Calorie vélo 101: Guide du débutant

Plutôt que de consommer une certaine quantité de calories par jour, vos substituts d`admission.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le cyclisme en calories.

Qu`est-ce Calorie vélo?

Calorie vélo, aussi appelé transfert de calories, est un style de régime qui vous permet de passer entre les basses calories et des périodes plus riches en calories.

Il n`y a pas de restrictions alimentaires ou des directives strictes, seulement le nombre de calories que vous pouvez manger certains jours ou semaines.

Pour cette raison, ce n`est pas un « régime » dans le sens conventionnel, mais plutôt une façon de structurer votre apport alimentaire hebdomadaire ou mensuelle.

La recherche suggère les avantages du vélo en calories comprennent une plus grande perte de poids, une meilleure capacité à tenir à un régime, moins la faim et une réduction dans les adaptations hormonales et métaboliques négatifs d`un régime de perte de poids normal (1, 2, 3).

De plus, le cyclisme en calories peut être fait mais il fonctionne le mieux pour vous.

L`une des meilleures études à ce jour ont utilisé un cycle de 14 jours. Les participants ont 11 jours sur un régime à faible teneur en calories suivi de 3 jours de manger plus de calories (appelée « réalimentation »). D`autres études ont examiné plus les régimes 3-4 semaines avec refeeds 1 semaine (1, 2, 3).

Bien que ce soit une assez nouvelle approche, les chasseurs-cueilleurs avaient probablement il y a des siècles de motif manger similaires. Ceci est parce que la nourriture était pas toujours disponible dans les mêmes quantités chaque jour (4).

Il y avait des périodes où la nourriture était rare, mais aussi d`autres moments où il était abondant, selon la période de l`année et le succès de chasse (4).

Bottom Line: Calorie vélo est un modèle d`alimentation dans lequel vous recyclez votre apport calorique de jour à jour ou semaine après semaine.

La plupart des « régimes » classiques Fail

Afin de comprendre pourquoi le cyclisme en calories est si bénéfique, vous devez comprendre pourquoi « régimes » conventionnels échouent la plupart du temps.

Le fait est, le taux de réussite pour la perte de poids à long terme est extrêmement pauvre.

Un examen des études de perte de poids a trouvé la plupart des gens ont repris environ 60% du poids qu`ils avaient perdu dans les 12 mois (5).

Après 5 ans, la plupart des gens auront probablement retrouvé tout le poids qu`ils ont perdu, tandis qu`environ 30% pèsera plus que leur poids initial (5).

Une autre étude a révélé que près d`un tiers des personnes à la diète avait retrouvé tout leur poids a perdu 1 an après le régime, avec seulement 28 des 76 participants de maintenir leur nouveau poids (6).

Parce que perdre du poids et le garder hors est si difficile, les gouvernements et les principaux chercheurs en obésité ont essayé de mettre l`accent sur la prévention (7, 8, 9).

De nombreuses études mettent en évidence les adaptations métaboliques et les facteurs psychologiques qui causent des régimes à l`échec à long terme (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Bottom Line: Des études montrent que la plupart des personnes à la diète regagnent la majeure partie du poids qu`ils perdent d`abord, et finissent souvent par peser encore plus qu`avant.

Adaptations métaboliques à un régime normal

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Les adaptations causées par un régime suggèrent que votre corps détecte comme un état potentiellement dangereux.

Il y a des siècles, une période à faible teneur en calories pourrait correspondre à la famine ou de maladie.

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Pour survivre, le cerveau enverrait divers signaux au corps pour préserver l`énergie.

«Adaptations métaboliques » Elle le fait par de nombreux changements biologiques, qui sont connus collectivement comme ces adaptations négatives comprennent:

• Diminution de la testostérone: La testostérone est une hormone clé pour les deux sexes, mais particulièrement important chez les hommes. Il peut refuser de faibles niveaux en suivant un régime (18, 19).
• Diminution de la dépense énergétique au repos: Cette mesure votre métabolisme ou le nombre de calories que vous brûlez au repos. Cette baisse est également connu comme la thermogenèse adaptative ou « mode de famine » (1, 2, 3, 16, 17, 20).
• Diminution des hormones thyroïdiennes: Cette hormone joue un rôle clé dans le métabolisme. Ses niveaux diminuent souvent lorsque les régimes (21, 22, 23).
• Diminution de l`activité physique: L`activité physique, à la fois conscient et inconscient, a tendance à diminuer quand un régime et peut être un facteur clé dans l`obésité et la reprise de poids (24, 25, 26).
• Augmentation du cortisol: Cette hormone de stress peut causer de nombreux problèmes de santé et jouer un rôle dans la prise de graisse lorsque les niveaux sont constamment élevés (27, 28, 29).
• Diminution de la leptine: Une hormone de la faim importante qui est censé dire à votre cerveau que vous êtes plein et d`arrêter de manger (30, 31).
• Augmentation de la ghréline: Souvent considéré comme le contraire de la leptine, la ghréline est produite dans le tube digestif et les signaux de votre cerveau que vous avez faim (19, 32, 33).

Ces adaptations sont les exact opposé de ce que vous avez besoin pour réussir, la perte de poids à long terme.

Bien que ces changements se produira probablement dans une certaine mesure avec le cyclisme en calories ainsi, les études suggèrent que l`effet est beaucoup plus petit.

Bottom Line: Un régime à faible teneur en calories typique affectera négativement la faim, les hormones et le métabolisme. Ces changements font qu`il est très difficile de maintenir avec succès la perte de poids à long terme.

Vos hormones contre vous

Votre corps fait tout en son pouvoir pour ralentir la perte de poids vers le bas, d`économiser l`énergie et même reprendre le poids après un régime.

Des modifications à des hormones de régulation du poids jouent un rôle clé dans ce (34, 35, 36, 37, 38).

Comme une bascule, la leptine réduit la faim, alors que la ghréline augmente le (31, 35, 39).

Dans une étude de perte de poids de 6 mois, les taux de ghréline ont augmenté de 24%. Une autre étude de suivi d`un bodybuilder se trouve très maigre une augmentation de 40% des taux de ghréline plus de 6 mois (19, 32, 33).

Dans une étude, lorsque les participants ont perdu 21% de leur poids corporel, taux de leptine a diminué de plus de 70%. Une autre étude a révélé que 3 jours de manger plus en calories a augmenté les taux de leptine de 28% et les dépenses d`énergie de 7% (31, 40).

Ceci est un avantage potentiel du cyclisme en calories, comme des périodes plus riches en calories peuvent réduire ghréline et augmenter la leptine.

Par exemple, une étude a révélé 2 semaines de consommation 29-45% plus de calories ont diminué les taux de ghréline de 18% (41).

Une autre étude a comparé 3 mois sur un régime riche en calories à 3 mois sur un régime à faible teneur en calories. Comme on s`y attendait, il y avait une augmentation de 20% dans la ghréline pour le groupe de régime par rapport à une réduction de 17% pour le groupe à haute teneur en calories (42).

Bottom Line: Provoque une augmentation de régime amaigrissant de l`hormone de la faim ghréline et une diminution de l`hormone leptine de plénitude. Calorie vélo peut aider en réduisant ces adaptations hormonales négatives.

Soutenir la recherche en calories cyclisme

Lorsque vous coupez calories, plusieurs études ont montré une forte baisse du nombre de calories que vous brûlez par jour.

Comme le montre le graphique ci-dessous, cette étude de 8 semaines a constaté une réduction de presque 250 calories en calories brûlées au repos (20).

Une autre étude a révélé un régime faible en calories 3 semaines a diminué le métabolisme par plus de 100 calories. Cependant, les participants sont passés à un régime plus élevé en calories dans la 4ème semaine, et leur métabolisme a été supérieure à partir (2).

D`autres études ont montré des réductions drastiques allant jusqu`à 500 calories par jour en suivant un régime. Ceci est important pour le maintien du poids, que vous auriez à réduire votre consommation alimentaire de 20-25% par jour pour maintenir votre nouveau poids (43, 44).

En ce qui concerne la testostérone, un régime alimentaire de 8 semaines et l`exercice de routine a eu un effet extrêmement négatif, ce qui réduit les niveaux d`environ 60% (3).

Suite à l`alimentation de 8 semaines, les participants ont été placés sur un régime alimentaire riche en calories d`une semaine, qui a réussi à lever les niveaux de testostérone retour à la normale (3).

Video: 10 TRUCS ET ASTUCES EN CYCLISME POUR LES DEBUTANTS ET LES PROS - par DR

Enfin, l`étude la plus pertinente utilisé un régime de 11 jours suivie d`une réalimentation haute teneur en calories de 3 jours et par rapport à un régime alimentaire normal avec la restriction calorique continue (1).

En dépit d`être autorisés à manger ce qu`ils voulaient pendant 3 jours dans chaque période de 2 semaines, les participants ont perdu plus de poids et a eu une réduction plus faible du taux métabolique (1).

Bottom Line: La recherche montre jours périodiques riches en calories peut augmenter votre métabolisme et les niveaux d`hormones et vous aider à perdre du poids qu`un régime typique avec plus de succès.

Comment mettre en œuvre calories à vélo

Il n`y a pas de règles définitives pour la mise en œuvre cyclisme en calories ou des périodes plus riches en calories.

Stick avec une approche diététique qui fonctionne et vous le souhaitez, puis faites ces périodes de haute teneur en calories par intermittence.

Vous pouvez commencer une période hypercaloriques après 1-4 semaines, lorsque vous remarquez des changements physiques.

Video: Elliptique 1

Ceux-ci peuvent inclure une diminution de l`énergie, la performance de gym, le sommeil, le désir sexuel ou un plateau de perte de graisse.

Les régimes ont tendance à aller en douceur pour la première semaine ou deux, mais vous l`expérience d`une baisse sensible de l`énergie, la performance et la qualité de vie.

C`est quand vous pouvez ajouter une période supérieure en calories. Il est préférable d`écouter votre corps et lui donner quelques jours pour récupérer et faire le plein avant le prochain bloc de mini-régime.

Certaines personnes aiment avoir ces jours plus riches en calories chaque semaine. Par exemple, 5 jours à faible teneur en calories et 2 jours riches en calories.

D`autres, comme entrer dans une routine et de l`alimentation pendant 2-4 semaines strictes avant d`ajouter un peu plus de 5-7 jours périodes riches en calories.

Bottom Line: Suivre ou choisir un régime alimentaire que vous pouvez apprécier et de s`y tenir, puis ajoutez simplement refeeds plus riches en calories toutes les 1-4 semaines, en fonction des commentaires et des résultats de votre propre corps.

Exemple calories Protocoles cyclisme

Il n`y a pas un cycle d`ensemble, vous devez coller avec.

Comme vous pouvez le voir dans les études, certains régime alimentaire pendant 3 semaines puis ont une période riche en calories 1 semaine. D`autres utilisent des mini-cycles, tels que 11 jours de travail et 3 jours de congé.

De plus, certaines personnes mettent en œuvre refeeds au besoin, tandis que d`autres tiennent à un horaire fixe ou cycle.

Voici quelques protocoles de cyclisme en calories à considérer:

• cycle de week-end: 5 jours sur un régime à faible teneur en calories, puis une réalimentation haute teneur en calories de 2 jours.
• Cycle Mini: 11 jours sur un régime faible en calories suivi d`un 3 jours réalimentation haute teneur en calories.
• 3 sur 1 de fermeture: Un régime à faible teneur en calories 3 semaines suivie d`une réalimentation haute teneur en calories 5-7 jours.
• cycle mensuel: 4-5 semaines sur un régime faible en calories suivie d`une plus 10-14 jours réalimentation plus en calories.

Les jours à faible teneur en calories, diminuer votre apport en calories 500-1000. Pour les jours plus riches en calories, manger environ 1000 calories de plus que votre niveau d`entretien calculé.

Testez chaque méthode et de voir qui est le mieux pour vous. Si vous ne comptez pas les calories, il suffit d`augmenter la taille des portions ou des macros d`environ un tiers pour les refeeds.

Bottom Line: Vous pouvez essayer plusieurs approches, y compris les régimes courts de 5 jours avec refeeds 2 jours ou plus des régimes 3-5 semaines avec 1-2 semaine refeeds.

Combiner calories à vélo avec l`exercice

Étant donné que l`exercice joue un rôle important dans la santé et la perte de poids, il est logique d`adapter vos calories à votre niveau d`activité (45, 46).

Les différentes demandes d`exercice peuvent changer radicalement vos besoins en calories pour ce jour-là.

Il est donc logique de jumeler vos séances d`exercice les plus longues et les plus intenses avec les jours riches en calories. D`autre part, enregistrer les séances d`exercice plus légers ou les jours de repos pour vos journées à faible teneur en calories.

Au fil du temps, cela peut vous permettre de perdre de la graisse, mais encore maximiser la performance quand il est le plus important.

Cependant, ne faites pas votre routine trop complexe. Si vous exercez juste pour la perte de poids et de santé, vous pouvez le garder simple et suivre les protocoles des exemples énumérés ci-dessus.

Bottom Line: Base de vos journées riches en calories et refeeds autour des blocs d`entraînement intense ou des séances, mais adaptez vos périodes de faible teneur en calories autour de la formation qui est moins intense ou moins d`une priorité.

Message à retenir

Calorie vélo ou le déplacement est une nouvelle technique qui peut améliorer la réussite régime.

Il semble jouer un rôle important dans la protection de votre métabolisme et les hormones, ce qui peut souvent en chute libre lors d`un régime typique à faible teneur en calories.

Pourtant, malgré ses avantages, ce n`est pas une façon magique pour perdre du poids.

Vous avez encore besoin de se concentrer sur les bases, telles que la réalisation d`un déficit calorique à long terme, une alimentation saine, l`exercice et d`obtenir suffisamment de protéines.

Une fois que ceux-ci sont en place, le cyclisme en calories peut certainement aider à améliorer le succès à long terme.