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Démystifier rapports macronutriments ou « macros »

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Way Beyond Calorie Counting: L`utilisation de macros permet d`accélérer la perte de graisse et le gain musculaire

Il y a beaucoup de Dingo (et oui, pas si loufoque) idées de régime là-bas. Certains sont super restrictifs et d`autres juste trop compliqué. Donc, nous allons parler d`un moyen super efficace et flexible d`aborder la nutrition de fitness: RATIOS macronutriments personnalisé. De nombreux plans de régime là-bas, tels que les régimes cétogène, la zone, etc., utilisent le concept de rapports macronutriments. Les culturistes et les concurrents de physique ont été profondément dans des macros personnalisées depuis des temps immémoriaux. Le temps pour le reste d`entre nous pour obtenir sage et prendre nos choix alimentaires dans nos propres mains pour enfin voir les progrès que nous sommes après.

Même si la personne moyenne de macroplan ne ressemblera pas d`un culturiste, toute personne ayant accès à Internet, une calculatrice et une formation en mathématiques de troisième année peut exploiter la puissance de ce système alimentaire. l`utilisation intelligente d`un plan d`alimentation macro est l`une des meilleures façons d`accélérer votre progression vers vos objectifs uniques, que vous cherchez à jeter la graisse supplémentaire, paquet sur les livres de masse musculaire maigre, ou d`améliorer votre force, l`endurance et la performance de puissance. Lorsque vous atteignez vos objectifs, en gardant vos macros assure le maintien de ce que vous avez accompli au lieu de laisser tomber votre progression le long du chemin pendant que vous vous demandez ce qui a mal tourné.

Comment Ties la nutrition dans vos objectifs de remise en forme

Que vous cherchiez à perdre livres de graisse ou d`augmenter votre masse musculaire maigre, vous devez accepter que la nutrition est l`un des outils que vous avez les plus importants à votre disposition. Une routine d`exercice bien conçu et bien pensé cou et le cou de rang plan de nutrition en importance lors de l`examen tout type de perte de graisse ou de gain objectifs musculaires. Peut-être que vous avez entendu dire, « vous ne pouvez pas hors entraîner une mauvaise alimentation ». Absolument vrai! Vous pouvez certainement faire des progrès si vous faites de l`exercice comme un BEAST et manger comme un chien affamé à chaque repas, mais vous vous tirer une balle dans le pied et ralentir votre progression à une exploration quand vous pourriez être galopant vers vos objectifs. Beaucoup de métaphores animales là-dedans, je sais.

Alors, quelles sont les macros?

OK, je vais de mon caisse à savon et arrive à la débrouille. « Macros » est un raccourci pour « macronutriments », dont il existe trois types: glucides, protéines et matières grasses. Chacun des trois macros peut être considéré en termes de densité calorique. Les glucides et les protéines ont tous deux 4 calories par gramme, tandis que les graisses ont 9 calories par gramme. Chacun de ces nutriments proviennent des sources différentes et continue de jouer un rôle essentiel dans notre fonction corporelle, résumé ci-dessous:

Les glucides

Quels sont-ils et pourquoi ai-je besoin « Em?

Les glucides viennent dans beaucoup de « saveurs ». , Ils sont essentiellement des chaînes de sucre de différentes longueurs que nous CHOP en unités individuelles et l`utilisation de l`énergie. La plus petite unité est le glucose, qui peut être mesurée dans notre sang comme « sucre dans le sang ». Nos principaux sites de stockage pour les glucides à utiliser pour l`énergie sont plus tard nos foies et nos muscles. Lorsque nous avons un excès de sucre dans le sang, nous la relier en longues chaînes de glycogène et l`emballer loin pour une utilisation future. Nous transformons aussi le glucose supplémentaire dans la graisse et le stocker dans le tissu adipeux. Les glucides sont le carburant préféré de notre corps pour toutes les fonctions. Le cerveau en particulier aime nom sur le glucose en énergie. Cela contribue à expliquer la pensée floue et la fatigue (ou complète crise émotives * tousse tousse * dans mon cas) lorsque vous êtes allé trop longtemps sans manger et votre taux de sucre dans le sang est trop faible. Vous pouvez vivre sur les glucides à faible ou pas, mais ils ne sont pas le diable que beaucoup de régime bien intentionnés et les gens conditionnement physique ont été amenés à croire. La clé est la modération.

Où puis-je obtenir « Em?

Pain, riz, quinoa, trop d`autres grains à nom, fruits, légumes, tous les aliments transformés et des boissons. Anything « mielleux », pense: GLUCIDES.

Combien de Glucides Ai-je besoin?

Cela varie en fonction de vos objectifs de remise en forme et la perte de poids. Un rapport de macronutriments souhaitable typique pour l`apport en glucides peut être de 25-40% de l`apport calorique total. Certaines personnes peuvent vouloir aller plus bas pour la perte de graisse accélérée, ou plus pour les sports d`endurance. Ne pas deviner juste, il y a plusieurs si-façons de déterminer votre quantité idéale de glucides: protéines: graisse, y compris les calculatrices en ligne et astucieuses applications (plus tard).

Voir également:

Protéine

Qu`est-ce et pourquoi ai-je besoin?



Les protéines sont composées d`acides aminés, les éléments constitutifs de la structure de votre corps ainsi que des composants clés de nombreuses hormones et des enzymes. Manger suffisamment de protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire pendant les périodes de déficit en calories (par exemple, lorsque vous êtes sur un programme de perte de graisse). Si votre apport en protéines est trop faible, votre corps va commencer à briser le tissu musculaire à utiliser comme combustible.

Où peux-je le recevoir?

Les sources animales sont la meilleure façon d`obtenir des protéines: viande, poisson, œufs et les produits laitiers. Les végétaliens peuvent obtenir des protéines complète de la combinaison de différents aliments végétaux comme le maïs avec des haricots ou des haricots avec du riz. Étant donné que ceux-ci contiennent aussi beaucoup de glucides, les végétaliens ont des défis particuliers à équilibrer leurs macros, mais il ne peut absolument faire.

Combien de protéines ai-je besoin?

Cela dépend de vos objectifs. Vous verrez protéines recommandations macro souvent se situent entre 20-40% de l`apport calorique total. Il est préférable de calculer vos besoins en protéines spécifiques en fonction de votre masse corporelle maigre et vos objectifs (plus tard).

Voir également:

Graisse

Qu`est-ce et pourquoi ai-je besoin?

Si triste que la graisse devient si mauvais rap. La graisse est en effet très denses en calories (9 calories par gramme par rapport à 4 calories par gramme en protéines et glucides), mais il est un élément nutritif essentiel que nous devons avoir pour bon fonctionnement du corps. La graisse est utilisée pour l`absorption des nutriments, la production d`hormones, la fonction cérébrale, et en tant que source d`énergie. Super régimes à faible teneur en matières grasses NE SONT PAS une alimentation saine, comme nous l`avons été nourri de force depuis de nombreuses années. Fat doit être consommé, juste avec modération car il est très dense en calories.

Où peux-je le recevoir?

Les huiles, les poissons gras, beurre, noix, les avocats, la viande, et bien d`autres choses délicieuses.

Combien Fat ai-je besoin?

Vous verrez des macros graisse autour de 25-35%, selon le plan que vous êtes. Rappelez-vous que la graisse a plus de deux fois le nombre de calories par gramme sous forme de protéines ou de glucides, donc il sort à moins de graisse globale par rapport aux protéines et l`apport en glucides.

Voir également:

Calories-In / Out calories-... dans un Nutshell

Maintenant que nous avons brisé ce macronutriments sont, nous allons entrer dans les principes derrière tout plan macro. Pour de nombreuses années, les gens ont été en utilisant un simple système de comptage de calories qui peuvent en effet aider à perdre poundage indésirables. En gros, vous avez calories sur: l`exercice et le taux métabolique de base. Tu as calories: aliments. Lorsque brûler plus de calories que vous prenez, vous perdrez du poids en créant un déficit calorique. Lorsque vous balancer à l`autre bout et prendre plus de calories que vous finissez par brûler, vous créez un surplus de calories et vous prenez du poids.

Certaines personnes se sont assez chaud sous le col lorsque la situation se résume de cette façon, et lui a accordé, il est trop simpliste. Mais d`innombrables études, ainsi que les observations sur le terrain ont montré que lorsque vous suralimenter, vous prenez du poids, et quand vous sous-alimentés, vous perdez du poids. Il est donc un joli dang fort à parier que cette ligne de pensée reflète la réalité bien et peut aider à guider vos choix alimentaires. Voici quelques petits scénarios pour résumer les calories / calories en relation:

(Calories en -Minus) calories OUT = nombre négatif indique un déficit calorique (perte de poids)

(Calories en -Minus) calories OUT = nombre positif indique l`excédent de calories (gain de poids)

Problèmes avec simple comptage des calories

Le problème avec un système de comptage de calories straight-up est qu`il considère toutes les sources de calories comme étant égales par ailleurs. Vous pouvez manger tous vos calories de glucides et de graisses, et pas de protéines, et vous seriez toujours techniquement en alignement avec le principe de base de votre régime alimentaire. Vous vous sentiriez comme de la merde et l`expérience de perte musculaire fou, bien!

Ainsi, dans un schéma simple comptage de calories rapports macronutriments ne viennent pas pour jouer, et c`est où les gens ont tendance à avoir des ennuis. Oui, si vous êtes sur un régime restrictif et vous êtes constamment à venir sous votre limite de calories par jour, il est fort probable que vous remarquerez le poids de l`échelle avec le temps de laisser tomber. Toutefois, si vous n`êtes pas intelligent à ce sujet, votre déficit calorique peut effectivement causer la perte de poids à venir de muscle au lieu de la graisse. Personnellement, je ne connais personne qui voudrait dépérir leur tissu musculaire et de devenir « maigre gras » au lieu de maigre et tonique.

En utilisant les rapports macronutriments au lieu de calories simples / dépenses de calories résout ce problème haut la main en vous assurant de la bonne quantité d`admission du type de nutriments pour vous progresser réellement vers vos objectifs réels.

Alors, comment les macros se rapportent à Old-School calories Counting?

Vous pouvez penser que les rapports macronutriments comptage de calories 2.0- qui est une mise à niveau sur un ancien système qui fonctionne maintenant beaucoup mieux. Bien qu`il soit possible de perdre du poids simplement en comparant les calories pour calories, et en assurer que vous êtes toujours à venir dans un déficit, vous allez faire l`expérience plus rapidement des progrès et se sentir en meilleure santé le long du chemin si vous composez le numéro dans vos macros en fonction de vos objectifs tout en conservant soit le déficit calorique classique (ou l`excédent de calories si vous gonflants).

Comment déterminer votre idéal macroratio

Il y a des tonnes d`outils en ligne pour vous aider à composer dans les meilleurs rapports macronutriments pour vos objectifs individuels. Une bonne calculatrice macro va tenir compte de votre poids, taille, sexe et pourcentage de graisse corporelle. Si vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse corporelle, je recommande fortement que vous l`obtenez testé par un entraîneur personnel ou un nutritionniste. Vous pouvez également acheter des calculatrices skinfold abordables pour suivre vos progrès à la maison. Si vous ne connaissez pas maintenant, vous pouvez toujours estimer les ratios macro à l`aide de ces outils en ligne.

Voici les liens vers quelques calculatrices cool qui sont libres d`utiliser:

  • http://iifym.com/iifym-calculator/
  • http://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator
  • http://macronutrientcalculator.com/

Démystifier macronutriments: la ligne de fond

rapports personnalisés macronutriments sont l`un des meilleurs et les plus souples des plans alimentaires là-bas. rapports macronutriments peuvent être personnalisés pour la perte de graisse, gain de masse musculaire, la performance sportive, et même simplement le maintien du poids lorsque vous obtenez où vous voulez être. Il y a une courbe d`apprentissage que vous apprendre à penser sur les aliments et votre alimentation quotidienne de différentes façons, mais il sera bien utile de votre temps. régimes simples restrictives peuvent devenir ennuyeux rapide et ont des taux élevés d`attrition. Au lieu de cela, essayer d`apprendre ce que votre corps a besoin pour fonctionner de façon optimale tout en vous filant vers vos objectifs de fitness. Il est un changement de style de vie plutôt que d`une solution rapide, ce qui signifie qu`une fois que vous obtenez le coup de lui et de voir les résultats à venir votre chemin, vous êtes sur le chemin de changement permanent.

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