L`amidon résistant 101 - tout ce que vous devez savoir

Sont longues chaînes Amidons de glucose qui se trouvent dans les céréales, les pommes de terre et divers aliments.

Mais pas tous de l`amidon que nous mangeons obtient digérée.

Parfois, une petite partie de celui-ci passe par le tube digestif sans changement.

En d`autres termes, il est résistant à la digestion.

Ce type d`amidon est appelé amidon résistant, qui fonctionne un peu comme la fibre soluble.

De nombreuses études chez l`homme montrent que l`amidon résistant peut avoir des avantages puissants de santé.

Cela comprend l`amélioration de la sensibilité à l`insuline, les niveaux de sucre dans le sang, diminution de l`appétit et divers avantages pour la digestion (1).

L`amidon résistant est en fait un sujet très populaire ces jours-ci. Au cours des derniers mois, des centaines de personnes ont expérimenté et vu des améliorations majeures en l`ajoutant à leur régime alimentaire.

Il y a 4 différents types d`amidon résistant

Tous les amidons résistants sont les mêmes. Il y a 4 types différents (2).

• Type 1 se trouve dans les céréales, les graines et légumineuses et résiste à la digestion, car il est lié dans les parois cellulaires fibreux.
• Type 2 se trouve dans certains aliments riches en amidon, y compris les pommes de terre crues et les bananes vertes (non mûres).
• Type 3 est formé lorsque certains féculents, y compris les pommes de terre et de riz, sont cuits puis refroidis. Le refroidissement se transforme certains des amidons digestibles dans les amidons résistants par l`intermédiaire d`un processus appelé rétrogradation (3).
• Type 4 est synthétique et formé par un procédé chimique.

Le classement n`est pas aussi simple que cela, bien que, comme plusieurs différents types d`amidon résistant peuvent coexister dans le même aliment.

Selon la façon dont les aliments sont préparés, la quantité de changements d`amidon résistant. Par exemple, ce qui permet une banane à mûrir (jaunir) dégradera les amidons résistants et les transformer en amidons réguliers.

Bottom Line: Il y a 4 différents types d`amidon résistant. Le procédé de préparation a un effet important sur la quantité finale d`amidon résistant dans les aliments.

Comment ça marche? Quel est le mécanisme?

La raison principale Pourquoi œuvres d`amidon résistant, est qu`il fonctionne comme soluble, fibres fermentescibles.

Elle passe par l`estomac et l`intestin grêle digérées, pour atteindre finalement le côlon où il se nourrit les bactéries dans l`intestin (4).

Les bactéries présentes dans l`intestin (la flore intestinale) sont plus nombreux que les cellules du corps 10 à 1. À cet égard, nous ne sommes que 10% humaine (5).

Alors que la plupart des aliments que nous mangeons ne se nourrissent que 10% de nos cellules, fibres fermentescibles et amidons résistants alimentation les autres 90% (6, 7).

Il y a en fait des centaines d`espèces différentes de bactéries dans l`intestin. Au cours des dernières décennies, les scientifiques ont découvert que la nombre et type des bactéries peuvent avoir un impact profond sur la santé (8, 9).

L`amidon résistant alimente les bactéries dans l`intestin, ayant un effet positif sur le type de bactéries, ainsi que le nombre d`entre eux (10, 11).

Lorsque les bactéries digèrent les amidons résistants, ils forment plusieurs composés, y compris les gaz et les acides gras à chaîne courte, en particulier un acide gras appelé butyrate (12, 13).

Bottom Line: L`une des principales raisons pour lesquelles l`amidon résistant améliore la santé, est qu`il nourrit les bactéries dans l`intestin et augmente la production d`acides gras à chaîne courte comme butyrate.

L`amidon résistant est un superaliments pour le système digestif

Alors ... quand nous mangeons amidon résistant, il finit dans le gros intestin, où les bactéries digèrent et le transforment en acides gras à chaîne courte (14).

Le plus important de ces acides gras à chaîne courte est butyrate (15).

Butyrate est en fait la carburant préféré des cellules qui tapissent le côlon (16).

Par conséquent, l`amidon résistant à la fois nourrit les bactéries et alimente indirectement les cellules du côlon en augmentant la quantité de butyrate.

L`amidon résistant a plusieurs effets bénéfiques sur le côlon.

Il réduit le niveau de pH, réduit l`inflammation et puissamment conduit à plusieurs changements bénéfiques devrait réduire le risque de cancer colorectal, qui est la 4ème cause la plus fréquente de décès par cancer dans le monde (17, 18).

Les acides gras à chaîne courte qui ne sont pas utilisés par les cellules dans le Voyage du côlon dans le sang, le foie et le reste du corps, où elles peuvent conduire à divers effets bénéfiques (19, 20).

Si vous voulez lire sur les avantages pour la santé incroyable de butyrate, je vous recommande chaudement cet article par le Dr Stephan Guyenet.

En raison de ses effets thérapeutiques sur le côlon, l`amidon résistant peut être utile pour divers troubles digestifs. Cela inclut les maladies inflammatoires de l`intestin comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, la constipation, la diarrhée et la diverticulite (21).

Cependant, cela doit être étudié correctement dans des essais contrôlés de l`homme avant que des recommandations puissent être faites.

Dans les études animales, l`amidon résistant a également été montré pour augmenter l`absorption des minéraux (22, 23).

Bottom Line: En augmentant la production de butyrate, l`amidon résistant se nourrit les cellules du côlon et conduit à diverses améliorations dans la fonction du système digestif.

L`amidon résistant à l`insuline augmente la sensibilité, fait baisser le taux de sucre sanguin et améliore la santé métabolique

L`amidon résistant a divers avantages pour la santé métabolique.

Plusieurs études montrent qu`il peut améliorer la sensibilité à l`insuline, comme dans la façon dont les cellules du corps réagissent à l`insuline (24).

L`amidon résistant est également très efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang après les repas (25, 26, 27)

Il dispose également d`un « deuxième effet repas » - ce qui signifie que si vous mangez amidon résistant avec petit-déjeuner, il réduira aussi la pointe de sucre dans le sang au déjeuner (28).

L`effet sur le glucose et le métabolisme de l`insuline est très impressionnant. Certaines études ont montré une amélioration 33-50% de la sensibilité à l`insuline après 4 semaines de consommation 15-30 grammes par jour (29, 30).

L`importance de la sensibilité à l`insuline ne peut pas être assez souligné.

Ayant une faible sensibilité à l`insuline (résistance à l`insuline) est considérée comme un facteur causal majeur dans certaines des maladies les plus graves du monde, y compris le syndrome métabolique, le diabète de type 2, l`obésité, les maladies cardiovasculaires et la maladie d`Alzheimer.

En améliorant la sensibilité à l`insuline et abaisser la glycémie, l`amidon résistant peut vous aider à éviter les maladies chroniques et peut vous faire vivre à la fois mieux et plus longtemps.

Cependant, toutes les études conviennent que l`amidon résistant a ces effets bénéfiques. Elle peut dépendre de l`individu, la dose et le type d`amidon résistant utilisé.

Bottom Line: De nombreuses études montrent que l`amidon résistant améliore la sensibilité à l`insuline et abaisse le taux de sucre dans le sang, surtout après les repas.

Amidons résistants peuvent vous aider à perdre du poids en améliorant Satiety

L`amidon résistant a moins de calories que l`amidon ordinaire (2 vs 4 calories par gramme).

Alors ... les amidons plus résistants trouvés dans un aliment, moins de calories qu`il contiendra.

Plusieurs études montrent que les suppléments de fibres solubles peuvent contribuer à la perte de poids, principalement en augmentant la sensation de satiété et de réduire l`appétit (31, 32).

Il semble que l`amidon résistant a le même effet. Ajout d`amidon résistant aux repas augmente la sensation de satiété et rend les gens mangent moins de calories (33, 34, 35).

Il y a quelques études chez les animaux montrant que l`amidon résistant peut provoquer une perte de poids, mais cela n`a pas été étudiée correctement encore chez l`homme.

Personnellement, je doute que l`ajout d`amidon résistant à votre régime alimentaire conduirait à un effet majeur sur votre poids, mais il pourrait le rendre plus facile de perdre du poids avec d`autres méthodes.

Bottom Line: L`amidon résistant a moins de calories que l`amidon ordinaire et peut augmenter la sensation de satiété et aider les gens mangent moins.

Comment ajouter résistant Féculents à votre alimentation

Il existe deux façons d`ajouter des amidons résistants à votre alimentation ... soit les obtenir des aliments ou des suppléments avec eux.

Plusieurs aliments couramment consommés sont riches en amidon résistant.

Cela comprend les pommes de terre crues, pommes de terre cuites puis refroidies, bananes vertes, diverses légumineuses, noix de cajou et l`avoine crue. La liste complète ici.

Comme vous pouvez le voir, ce sont tous les aliments riches en glucides, ils sont donc hors de question si vous êtes actuellement sur un régime très faible teneur en glucides (bien que vous pouvez adapter certains si vous êtes sur un régime faible en glucides avec des glucides dans la plage de 50 à 150 grammes - qui est également faible teneur en glucides).

Cela étant dit, vous pouvez ajouter de l`amidon résistant à votre régime sans ajouter de glucides digestibles. A cet effet, beaucoup de gens ont recommandé (et obtiennent de bons résultats avec Red Mill) Raw de l`amidon de pommes de terre de Bob.

amidon de pomme de terre crue contient environ 8 grammes d`amidon résistant par cuillère à soupe et presque sans hydrates de carbone utilisable. Il est très pas cher aussi.

Il a un goût peu fade et vous pouvez l`ajouter à votre alimentation de diverses manières, en saupoudrant sur votre nourriture, le mélange dans de l`eau, de le mettre dans les smoothies, etc.

4 cuillères à soupe de fécule de pomme de terre crue devraient fournir 32 g d`amidon résistant. Il est important de commencer lentement et travailler votre chemin, parce que trop, trop tôt peut provoquer des flatulences et de l`inconfort.

Il est inutile de prendre beaucoup plus que cela, parce que quand vous atteignez 50-60 grammes par jour, l`excès semble juste passer à travers.

Il peut prendre du temps (2-4 semaines) pour la production d`acides gras à chaîne courte d`augmenter et de noter tous les avantages, donc soyez patient.

Si vous essayer?

Si vous essayez de briser actuellement un plateau de perte de poids, ont élevé des sucres sanguins, problèmes digestifs ... ou si vous êtes simplement dans l`ambiance pour une auto-expérimentation, puis essayer d`amidon résistant semble être une bonne idée.