Comment raffermir vos fesses

Disons que vous avez un nouveau maillot de maillot de bain ou le bain et que vous voulez montrer vos affaires à la piscine ou sur la plage, mais vous vous sentez gêné parce que vous avez un mégot mou et les jambes. Heureusement, il y a des exercices qui vous apprendra comment raffermir vos fesses en se concentrant sur vos muscles des jambes et des fesses, comme le muscle quadriceps, les muscles fessiers et les muscles ischio-jambiers. En plus des exercices, vous pouvez essayer de manger une alimentation plus saine et de réduire le nombre de calories que vous prises chaque jour. En ayant un régime alimentaire faible en calories et l`exercice beaucoup, vous pouvez raffermir vos jambes et les fesses, quelle que soit la période de l`année.

Comment raffermir Butt

Il y a beaucoup de façons de raffermir vos fesses afin que vous regardez bien dans à peu près tous les types de vêtements, y compris un maillot de bain. Voici quelques bonnes façons que vous pouvez essayer:

1. Hip Lift Progression

Video: Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses

Ceci est un bon exercice pour le bas du dos et les muscles fessiers supérieurs. Pour ce faire, sur un tapis rembourré pour protéger votre coccyx.

• Allongez-vous sur le dos et étendre vos bras sur le côté. Vos genoux doivent être pliés et vous devriez avoir vos pieds à plat sur le sol.
• Essayez d`élever vos hanches jusqu`au plafond. Maintenez cette pose pour un compte d`une puis abaissez vos fesses vers le bas.
• Faites ces ascenseurs pendant environ une minute, permettant à vos fessiers et de serrer vos muscles ischio-jambiers à se crisper. Gardez votre dos droit lors de cette opération.
• Si vous voulez rendre plus difficile sur vous-même, étendre une de vos jambes lorsque vous êtes au sommet de votre ascenseur. Maintenez cette pose pendant environ cinq secondes.
• Ensuite, mettez votre pied sur le sol et laissez vos hanches retourner au sol.
• Répétez ces répétitions pendant environ une demi-minute et de passer à l`autre jambe pendant une demi-minute supplémentaire.

2. Taps Toe

Ceci est un bon exercice pour les muscles fessiers qui brûle si vous faites les exercices correctement. Voici ce que vous faites:

• Allongez-vous sur votre tapis avec vos bras sur les côtés.
• Levez vos pieds en pliant les genoux à un angle de 90 degrés afin que vos cuisses sont complètement perpendiculaires au tapis.
• Lentement taper du pied gauche sur le sol et répéter avec votre pied droit.
• Faites cet exercice pendant environ 1 minute.
• Si votre mal au dos tout en faisant cela, ne laissez pas tomber vos orteils complètement sur le tapis.

3. Une seule jambe avant Déclenche

Cet exercice étirer vos muscles quadriceps et serrer les muscles fessiers. Il semble difficile, mais il est en fait pas vraiment difficile. Voici ce que vous faites:

• Levez-vous et mettez vos pieds sur la largeur de vos hanches écartées. Utilisez un haltère de cinq livres pour chacun de vos mains.
• Levez la jambe droite d`environ trois pouces du sol.
• Mettez vos bras devant votre corps au niveau de la poitrine et avoir vos paumes vers le bas.
• Levez le bras gauche droite au-dessus de votre tête pendant environ trois chefs d`accusation, puis revenir à sa position initiale devant vous.
• Faites la même chose avec l`autre bras et de la jambe jusqu`à ce que vous avez fait environ 4 répétitions par bras pour un total de huit dans l`ensemble.

4. Squat avec kick-back

Ceci est une bonne façon de résoudre la question de savoir comment raffermir vos fesses. Il exerce vos muscles quadriceps ainsi que vos muscles fessiers. Ceci est un exercice fort et il se fait comme suit:

• Se tenir debout avec les jambes sur une largeur des épaules les uns des autres.
• Essayez de vous asseoir dans une position accroupie avec vos poings près de votre menton.
• Mettez votre jambe gauche derrière vous tout en levant vos mains devant vous.
• Retour à accroupie et faire la même chose de l`autre côté.
• côtés alternatifs pour jusqu`à une minute à la fois.
• Le poids doit être sur la partie arrière de vos talons pendant le squat.
• Lorsque vous avez la jambe tendue derrière vous, essayez de ne pas tordre votre taille dans toutes les directions.

5. Unijambe Squat avec une serviette

Cet exercice se concentre en particulier sur la zone à l`arrière des fesses et l`aspect inférieur des hanches. Voici ce que vous faites:

• Mettez vos pieds ensemble dans une position debout. Mettez votre pied droit de se reposer sur une serviette enroulée.
• Avec votre poids sur la jambe gauche, faites glisser la serviette de sorte qu`il se déplace vers la droite.
• Retournez la serviette à l`endroit où vous avez commencé.
• Pour ce faire, côté pendant une demi-minute. Laissez vos coudes plier et garder votre poing près de votre bouche.
• Squat avec votre genou gauche plié à environ 45-90 degrés.
• Changez de jambe après la demi-minute est terminée et répéter avec l`autre côté.

6. Haltère Squats

Cet exercice travaille vos muscles fessiers et vos muscles quadriceps. Voici comment cela fonctionne:

• Commencez par vos pieds à la largeur des épaules et ont 8-10 livres haltères dans vos mains au niveau de la cuisse.
• Faites un squat comme si assis sur une chaise avec les poids suspendus au-dessus de vos talons.
• Contractez les muscles fessiers que vous revenez à la position debout.
• Pour ce faire, 15-20 fois.
• Gardez toujours le poids dans la zone du talon, assurant que vos genoux ne reçoivent pas en avance sur vos orteils.
• Essayez sans poids, mais assurez-vous de faire un saut explosif quand accroupi.

7. Plie

Si vous voulez savoir comment raffermir vos fesses, c`est un bon mouvement de ballet qui renforce les muscles fessiers. Voici comment faire:

• Stand un peu plus large que la largeur des épaules et pointer vers l`extérieur les orteils.
• Mettez vos bras en face de vous puis squat.
• Retour et répétez le mouvement. Essayez de squat aussi bas que possible.
• Rentrez votre coccyx ci-dessous vous et serrer les muscles fessiers. Essayez de rester aussi grand que possible.
• Faites ce mouvement pendant une minute à la fois.

8. Fentes explosifs

Pour savoir comment raffermir vos fesses, vous devez savoir cet exercice. Il étire les muscles fessiers et vous permet d`avoir une meilleure coordination et d`équilibre. Voici comment faire:

• Vos pieds doivent être ensemble dans une position debout et mettez votre main à vos hanches.
• Lunge avant avec une jambe. Mettez vos jambes en l`air en sautant de sorte que l`autre pied se trouve en face. Alternez les côtés pendant 60 secondes.
• Essayez de maintenir vos poings devant la bouche et pousser avec les deux pieds en même temps. Le genou devant doit être plié à environ 90 degrés et devrait être au-dessus de la cheville.

9. Clam Dig avec rotation

Video: 5 Exercices Pour Raffermir : Vos Fesses, Cuisses, Bras, Abdos

Cela permet de ramollir les hanches et tonifie les muscles bout à bout, les muscles obliques et vos épaules. Voici comment faire:

• Allongez-vous sur votre côté avec la tête reposant dans votre paume.
• Pliez les genoux à environ 45 degrés devant vous.
• Essayez de tenir un haltère 5-8 livre dans la main opposée et plier le coude.
• Soulever le haut de la jambe et le bras supérieur vers le plafond jusqu`à ce qu`il soit à un angle de 90 degrés. Ne pas balancer vos hanches et les garder perpendiculaires au sol.
• Maintenez la position pendant deux secondes, puis répéter pendant une minute avant de changer de côté.