10 Exercices de pont efficaces et leurs avantages

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Contenu

• Top 10 pont entraînements / exercices:
• 1. hip pont exercice:
• 2. pont glute mars:
• 3. pont triceps exercice:
• 4. pont de jambe unique ups:
• 5. pont du ciel unique:
• 6. ballon d`exercice pont déplacer:
• 7. haltère pont exercice:
• Video: la semaine de 4 heures en 12 principes - tim ferriss
• 8. coffre pont presse:
• Video: faire les abdos: planche
• 9. pont avec ascenseur:
• 10. pont drag:

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Image: Shutterstock

Ce exercice isole et renforce les muscles fessiers (fesses) et ischio-jambiers (arrière de la cuisse).

• Allongez-vous sur votre dos et gardez vos mains à vos côtés.
• Vos genoux doivent être pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Maintenant, gardez vos abdominaux serrés et soulevez doucement vos fesses et la poitrine du sol.
• Maintenez la position pendant 20-60 secondes et laisser reposer.
• Répétez 10 fois.

2. Pont Glute Mars:

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Ce mouvement est idéal pour vos fesses, les fessiers et les cuisses.

• Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux.
• Étirez vos bras sur les deux côtés et soulevez votre poitrine et les abdominaux.
• Maintenant que vous faites cela, soulevez une jambe sur le dessus et le plier.
• Tenez-le pendant quelques secondes et revenir à la première position.

Répétez 10 fois avant de mettre les jambes.

3. Pont triceps exercice:

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Ce mouvement est un peu difficile, mais efficace.

• lézardez sur votre dos et gardez vos bras à vos côtés.
• Maintenant, utilisez vos bras pour arriver à une position de pont.
• Votre torse et les fesses doivent être droites maintenant.
• Étirez votre jambe droite et maintenir cette position pendant 20-30 secondes.
• Détendez-vous pendant quelques secondes et répéter.

4. Pont de jambe unique Ups:

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Cet exercice travaille les fessiers, les ischio-jambiers et le noyau.

• Allongez-vous sur votre dos et gardez vos mains à vos côtés.
• Gardez vos genoux pliés.
• Vos pieds doivent être sur le plat au sol.
• Maintenant, serrez vos abdominaux et arriver à une position de pont.
• Apporter une jambe et l`étendre.
• Votre bassin doit être élevé.
• Maintenez cette position pendant les 30 prochaines secondes, puis détendez-vous.

5. Pont du ciel unique:

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Cet exercice travaille vos fesses, les ischio-jambiers et le bas du dos.

• Le ciel unique pont est idéal pour vos fesses. Pour cela, vous avez besoin d`une chaise.
• Allongez-vous sur votre dos et gardez vos bras sur le côté.
• Garder les abdominaux serrés, soulevez vos fesses et la jambe droite et placez-le sur la chaise.
• Maintenant, levez la jambe gauche et la ramener à la normale.
• Répétez 10 fois avec chaque jambe.

6. Ballon d`exercice Pont Déplacer:

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Pour ce mouvement, vous devez équilibrer vos pieds sur le ballon d`exercice. Gardez vos mains à vos côtés.

• Soulevez vos fesses sur le sol et le maintenir pendant 20-30 secondes.
• Répéter.

[ Lis: Meilleures Kegel Vidéos d`exercice ]

7. Haltère Pont exercice:

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Video: La semaine de 4 heures en 12 principes - Tim Ferriss

Cet exercice vise vos muscles:

• Allongez-vous sur votre dos et garder les genoux pliés.
• Tenez la haltères près de vos oreilles.
• Vos coudes doivent être pliés aussi.
• Maintenant, comme vous soulevez vos fesses et la poitrine, étendre vos jambes vers le haut.
• Gardez-le droit.
• Le ramener à la normale et répéter.

8. Coffre Pont presse:

Video: Faire les abdos: Planche

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Cet exercice travaille vos muscles ischio-jambiers, les fessiers et la poitrine.

• Le pont Chest Press vous oblige à rester dans une position de pont normal.
• Levez les bras à l`aide d`haltères et de ramener à la position normale.
• Répétez 20 fois.

9. Pont avec ascenseur:

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Cet exercice tonifie entièrement l`arrière de votre corps:

• Le pont avec un mouvement de levage vous oblige à se coucher sur le dos avec vos bras à vos côtés.
• Tenez vos haltères aussi. Gardez vos genoux pliés.
• Maintenant, comme ascenseur vos fesses et la poitrine, apportez vos mains droites derrière vous.
• Répéter.

[ Lis: Exercices scoliose et leurs avantages ]

10. Pont Drag:

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Cet exercice donnera un corps tonique:

• Allongez-vous sur le dos et se reposer vos jambes sur le ballon d`exercice.
• Vos fesses et la poitrine doivent être levées.
• Maintenant, prenez la balle avec vos jambes et l`amener près de vous.
• Vos genoux doivent se plier pendant cette opération.
• Le ramener à la normale et répéter.

Essayez ces exercices de pont base pour une séance d`entraînement rapide. Inclure ces mouvements dans votre régime d`exercice pour un entraînement complet. Mais ne parlez à votre entraîneur avant de sauter à droite! Avez-vous déjà des séances d`entraînement pont essayé / exercices? Est-ce que vous les aimez? Échangez avec nous dans la section commentaires ci-dessous.