Stretch latissimus dorsi

dorsaux ou lat fait référence à un muscle large qui couvre la plus grande partie du bas du dos. Le muscle commence à partir du bassin et lombaire et pénètre ensuite à travers l`os du bras supérieur. dorsaux aide à déplacer vos bras vers le bas et le dos. Vous pouvez développer un torse en forme de V en construisant la latitude dans votre dos. Un tronçon de grands dorsaux n`ajoute pas son volume, mais améliore la flexibilité et la performance dans des exercices de musculation.

10 Facile à construire Do Étirements votre latissimus dorsi

1. extensible avec une balle

Video: Stretches for the Latissimus Dorsi : Stretching & Exercising

Video: Pectoralis Major and Latissimus Dorsi Stretch.mpg

Vous pouvez effectuer un étirement du muscle grand dorsal et extensible épaule en utilisant une boule de stabilité. Cet exercice permet aux deux parties de se déplacer plusieurs fois et deviennent élastiques.

• Agenouillez tout en faisant face à la balle de stabilité, puis toucher son sommet alors que dans une position d`un coup de karaté.
• Expirez puis arc tout en restant assis sur votre talon et repousser le ballon. Maintenez la position et prendre deux respirations avant de revenir à sa position initiale.
• Répétez l`exercice 8-19 fois. Vous pouvez faire de l`exercice tout en se concentrant sur un côté à la fois. Ajouter une rotation si vous utilisez une main en plaçant votre bras à votre position centrale bodyrsquo-s. Assurez-vous que votre corps reste.

2. Frais généraux extensible

Vous pouvez le faire en position debout ou assis.

• Intervertir vos paumes comme vous entrelacer vos doigts, puis appuyez sur vos paumes vers le haut tout en gardant vos coudes droite. Déplacez vos bras lentement vers l`arrière dans cette position jusqu`à ce que vous sentez un modéré, étirement sans douleur.
• Pour effectuer une flexion latérale étirement lat, atteindre votre main droite vers le plafond, puis plier côté à votre gauche. Maintenez l`étirement pendant un certain temps puis changer sur le côté droit.

3. Étirez avec un bar

Les étirements statiques lat devrait se faire après un échauffement aérobie lumière ou séance d`entraînement.

• Pour effectuer le tronçon de barre, un pas debout devant la barre horizontale qui est à hauteur de poitrine. Utilisez une prise en pronation pour tenir la barre, puis se pencher en avant de telle sorte que la barre est directement au-dessus du dos de vos épaules. Vos avant-bras doivent être à côté de votre tête et vos pieds dans leur position d`origine. Lean jusqu`à ce que vous sentiez un étirement sur les côtés de la partie supérieure du dos.
• Une barre verticale vous aidera à étirer le haut du dos, y compris la latitude. Tenir la barre verticale avec la main droite à taille haute. Squat en arrière avec la main et les pieds en place jusqu`à ce que le côté droit de vos étirements du dos. Votre bras et les cuisses doivent être parallèles au sol et votre torse incliné vers la barre à votre position la plus basse. Utilisez les deux bras pour faire le tronçon de barre et tenir tous les tronçons de barre pendant 30 secondes.

4. Mur Lat extensible

• Tenez tout en faisant face au mur, puis placez vos mains sur le mur à votre niveau de la taille et à la largeur des épaules.
• Remontez tout en pliant vos hanches jusqu`à ce que votre torse et les bras sont en ligne droite. Votre dos doit rester à plat.
• Contrôle de la cambrure sur le bas du dos en utilisant les muscles abdominaux. Sinon, pliez les coudes vers le bas pendant que vos avant-bras reposent verticalement sur le mur. Vous pouvez également effectuer le tronçon avec une table à la place du mur.

5. Plan agenouillé

Vous pouvez faire un étirement du muscle grand dorsal à genoux sur le tapis.

• Atteignez vos bras à votre avant pendant que vos avant-bras reposent sur le sol à la largeur des épaules. Déplacez vos hanches vers les talons jusqu`à ce que vos étirements lat.
• Sinon, placez vos bras sur une chaise ou un banc devant vous à genoux. Déplacez vos hanches vers l`arrière jusqu`au point où ils sont au-dessus de vos genoux. Assurez-vous que le haut du corps et les bras forment une ligne droite. Utilisez vos muscles abdominaux pour contrôler le bas du dos.

6. extensible avec mousse rouleau

• Placez un rouleau en mousse en dessous de votre lat comme le montre la figure ci-dessous. Bouge ton corps entier à l`aide vers l`avant et vers l`arrière de vos jambes de façon que les massages à rouleaux de la partie supérieure du dos. Gardez la partie supérieure de votre corps détendu et votre respiration normale.
• Vous pouvez répéter l`exercice pendant 15 à 90 secondes si vous êtes à l`aise et ne se sentent pas la douleur. Vous pouvez faire cet exercice en plaçant vos mains à l`arrière de votre tête et les bras sur la poitrine.

7. Derrière le cou extensible

• Tendez votre main droite vers le haut en position assise ou debout. Pliez votre coude droit d`une manière que la main droite est derrière votre cou.
• Tirez votre coude droit avec la main gauche derrière votre tête et à gauche jusqu`à ce que vous ressentez un étirement modéré.
• Évitez de trop étirer votre bras. Répétez l`étirement avec la main gauche derrière votre cou.

8. Assis-Side-Bend

Video: Lat Stretches & Exercises (Latissimus dorsi) - Ask Doctor Jo

Vous pouvez faire un tronçon sans équipement latissimus dorsi.

• Assoyez-vous droit sur le sol avec vos genoux et les chevilles croisées directement devant votre aine.
• Reculez vers votre hanche gauche avec votre paume gauche sur le sol pour l`équilibre.
• Tendez le bras droit vers le plafond dans cette position, puis l`étendre sur votre tête et jusqu`à la gauche que vous pouvez.
• Bend vous torse à votre côté gauche lorsque vous commencez l`extension de votre bras et gardez vos fesses dans la bonne position sur le sol. Maintenez la position jusqu`à ce que vous sentiez un étirement sur votre côté droit backrsquo-s.
• Maintenir l`étirement pendant environ 30 secondes avant de le répéter de l`autre côté. Vous pouvez effectuer un étirement similaire tout en se tenant à la main non étendu sur votre hanche et vos pieds plus écartés que la largeur des épaules.

9. PNF extensible

Vous avez besoin d`un partenaire ou d`un formateur pour effectuer un étirement PNF lat.

• Asseyez-vous sur le sol, puis se dégourdir les jambes droites devant vous. Levez le bras gauche puis plier le coude jusqu`à ce que votre bras est vertical et votre main derrière votre main.
• Demandez à votre partenaire de tenir à votre poignet gauche pendant que vous tirez doucement votre main sur votre épaule gauche et penchez vers la droite.
• Laissez votre partenaire étirer pendant environ 10 secondes, puis poussez votre bras contre votre bras partnerrsquo-s pendant environ six secondes.
• Arrêtez de pousser et demandez à votre partenaire d`étirer le bras à nouveau pendant 30 secondes. Répétez l`étirement avec votre bras droit.

10. extensible avec le Président

Pour étendre la colonne vertébrale, asseyez-vous au bord d`une chaise avec vos doigts lacées.

• Expirez que vous vous levez les bras au-dessus de votre tête et étendre la partie puissance de votre dos lentement. Maintenez la position que vous prenez deux respirations profondes avant de mettre vos bras à la position initiale. Répétez l`exercice 8-10 fois.
• Pour fléchir la colonne vertébrale, se dégourdir les bras avec les doigts croisés ensemble devant vous. Expirez tout en inclinant votre menton vers la poitrine et en fléchissant le haut du dos. Maintenez la position que vous prenez deux respirations profondes. Placez vos bras sur vos cuisses, puis soulevez votre poitrine et la tête. Répétez l`exercice 8-10 fois.

Attention lorsque vous faites du muscle grand dorsal extensible

Évitez surexploiter vos muscles lat ou d`autres, car il peut provoquer un réflexe d`étirement dans vos articulations. Votre corps utilise le réflexe de se protéger contre les dommages dans les articulations et les larmes associées à étirement. Trop d`étirement beaucoup provoque vos muscles de se contracter rapidement et automatiquement. Cela les rend plus rigide et très sensible à la pression et le toucher.