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5 Meilleurs exercices mini-bande pour transformer complètement vos fesses et les cuisses

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Prêt à transformer complètement et remodeler vos cuisses et les fesses?

Ces léger, portable et Voyage convivial "Mini-bandes" sont l`outil de modelage du corps ultime, et theyrsquo-re tout ce que vous avez besoin pour obtenir une coupe cuisse super efficace et d`entraînement sculptant bout à bout qui va complètement transformer et remodeler vos cuisses et les fesses.

Video: Entraînement Jambes, Abdos et fessiers

Bandes de résistance ont gagné des accessoires au fil des ans pour être portable, abordable et super efficace, mais leur version mini a reçu moins d`attention.

C`est une honte.

L`utilisation d`une mini-bande en force traditionnelle partie inférieure du corps se déplace, comme squats et fessiers pont augmente l`efficacité du mouvement par une grande marge.

Voici pourquoi.

La résistance de la mini-bande active les fessiers, engage vos rotateurs de la hanche, et prend la pression sur vos genoux, par exemple Menrsquo-s Santé Fitness Directeur B.J. Gaddour, C.S.C.S (1).

Encore une fois ces mini-bandes sont l`outil ultime sculpting, peu coûteux (moins de 25 $ pour 5 bandes), Polyvalent et portable.


Ils sont super facile à utiliser, juste envelopper la bande autour de vos jambes pendant des exercices de base, comme le go-to squat poids du corps, et fait immédiatement clamshell le mouvement plus difficile, grâce à la grande résistance.

Une fois que vous avez votre Set Band, essayez ces exercices 5 mini-bande ci-dessous. Objectif de 12 à 25 répétitions de 2 à 3 séries par exercice. Nous avons également créé une séance d`entraînement mini-bande de 15 minutes conjointement avec d`autres exercices pour engager vraiment les fessiers et les muscles de la cuisse.

1. Pont Glute

Boucle d`un mini-bande autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux et face vers le haut se trouvent sur le sol avec vos bras à vos côtés, les paumes vers le haut. Pliez vos genoux à 90 degrés et tirez vos orteils vers vos tibias afin que vos talons touchent le sol.

Contractez vos fessiers pour élever vos hanches sur le sol jusqu`à ce que vos genoux, les hanches et les épaules sont en ligne droite. Pause 1-2 secondes, puis revenir plus bas et répétez l`opération pour 12 à 15 répétitions pour 2-3 séries.



Conseils: Pincez vos fessiers et maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Vous devriez sentir principalement travailler vos fessiers (bout à bout) et dans une moindre mesure dans vos muscles ischio-jambiers et le bas du dos.

2. Bodyweight Squat

Pour squat avec le groupe, stand avec une mini-bande en boucle autour de vos jambes, juste en dessous des genoux, les bras à vos côtés, et les pieds la largeur des épaules.

Initier le mouvement avec vos hanches, squat arrière et vers le bas jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez-vous en poussant à travers vos hanches. C`est un représentant. Continuer pour l`ensemble.

Conseils: Gardez vos genoux derrière vos orteils. Gardez la tension sur la mini-bande en appuyant vers l`extérieur genoux contre la bande, de sorte que vos genoux ne s`effondrent pas à l`intérieur. Étendez vos bras devant vous asseoir plus confortablement. Gardez votre poitrine et votre dos plat tout au long du mouvement.

Vous devez le sentir travailler vos fessiers, les cuisses extérieures, ischio-jambiers et quadriceps.

3. Coup de pied à dos d`âne

Video: Part 3 - The Life and Adventures of Robinson Crusoe Audiobook by Daniel Defoe (Chs 09-12)

Mettez-vous sur tous vos fours et placez un mini-bande de résistance en boucle autour de vos pieds. Tirez vos épaules loin de vos oreilles et votre coeur engagé.

Appuyez sur le talon de la jambe vers l`arrière contre la résistance de la bande jusqu`à ce qu`il soit parallèle au sol. Pause pendant 1-2 secondes, puis revenez lentement au début. C`est un représentant. Continuer le nombre prescrit de répétitions. Changez de jambe et répétez.

4. Prone (mensonge) Leg Curl

Allongez-face cachée sur le sol avec la mini-bande placé autour de votre cheville à votre droite et l`autre à une étude non mobile objet stationnaire.

Scoot loin de l`ancre pour créer des tensions. Serrez votre coeur et plier la jambe au niveau du genou, ce qui porte le talon vers vos fessiers aussi loin que vous pouvez confortablement. Continuer pendant 12 à 15 répétitions. Remplissez 2 à 3 séries.

Conseils: Gardez engagé et serrez vos fessiers tout au long de vos abdos. Vous devriez sentir sur le dos des cuisses et vos fessiers.

5. Marche latérale

Mettez une mini-bande autour de vos chevilles et se tenir dans une position accroupie quart avec vos pieds la largeur des épaules.

Étape votre pied droit à droite, puis suivre avec votre gauche, la résistance sentiment de la bande. Effectuez quelques pas à droite, puis effectuez quelques-uns à gauche.

Conseils: Gardez votre poitrine et maintenir un plat tout au long dos. Genoux poussé en dehors et sur les orteils en tout temps, les orteils pointés vers l`avant droit, même lorsque vous vous déplacez latéralement. Gardez la tension sur la mini-bande à tout moment
Ne laissez pas les pieds et les jambes se rejoignent

Vous devriez sentir travailler vos fessiers, et à l`extérieur de vos cuisses.

Résumer: exercices de 5 minutes pour remodeler les cuisses et les fesses. Utilisez la résistance appropriée pour chaque exercice pour obtenir le meilleur pour votre argent. But pour 12 à 15 répétitions et 2-3 séries pour chaque mouvement.

Les plats à emporter

Ajout d`une mini-bande à des exercices du bas du corps traditionnels est non seulement un excellent moyen d`ajouter de la résistance, mais il aide à votre performance quotidienne en améliorant les hanches et l`activation des mobilisations glute. Celles-ci exercices mini-bande va renforcer et tonifier vos cuisses et la forme complètement vos fesses.

Pour plus d`exercices de groupe comme celui que nous utilisons dans cette séance d`entraînement, consultez notre set mini-bande sorcière est également livré avec un 24" x 36" affiche d`exercice.

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