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9 Meilleurs exercices pour cibler vos cuisses intérieures et extérieures

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Vous cherchez des variations d`exercice autres que les squats et les mouvements brusques pour travailler votre cuisses intérieures et extérieures?

Ces 9 cuisses de coupe et des exercices de sculpture travailleront les cuisses intérieures et extérieures de façon que vous ne pensiez pas été possible. En même temps que une alimentation saine et séances d`entraînement cardio, ces mouvements vous arriver en peu de temps.

Vous pouvez le faire la plupart des mouvements en utilisant seulement votre poids corporel, mais assurez-vous d`engager les jambes, les fessiers et les abdominaux pour créer votre propre résistance.

Alors que les autres exercices nécessitent l`utilisation d`une serviette et un mini-boucle de bande de résistance! nous utilisons cet ensemble mini-bande ici de notre boutique) Pour les mouvements de cuisse.

Tonifiant les cuisses intérieures et extérieures non seulement vous aider à bercer vos minijupes et jean slim avec confiance, mais ils vont aussi faire vos genoux et les hanches plus fort.

La mini-bande de résistance jeu offre différents niveaux de résistance pour votre niveau de forme physique.

Choisissez quelques mouvements ou les essayer pour sculpter votre intérieur extérieur des cuisses. Et manquer donrsquo-t out entraînement échantillon de la cuisse intérieure et extérieure suggéré à la fin.

Prêt, set et aller.

Ce que vous devez faire ces exercices et l`entraînement: Mini-bande, Bloc de Yoga (serviette pliée), valslide.

Intérieur des cuisses

La cuisse intérieure se compose d`un groupe de muscles appelé adducteur. Ils sont aussi appelés les muscles de l`aine.

Selon BreakingMuscles.com, ces muscles adducteurs de la hanche représentent 22,5% de la masse totale de votre bas du corps. Ils se composent de six muscles: le pectiné, le petit adducteur, adducteur, adducteur et muscle droit interne (1).

La fonction principale de ces muscles est de tirer les jambes ensemble vers l`intérieur. En outre, les muscles adducteurs aide avec les mouvements de l`articulation des hanches.

Les adducteurs de la cuisse (interne) fonctionnent également avec les abducteurs de la cuisse (externe) pour fournir une stabilisation latérale à côté du bassin.

Dans son ensemble, le travail des adducteurs est important pour la hanche et la stabilité du genou et de la prévention des blessures.

Ces exercices de la cuisse intérieure contribueront à renforcer les muscles adducteurs ainsi que le ton et mincir l`intérieur des cuisses. But pour 12 à 15 répétitions de 2 à 3 séries par exercice.

1. Side Lunge - Valslide

Video: 2 exercices efficaces pour se débarasser de la graisses des cuisses rapidement



Stand avec votre pied gauche sur un Valslide.

Faites glisser votre pied sur le côté alors qu`il était assis dans un squat (plier le genou à 90 degrés). Gardez votre jambe droite à gauche et votre poids sur votre talon droit. Apportez votre pied gauche à la position debout. Retour et répéter.

2. Planche latérale avec le genou Tuck

Allongez-vous sur le côté gauche et mettre en place dans une planche de côté, avec vos jambes droites et votre poids reposant sur votre avant-bras gauche. Alignez votre corps de sorte qu`il forme une ligne droite de votre tête à vos chevilles et mettez votre main droite sur la hanche.

Serrez vos abdominaux et soulevez la jambe gauche et plier ce genou, ce qui porte le pied à côté de l`intérieur de votre genou droit. Votre poids corporel est maintenant posé sur votre avant-bras gauche et le bord intérieur de votre pied droit. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l`autre côté.

3. Pont Glute genou squeeze

Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une serviette roulée entre vos genoux et maintenez-le pendant que vous effectuez le mouvement.

Levez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Ne laissez pas la serviette de glisser. Pause, puis baissez vos hanches vers le sol. Faites 12 à 15 répétitions.

4. Valslide Leg Curl - Out Dans

Video: 5 Exercices Cuisses Fines - Réussite fitness

Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et vos talons sur une paire de Valslides. Soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules.

Garder votre cœur serré, étendre vos jambes les côtés en même temps, puis de nouveau ensemble sans laisser vos hanches à baisser. Pause, puis revenez à l`aide de vos fessiers et ischio-jambiers, tirez vos talons en arrière vers votre corps jusqu`à ce que vous revenez à la position de départ. faire 10 à 12 répétitions.

extérieur de la cuisse - abducteur

Les muscles adducteurs de la hanche sont un groupe de quatre muscles situés dans vos fesses et du côté de la hanche.
Ils sont grands fessiers, gluteus medius, le petit fessier et tenseur fascia lata.

Comme son nom l`a, la fonction principale du ravisseur est d`enlever ou d`ouvrir vos cuisses / jambes sur le côté.
Il est également abducteurs qui stabilisent votre bassin lorsque vous marchez ou debout sur un pied.

Dans la vie quotidienne, vos muscles abducteurs de hanche vous aider à marcher, courir, faire du sport, la danse, entrer et sortir d`une voiture et monter et descendre d`une bicyclette. exercices musculaires abducteur aider à coordonner les mouvements, améliorer la condition physique fonctionnelle, améliorer la stabilité de base et prévenir les blessures.

5. Clamshell-Mini-Band

Enveloppez la mini-bande de résistance autour des deux jambes juste au-dessus des genoux. Allongez-vous sur votre côté avec vos hanches et les genoux pliés à 45 degrés. Gardez vos jambes et les pieds empilés en contact les uns avec les autres.

Video: UN DOS EN V EXTRA LARGE - Mes 5 meilleurs Exercices en Musculation

Contractez vos abdominaux comme vous soulevez votre genou supérieure aussi haut que vous pouvez sans bouger votre bassin. Ne laissez pas votre jambe de se déplacer sur le sol. Pause, puis revenez à la position de départ. Répétez l`opération pour le nombre prescrit de répétitions.

6. Mini-bouche d`incendie-bande

Placez la mini-bande juste au-dessus des genoux, puis se mettre à quatre pattes. Assurez-vous que votre dos est plat et la tête et la colonne vertébrale sont neutres. Tirez vos épaules vers le bas de vos oreilles et serrez vos muscles du tronc.

Soulevez une jambe et sur le côté, en gardant le genou plié à 90 degrés et de levage au niveau de la hanche. Gardez votre poids est réparti uniformément entre vos mains et les genoux. Pause en haut, puis de revenir à la position de départ lentement inférieure, résistant à la traction de la bande que vous revenez. Continuer le nombre prescrit de répétitions. Changez de côté et répétez.

7. Band Side Walk-Mini-Band

Boucle la mini-bande autour de vos chevilles, et se tenir dans une position squat quart avec vos pieds la largeur des épaules.

Étape votre pied droit à droite, puis suivre avec votre gauche, la résistance sentiment de la bande. Effectuez quelques pas à droite, puis effectuez quelques-uns à gauche.

8. Mur Sit

Stand avec votre tête et le dos contre un mur. Placez vos pieds largeur des épaules, environ 18 pouces du mur, et de garder vos bras à vos côtés ou en face de vous.

Faites glisser votre dos contre le mur pour abaisser votre corps dans une position squat jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenir, repos et répéter

9. La moitié Squat

Se tenir debout sur le dessus d`un banc ou d`une boîte, d`environ 12 pouces de hauteur. Permettez à votre gauche à droite pour accrocher sur le banc, et d`étendre vos bras devant vous pour l`équilibre.

Pliez votre genou droit, et de réduire vos hanches jusqu`à ce que votre talon gauche touche légèrement le sol. Presser dans votre talon droit et vers le haut pour conduire revenir à la position de départ et répéter.

Interne Séance d`entraînement extérieur Cuisse

* Effectuer chaque exercice pendant 12 à 15 répétitions. Remplissez 2 à 3 séries. Reposez au besoin après chaque série.

Les plats à emporter

Travailler les cuisses intérieures et extérieures non seulement obtenir vos jambes plus maigres et toner, mais ils seront plus forts et moins sujettes aux blessures. Les muscles intérieurs et extérieurs aident à stabiliser et à maintenir vos hanches et les genoux en bonne santé.

Si vous êtes un coureur, faire ces exercices en particulier vous aidera à vous faire courir plus vite et plus fort.

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