Les meilleurs exercices pour le dos pour les femmes

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Le groupe de muscles erector spinae de est constitué de muscles longs originaires tout le long de la colonne vertébrale et du tissu conjonctif de l`arrière et en insérant à divers points de la vertèbre au milieu du dos à la base du crâne.

Ces muscles travaillent ensemble pour étendre la colonne vertébrale, ou « vous pencher en arrière ».

Le spinaux sont également des stabilisateurs de la colonne vertébrale importants pendant le mouvement dynamique.

Directives d`exercice pour les exercices Retour

La plupart des meilleurs exercices pour le dos pour les femmes se concentrent sur l`un des deux types de mouvements de traction: traction verticale et horizontale en tirant. Vous pouvez penser horizontal tirant tout comme de traction qui est horizontale au corps, comme le mouvement pour tirer un tiroir ouvert ou effectuer un penchant sur la ligne si vous êtes déjà familier avec ce dos exercice. Traction verticale, d`autre part, tire le long d`une ligne parallèle avec le corps, comme faire un exercice de pull-up.

Lorsque la formation de votre dos, vous devez partager votre temps et de se concentrer entre les exercices de traction traction verticale et horizontale afin de maximiser vos résultats. Je ne manquerai pas de vous faire savoir quel type de traction est impliqué dans chacun des meilleurs exercices pour le dos pour les femmes afin que vous puissiez vous assurer que votre séance d`entraînement arrière est équilibré.

culturistes avancés reconnaissent l`importance d`inclure les deux types de traction et peuvent même former les différents types de tirer sur plusieurs jours dans le cadre d`une routine divisée pour maximiser véritablement le dos. Si vous êtes curieux de savoir comment cela pourrait fonctionner, consultez Conseils Reconstruire Muscle par le carrossier super-déchiré Julian Brown, qui a transformé le dos d`une manière étonnante.

Poids Splits formation pour les meilleurs exercices pour le dos pour les femmes

Alors que nous sommes sur le sujet des divisions de formation de poids, nous allons discuter de la meilleure façon de remonter des exercices dans votre routine d`entraînement de force. UNE formation poids divisé signifie simplement exercer différents groupes musculaires sur différents jours pour vous permettre de travailler sur jusqu`à 6 jours par semaine tout en permettant à chaque groupe de muscles assez de temps pour récupérer.

exercices pour le dos peut se faire dans le cadre d`une séance d`entraînement complet du corps, de leur propre jour dans votre routine divisée, ou ils peuvent être combinés avec un couple différents groupes musculaires. Si vous êtes nouveau à la formation de poids, il n`y a pas de réel besoin de trop penser à grand écart. Stick avec des séances d`entraînement complet du corps pendant six mois avant d`envisager la meilleure routine split.

Si vous êtes plus expérimenté à lever, tenir compte des stratégies de routine suivantes pour diviser vos séances d`entraînement de retour: Biceps / dos ou la poitrine / Retour.

De nombreux culturistes choisissent de travailler à leur retour le jour même que leurs biceps depuis le biceps déjà souvent en synergie avec l`arrière dans les deux types de traction. Sinon, certains choisissent une routine split combinant avec des exercices de retour exercices poitrine pour les femmes. Dans une routine de poitrine / retour, vous couplez les tireuses (muscles du dos) avec leurs antagonistes, les pousseurs (muscles de la poitrine). Cette stratégie vous permet d`effectuer supersets antagonistes qui réduisent au minimum le temps de récupération entre les exercices, ce qui maximise l`efficacité de votre temps et vous permettant de gagner de la force plus rapidement.

Décors et Reps pour les meilleurs exercices pour le dos pour les femmes

Si vous êtes nouveau au concept de séries et de répétitions, s`il vous plaît commencer par notre article sur Ensembles et Reps pour un cours intensif dans la structure d`entraînement. Si vous ne comprenez pas comment structurer vos séances d`entraînement, vous pouvez perdre votre temps et vous mettre en place pour les blessures.

Lorsque vous effectuez les meilleurs exercices de dos suivants, composés de 12-20 ensembles représentants doivent être compatibles avec les objectifs de la plupart des femmes. Jeux où vous ne parvenez pas (se sentir comme si vous ne pouvez pas effectuer plus de répétitions) au sein de 12-20 représentants sont le mieux pour développer la force, l`endurance et le tonus musculaire plutôt qu`en vrac. le volume de poids à utiliser varie d`une personne à l`autre. La bonne quantité de poids vous faire échouer dans les 12 à 20 répétitions. Le meilleur conseil est de commencer sur le côté inférieur et ajouter plus de poids si vous découvrez que vous pouvez soulever plus que vous pensiez. Lentement pour éviter des progrès blessures.

Si vous souhaitez ajouter de la masse maigre à votre dos plutôt que de se concentrer sur l`endurance et tonifiant, l`objectif pour les ensembles de 6-12 répétitions, ce qui vous obligera à utiliser des poids plus lourds à l`échec dans la plage de rep inférieure.

Un ensemble de chaque exercice en arrière ou un ou deux exercices pour le dos sera beaucoup pour les débutants. releveurs plus expérimentés voudront probablement effectuer deux ou plusieurs séries de chaque exercice pour augmenter le volume du travail effectué par les muscles.

Une bonne forme pour les meilleurs exercices pour le dos pour les femmes

La protection de la colonne vertébrale et les épaules pour éviter les blessures devrait être votre première priorité lors de la formation de votre dos. Si votre formulaire est pas idéal, ou vous souffrez de non corrigée problèmes de posture, exercices pour le dos sont des moyens faciles pour lancer la cycle de blessure cumulative, qui peut rapidement vous mettre sur la touche.

Les principaux aspects de la forme appropriée au cours des exercices de dos comprennent:

• Stabiliser à travers le coeur afin d`éviter cambrant le bas du dos
• rétraction scapulaire: omoplates tirés en arrière et vers le bas comme si vous essayez de les placer dans vos poches arrière
• Idéal alignement de la colonne vertébrale, ce qui signifie l`oreille, l`épaule, la hanche, du genou et de la cheville forment une ligne droite verticale lorsque vous êtes oreille standing-, l`épaule et la hanche forment une ligne droite verticale en position assise ou une ligne horizontale lorsque vous faites des lignes recourbées

Les meilleurs exercices pour le dos pour les femmes

Comme mentionné ci-dessus, la meilleure séance d`entraînement arrière comprend vous oblige à effectuer différents exercices d`équilibre des mouvements de traction horizontales et verticales tirant. Si vous ajoutez tous les meilleurs exercices pour le dos pour les femmes décrites ci-dessous dans votre routine, ce qui est déjà pris en compte. Si vous envisagez de choisir juste un couple de ces exercices, assurez-vous de choisir une traction verticale exercice et un exercice de traction horizontale pour faire en sorte que vos muscles du dos sont équilibrés.

Le meilleur exercice de retour finale pour les femmes, l`extension arrière, ne nécessite ni type de traction. Cet exercice étonnant fonctionne le spinal et d`autres muscles de la colonne vertébrale profonde et doit être inclus dans toutes les séances d`entraînement de retour ainsi que entraînement de base pour équilibrer exercices abdominaux.

La meilleure traction verticale Retour Exercices

Lat Pull-Downs

Lat Pull-Downs sont les meilleurs lats exercice pour la majorité des femmes (forgées de toutes pièces que par pull-ups pour ceux qui sont capables de les exécuter). La machine à Latissimus se trouve dans presque tous les salle de gym pour cette raison, et il est l`une des seules machines de poids que je recommande fortement, préférant des poids libres pour la plupart des autres exercices.

Pour ce faire Lat Pull-Downs, asseyez-vous simplement sur le banc fourni, prenez la barre de suspension au-dessus, et tirez-le vers le bas devant votre menton (pas derrière votre tête utilisé pour la norme) .La plus large prise sur la barre, plus le travail est déléguée aux lats au lieu des deltoïdes et biceps. Gardez votre bas du dos droit et vos omoplates rétractés pour éviter les blessures. Effectuer 12-20 répétitions de menus déroulants Lat comme démontré dans la première partie de cette vidéo.

NOTE: (! Ou en plus) Si vous êtes en mesure d`effectuer des tractions, vous pouvez le faire à la place Pull-Ups de Lat Pull-Downs. Pull-ups sont un exercice de traction verticale encore mieux que la Latissimus. Pull-Ups sont difficiles pour beaucoup de femmes, mais vous pouvez certainement travailler jusqu`à eux.

La meilleure façon de construire pour être en mesure d`effectuer tractions est d`obtenir un coup de pouce vers le haut et très lentement plus bas sans aide. Le coup de pouce peut provenir d`un guetteur ou d`un objet fixe, vous pouvez pousser contre avec vos jambes. Pour en savoir plus sur la façon de construire jusqu`à pull-ups, lisez notre article sur Formation fonctionnelle pour les débutants.

Haltère pull-overs

Haltère pull-overs sont un excellent exercice de traction verticale. Les principales différences entre les pull-overs et pull-bas sont que pull-overs vous obliger à se coucher sur le dos et que pull-overs travail le dos, les triceps et la poitrine au lieu de dos, les épaules et les biceps.

Pour mettre en place Haltère Pull-Overs, allongé sur le dos sur un banc de musculation droit. La base de votre crâne doit reposer sur le bord du banc, ce qui vous permet de regarder un peu en arrière. Appuyer sur le bas du dos dans le banc en tout temps pour maintenir l`alignement de la colonne vertébrale.

Tenir un haltère dans les deux mains directement au-dessus de votre poitrine avec les coudes légèrement pliés, abaisser lentement vers l`arrière jusqu`à ce qu`il soit légèrement inférieur au niveau de la tête. Sans pause, tirez lentement le poids au-dessus de votre poitrine. Gardez vos yeux sur le poids pour vous assurer qu`il efface votre tête sur son chemin vers le haut et vers le bas. Effectuer 12-20 répétitions de haltère pull-overs.

Vous pouvez mieux isoler les lats en gardant vos bras aussi droit que possible. Commencez avec un poids plus léger si vous choisissez cette variation pour éviter une contrainte excessive les épaules.

Le meilleur horizontal tirant exercices

Horizontal tirant des exercices vous obliger à ramer plutôt que tirer vers le bas. Sauf si vous êtes un débutant absolu, éviter les machines à ramer dans votre salle de gym et utiliser des poids libres à la place. Vous gagnerez la force beaucoup plus fonctionnelle et la stabilité de base étant donné que vous devez soutenir et stabiliser votre poids corporel plutôt que de compter sur une machine pour le faire. Vous brûlerez plus de calories aussi en utilisant des poids libres, ce qui encourage plus rapide la perte de graisse.

One-Arm Bent sur les lignes

Aussi connu sous le nom des lignes iso-latéral, un bras-Bent sur les lignes sont l`un des meilleurs exercices de traction arrière horizontales, impliquant efficacement les muscles au milieu du dos comme les rhomboïdes qui sont super importants pour la posture.

Pour effectuer des lignes Bent Over, placer un haltère à côté d`un banc de musculation droit. Placez un genou et une main sur le banc de musculation et l`autre jambe sur le sol derrière votre haltère. Saisissant l`haltère dans votre main libre, tirer vers le haut vers l`épaule, ce qui permet une légère rotation du torse naturel au sommet. Abaissez lentement l`haltère à la position de départ. Visez 12-20 répétitions de chaque côté de votre corps.

Rappelez-vous de se concentrer sur votre forme, le maintien d`une colonne vertébrale plat, neutre en engageant vos muscles du tronc.

Les lignes supination

Les lignes sont couchées sur le dos un excellent exercice tirant horizontal. Vous avez seulement besoin de votre poids corporel et quelque chose faible et stable, vous pouvez envelopper vos mains autour de ces anneaux de puissance, une barre de presse banc stable ou un autre objet bas comme bar. Cet exercice difficile est pas pour tout le monde, mais ne donnent un essai et voir si cela fonctionne pour vous.

Fait référence à la position couchée position du corps dans lequel votre dos est au sol et votre ventre est vers le ciel. Pour effectuer des lignes supination, vous utiliserez seulement votre poids corporel que la résistance que vous utilisez vos bras et les muscles du dos pour vous tirer vers le haut. Il est un peu comme l`inverse d`un push-up.

Supposons une position couchée sur le dos avec vos épaules directement sous l`objet stable que vous utiliserez. Attrapez la barre ou anneaux et vous tirez vers le haut, ce qui porte votre poitrine inférieure vers la main détient. Gardez votre corps planche-droite comme vous le faites lors de push-ups, et de garder vos coudes serrés à vos côtés. Ne laissez pas l`affaissement de base ou utiliser l`élan pour vous mettre Up- la motion devrait venir de la traction des muscles du dos.

Pour commencer, gardez vos pieds sur le sol afin que votre corps est en diagonale. Pour augmenter le défi, placez vos pieds sur un objet qui permet à votre corps d`être parallèle au sol, comme un banc de musculation ou une boule de stabilité. Effectuez un ensemble composé d`autant de représentants que vous pouvez faire avec la forme parfaite. Cela peut être un peu inférieure à la plage 12-20, nous allons dans tous les autres exercices en raison de la nature difficile des lignes supination.

Extensions Retour: Trois versions

Le meilleur exercice de retour finale pour les femmes est tout à fait différente, ne nécessitant ni horizontal ni mouvement de traction verticale. Retour extensions travail sur la spinaux et d`autres muscles de la colonne vertébrale profonde, ciblant également les fessiers et les ischio-jambiers.

Il y a beaucoup de variations sur l`extension arrière: Je recommande à commencer par un Cobra Prone au plancher avec votre ventre plat sur le sol pendant quelques semaines pour assurer la stabilisation de base avant de passer à une stabilité balle Extension, puis enfin une extension arrière dans un Roman Chaise.

L`importance de la stabilité de base ne peut pas être surestimée, surtout quand vous travaillez sur votre dos et le bas du dos. Si vous effectuez des exercices de retour tels que l`extension de retour à trop avancé d`un niveau, vous supplient essentiellement pour des blessures. Cela étant dit, en commençant par une extension arrière Cobra à plat ventre sur le sol est très sûr pour la plupart des gens, sauf si vous avez des problèmes graves au dos.

Pour effectuer un Cobra Prone au sol, à plat sur votre ventre avec vos bras à vos côtés, paumes vers le haut. En utilisant vos muscles du dos profonds, éplucher votre poitrine sur le sol tout en gardant le bas de vos pieds. Comme vous vous levez, tournez vos mains vers l`extérieur dans une position de pouces vers le haut. Gardez vos fessiers contractés pour aider à soutenir votre dos. Maintenez la position pendant quelques temps avant l`abaissement vers le bas. Répétez plusieurs fois jusqu`à ce que vos muscles commencent à se sentir fatigué.

Regardez la vidéo sur le droit de voir une grande démonstration du plancher Prone Cobra:

Si le sol Cobra Prone est facile pour vous et ne déclenche pas de problèmes de dos, essayez une extension arrière sur une boule de stabilité pour vous remettre en question plus loin. Les mouvements sont très similaires à la version sur le sol que nous venons de voir.

Regardez la vidéo sur la droite soigneusement pour obtenir des conseils sur la façon d`effectuer correctement une stabilité balle Extension:

Une fois que vos profonds muscles du dos deviennent plus forts et plus stable, vous pouvez progresser à un président Roman Retour Extension si vous le souhaitez. Cet excellent exercice vous permet une plus grande amplitude de mouvement que soit le Cobra au sol ou de stabilité balle Extension, ce qui signifie qu`il est plus difficile pour vos muscles. Lorsque vous effectuez une chaise romaine Retour Extension, assurez-vous de garder votre cœur serré et vos fessiers contractés pour protéger votre colonne vertébrale.

Si votre dos est fou-fort, vous pouvez ajouter de la résistance en tenant une plaque de poids à votre poitrine, mais n`essayez pas jusqu`à ce que vous avez maîtrisé toutes les versions de base de l`exercice d`extension arrière.

Regardez la vidéo sur le droit de voir ce qu`un président Roman Retour Extension devrait ressembler.

Vous pouvez également effectuer cet exercice avec vos pieds à un angle inférieur si l`équipement est réglable.

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