Top 8 des exercices d`étirement fessiers medius

Le milieu muscle fessier, également connu sous le moyen fessier, est situé entre le grand fessier, le muscle extérieur plus grand et le petit fessier, le muscle plus petit à l`intérieur. Ce muscle est important dans les mouvements de la hanche et la cuisse. Le gluteus medius joue également un rôle important dans le soutien du bassin en position debout sur un pied. Mais l`utilisation excessive ou un mode de vie sédentaire, peut causer un raccourcissement et l`étanchéité du muscle. Cela peut conduire à la douleur dans le dos, la hanche ou du genou. Vous pouvez faire des étirements pour allonger le muscle ainsi soulager la douleur lancinante et l`amélioration de la mobilité. Voici 9 tronçons les plus efficaces du gluteus medius qui aident à garder la douleur sciatique à la baie.

Medius extensible Fessier

1. Prone Glute extensible

• Avec vos pieds la largeur des hanches, obtenir sur vos genoux et le bas de vos hanches sur vos talons.
• Respirant lentement, étirer votre pied gauche de sorte que sa face supérieure touche le sol, avec le tibia gauche et intérieure cuisse gauche.
• Apportez votre pied droit vers le haut de la cuisse gauche de sorte que le côté extérieur de la cuisse droite touche le sol et les faces tibia vers l`avant.
• Pliez le haut du corps vers le sol, vous soutenir par vos coudes ou les avant-bras.
• Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes avant de passer à votre droite.

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2. Mur Glute extensible

• Asseyez-vous sur le sol face au mur et soulevez lentement vos pieds pour se reposer sur le mur tout en se déplaçant vos hanches vers le mur afin que les tibias sont parallèles au sol et les cuisses sont parallèles au mur.
• Apportez votre cheville gauche pour se reposer sur la cuisse, juste au-dessous du genou.
• Sans l`aide de vos mains, étirer votre genou gauche vers l`extérieur vers le mur et le maintenir dans cette position pendant 15 à 20 secondes.
• Répéter l`opération avec le côté opposé.

3. Spinal Assis Twist

• Asseyez-vous sur le sol, le dos droit, et les deux jambes ensemble et étirée droite.
• Pliez la jambe droite au niveau du genou et de mettre le pied sur le genou gauche aussi loin que vous pouvez pour que le pied droit repose sur le sol à gauche de la cuisse gauche.
• Garder votre colonne vertébrale droite, mettez votre main gauche sur votre genou droit alors que votre paume repose sur le sol à côté de votre hanche droite.
• Tout en respirant lentement, tournez le haut du corps vers la droite afin que votre menton est juste au-dessus de votre épaule droite.
• Maintenir cette position pendant 15 à 20 secondes avant de répéter le médius gluteus étirement pour le côté opposé.

4. Bridging

• Commencez par couché sur le dos avec vos bras de chaque côté.
• Pliez vos jambes au niveau des genoux pour que vos pieds reposent sur le sol.
• En utilisant vos deux bras et les pieds pour le support, soulevez vos hanches et le haut du corps afin qu`ils soient alignés en ligne droite.
• Apportez vos hanches au sol et répéter 10 à 15 fois.

5. Promenades bande latérale

• Portez la bande latérale sur vos chevilles.
• Avec votre largeur des hanches pieds écartés et le dos droit, poussez votre abdomen aussi loin que possible pendant que vous entrez dans un squat.
• Faire un pas latéral avec une jambe. Suivez ce avec une étape latérale de l`autre jambe vers le premier à compléter une étape.
• Continuez à prendre ces mesures latérales jusqu`à ce que vous atteignez le mur.
• Retour à la paroi opposée en prenant des mesures latérales dans la direction opposée.

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6. Relâchez auto-myofasciale

• Mettez-vous sur le sol et placer une balle de tennis sous votre fesse droite.
• Apportez votre pied droit de se reposer sur le genou gauche.
• Lentement pencher vers l `extérieur à votre droite.
• Roulez sur la balle de tennis jusqu`à ce que vous trouviez un endroit serré qui peut faire un peu mal.
• Tenir la balle dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis rouler à nouveau pour trouver d`autres endroits exigus.
• Répétez cette gluteus medius stretch avec la fesse gauche.

7. supination Hip Rotation extensible

• Allongez-vous sur le dos, les pieds, la largeur des épaules et des bras sur vos côtés.
• Apportez votre cheville droite à la cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
• Tourner lentement votre bassin vers la gauche jusqu`à ce que la cuisse gauche, le genou et le toucher du pied droit au sol.
• Maintenir l`étirement pendant 15 à 20 secondes. Il étend les autres muscles dans les hanches et le bas du dos.
• Répétez l`étirement sur le côté opposé. L`accent est d`étirer les muscles medius et d`autres associés sans pression sur la colonne vertébrale. Le tronçon se fera sentir rayonner de la fesse vers le bas du dos.

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8. Hip stretch Tabletop

• Obtenir une table ou une autre plate-forme la hauteur de votre bassin.
• Levez la jambe gauche sur la plate-forme et le placer de telle sorte que la cuisse et du mollet touchent la partie supérieure de la table ou la plate-forme. Le haut du corps doit être droit et la jambe droite doit se tenir droit.
• Tenez la pose pendant 15 à 20 secondes.
• Vous pouvez étirer un peu plus en se penchant le haut du corps vers l`avant à la taille chaque fois que vous expirez. En plus d`être un tronçon de gluteus medius, cet exercice étire les muscles fessiers autres sans mettre la pression sur la colonne vertébrale. De plus, le tronçon permet d`ouvrir le canal du nerf sciatique, soulager l`inflammation et l`irritation dans la région.