Huile Mct 101 - un examen des triglycérides à chaîne moyenne

Cela est dû en partie aux avantages largement médiatisés d`huile de noix de coco, une source riche d`entre eux.

De nombreux partisans vantent que les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) peuvent aider à la perte de poids.

En outre, l`huile de MCT est devenu un supplément populaire chez les athlètes et les culturistes.

Voici tout ce que vous devez savoir à propos de MCTS, y compris ce qu`ils sont et quels avantages pour la santé qu`ils peuvent avoir.

Qu`est-ce que MCT?

MCT signifie triglycérides à chaîne moyenne, qui sont les graisses dans les aliments comme l`huile de noix de coco. Ils sont métabolisés différemment que les triglycérides à chaîne longue (LCT) trouvés dans la plupart des autres aliments.

huile MCT est un supplément qui contient beaucoup de ces graisses, et prétend avoir de nombreux avantages pour la santé.

Le triglycéride est tout simplement le terme technique pour les matières grasses. Triglycérides ont deux objectifs principaux - ils sont transportés dans les cellules et brûlées pour l`énergie ou stockées sous forme de graisse corporelle.

Les triglycérides sont nommés d`après leur structure chimique, et plus précisément la longueur de leurs chaînes d`acides gras. Tous les triglycérides sont composés d`une molécule de glycérol et 3 acides gras.

La majorité des matières grasses dans votre régime alimentaire est composé d`acides gras à longue chaîne, qui contiennent 13-21 atomes de carbone. des acides gras à chaîne courte ont moins de 6 atomes de carbone.

En revanche, les acides gras à chaîne moyenne dans les MCT ont 6-12 atomes de carbone.

Ce sont les principaux acides gras à chaîne moyenne:

• C6: l`acide caproïque ou de l`acide hexanoïque.
• C8: l`acide caprylique ou l`acide octanoïque.
• C10: l`acide caprique ou l`acide décanoïque.
• C12: l`acide laurique ou l`acide dodécanoïque.

Certains experts estiment que C6, C8 et C10, qui sont désignés sous le nom de « acides gras Capra, » reflète la définition du TCM plus de précision que C12 (acide laurique) (1).

Bottom Line: triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des types d`acides gras comportant 6-12 atomes de carbone. Ils comprennent l`acide caproïque (C6), l`acide caprylique (C8), l`acide caprique (C10) et de l`acide laurique (C12).

Triglycérides à chaîne moyenne sont métabolisés Différemment

En raison de la longueur de chaîne plus courte des acides gras, sont rapidement MCTs décomposés et absorbés dans le corps.

Contrairement à des acides gras à longue chaîne, aller directement au MCTs le foie.

Là, ils peuvent être utilisés comme source d`énergie instantanée ou transformés en cétones, qui sont des substances produites lorsque le foie se décompose de grandes quantités de matières grasses.

Contrairement à des acides gras réguliers, les cétones peuvent traverser du sang vers le cerveau. Ceci fournit une source d`énergie alternative pour le cerveau, qui utilise habituellement le glucose pour le carburant.

Parce que les calories contenues dans MCTs sont plus efficacement transformés en énergie et utilisés par le corps, ils sont moins susceptibles d`être stockés sous forme de graisse.

Bottom Line: En raison de leur longueur de chaîne plus courte, triglycérides à chaîne moyenne sont plus rapidement décomposés et absorbés dans le corps. Cela leur fait une source d`énergie rapide et moins susceptible d`être stocké sous forme de graisse.

Sources de Triglycérides à chaîne moyenne

Il y a deux principales façons d`augmenter la quantité de MCT dans votre alimentation - grâce à des sources d`aliments entiers ou des suppléments tels que l`huile de MCT.

Sources alimentaires entiers

Ces aliments sont les plus riches en triglycérides à chaîne moyenne, présentée comme le pourcentage d`acides gras qui sont des MCT (2):

• Huile de noix de coco: Plus de 60%.
• L`huile de palmiste: Plus de 50%.
• Les produits laitiers: 10 à 12%.

Bien que les sources ci-dessus sont riches en MCT, leurs compositions varient. Par exemple, l`huile de noix de coco contient quatre types de MCT, en plus d`une petite quantité de LCT.

Cependant, les MCT sont constitués de plus grandes quantités d`acide laurique (C12) et des quantités plus faibles de la « acides gras Capra » (C6, C8 et C10). En fait, l`huile de noix de coco est d`environ 50% d`acide laurique (C12), ce qui en fait l`une des meilleures sources naturelles de cet acide gras.

Par rapport à l`huile de noix de coco, les sources laitières ont tendance à avoir une proportion d`acides gras capra supérieur (C6, C8 et C10) et une faible proportion d`acide laurique (C12).

Dans le lait, les acides gras capra compenser 4-12% de tous les acides gras et l`acide laurique (C12) représente 2 à 5% (3).

Bottom Line: sources d`aliments entiers de l`huile de MCTs comprennent la noix de coco, l`huile de palmiste et de produits laitiers. Cependant, leur composition varie de MCT.

huile MCT

huile MCT est une source très concentrée de triglycérides à chaîne moyenne.

Il est l`homme, par un processus appelé fractionnement. Cela consiste à extraire et isoler les MCTs de l`huile de noyau de noix de coco ou de palme.

Huiles MCT contiennent en général soit de l`acide caprylique 100% (C8), 100% d`acide caprique (C10), ou une combinaison des deux.

caproïque (C6) est normalement pas inclus en raison de son goût et une odeur désagréables. L`acide laurique (C12) est souvent absente ou présente en petites quantités seulement (4).

Étant donné que l`acide laurique est le composant principal dans l`huile de noix de coco, faites attention aux fabricants qui commercialisent des huiles MCT comme « l`huile de noix de coco liquide », ce qui est trompeur.

Beaucoup de gens se demandent si l`acide laurique réduit ou améliore la qualité des huiles MCT.

De nombreux défenseurs du marché de l`huile de MCT comme meilleure que l`huile de noix de coco parce que l`acide caprylique (C8) et caprique (C10) sont censées être plus rapidement absorbé et traité pour l`énergie que l`acide laurique (C12).

Étant donné que l`acide est un C13 gras à longue chaîne et de l`acide laurique (C12) est tout à fait similaire à la structure, certains experts estiment qu`il pourrait agir plus comme une matière grasse à longue chaîne, ce qui rend moins précieux.

Bien que la preuve prend en charge que l`acide laurique est plus rapidement absorbé dans le corps que les LCT, une étude suggère que l`allongement de la chaîne carbonée de 2 atomes de carbone peut ralentir la vitesse de diffusion de 100 fois (5, 6, 7).

Par conséquent, par rapport à d`autres triglycérides à chaîne moyenne, l`acide laurique peut être une façon un peu moins efficace pour obtenir de l`énergie. Cependant, il a aussi des avantages uniques pour la santé.

Par exemple, l`acide laurique a encore plus des propriétés antimicrobiennes que l`acide caprylique (C8) ou caprique (C10), ce qui signifie qu`il peut aider à tuer les bactéries nocives et les virus (8, 9).

Bottom Line: huile MCT est un moyen facile d`obtenir de grandes concentrations de certains MCTs. Il contient habituellement C8, C10 ou une combinaison des deux.

Que devriez-vous choisir?

La meilleure source pour vous dépend de vos objectifs et la quantité de triglycérides à chaîne moyenne que vous voulez.

On ne sait pas quelle dose est nécessaire pour obtenir des avantages potentiels. Dans les études, les doses vont de 5-70 grammes (0,17 à 2,5 oz) de MCT par jour.

Si votre objectif est d`atteindre une bonne santé globale, en utilisant l`huile de noix de coco ou de l`huile de palmiste dans la cuisine est probablement suffisante.

Cependant, pour des doses plus élevées, vous voudrez peut-être envisager l`huile MCT.

L`une des bonnes choses au sujet de l`huile MCT est qu`il n`a pratiquement pas de goût ou d`odeur. Il peut être consommé directement du pot ou bien mélangé dans la nourriture ou des boissons.

Bottom Line: Les huiles de noix de coco et de palmiste sont riches en triglycérides à chaîne moyenne, mais des suppléments d`huile de MCT contiennent des quantités beaucoup plus importantes.

MCT huile peut aider à perdre du poids de plusieurs façons

Il y a plusieurs façons qui peuvent aider à MCTs perte de poids, y compris:

• Basse Densité d`énergie: MCT fournissent environ 10% moins de calories que les LCT, soit 8,4 calories par gramme pour les MCT contre 9,2 calories par gramme pour LCT (10).
• Augmentation Plénitude: Une étude a révélé que, comparativement aux LCT, MCT a donné lieu à des augmentations plus importantes dans le peptide YY et de la leptine, deux hormones qui aident à réduire l`appétit et augmenter la sensation de satiété (11).
• Stockage des matières grasses: Étant donné que MCT sont absorbés et utilisés plus rapidement que LCT, ils sont moins susceptibles d`être stockées sous forme de graisse corporelle (10).
• Brûler des calories: Des études chez les animaux et les humains montrent que (principalement C8 MCTs et C10) peut augmenter la capacité du corps à brûler les graisses et les calories (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
• Plus la perte de graisse: Une étude a révélé qu`un régime riche en TCM a provoqué une plus grande combustion des graisses et la perte de graisse qu`un régime plus élevé dans LCT. Toutefois, ces effets peuvent disparaître au bout de 2-3 semaines une fois que le corps est adapté (18).
• Les régimes à faible teneur en glucides: Très faible teneur en glucides ou les régimes cétogène sont un moyen efficace de perdre du poids. Étant donné que produisent des cétones MCTs, en les ajoutant à votre régime alimentaire peut augmenter le nombre de glucides que vous pouvez manger tout en restant dans la cétose.

Bottom Line: MCTs peut aider à perdre du poids grâce à l`apport calorique réduit, l`augmentation de la plénitude, le stockage moins de matières grasses, l`amélioration de la combustion des calories et des cétones accrues sur les régimes à faible teneur en glucides.

Ne fait MCTs causer la perte de poids?

Alors que de nombreuses études ont montré des effets positifs de MCTs sur la perte de poids, d`autres études ont montré aucun effet (19).

Dans une revue de 14 études, 7 ont évalué la plénitude, 8 perte de poids mesuré et évalué 6 combustion des calories.

Une seule étude a révélé une augmentation dans la plénitude, alors que 6 études ont montré une réduction du poids et 4 ont trouvé une augmentation la combustion des calories (20).

Dans un autre examen de 12 études sur les animaux, 7 ont rapporté une diminution du gain de poids et 5 trouvé aucune différence. En ce qui concerne la prise de nourriture, une diminution de 4 détectée, 1 détecté une augmentation et 7 trouvé aucune différence (21).

De plus, le montant de la perte de poids causée par les SCTM est en réalité très modeste.

Un examen de 13 études ont montré que, en moyenne, la quantité de poids perdu sur une alimentation riche en était seulement 1,1 MCTs lb (0,5 kg) de plus de 3 semaines ou plus par rapport à une alimentation riche en LCT (19).

Une autre étude a montré qu`un régime alimentaire riche en triglycérides à chaîne moyenne a donné lieu à un 2-lb (0,9 kg) plus grande perte de poids qu`une alimentation riche en LCT sur une période de 12 semaines (22).

D`autres études de haute qualité sont nécessaires pour déterminer comment sont efficaces pour MCTs perte de poids et quelles quantités doivent être prises à l`expérience des avantages.

Bottom Line: Une alimentation riche en triglycérides à chaîne moyenne peut aider à perdre du poids, bien que l`effet est généralement assez modeste.

La preuve pour MCTs Amélioration du rendement est faible exercice

MCT sont pensés pour augmenter les niveaux d`énergie lors de l`exercice de haute intensité et servir comme source d`énergie alternative, épargnant les réserves de glycogène.

Cela peut influer positivement sur l`endurance et des avantages pour les athlètes sur les régimes à faible teneur en glucides.

Une étude animale a constaté que les souris nourries avec un régime riche en triglycérides à chaîne moyenne a fait beaucoup mieux dans les tests de natation que les souris nourris avec un régime riche en LCT (23).

De plus, la consommation d`aliments contenant au lieu de LCT MCTs pendant 2 semaines a donné lieu à plus longue durée d`exercice de haute intensité chez les athlètes de loisirs (24).

Bien que la preuve semble positif, il n`y a pas suffisamment d`études disponibles pour confirmer cet avantage, et le lien global est faible (25).

Bottom Line: Le lien entre l`amélioration de la performance et MCTs d`exercice est faible et d`autres études sont nécessaires pour confirmer ces affirmations.

Autres avantages potentiels pour la santé de l`huile de MCT

L`utilisation de triglycérides à chaîne moyenne et l`huile de MCT a été associée à plusieurs autres avantages pour la santé.

Cholestérol

MCTs ont été liés à des niveaux de cholestérol dans les deux études animales et humaines.

Par exemple, les veaux qui consomment du lait MCT riches avaient à réduire le cholestérol que les veaux nourris au lait LCT riches (26).

Plusieurs études chez le rat ont lié l`huile de noix de coco à des niveaux de cholestérol et l`amélioration des niveaux de vitamines antioxydantes plus élevées (27, 28).

Une étude dans 40 femmes a révélé que la consommation d`huile de noix de coco avec un régime à faible teneur en calories réduit le cholestérol LDL et une augmentation du cholestérol HDL, par rapport aux femmes qui consomment l`huile de soja (29).

L`amélioration des taux de cholestérol et les niveaux d`antioxydants peut conduire à un risque réduit de maladie cardiaque à long terme.

Cependant, il est important de noter que certaines études plus déclarent que les suppléments de MCT n`a eu aucun effet ou même des effets négatifs sur le taux de cholestérol (30, 31).

Une étude sur 14 hommes en bonne santé a rapporté que les suppléments MCT affectés négativement le cholestérol, ce qui augmente le cholestérol total et le cholestérol LDL (31).

Bottom Line: Les régimes riches en aliments MCT riches comme l`huile de noix de coco peuvent avoir des avantages pour le taux de cholestérol. Toutefois, la preuve est mitigée.

Diabète

MCTs peut également aider à taux de sucre dans le sang. Dans une étude, les régimes alimentaires riches en MCTs une sensibilité accrue à l`insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2 (32).

Une autre étude chez 40 personnes en surpoids atteints de diabète de type 2 a constaté que la supplémentation avec MCTs amélioré les facteurs de risque de diabète. Il a réduit le poids corporel, le tour de taille et de résistance à l`insuline (33).

Cependant, la preuve de l`utilisation de triglycérides à chaîne moyenne dans le diabète est limitée. Il faut plus de recherches pour déterminer ses effets.

Bottom Line: MCTs peuvent contribuer à réduire les niveaux de sucre dans le sang en réduisant la résistance à l`insuline. Cependant, il faut plus de recherches pour confirmer cet avantage.

Fonction du cerveau

Produisent des cétones, MCTs qui agissent comme une source d`énergie alternative pour le cerveau et peut donc améliorer le fonctionnement du cerveau.

Récemment il y a eu plus d`intérêt pour l`utilisation de SCTM pour traiter ou prévenir des troubles du cerveau comme la maladie d`Alzheimer et la démence (34).

Une importante étude a révélé que l`apprentissage amélioré MCTs, la mémoire et le traitement du cerveau chez les personnes atteintes d`intensité légère à modérée de la maladie d`Alzheimer. Cependant, ce n`était efficace chez les personnes contenant un gène particulier, le gène APOE4 (35).

Dans l`ensemble, la preuve est limitée à des études courtes avec échantillons de petite taille, donc plus de recherche est nécessaire.

Bottom Line: Les MCT peuvent améliorer les fonctions cérébrales chez les personnes atteintes de la maladie d`Alzheimer qui ont un patrimoine génétique particulier. Plus de recherche est nécessaire.

D`autres conditions médicales

Parce que MCT sont une source d`énergie facilement absorbée et digérée, ils ont été utilisés pendant des années pour traiter la malnutrition et les troubles qui entravent l`absorption des nutriments.

Les conditions qui bénéficient de suppléments de triglycérides à chaîne moyenne comprennent la diarrhée, stéatorrhée (indigestion graisse) et de la maladie du foie. Les patients subissant une chirurgie de l`intestin ou de l`estomac peuvent également bénéficier.

Les données indiquent également l`utilisation de MCT dans les régimes cétogène traitement de l`épilepsie (36).

L`utilisation de MCTs permet aux enfants souffrant de crises de manger des portions plus grandes et tolèrent plus de calories et de glucides que sur les régimes cétogène classiques (37).

Bottom Line: MCT sont efficaces pour traiter un certain nombre de conditions cliniques, y compris la malnutrition, les troubles de malabsorption et de l`épilepsie.

Dosage, sécurité et effets secondaires

l`huile de MCT semble être sans danger pour la plupart des gens.

On ne sait pas quelle dose est nécessaire pour obtenir des avantages potentiels pour la santé, mais beaucoup d`étiquettes de suppléments suggèrent 1-3 cuillères à soupe par jour.

Il n`y a pas d`interactions indésirables rapportés avec des médicaments ou d`autres effets secondaires graves.

Cependant, certains effets secondaires mineurs ont été signalés et comprennent des nausées, des vomissements, la diarrhée et des maux d`estomac.

Ceux-ci peuvent être évités en commençant par de petites doses, comme 1 cuillère à café, et de plus en plus lentement consommation. Une fois tolérée, l`huile MCT peut être prise par la cuillère à soupe.

Diabète de type 1 et les SCTM

Certaines sources découragent les personnes atteintes de diabète de type 1 de prendre des triglycérides à chaîne moyenne en raison de la production d`accompagnement des cétones.

On pense que des niveaux élevés de cétones dans le sang peut augmenter le risque d`acidocétose, une maladie très grave qui peut se produire dans diabétiques de type 1.

Cependant, la cétose nutritionnelle provoquée par un régime à faible teneur en glucides est complètement différent de l`acidocétose diabétique, une maladie très grave causée par un manque d`insuline.

Chez les personnes atteintes de diabète et la santé des niveaux de sucre dans le sang bien contrôlée, la quantité de cétones restent dans une plage en toute sécurité, même pendant la cétose.

Des études limitées qui explorent l`utilisation de MCTs dans le diabète de type 1. Cependant, certains ont été menées sans effets nocifs (38).

Bottom Line: huile MCT est sans danger pour la plupart des gens, mais il n`y a pas de directives de dosage claires. Commencez par de petites doses et augmenter graduellement votre consommation.

Message à retenir

triglycérides à chaîne moyenne ont de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Alors qu`ils ne sont pas un billet pour la perte de poids spectaculaire, ils peuvent fournir un avantage modeste. La même chose peut être dit pour leur rôle dans l`exercice d`endurance.

Pour ces raisons, l`ajout d`huile de MCT à votre régime alimentaire peut être la peine d`essayer.

Cependant, rappelez-vous que les sources d`aliments entiers comme l`huile de noix de coco et les produits laitiers nourris à l`herbe ont des avantages supplémentaires qui ne figurent pas dans les suppléments.