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Les meilleurs exercices de flexibilité pour étirer tous les muscles serrés dans votre corps

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Même si yoursquo-re pas un rat-écrasement salle de gym une séance d`entraînement de haute intensité sur une base hebdomadaire le plus congé probable que vous sentir raide plus souvent que vous le souhaitez. Ou une course quotidienne à seulement un mile ou deux est suffisant pour rendre votre fil de corps pour quelques étirements et le soulagement de la douleur et de l`étanchéité.

Quand on y pense, la plupart d`entre nous passons la majorité de notre journée assis à un bureau, devant un clavier toute la journée, ne pas utiliser nos muscles de la façon dont nous sommes censés, le cas échéant.

Si nous devions prendre une photo de notre posture assise, Itrsquo-ll être affalé sur un clavier avec des épaules arrondies.

Ce serait un moment de vérité pour beaucoup d`entre nous.

Comme vous le savez, une mauvaise posture comme éclos retour des endroits trop de stress sur votre cou, le bas du dos, les hanches et tous les autres endroits.

Thatrsquo-s où ces tronçons étonnants sont utiles.

Stretching notre corps est importante car elle allonge serré et autrement raccourcissent les muscles, ce qui nous permet de les utiliser à leur capacité maximum, sans se blesser, dit Sara Kova, un instructeur de yoga et professeur à Honolulu Hawaï.

Les étirements aident à augmenter le flux sanguin vers nos muscles tendus, l`amélioration et l`allongement des muscles qui conduit à d`autres améliorations tout de se déplacer mieux dans notre vie quotidienne de placer moins de stress sur nos articulations.

Il stimule même la performance physique tout en diminuant le risque de blessure.

Selon le Dr Michael PDG Clark de l`Académie nationale de médecine du sport (NASM) un chef de file de l`Organisation de la santé et de conditionnement physique responsable de l`éducation et entraîneur personnel certifié, stretching est une technique extrêmement importante pour prévenir les blessures, votre corps d`échauffement avant l`exercice, et laisser refroidir votre corps vers le bas après les exercices.

Pour ceux d`entre nous à la recherche d`une amélioration générale de la santé et la qualité de vie, stretching offre aussi des avantages plus pratiques comme un meilleur sommeil, une meilleure respiration, réveil plus agréable, et bien sûr, et une meilleure posture.

Video: S`entraîner selon ses FIBRES MUSCULAIRE ?

En bout de ligne, des douleurs ou oppression dans le bas du dos est un appel de réveil de votre corps qui ont besoin une certaine qualité "étirements du bas du dos"-Et cela va à toutes les autres parties du corps comme les hanches et l`intérieur des cuisses qui ont besoin d`étirements.

Pour vous obtenir correctement étirées et vous envoyer sur votre chemin à une meilleure santé, la performance physique et un meilleur sommeil, nous avons demandé à Sara de venir avec une liste des meilleurs "des exercices d`étirement" vous pouvez facilement faire à la maison.

Ils complètement étirer chaque partie de votre corps et vous aider à rajeunir pour vous faire sentir à nouveau incroyable!

Ces réconfortants rafraîchissantes, des étirements simples étirements sont fléchisseurs de la hanche, le dos étirements, des étirements ischio-jambiers, étend la bande, l`étire de la hanche, stretch pyramidal, et même des étirements sciatiques.

En outre, alors que Itrsquo-n`est pas largement connue, il existe de nombreux types d`étirements.

Savoir quand faire quelles formes d`étirements et comment associer les différents tronçons peuvent faire un monde de différence dans l`obtention de votre corps correctement étiré et réchauffé.

En effet, les différentes techniques d`étirement servent à des fins différentes.

Video: Musculation débutant : Les triceps !!!

Il y a 4 principales formes d`étirements:

  1. libération auto-myofasciale (laminage de mousse)
  2. Les étirements statiques
  3. Adducteur
  4. Dynamic étirement

En ce qui concerne la séquence d`étirement et de couplage, Dr. Clark, DPT recommande la séquence suivante:

Échauffement (avant l`exercice)

  • rouleau de mousse
  • étirement statique sur les muscles tendus
  • Actif ou étirements dynamiques

Vers le bas Cool (après exercice)

  • rouleau de mousse
  • Un étirement statique

Les exercices de flexibilité inclus dans ce poste sont étirements statiques, et ils sont mieux réalisés après la mousse rouler vos muscles. Assurez-vous de noter également que ces exercices de flexibilité ne sont pas destinés à faire juste avant les séances d`entraînement vigoureux. Pour cela, l`étirement dynamique est beaucoup mieux adapté.

Avant de passer à la liste des étirements, voici un autre mot de prudence.

Video: Comment relaxer la nuque et les épaules ?



Sans aucun doute, l`exercice de nos muscles est étonnamment bon pour notre corps, mais lorsque vous avez terminé de manière incorrecte, elle peut aussi conduire à des muscles tendus et douloureux, des douleurs gênantes qui font plus de mal que de bien.

Assurez-vous donc de suivre les instructions que vous essayez ces exercices d`étirement et d`arrêter si vous ressentez une gêne ou une douleur.

Sans plus tarder, voici simple mais étonnant que vous pouvez faire d`étirement à la maison. Letrsquo-s pour commencer!

Plein corps Étirements pour chaque muscle serré

* Faites défiler devant l`affiche stretch pour obtenir sur la façon de jouer avec le positionnement correct du corps et une description complète des instructions de chaque étirement.

1. Étirement de la poitrine

poitrine serré et les muscles des épaules peuvent mettre une tonne de stress inutile sur votre cou et le haut du dos.

Et Itrsquo-n`est pas seulement des activités vigoureuses qui causent l`étanchéité et le stress sur vos muscles. Plus souvent qu`autrement, Itrsquo-s les périodes d`inactivité prolongée tels que de longues journées et des semaines de travail à un bureau qui rendent vos muscles tendus.

Le scénario le plus courant est des sièges à un bureau. A la position, vos hanches sont en position pliée ou fléchie, mettre les muscles à l`avant de la hanche (les fléchisseurs de la hanche) dans une position raccourcie et les muscles sur le dos de la hanche (fessiers) dans une position allongée.

Lorsque vous atteignez l`avant pour atteindre votre clavier et l`ordinateur à partir d`une position assise, vous mettez également vos muscles de la poitrine (pectoraux) dans une position court-circuité et muscles du haut du dos (de) rhomboïdes en position allongée.

Au fil du temps, cela peut provoquer des déséquilibres musculaires, les muscles raccourcies devenir "serré" et les muscles rallongés devenir faible, dit Victoria Brautigan, B.S. et ACE entraîneur personnel certifié.

Itrsquo-s important d`étirer correctement les muscles de la poitrine et de l`épaule serrés à l`avant pour les garder en bonne santé et équilibré.

Bien que, l`étirement aide l`allongement des muscles de la poitrine serré, la clé pour prévenir la raideur musculaire est d`être conscient de votre posture en position assise, ajoute Victoria.

Etirez la poitrine:

  1. Tenez-vous debout avec vos bras tendus et les mains directement devant vous. ce sera votre position de départ.
  2. Tout en gardant les bras tendus, prenez une profonde respiration. Comme vous expirez lentement, ouvrez vos muscles de la poitrine et de l`épaule en déplaçant vos bras aussi loin que vous pouvez gérer confortablement.
  3. Une fois que vos bras sont de retour et se sentir votre poitrine et les épaules ouvrir, serrez vos omoplates ensemble. Maintenez la position d`étirement pendant 20-30 secondes et répéter 2-3 fois.

2. triceps

L`une des principales raisons triceps ont tendance à se sentir serré est parce qu`il doesnrsquo-t obtenir beaucoup d`activité comme les biceps. Les muscles qui manquent de toute activité peuvent obtenir des heures supplémentaires serrés à la suite de leur mouvement restreint, et laissé sans soins, il peut en outre conduire à des déséquilibres musculaires.

Vous pouvez également sentir oppression triceps plus souvent que les biceps.

Une partie de la raison pour laquelle cela se produit est parce que les triceps sont généralement plus faibles que les biceps. Aussi parce que les triceps se travaillent moins souvent dans l`activité quotidienne, ils se sentiront plus serré lorsqu`ils sont isolés et activés dans l`exercice, explique Sara.

Frais généraux triceps Stretch:

  1. Atteindre le bras droit sur votre tête, plier au coude, et placez la main gauche sur le coude droit.
  2. Tirez doucement sur le coude droit en arrière et vers le bas jusqu`à ce que vous sentiez une tension. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. Relâchez et répétez sur le côté opposé.

3. le bas du dos extensible

Nos muscles du dos sont un des groupes musculaires les plus importants et délicats dans le corps.

De nombreux autres muscles principaux, y compris lats, fessiers et abdos sont tous reliés à l`arrière et obtenir touchés par la santé de vos muscles du dos.

Backs sont également responsables de beaucoup de choses.

Ils soutiennent votre torse, gardez votre colonne vertébrale en bonne santé et même aider les bras et le dos se déplacent plier.

Parce que tant de mouvements affectent le dos, le dos sont plus sujettes à des blessures, l`étanchéité et la douleur. Itrsquo-s facile pour quiconque de blesser le dos au moindre mouvement.

Et quand les muscles du dos se surchargés de travail et développer l`étanchéité, que whenrsquo-s notre dos endoloris début. "Voilà pourquoi je vous encourage toujours à mes clients d`effectuer des étirements quotidiens exercices pour garder les muscles du dos en bonne santé." dit Sara.

Pour plus fort et plus sain retour, Sara recommande la tête aux pieds, ou régulière de yoga peut appeler une demi-papillon.

Itrsquo-s facile et étend non seulement les muscles du dos, mais aussi les ischio-jambiers et les muscles du mollet.

Au bas du dos Stretch:

  1. Assoyez-vous droit avec vos jambes devant vous. Étirez vos talons et le dos de vos genoux. Pliez la jambe droite.
  2. Pliez la jambe droite et amenez votre pied à l`intérieur de la jambe laisser serré la chute de la jambe droite.
  3. Prenez une grande respiration et le souffle placez votre main droite sur le bas du dos pour le soutien. En gardant les deux fesses sur le tronçon de plancher de la hanche droite vers l`avant et vers le haut et prendre votre pied gauche avec la main gauche. Maintenez la position d`étirement pendant 20-30 secondes. Switch et répétez de l`autre côté.

4. Hamstrings extensible

la flexibilité des ischio-jambiers est important pour votre dos, les hanches et les genoux.

Ischio-jambiers serrés peuvent affecter le mouvement, provoquer des déséquilibres musculaires et met un stress inutile sur le bas du dos.

Il peut également tirer très facilement ou blesser la jambe.

Étirer les ischio-jambiers:

  1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes complètement déployé et les bras à vos côtés. Levez la jambe à étirer votre genou légèrement plié.
  2. Prenez votre ischio-jambiers avec les deux mains, lacer vos doigts si vous le souhaitez. Garder votre tête et les épaules reposant sur le sol, étendre la jambe aussi droite que vous pouvez le faire sans bloquer votre articulation du genou. Votre pied doit être fléchie.
  3. Une fois que vous sentez que vos muscles ischio-jambiers étirés, maintenir pendant 20-30 secondes pour pousser votre jambe droite et il tenir pendant 20-20 secondes puis relâchez. Répétez l`opération pour 2-3 fois. Switch et répétez de l`autre jambe.

5. Piriformis Glute étirement

Le piriformis est avant tout un dispositif de rotation externe, l`un des petits muscles profonds qui tournent à l`extérieur de la jambe vers l`extérieur de la hanche.

connu pour causer des douleurs sciatiques Itrsquo-s.

Voilà pourquoi le tronçon piriforme est l`un des tronçons de sciatiques qui est souvent prescrit pour le soulagement immédiat.

Lorsque les pyramidal devient serré, il coince la nerf sciatique et provoque une douleur de sensation de brûlure à différents endroits le long du chemin de nerversquo-s, qui va de la fesse tout le chemin jusqu`au pied.

Serrement dans le muscle piriforme peut également apporter des douleurs chaudes dans la fesse pendant des étirements de la hanche.

Piriforme peuvent affliger flexion vers l`avant avec un sentiment de tension dans les fesses autour des articulations de la hanche et du sacrum. Limitations dans les pyramidal peuvent se traduire par la douleur et la fatigue dans le bas du dos, ainsi même pendant les activités quotidiennes et un mouvement de flexion vers l`avant peut causer de la douleur.

Bien que piriforme semble rien de plus qu`une douleur causant fauteur de troubles hors de proportion à sa fonction, ce muscle sert un objectif important.

Son travail le plus fondamental est d`assurer la stabilité à votre sacrum, l`os triangulaire qui relie l`arrière de votre bassin à votre colonne vertébrale. Itrsquo-s essentiel pour se dégourdir les pyramidal sur une base régulière pour la prévention de la santé et de la douleur.

Pour étirer les pyramidal:

Le 90/90 tronçon étend la partie du muscle piriforme qui semble causer le principal problème.

  1. Pour commencer, commencer par assis sur le sol avec votre jambe avant à 90 degrés et votre jambe arrière à 90 degrés comme indiqué dans l`image.
  2. Avoir votre poitrine et la colonne vertébrale droite en gardant une légère courbe lordose plus bas dans le dos. Soyez conscient de la façon dont les bras sont positionnés avec vos omoplates. Ils sont rétractés et la colonne vertébrale est maintenue dans une position neutre.
  3. Apportez votre poitrine en avant vers la jambe avant de se sentir un profond étirement dans les fessiers (piriforme). Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.

6. Étirement du mollet

Le veau est l`un des groupes musculaires les plus surchargés de travail et galvaudé dans les corps des femmes-Beaucoup portent des talons pendant la journée et certains d`entre nous vont même sur une course régulière pour le cardio. Bien que ceux-ci peuvent sembler activités ordinaires, ils suffisent à causer des veaux serrés.

En fait, professeur de yoga et fondateur du yoga Kova explique avec la nature constante d`être sur nos pieds, la marche et la course, sans surprise Itrsquo-s comment le veau est toujours douloureux et serré.

Pour bien prendre soin de vos mollets surchargés de travail, l`étirement est un must et souvent le meilleur remède.

Si vous vous sentez l`étanchéité et la douleur dans les mollets, il peut être temps d`ajouter un tronçon de veau à votre routine quotidienne.

Bien qu`il ya beaucoup de différents veau étend que vous pouvez faire pour desserrer et étirer votre mollet, le tronçon de veau de mur est le plus basique et procure un soulagement presque instantanée dans votre mollet.

Le fait que vous avez seulement besoin d`un mur pour réaliser ce tronçon est un gros plus. Itrsquo-s en plein air faisables, dans le bureau, studio maison ou même dans votre salon. Et, il ne prend que quelques minutes.

Pour étirer le veau

  1. Pour commencer, tenir un peu moins que la distance de bras d`un mur. Garder les pieds parallèles, pas du pied gauche vers l`avant jusqu`à toucher le mur devant vous orteils.
  2. Pliez votre genou droit et se pencher en avant de placer les mains sur le mur tout en gardant le dos talon droit jambe et en appuyant sur le sol.
  3. Maintenez le mollet pendant 20-30 secondes et changer de jambe.

Pour étirer le muscle du mollet interne (Soleus)

  1. Pliez les deux genoux et se concentrer principalement sur le genou arrière.
  2. Apportez votre poids vers l`avant sur vos orteils, mais assurez-vous de garder les talons vers le bas à l`arrière.
  3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.

Voilà! Vous avez appris 6 étirements pour étirer tous les muscles serrés dans votre corps.

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Un merci spécial à notre expert, Sara Kova, professeur de yoga enregistrés et fondateur du Yoga Kova à Honolulu, HI.

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