs de l`Université du Maryland Medical Center. Les chercheurs affirment que la consommation accrue d`acide linoléique (LA) -qui se trouve dans les huiles végétales que tous nos aliments gras sont frits en a été un des principaux moteurs de l`augmentation des niveaux d`oméga-6s. oméga-6 Trop dans votre alimentation peut entraîner une inflammation, trop manger, le gain de poids et les maladies cardiaques. Ainsi, alors que les oméga-6 sont encore des acides gras essentiels, et ont une place dans votre alimentation, si vous mangez des aliments frits sur le reg, vous devrez peut-être de réduire votre consommation. Aider à combattre l`inflammation avec ces 20 aliments anti-inflammatoires pour perdre du poids!

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GUY BON:
arachidonique
acide

Sources: Canard, poulet, le flétan, le saumon sauvage, les œufs (jaunes), boeuf

Ce qu`il fait: Comme EPA et le DHA, l`acide arachidonique (AA ou ARA), est un précurseur qui est métabolisé dans une large gamme d`acides biologiquement importants. Supplémentation des AA a été montré pour augmenter la masse maigre, la force et la puissance anaérobie chez les hommes. Dans une étude à l`Université de Tampa, les hommes qui ont gagné ARA masse musculaire maigre 1,62 kg contre 0,09 pour ceux qui ont pris un placebo. ARA représente également 10 pour cent de teneur en matières grasses du cerveau.

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MAUVAIS GARÇON:
L`acide linoléique

Video: SOS Ma famille a besoin d`aide - Benoît et Marie-Thérèse

Sources: L`huile de soja, l`huile de carthame, l`huile de maïs, l`huile de graines de pavot

Ce qu`il fait: Un acide gras oméga-6, représente l`acide linoléique 85 à 90 pour cent des acides gras oméga-6 dans notre alimentation. Dans une étude dans la revue Nutrition, les chercheurs ont rapporté qu`il a été établi l`acide linoléique être éventuellement adipocytaire, ce qui signifie qu`il favorise le stockage des graisses dans notre corps. D`autre part, les acides gras oméga-3, l`acide alpha-linolénique (ALA), peut favoriser l`oxydation des lipides.

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Les gras trans

L`autre orientation de graisses insaturées est "trans" où la chaîne d`acide gras se sépare dans deux directions différentes dans le pli de la double liaison. Les gras trans cette classe, soit être mono-insaturés ou poly-insaturés graisses-les catégories que nous avons vu plus haut, mais ils sont aussi classés d`une manière qui est unique à: conjugué (naturellement chez les animaux) ou non conjugué (industrielle ou artificielle). Comme vous le verrez bientôt, certains gras trans que vous devez éviter de, mais d`autres peuvent fournir des avantages.

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GUY BON:
conjugué
l`acide linoléique

Sources: boeuf nourri à l`herbe et nourris à l`herbe laiterie, dinde, agneau, veau

Ce qu`il fait: Naturelle gras trans, comme les acides linoléiques conjugués (CLA), sont produits dans les entrailles des vaches, des dindes, et l`agneau (mais pas des poulets ou des cochons) et par conséquent les aliments fabriqués à partir de ces animaux (par exemple, les produits laitiers et la viande). Un examen de 18 études portant sur des sujets humains dans le Journal of Clinical Nutrition américain constaté que CLA produit une diminution modérée de la graisse corporelle chez les humains. Il est également un antioxydant puissant, et peut avoir un effet protecteur contre les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. bœuf nourri à l`herbe contient une moyenne de deux à trois fois plus CLA que le bœuf nourri au grain, ce qui en fait l`un des 25 Les meilleurs aliments à manger pour la définition musculaire.

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GUY SUPER BAD:
Partiellement
hydrogénée
Huiles

Sources: Les aliments frits, produits de boulangerie, shortening / margarine

Ce qu`il fait: Il y a plusieurs décennies, les scientifiques ont découvert que s`ils ont injecté de l`huile végétale avec de l`hydrogène par l`intermédiaire "partiellement hydrogénant" l`huile, il tournerait solide et le rester, même à la température ambiante. Malheureusement, ces acides gras trans (qui non conjugués sont principalement constitués d`une matière grasse appelée acide élaïdique) ont également tendance à tourner solide une fois qu`ils sont à l`intérieur de votre corps, où ils bloquent vos artères, y compris dans votre cerveau. Cette graisse d`origine humaine est maintenant banni par la FDA, car il a été démontré pour augmenter le risque de maladie cardiaque (LDL en augmentant et en diminuant HDL), le gain de poids et la course, tout en diminuant la prise de la mémoire l`un des pires aliments pour votre cerveau.

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MAUVAIS GARÇON:
L`acide vaccénique

Sources: boeuf nourri à l`herbe et nourris à l`herbe laiterie, dinde, agneau, veau

Ce qu`il fait: Même si ce type de gras trans est naturelle, il peut être tout aussi mauvais que les graisses, qui est pourquoi les fabricants industriels doivent inclure dans leur tableau de la valeur nutritive sous "Les gras trans" à côté du truc faux. (Fait intéressant, la "bien" gras trans, CLA, ne sont pas compris parce qu`il ne correspond pas à la définition de la FDA d`un gras trans.) Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Nutrition américain, les acides gras trans industriels et de l`acide vaccénique (VA) augmenter le taux de cholestérol LDL. Cependant, il est pas mal du tout News- VA augmente modérément le cholestérol HDL, alors que les gras trans industriels ne l`ont pas. Bien que ce gras trans naturel ne peut pas être le meilleur pour votre santé en quantités égales aux gras trans industriels, heureusement, nous ne consommons pas beaucoup. les gras trans industriels peuvent faire jusqu`à 9 pour cent de notre consommation totale d`énergie alors que ces gras trans dépassent rarement d`origine naturelle de 0,5 pour cent, selon un examen Nature Reviews Endocrinology.